3 riktiga röror fyllda med protein

Skriven av Christian L.

Vad kan vara bättre än att ta en massa härliga ingredienser och slänga ihop dem till en proteinrik och nyttig röra.

Havreröra med mager fläskkotlett

havre kotletter

Mathavre i en härlig blandning med Haricot verts och kindeybönor. 72 gram protein i en stor portion

Ingredienser – 2 eller 3 portioner

  • 500 g fläskkotlett med bortskuret fett
  • 150 g Mathavre
  • 250 g Kidneybönor
  • 200 g Haricot Verts (Gröna Bönor)
  • 20 g Olivolja/ca 2 matskedar
  1. Koka upp vatten i en kastrull medans du skär bort fettet från köttet. Krydda köttet efter behag. Salt & peppar användes här.
  2. Tillaga mathavren efter instruktionerna på förpackningen. Hacka upp gröna bönorna i mindre bitar.
  3. Ner med 2 matskedar olja i en stekpanna och sätt på plattan, lägg ner köttet när pannan blivit varm.
  4. Värm upp ännu en panna med 2 matskedar olja och släng i de Gröna bönorna och och kidneybönorna i pannan och fräs dem på lagom hög värme.
  5. När gröna bönorna fått stekyta, sänk värmen och häll i havren. Rör om ordentligt så havren inte fastnar i pannan. Tar bort plattan när havren fått lite steksmak.
  6. Lägg upp och servera.

Näringsvärde per liten portion:

Energi – 479 kcal
Protein – 48.4 g
Kolhydrater – 41.1 g
Fett – 13.4 g

Näringsvärde per stor portion:

Energi – 719 Kcal
Protein – 72.6 g
Kolhydrater – 61.7 g
Fett – 20.1 g

Energifördelning:

40 E% protein
34 E% kolhydrater
26 E% fett

Bulgurblandning

Bulgurblandning

Fullkornsbulgur med kalkonfärs. Snabbt, enkelt och väldigt gott.

Ingredienser – 3 portioner

  • 150g Fullkornsbulgur
  • 500g Kalkonfärs
  • 200g Haricot verts
  • 250g kidneybönor
  • 200g spenat
  • 100g lök
  • 10-15g olivolja/ca 1-1.5 matsked
  1. Koka upp vatten i en kastrull. I med bulgurn och tillaga efter instruktioner på förpackningen.
  2. Häll 2 matskedar olja i en panna och hetta upp. Lägg i kalkonfärsen när det blivit varmt. Hacka löken
  3. Häll 1 matsked olja i en liten panna och hetta upp. Stek Gröna bönorna på mellan värme.
  4. I med löken i färsen och krydda efter smak. När köttet börjar bli klart, i med kindeybönor.
  5. När färsen är klar, sänk värmen och i med spenaten, rör om och stek till spenaten är mjuk.
  6. Till sist, ner med den färdiga bulgurn i stekpannan och stek till den fått steksmak. Krydda efter behag.
  7. Lägg upp på en tallrik och toppa med gröna bönorna.

Näringsvärde per portion:

Energi – 541 kcal
Protein – 48 g
Kolhydrater – 50.4 g
Fett – 12.2 g

Energifördelning:

38 E% protein
40 E% kolhydrater
22 E% fett

Oxfärsröra med mikrobakade delikatesspotatisar

oxfars potatis

Färsröra med mirkobakade delikatespotatisar. Artikelns högsta proteininnehåll rent procentuellt dessutom.

Ingredienser – 2 portioner

  • 500 g Oxfärs
  • 200 g broccocli
  • 250g kidneybönor
  • 200g spenat
  • 400g delikatesspotatis
  • 10 g Olja/ca 1 matskedar
  1. Skrubba och skölj potatisen. Stick några hål med en gaffel i potatisen. In med potatisen i mikron på ett dubbelvikt papper. Tillaga 2 minuter på potatis. (får justeras efter storlek på potatisen) . 4-5 potatisar åt gången funkar bäst.
  2. Häll ner 2 matskedar olja i en panna och hetta upp. I med färsen. Hacka broccolin till mindre bitar ifall behovet finns.
  3. När färsen börjar bli klar, i med kidneybönor och spenaten. När spenaten är mjuk, i med broccolin.
  4. Lägg upp på en tallrik och servera.

Näringsvärde per portion:

Energi – 664 kcal
Protein – 68 g
Kolhydrater – 55.4 g
Fett – 18.9 g

Energifördelning:

41 E% protein
33 E% kolhydrater
26 E% fett

Print Friendly Version of this pagePrint Get a PDF version of this webpagePDF

Skriv en Kommentar

Hitta oss på Facebook
Annons
Annons
  • Träna hårt, ät rätt och lev livet till fullo!