5 färdiga träningsprogram [2:a upplagan]

Skriven av Christian L.

5 fardiga program del 2

Dags för en ny upplaga av 5 färdiga träningsscheman. Första delen hittar du här.

Push/pull/Legs

Dag 1 – Push/Press

  • Hantelpress – 3 set, 8 reps
  • Flyes – 3 set, 8 reps
  • Axelpress med hantlar – 4 set, 10 reps
  • Enarms hantellyft åt sidan i kabelmaskin – 3 set, 8 reps
  • French press – 4 set, 8-10 reps

Dag 2 – Pull/Drag

  • Stångrodd – 3 set, 8-10 reps
  • Latsdrag – 3 set, 8-10 reps
  • Omvända flyes i maskin – 4 set, 10 reps
  • Shrugs – 3 set, 10 reps
  • Alternerad hantelcurl – 4-5 set, 8-10 reps

Dag 3 – Legs/ben

  • Marklyft – 3 set, – 5-8 reps
  • Knäböj – 3 set, 8-10 reps
  • Stående Lårcurl – 3 set, 8 reps
  • Hängande Benlyft – 4-5 set, till failure

Över/under-2split

Dag 1 – Överkropp

  • Bänkpress – 4 set, 6-7 reps
  • Militärpress – 4 set, 6-7 reps
  • Hantellyft åt sidan – 3 set, 8 reps
  • Pull-ups – 3 set, 8 reps
  • Skivstångscurl – 3 set, 8 reps
  • Frenchpress – 3 set, 8 reps

Dag 2 – Underkropp

  • Knäböj – 4 set, 6-7 reps
  • Marklyft – 2 set, 5 reps
  • Höftlyft – 3 set, 8 reps
  • Lårcurl – 3 set, 8 reps
  • Vadpress – 2 set, 8 reps

Helkroppspass

Pass 1

  • Marklyft – 5 set, 5 reps
  • Utfall – 3 set, 8 reps
  • Bänkpress – 5 set, 5 reps
  • Militärpress – 5 set, 5 reps
  • Stångrodd – 3 set, 8 reps

Pass 2

  • Knäböj – 5 set, 5 reps
  • Hantelpress – 3 set, 8 reps
  • Axelpressar – 3 set, 8 reps
  • Pull-ups – 3 set, 8 reps
  • Lårcurl – 3 set, 8 reps

GVT – German Volume Training

Dag 1 – Bröst/rygg

  • Bänkpress – 10 set, 10 reps
  • Pull-ups – 10 set, 10 reps (alternativt latsdrag)
    Tilläggsövningar:
  • Flyes – 3 set, 8-10 reps
  • Stångrodd – 3 set, 8-10 reps

Dag 2 – Vila

Dag 3 – Ben/mage

  • Knäböj – 10 set, 10 reps
  • Lårcurl – 10 set, 10 reps
    Tilläggsövning:
  • Hängande Benlyft – 3 set, 10-20 reps
  • Vadpress – 3 set, 8-10 reps

Dag 4 – Vila

Dag 5 – Armar/Axlar

  • Dips – 10 set, 10 reps
  • Hammercurls – 10 set, 10 reps
    Tilläggsövningar:
  • Hantellyft åt sidan – 3 set, 8-10 reps
  • Omvända -flyes – 3 set, 8-10 reps

Dag 6 – Vila

Dag 7 – Vila

Huvudövningarna kan köras i superset, likadant tilläggsövningarna eller så kan det köras i följd.

*Som alternativ till dips kan man köra militärpress.

ICF 5×5 – Ice Cream Fitness

*Nybörjarversionen.

