3 enkla och nyttiga recept

Skriven av Christian L.

Som gymråtta, i alla fall om man vill se ut som en också, så är det praktiskt taget nödvändigt att ha grundläggande kunskaper i köksbestyr. Det krävs inga gourmetfärdigheter men vill du hålla en bra kost så får du oftast fixa den själv. Så här kommer 3 enkla nyttiga rätter som även den mest tafatte köksinnehavare bör kunna tillaga.

Byggarklassiker med twist – Kycklingfilé med mikrobakad potatis och broccoli

kyck-pot-broc 2

Kyckling, potatis och broccoli. Enkelt, gott och muskelfrämjande så det sprakar om det. Här med den lilla twisten att vi bakat potatisen (delikatesspotatis i det här fallet) i mikrovågsugn.

Ingredienser – 1 portion

  • 200 g kycklingfilé
  • 200 g potatis
  • 200 g broccoli
  • 10 g olivolja/ca 1 matsked till stekning
  1. Skölj potatisen och borsta dem.  Stick några hål i skalet på potatisen med en gaffel. Lägg 2 pappersark på en tallrik och lägg potatisen med lite svängrum utspritt på tallriken. In i mikron, 2-3 minuter per potatis beroende på storlek. Delikatesspotatis som vi använt i detta fallet funkar bra med 2 minuter styck. Vanliga stora potatisar bör värmas 2,5-3 minuter. Medans potatisen bakas i mikron tillagar du resten.
  2. Hetta upp 2 stekpannor med en matsked olivolja i varje panna (eller det fett du föredrar att steka i).
  3. Förbered broccolin om det behövs. Krydda kycklingfiléerna efter eget önskemål och släng  ner dem i stekpannan. Stek broccolin  på mellanlåg värme.
  4. Kolla potatisen med en gaffel när den är klar. Det ska vara mjukt och enkelt att sticka in gaffel. Annars värm dem nån minut till.
  5. Släng upp allt på en tallrik och avnjut.

Tips från Coachen:
Baka max 5-6 potatisar åt gången i mikron.
Du kan skära kycklingfiléerna tunnare genom att dela den på mitten horisontellt. Smaksak.

Näringsvärde per portion:
Energi – 500 Kcal
Protein – 56.8 g
Kolhydrater – 38.4 g
Fett – 13.2 g

Energifördelning:
45  E% protein
31  E% kolhydrater
24  E% fett

Ryggbiff med råstekt potatis och haricot verts

ryggbiff-pot-haricot

 Smarrig och enkelt.

Ingredienser – 2 portioner

  • 320 g Ryggbiff
  • 400 g Potatis
  • 100 g Färsk spenat
  • 200 g Haricot verts (Gröna bönor)
  • 15 g Olivolja/ca 1.5 matsked
  1. Skal eller inte, på potatisen. Ditt val men om det blir utan skal så skala potatisen först.
  2. På med 3 stekpannor på spisen med en matsked Olivolja i varje (eller fettet du föredrar att steka i) och hetta upp 2 av dem. Krydda köttet efter egen önskan, vi använde salt och peppar. Skölj och eventuellt borsta potatisen beroende på vilken sorts potatis du använder. Skär potatisen i tunna skivor.
  3. Släng i köttet i pannan. Lägg i potatisen i sin panna och stek den på medel värme. Sätt igång värmen på tredje pannan och förbered de gröna bönorna om du behöver det. Hacka upp spenaten och lägg ner bland potatisen(oroa dig inte, den krymper). I med de gröna bönorna i tredje pannan och stek på hög värme mycket omrörning (tänk wok).
  4. Krydda potatisen med lite vitlök när den börjar närma bli färdig.
  5. Lägg upp på en tallrik och hugg in.


Tips från coachen:
Stek gärna köttet i en grillpanna. Dock kan en smör/olja blandning vara att föredra i grillpanna.

Näringsvärde per portion:
Energi – 453 Kcal
Protein – 41.3 g
Kolhydrater – 36 g
Fett – 14.3 g

Energifördelning:
38 E% protein
33 E% kolhydrater
29 E% kolhydrater

Superenkel & supergod – Röra av Oxfärs och Råris

fars-ris-sparris

Mycket enkel och god röra. Receptet ligger lite mitt emellan rent kalorimässigt så du kan välja att använda receptet till 2 stora eller 3 mindre portioner.

Ingredienser – 2-3 portioner

  • 500 g Oxfärs/nötfärs <5% fett
  • 160 g Råris
  • 250 g Sparris
  • 100 g Färsk spenat
  • 160g Lök
  • 10g Olivolja/ca 1 matskedar
  1. Ner med en matsked olivolja i en stekpanna och hetta upp. Koka upp 5 dl vatten i en kastrull.
  2. Häll i köttfärsen i pannan och hacka upp löken. Häll i riset när vattnet börjat koka och låt koka efter vad som står på paketet.
  3. Skicka ner löken i stekpannan så fort köttfärsen fått lite färg. Krydda efter egen önskan. Vi använde salt och peppar. Dela sparrisen på mitten. Hacka upp spenaten.
  4. Häll ner en matsked olivolja i en stekpanna och hetta upp. Lägg i sparrisen och stek på medelvärme.
  5. Häll av eventuellt kvarvarande vatten från råriset, rör om och låt stå med locket på.
  6. Ner med spenaten i köttfärsen och stek till spenaten mjuknat. Häll nu i riset och blanda mixen riktigt ordentligt. Stek lite till för att sätta extra smak på riset.
  7. Häll upp mixen i en djup tallrik och lägg sparrisen ovanpå så att det ser så där proffsigt ut, man äter ju även med ögonen säger dem.

Näringsvärde per liten portion:
Energi – 463 Kcal
Protein – 43.8 gram
Kolhydrater – 40.8 gram
Fett – 13,8 gram

Energifördelning:
38 E% protein
35 E% kolhydrater
27 E% fett

Näringsvärde per stor portion:
Energi – 695 Kcal
Protein – 65.8 gram
Kolhydrater – 61.2 gram
Fett – 20,8 gram

Är du på väg mot köket än?

Print Friendly Version of this pagePrint Get a PDF version of this webpagePDF

Skriv en Kommentar

Hitta oss på Facebook
Annons
Annons
  • Träna hårt, ät rätt och lev livet till fullo!