11 Tips för att Bygga Biceps

Skriven av Christian L.

bicepspose

Det går inte att hymla med vår fascination för ett par välbyggda musculus biceps brachii, ”armens tvåhövdade muskel” direkt översatt från latin. Alla vill vi ha ett par maffiga puckor att flexa framför spegeln när vi står där och inspekterar våra framgångar. Så vad passar då bättre i dessa bulktider än lite tips på hur man bäst bygger upp dessa eftertraktade bergstoppar.

Stångcurl

Utan tvekan den bästa massabyggaren för dina biceps. Arnold Schwarzenegger själv krediterar hederliga stångcurls som den övning som byggde upp han magnifika berg till biceps.

Arnolds bicepsrutin top

Stångcurl gör sig bäst som första övningen för biceps i ditt pass. Med fräscha muskler är det lättare att lasta på mer vikt och ända ha kontroll genom hela övningen. Viktigast under lyftet är att isolera biceps och låta muskeln jobba med så få hjälpande muskler som möjligt.

Det gör man bäst genom följande:

  • Se till att överarmarna håller sin position vertikalt genom hela lyftet.
  • Armbågarna ska hållas nära kroppen under lyftets gång.
  • Kroppen ska stå rakt med minimalt svajande.

Trots att dessa 3 punkter räcker för att göra en korrekt utförd stångcurl så är det förfärligt många ute på gymgolvet som lastar på alldeles för mycket vikt och svingar upp stången i något som närmare kan beskrivas som en akrobatikövning än en styrkeövning.

Sittande Lutande Hantelcurl

En övning som verkligen isolerar biceps. Något man snabbt märker på hur lite vikt du får använda för att komma upp i 10 reps jämfört med t.ex. stående hantelcurl.

arnolds bicepsrutin incline

Inga egentliga konstigheter med denna övning.

  • Lägg dig med en ca 45 gradig lutning (eller vad som känns bekvämt).
  • Håll överarmarna så stilla som möjligt under lyftet, låt biceps jobba så isolerat som möjligt

Preacher Curl

scott 3

Påkommen av Vince Gironda under 50-talet och populariserad av den förste Mr.Olympia Larry Scott. Larry blev snabbt omtalad för sina enorma biceps som han krediterade till denna övning. Den har blivit så pass förknippad med Larry Scott att den ofta kallas ”Scott Curl”. Där finns en hel del variationer på denna övning med olika bredd på greppet och olika vinklar på bänken.

Larry_Scott1

Effektiviteten i Preacher Curl eller Scott Curl ligger i det faktum att bänken låser dina överarmar och isolerar biceps som arbetande muskel.

  • Ställ in bänken så dina överarmar ligger plant längs med dynan.
  • Håll axlarna stilla under lyftet och låt biceps göra det tunga arbetet.

Variera gärna grepp och vinklar med jämna mellanrum.

Dropset

Kör ett set, sänk vikten och kör ett set till utan vila emellan. Repetera så många gånger du vill. Funkar bäst med stång- och hantelcurl.

Om du aldrig känt pumpen på gymmet så kommer du göra det med dropset.

Superset

Kör superset med t.ex. en större bicepsövning och en mer isolerande. Stångcurl tillsammans med preacher curls till exempel. I exempelrutinen nedan så passar det till exempel utmärkt att köra Stångcurl 3×10 först och sedan supersetta Preachercurlsen 3×8-12 med Hammercurls 3×8-12.

En annan vanlig variant är att supersetta en bicepsövning med en tricepsövning när man kör armpass.

Tri-set

Inget för den som inte gillar mjölksyra. Namnet säger det mesta. Superset med tre övningar.

Ingen vila, bara pump.

Kör strikt för volym

Bry dig inte om att köra några tunga 5×5 på dina biceps, de får vad dem behöver ändå. Håll dig runt 8-12 repetitioner och jobba för volymen på dina biceps istället.

Teknik

Ännu en gång har vi hamnat på tekniken. Även om tekniken under dina hantelcurls inte är lika viktig för att undvika allvarliga skador som den är vid t.ex. Marklyft och knäböj så är den viktig för att få bra aktivering av bicepsmuskeln. Det är lätt att börja svaja med kroppen när du kör stående övningar och att låta överarmen följa med i lyftet för att hjälpa vikten upp.