Pass 1

  • Knäböj – 5 set, 5 reps
  • Bänkpress – 5 set, 5 reps
  • Stångrodd – 5 set, 5 reps
  • Shrugs med stång – 3 set, 8 reps
  • Triceps pushdown – 3 set, 8 reps
  • Stångcurls – 3 set, 8 reps
  • Ryggresningar med viktplatta – 2 set, 10 reps
  • Crunches i kabelmaskin – 3 set, 10 reps

Pass 2

  • Knäböj – 5 set, 5 reps
  • Marklyft – 1 set, 5 reps
  • Militärpress – 5 set, 5 reps
  • Stångrodd (10 % lägre vikt än pass1) – 5 set, 5 reps
  • Bänkpress med smalt grepp – 3 set, 8 reps
  • Stångcurl – 3 set, 8 reps
  • Crunches i kabelmaskim – 3set, 10 reps

Glöm inte att värma upp rotatorcuffarna på alla program.

Första upplagan hittar du här: 5 Färdiga träningsprogram.

Print Friendly Version of this pagePrint Get a PDF version of this webpagePDF

11 Kommentarer Till “5 färdiga träningsprogram [2:a upplagan]”

  1. Oggi skriver:

    Hej,
    Undrar varför finns inga övningar för magen i 2 Split schemat?

  2. Roger skriver:

    I träningsprogrammet Helkroppspass, pass 2 omnämns hantelpress och axelpress. Är inte det samma övning? Om inte, vad skiljer dem?
    Med vänlig hälsning Roger

    • Christian L. skriver:

      Hantelpress är liggandes på rygg medans axelpressar är ståendes eller sittandes

  3. Mirre skriver:

    Hej!

    Undrar om man ”måste” vila så mkt som totalt 4 dagar under GVT-upplägget? bröst/rygg och mage/ben dagarna kan man tex ju köra direkt efter varandra utan en dags vila utan att det påverkar något nämnvärt?

  4. Andreas skriver:

    Hej!
    Vilken av dom här träningspassen är bäst Om man vill bygga upp mycket muskler på kortast tid?

    • Fitnesskolan skriver:

      Som nybörjare passar en över/under-split bra. Om du rullar schemat 2 dagar träning, 1 dag vila så tränar du muskelgrupperna 2-3 gånger i veckan.

      • Andreas skriver:

        Jag har börjat med GVT-passet, och jag kört det passet i två veckor nu och jag har styrketränat i ungefär i 4 år. Är det ett bra alternativ för att bygga upp musklerna eller finns det något annat pass som är mer effektiv och ger bättre resultat. Vill verkligen veta vilket som ger bäst resultat (alltså för att få större muskler)
        Tack:)

        • Fitnesskolan skriver:

          Det är lite svårt att säga vad som egentligen är optimalt.

          Men att försöka träna varje muskelgrupp i alla fall 2 gånger i veckan verkar vara det bästa. Hellre lite oftare med mindre volym per pass färre med mer volym per pass.

          I rena siffror:

          Hellre 40 repetitioner(delat på några set) 2 gånger i veckan än 80 repetitioner 1 gång i veckan, per muskel.

  5. Mattias skriver:

    Hej!
    Tänkte fråga om helkroppspass är något man skulle rekommendera till folk som har tränat ett bra tag? ( 2 – 4år )Eller om det kanske är mer utav ett ”nybörjar schema ”
    För jag har dock läst att helkroppspass funkar inte lika bra för att te.x lägga på sig muskler ect. Eller är det något jag har missat/läst fel?

    Tack på förhand
    // Mattias :)

    • Fitnesskolan skriver:

      Nja, svårt att dela in rutiner i olika kategorier. Ett schema som passar en nybörjare kan med lite ändringar lätt passa en mer van gymråtta.

      Men rekommendera att du testar om du vill det. Du har tränat tillräckligt länge för att själv märka om det funkar för dig :)
      Att det skulle ge mindre muskler är osannolikt.

      Ett alternativ är ju över/under-split.

      Mvh

Skriv en Kommentar

Hitta oss på Facebook
Annons
Annons
  • Träna hårt, ät rätt och lev livet till fullo!