13 Metoder För Att Höja Intensiteten I Dina Träningspass

Skriven av Christian L.

intensitetshöjande tekniker top

Vare sig du är ute efter att höja den metabola stressen under dina träningspass eller du vill kunna korta ner dina pass lite genom att byta ut några av dina traditionella set med något som går snabbare fast ändå ger muskeln samma mängd stimulans så kan teknikerna i den här artikeln vara till din hjälp. Jag tänkte här ta och titta på några av de vanligaste metoderna man kan använda sig av för att höja intensiteten under sitt träningspass.

1. Superset

En av de vanligaste och kanske mest kända formerna av intensitetshöjande tekniker är superset. Metoden går ut på att du väljer ut två övningar och kör vars ett set på varje övning, utan att vila emellan seten. Till exempel 10 repetitioner bänkpress direkt följt av 10 repetitioner nedåtriktade flyes i kabelmaskinen.

Vilka övningar du väljer brukar falla in i två kategorier. Antingen övningar som tränar samma muskel fast lite annorlunda eller övningar som tränar antagonister.

Exempel på samma muskel fast annorlunda kan vara lutande bänk supersettat med nedåtriktade cabelflyes. Du tränar alltså bröstmuskulaturen under bägge övningar men du skiftar huvudbelastningen från övre delen av bröstet till undre delen.

Ett klassiskt exempel på att träna antagonister är att köra hederlig bänkpress supersettat med stångrodd. Du tränar alltså först bröstmuskulaturen och sedan dess antagonist på motsatta sidan kroppen nämligen övre ryggmuskulaturen.

Du behöver inte nödvändigtvis följa dessa ”regler” men man kan ju spekulera att där bör finnas anledning till att inte ändra ett vida utbrett koncept. Men för all del, sluta aldrig experimentera i din träning. Bara behåll en grund att falla tillbaka på.

2. Tri-set

Om superset är två övningar på rad så är tri-set inte överdrivet svårt att räkna ut. Tre övningar utan vila mellan dina set. Hur du väljer är upp till dig men den vanligaste metoden för denna något ovanliga variant är att köra tre olika övningar för samma muskel där övningarna skiljer sig åt så att belastningen av den tränade muskeln varieras något mellan de tre övningarna.

Ett exempel på detta är:

  • Bänkpress – 10 reps
  • Lutande hantelpress – 10 reps
  • Nedåtriktade kryssdrag/flyes i kabelmaskin – 10 reps

I exemplet ovan flyttar du ”huvudbelastningen” av muskeln under tri-setets gång. Från mitten på första övningen, vidare till övre bröstet på andra och avslutar med undre delen på tredje och sista övningen.

Tri-set bör hållas till basövningar men kan användas till mindre muskler som biceps också om man är lite kreativ.  Ett exempel på ett tri-set för biceps kan se ut som följande:

  • Hantelcurls(gärna med lite sämre teknik) – 10 reps
  • Preachercurl – 10 reps
  • Hammercurl – 10 reps

I det här exemplet fuskar du lite med tekniken och ”cheatar”(svingar upp vikten) i första setet, vilket flyttar lite av belastningen från biceps. Sedan prickskjuter du dina biceps med preachercurls eller någon variant av koncentrationscurls. i Sista övningen avlastar du biceps lite igen och låter underarmarna få hjälpa till.

Så visst går det att använda tri-set på mindre muskler men i ärlighetens namn känns det överdrivet och det finns bättre metoden på den här listan att använda sig av på de lite mindre muskelgrupperna.

3. Giant-set

Med engelskans ord för jätte i sig så gissar du nog vart den här varianten är på väg. Giant-set är set där man kör fyra eller fler övningar i rad utan att vila.

Ibland tillskrivs tri-set egentligen som en form av giant-set rent kategoriskt och ibland anses både giant-set och tri-set kategoriseras som varianter av superset. Vad som egentligen är rätt och fel det kan de lärda få tvista om men i denna artikel skriver vi ut de olika varianterna för sig.

Samma grej som gäller här som i superset och tri-set. Det är samma muskelgrupp eller antagonistmuskler som gäller. Du kan förvisso experimentera lite med upplägget här då giant-set är inne på områden där det inte direkt finns några satta regler.

