3 Övningar du inte kan leva utan

Skriven av Christian L.

Där finns en del övningar ingen som vistas på ett gym bör undvika. Närmare bestämt 3 stycken. Dessa 3 är ett måste för dem som vill få ut maximalt av sin träning. Inget träningsschema kan anses som komplett utan dessa övningar.

de 3 bästa övningarna

Bänkpress

Discobyggarnas kung och den mest omtalade övning i gymvärlden. Det är svårt att säga exakt varför bänkpress fått den status den har, men av någon anledning vet till och med dina farföräldrar vad bänkpress är för något. ”Vad tar du i bänkpress?” har yttrats så många gånger på både gymmet och i kompiskretsar att det lika gärna kunde blivit en hälsningsfras för unga män.

bänkpress

Men bänkpress förtjänar mycket av sitt rykte. Där är få imponerande bröstkorgar där ute som byggts utan bänkpress involverad. Den är massabyggaren nr 1 för att få ett par ordentliga pectoralis major redo för strandraggningen den kommande sommaren.

Mycket av populariteten bygger nog på övningens enkelhet. Lägg dig där, lyft det här.

Och visst, det är det grundläggande konceptet, men där är en del teknik involverad om du vill undvika att slita ut dina axlar i det långa loppet. Och du vill väl kunna bänka tills den dan du dör, eller hur?

Dra ihop skuldrorna och håll dom på plats under lyften.
Fötterna i marken och rumpan i bänken.
Armbågarna ska vara mellan 70-45 grader utåt från kroppen under lyftets gång.
Rikta inte armarna 90 grader utåt, det sätter enorm stress på axlarna och kommer leda till problem på längre sikt.

Du kan köra bänk i klassiskt 3set eller om du är nybörjare kan du prova det allt mer populära 5×5 för att bygga upp en grundstyrka. Variera din anfallsvinkel med lite lutande bänkpress. Men kör helst med lutning uppåt. Där är en del som förespråkar ”decline” bänk, lutning neråt, för att pricka nedre delen av bröstet. Människan som kom på denna variation har definitivt aldrig lyft några tunga vikter. Lägger du dig och bänkar 100 kilo i nedåtlutad position, finns en faktisk risk att du spräcker ett blodkärl. Vill du tvunget attackera pecs från alla vinklar så rekommenderar vi att du kör nedåtriktade kryssdrag istället.

Så låt bänkpress vara en kär del av ditt träningsschema, den har gjort sig förtjänt av det. Men snöa inte in på discobyggning, hela kroppen bör tränas proportionellt.

Och med det går vi vidare till benövningen ingen kvinna kan vara utan, vare sig de vet det eller ej.

Knäböj

Knäböjen, eller Squats på engelska, är den absolut bästa övningen för benen och discobyggarens värsta mardröm. Och tjejer, detta är ert hemliga vapen i jakten på den perfekta bakdelen.

knäböj

Knäböj är en fenomenal basövning, den använder pratiskt taget varenda muskel du har från höften ner till tårna. Den engagerar även mycket av bålmuskulaturen som får jobba statiskt för att stabilisera överkroppen genom övningen. När man kör knäböj, precis som bänkpress, så krävs rätt teknik för att inte dra på sig skador på längre sikt. Men tekniken i knäböj är så mycket viktigare då övningen involverar ryggen. Och vid fel teknik hamnar längdryggen i ett väldigt påfrestande läge. Den absolut viktigaste aspekten för din längdrygg, är djupet i övningen. När du kommer till ett visst djup så kommer ryggen förmodligen börja krumma. Det är oerhört viktigt att man inte går ner i detta läge.

Tillbaka till rumpan. Det finns ingen annan övnings så bidrar så mycket till att bygga en välsvarvad Gluteus maximus som knäböj gör. Vill du ha en välformad bakdel så är det tunga knäböj som gäller, 20 reps med fjädervikter kommer inte ge dig resultatet du är ute efter. Tjejer detta är riktat till er. Att springa i timmar på löpbandet kommer bara bränna bort fettet, det är muskeln under fettet som ger rumpan dess form. Resultat av timmar på en crosstrainer blir en fettfri men platt rumpa. Det som förvandlar en platt rumpa till en fast rund bakdel är tunga knäböj.