Kom ihåg att det är aktiveringen av Biceps som är det viktiga, inte att vikten tvunget ska upp. Sänk vikten om du måste tumma på tekniken för att nå ditt repetitionsmål.

Fuska, men fuska rätt

Med det vanliga tjatet om teknik ur vägen så är det dags att snacka fusk.

När det gäller biceps så får man faktiskt fuska ibland för att klämma ut det sista ur klubborna. Det viktiga är att du inte fuskar förrän det är absolut nödvändigt. Kör till ditt reps-mål med bra utförande och om du sen vill klämma ut det sista med några horribelt dåligt utförda repetitioner så är det okej. Men det är inget så vi rekommenderar du gör varje pass.

En annan variant på fusk är ju Arnold’s ”Cheat curls”. Kasta tekniken genom fönstret och lasta på en massa vikt på stången. Svinga upp vikten för glatta livet och överbelasta bicepsen. Låter kanske märkligt men Arnold svär vid denna övning.

arnolds bicepsrutin cheat

Variation

Variation är viktigt både för träningsglädjen och för att försäkra sig om att belasta så många muskelfibrer som möjligt så mycket som möjligt. Vinklar, grepp och liknande kan varieras i all oändlighet men låt det inte gå över styr. Håll fast vid ett grundkoncept och variera dig utifrån det.

Som exemplet nedan. Första övningen är grundpelaren. En övning man kan lasta på lite vikt i, i förhållande till bicepsövningar såklart. Andra övningen är en isolerande övning och tredje övningen lägger över mycket av arbetet på underarmen och passar utmärkt att supersettas med andra övningen.

Exempel – Bicepsrutin

Ett enkelt exempel på ett bicepspass. Simpelt utan konstigheter. Oftast behövs det inte mer för att bygga imponerande armar. Exemplet funkar också bra med de punkter vi nämnt i den här artikeln.

Det börjar med stångcurls som sätter biceps i tungt arbete direkt. 3-4 set beroende på träningsfarenhet. Efter det följer en mer isolerande övning, i det här fallet Preacher Curls, även denna 3-4 set och avslutar med hammercurls för att bygga lite underarmar i vårt bicepspass också.

  • Stångcurl – 3-4 set, 8-12 reps
  • Preacher Curl – 3-4 set, 10 reps
  • Hammercurl – 3-4 set, 8 reps

För att sätta lite variation på det här schemat men ändå behålla dynamiken genom passet så kan vi byta ut stångcurl mot en annan ”tung” bicepsövning, hantelcurl. Följt av en annan isolerande övning, koncentrationscurl, och avsluta med en annan övning som lägger belastning på underarmarna, stångcurl med pronerat grepp (handflator neråt).

Vi får då följande schema:

  • Hantelcurl – 3-4 set, 8-12 reps
  • KoncentrationsCurl – 3-4 set, 10 reps
  • Stångcurl med omvänt grepp – 3-4 set, 8 reps

Vi behåller dynamiken med Tung/Isolerande/Underarmsfokus men varierar oss i övningsvalet och utförande.

Sammanfattning (och viktigaste punkten!)

Där finns många moment inom din träning, kost och vila som måste uppfyllas för att verkligen bygga upp din muskelmassa optimalt, oavsett muskel. Och för varje bicepsövning så finns där en kroppsbyggare med galna biceps som svär dyrt och heligt att just DEN övningen har varit nyckeln för honom att bygga sina berg till biccar.

Faktum är att alla har rätt. Men det är inte så att där finns just en enda magisk övning. Den största hemligheten till att bygga imponerande biceps är lika enkel som den är svår.

Man måste vara konsekvent.

Larry Scott har inte enorma biceps för att han körde just Preacher curl. Han har enorma biceps för att han gick till gymmet varje pass, varje vecka, år ut och år in.

Print Friendly Version of this pagePrint Get a PDF version of this webpagePDF

Skriv en Kommentar

Hitta oss på Facebook
Annons
Annons
  • Träna hårt, ät rätt och lev livet till fullo!