4. Dropset

Den här metoden är inte för dig som är mån om din stentuffa image på gymmet. Att i slutet av ett dropset på en isolationsövning stå med de färgglada hantlarna och ge ifrån sig förlossningsläten är nämligen inget som lär få dig att känna dig som någon Chuck Norris precis.

De flesta som provar att implementera dropset i sin träning utvecklar snabbt en hatkärlek till detta djävulens underbara påfund. Tar du sen en muskelgrupp som vanligtvis redan ger bra pump så kommer du vid ett avslutat dropset stå och vrida dig på gymgolvet i vad som ser ut som en modern danstolkning av svanprinsessan för att komma bort från den svidande pumpen. Men du kommer inte undan.

Mitt tips är Hantellyft åt sidan.

Dropset är ett väldigt enkelt koncept. Du gör ett set med en viss vikt sedan sänker du vikten och kör direkt ett till och så fortsätter du tills önskad mängd set är avklarade. Där finns inga regler för hur många set du ska köra men ifall du har kommit ner till de rosa hantlarna så räcker det förmodligen.

En vanlig version av dropset är att köra t.ex. hantelcurls och följa hantelstället med jämna hopp. ”Down-The-Rack” brukar det kallas.

Testa ett dropset med 4 set och med repetitionsantal runt 8-10 nästa gång du är och tränar. Chansen är att du kommer hata det. Men älska det.

5. Pyramidset

Pyramidset går till som följande. På första setet väljer du en lätt vikt som du gör många repetitioner med. Nästa set höjer du vikten och sänker antalet repetitioner. Det här fortsätter tills du nått ”toppen” där du valt en väldigt tung vikt och utför väldigt få repetitioner. Detta är alltså ett pyramidset.

Pyramidset har fått sitt namn från formen på en pyramid där botten (låg vikt) är bred (många reps). Desto högre upp på pyramiden (högre vikter) desto smalare bli basen(mindre antal reps).

En vanlig variant på pyramidset är att du klättrar ner igen med set och vikter men det är inte nödvändigt för att det ska vara ett pyramid set. Pyramiden får alltså sitt namn från förhållandet mellan vikten och repsen inte att man går upp och ner för en pyramid.

Ett exempel på pyramid kan vara följande:

70 kg x 10 reps
80 kg x 6 reps
90 kg x 4 reps
100 kg x 2 reps

En pyramid som man väljer att klättra ner för igen blir då följande:

70 kg x 10 reps
80 kg x 6 reps
90 kg x 4 reps
100 kg x 2 reps
90 kg x 4 reps
80 kg x 6 reps
70 kg x 10 reps

Ifall man vill kan man välja att köra toppsetet 2 gånger, vilket är vanligt förekommande.

6. Negativa reps

Negativa reps hör man nästan på namnet vad det är. En negativ repetition är när du antingen via fusk eller med hjälp av en passare utför själva lyftet av vikten och sedan på egen hand håller emot på vägen tillbaka, den negativa fasen av lyftet.

Negativa reps är inte något som är så jättevanligt men det har sina användningsområden. Ett väldigt bra exempel är vid Pull-ups.

Eftersom pull-ups är en övning där du använder dig av kroppsvikten så är det inte alla som klarar en vanlig pull-up från början. I det här läget kan negativa reps vara ett bra medel att jobba upp styrkan för att kunna utföra en första repetition. Du hoppar upp och håller sedan emot på vägen ner.

Utöver pull-ups så kräver negativa reps oftast hjälp av en passare vilket gör dem lite svåra att utnyttja om du tränar själv.

Negativa reps har också sin plats i en del rehabträning.

7. Långsamma repetitioner

Långsamma repetitioner innebär att du gör långsamma repetitioner, hör och häpna. Inte vidare lönt att gå närmare in på den här metoden då den är väldigt självförklarande.

8. Forced reps

Den här metoden innebär att du gör repetitioner med en vikt som egentligen är för tung för dig men du får hjälp av en passare att lyfta vikten. Kör du enhandsövningar kan du själv hjälpa den arbetande muskeln med din fria hand.