Tjejer, sätt sikte mot knäböjshörnan på gymmet. Fråga någon om de kan visa dig rätt teknik, släng på ordentligt med vikter och knäböj tills benen domnar. Detta är vägen till bakdelen du alltid önskat.

Marklyft

”The Deadlift”, marklyft på svenska. Den okrönte kungen av styrkeövningar. Med rätt teknik och utförande är detta den bästa övning du kan göra för att bygga en bra fysik. Den använder praktiskt taget hela din muskulatur på ett eller annat sätt under övningen. Men den är också den viktigaste övningen att ha rätt teknik på.

marklyft

Även om marklyft i huvudsak är en övning som bygger muskler runt höftregionen, så är hela kroppen engagerad i lyftet. Latsen, axlar, traps, armar, ben, rumpa, rygg och magen rekryteras i rörelsemomentet. Eftersom denna övning lägger mycket belastningen på ryggen, så är tekniken oerhört viktig. Vår rygg är enormt stark när den håller god form, med rak rygg klarar ryggradens komponenter, generellt sett, en belastning på 800 respektive 600 kilo. När din ryggrad däremot är böjd så dalar dessa siffror och skaderisken mångdubblas. Med en övning som belastar just ryggen förstår man då att rätt teknik är oerhört viktigt.

Så ge dig inte på marklyft utan att veta vad du håller på med. Läs på, googla, sök på youtube. Få en ordentlig överblick över hur marklyft skall utföras.

När du sen ger dig i kast med denna best, börja med tom stång.

Lägg stången på något så att den ligger på samma höjd från golvet som den hade gjort med viktskivor på. Ställ din mobil så att du kan filma dig själv, kör sedan övningen lugnt och kontrollerat. Koncentrera dig på tekniken, känn efter hur din kropp rör sig. När du är färdig kollar du mobilfilmen och analyserar din teknik ordentligt. Håller du bra form? Är ryggen rak genom hela övningen? Jobba på din form om den är dålig.

När du till slut ska börja köra denna övning tungt, FORM GÅR FÖRE VIKT! Alla dagar i veckan. Håll stenkoll på tekniken och känner du att vikten börjar bli för tung för att hålla god form så sänk vikten. Där är många övningar man kan fuska i, på de sista repsen. Detta är INTE en av dom. Teknik, teknik och teknik.

marklyft

………Nämnde vi teknik?

Print Friendly Version of this pagePrint Get a PDF version of this webpagePDF

2 Kommentarer Till “3 Övningar du inte kan leva utan”

  1. Malte Köse skriver:

    Alltid lika givande att få tips från er, basic och teknik.

  2. Marcus skriver:

    Bästa jag har läst på länge, grymt att ni tar upp hur viktigt det är med dessa tre för att bygga och även tekniken!

    Man ser dagligen folk köra dessa övningar med katastrofal teknik, speciellt Squats & Deadlift, smärtan blir i princip visuellt!

    Jag har själv märkt hur står betydelse dessa tre har för muskelbyggandet, när jag hade fått muskelbristning i mina baksidor så kunde jag inte köra marklyft eller benböj p.g.a. det stora påfrestningen på mina baksidor.

    Jag vägde cirka 100kg då jag inte tränade benböj och marklyft. Men sen så drog jag igång med dem igen när mina baksidor hade läkt. Samtidigt som jag skulle börja deffa, man hade förväntat sig att sjunka i vikt men nej! Jag behöll samma vikt, men fettprocentet sjönk markant!

    Dessa tre kommer alltid att förekomma i mina träningsprogram!

    Men skulle ni kunna skriva era åsikter om Jefferssons Squats? Har testat den och den är grym, men vill veta vad andra tycker :)

Skriv en Kommentar

Hitta oss på Facebook
Annons
Annons
  • Träna hårt, ät rätt och lev livet till fullo!