Detta är en vanlig teknik att använda i slutet av ett set, när du inte orkar fler reps på egen hand, för att ”klämma ut” några extra repetitioner.

9. Partial reps

Har man koll på sin engelska så kan man redan gissa sig till vad den här tekniken går ut på. Ofullständiga repetitioner. Alltså repetitioner som bara innefattar delar av lyftets rörelseomfång. Ett gammalt exempel på ett sätt att använda sig av partial reps är ”21:an”. Man utför då 7 stycken repetitioner av lyftets bottenläge, 7 repetitioner i lyftets toppläge och avslutar med 7 repetitioner med fullt ROM (Range of Motion).

För att illustrera ordentligt innebär det att om du kör 21:an i övningen stångcurl så innebär det att de första 7 repetitionerna är från lyftets utgångsläge(armarna full utsträckta med stången vilandes mot låren/höften) upp till 90 graders vinkel på armen. Nästa 7 repetitioner är från 90 graders vinkel på armen upp till stångens toppläge. Sedan avslutar du med att köra 7 vanliga repetitioner.

Där finns även andra varianter av partial reps än 21:an som använder sig av halva rörelsebanor. Ett annat exempel kallas ”burns” och innebär att du med ett väldigt litet rörelseomfång gungar vikten på slutet av ett set så att det riktigt bränner(därav namnet) i muskeln.

Här finns inga direkta regler för hur man ”bör” göra och det är fritt fram att experimentera lite. Tänk bara på att din grund ska ligga i övningar där du kör fullt ROM och användandet av partial reps ska agera komplement till dig träning.

10. Fuska – ”Cheating”

Att tumma på tekniken när man till exempel kör stångscurls är faktiskt inte bara för diskobyggare som vill se hårda ut framför spegeln. Att använda sig av lite fusk i slutet på ett set kan bidra till att öka den metabola stressen lite extra i muskeln. Det är till och med så att självaste Arnold krediterar just cheatcurls som en bidragande orsak till de där österrikiska timmerstockarna han brukade kalla armar.

Om du inte redan gissat det så bör cheating hållas till mindre övningar som curls och liknande. Att fuska på ett 200 kilos marklyft kan ge dig en biljett till akuten så låt helst bli det.

Men tänk på att cheating gör sig bäst i slutet av ett set, först efter du tröttat ut den arbetande muskeln med bra teknik.

11. Rest-pause

Den här metoden innebär att du kör en övning till failure, vilar en kortare tid och kör till failure igen. Så här håller du på tills du uppnått ditt utsatta repetitionsmål. En av de vanligaste varianterna av rest-paus metoden är så kallade Myo-reps.

Myo-reps

Det hela går ut på att du väljer en vikt på 60-70 % av ditt 1RM (Du kan räkna ut det här). Sen bestämmer du hur många repetitioner setet ska bestå av, vanligtvis någonstans mellan 20-30 reps. Därefter gör du så här:

– Gör så många repetitioner du orkar fast stanna 1-2 repetitioner innan fullkomlig failure. Detta kallas aktiveringsset.
– Vila mellan 10-30 sekunder (närmare 10 om du valt lättare vikter och närmare 30 om du valt tyngre).
– Plocka upp vikten igen och gör så många reps du orkar fast stanna 1-2 repetitioner innan fullkomlig failure. Hur många reps det blir beror lite på hur du valt vikt och vilotid men runt 3 reps kan du förvänta dig.
– Vila igen, samma korta vila som tidigare.
– Fortsätt att göra repetitioner på samma sätt tills du uppnått antalet reps du bestämde i början.

Myo-reps ger mycket bra metabol stress på musklerna och det räcker förmodligen med ett, max två, set per muskel för att stimulera den optimalt.

Myo-reps gör sig också bäst på isolationsövningar där teknik inte är en allt för kritisk faktor i lyften.

12. Föruttrötta muskeln

Vid föruttröttning använder man sig av en isolerande övning och tröttar ut en muskel innan man kör en basövning. Man kan till exempel köra benspark innan man kör knäböj. Ett annat exempel är hantellyft åt sidan innan man kör militärpress.

Den isolerande övningen körs oftast med lite högre repetitionsantal än den efterkommande basövningen.

13. Reps med paus

Repetitioner med paus någonstans i rörelseomfånget kan vara ett väldigt utmärkt sätt att fila på problemområden i dina lyft. Ett ypperligt exempel på detta är pausmark. Att utföra marklyft med en kort (eller lång) paus ett par centimeter ovanför marken precis efter du lyft stången kan hjälpa dig bygga upp styrka i lyftets första skede. Du kan även pausa högre upp vid knäna för att öka styrkan längre upp i lyftet.

Samma teknik kan du även använda i militärpress för att öka styrkan i något skede av lyftet. Kanske du känner att styrkan sviker under lyftets första skede, själva starten. Känn efter var i lyftets gång det går trögt, sänk vikten till en vikt du klarar av och pröva köra repetitioner där du lägger in en paus just där det brukar brista.

Reps med paus kan användas lite överallt för att jämna ut styrkan i olika lyfts rörelsebanor.

Några viktiga ord om intensitet och återhämtning

Tänk på att de flesta fall av höjd intensitet leder till mer total belastning vilket ökar kravet på återhämtning.

Att träna optimalt brukar för det mesta betyda att man vill få ut så mycket som möjligt på så kort tid som möjligt. För att få ut det mesta av sin träning måste man balansera belastningen med återhämtningen. Rent generellt så verkar det vara så att våra kroppar svarar bättre på träningen om man tränar 2-3 i veckan men med lite mindre sammanlagd volym per träningspass än 1 gång i veckan med hög sammanlagd volym per träningspass.

Så tänk på att vara försiktigt med att höja intensiteten helt på måfå utan gör det genomtänkt och känn efter så dina muskler fortfarande känns fräscha och utvilade nästa gång du tränar dem efter du lagt till en av de intensitetshöjande teknikerna.

Börja till exempel med att byta ut det sista setet i en isolationsövning och ersätt det med ett dropset. Utvärdera sedan resultatet och hur muskeln känns nästa träningspass.

Sammanfattning

Där har vi dem. 13 av de vanligaste metoderna för att höja intensiteten på olika sätt. Känn er fria att experimentera med metoderna för att själva komma fram till er egna gyllene medelväg. Kom bara ihåg att om du höjer intensiteten så ökar du allt som oftast kravet på återhämtning.

Iväg och dropsetta ett gäng hantellyft åt sidan nu!

Print Friendly Version of this pagePrint Get a PDF version of this webpagePDF

En Kommentar Till “13 Metoder För Att Höja Intensiteten I Dina Träningspass”

  1. Anders Gymcoach skriver:

    Jag tröttnade på allt som tar tid (ont om tid) övergav alla tidskrävande övningar..

    Ex; bröst, bänk, hantelpress lutande osv. Alltid tung o i någon åt pyramidhållet.
    Bytt alla träning till hög intensitet tex bröst. Som jag reppade 5-15 blå i gamla sättet. Kör jag endast(nästan)cablecross börjar lätt höjer sedan men aldrig tyngre än 10 snabba rep sänker sedan direkt 2-3 plattor i taget. Vilar ytterst lite matar på sänker matar på ibland utan att sänka men alltid så lätt att jag klar 15 rep. Räknar till totaltalt 100 rep MINST!
    Dett a gör jag i ca lecross tre lägen längst upp mitten o längst ner alltså minst 300 rep. Sista reppen är på typ 5 kg. Det gör ont pumpen är otrolig trycket är sjukt, växer mer än någonsin.
    Fettet minskar är viktstabil.
    Metoden görs på alla muskel grupper.
    Sist gjorde jag det på rygg o biceps samt försökte med axlar o triceps på samma pass men pumpen satte stopp. Hade ett vansinnigt tryck i överkroppen.
    Allt gick på 45 min!
    Kört så här i 2-3 månader o mkt bra resultat.
    Lägger ibland in bänk böj o mark där jag stegar upp till tungt typ en etta. Bara för att det känns bra att inte bara köra maskiner.
    Tränar på känn o dagsform.

Skriv en Kommentar

Hitta oss på Facebook
Annons
Annons
  • Träna hårt, ät rätt och lev livet till fullo!