Fitnesskolan.se

Sveriges bästa sida för allt om kost och träning

5 färdiga träningsprogram

färdiga träningsschema top

Efter 2 artiklar om träningsschema tänkte vi bjuda på en lathund. Vi har satt ihop 5 färdiga scheman.

1. Standard 3-split

Ett helt vanligt 3-split schema, perfekt för nybörjare eller om du varit borta från träningen ett tag. Detta är schemat vi använder som exempel i ”Back to Basics – Splitschema”.

Dag 1: Ben/mage

Uppvärmning: Löpband 10-15 minuter rask promenadtakt

  • Uppvärmning ben: Knäböj – 3 set, 12 reps
  • Knäböj – 3 set, 10 reps
  • Lårcurl – 3 set, 10 reps
  • Vadpress – 3 set, 10 reps
  • Uppvärmning mage: Sit-ups – 3 set, 12 reps
  • Cable-crunches – 3 set, 10 reps
  • Hängande benlyft – 3 set, 10 reps
  • Stående Russian Twist med stång – 3 set, 10 reps

Dag 2: Bröst/axlar/triceps

Uppvärmning: Löpband 10-15 minuter rask promenadtakt

  • VIKTIGT! Rotatorcuff uppvärmning:
  • 2-3 set utåtrotationer med gummiband eller lätt lastad vikt i kabelmaskin.
  • 2-3 set inåtrotationer på samma vis.
  • Uppvärmning bröst: Bänkpress – 3 set, 12 reps
  • Bänkpress – 3 set, 10 reps
  • Lutande hantelpress – 3 set, 10 reps
  • Flyes – 3 set, 10 reps
  • Uppvärmning axlar: Axelpress med hantlar – 3 set, 12 reps
  • Militärpress – 3 set, 10 reps
  • Hantellyft åt sidan – 3 set, 10 reps
  • (Shrugs – 3 set, 10 reps)
  • Uppvärmning triceps: Triceps pushdown – 1 set, 12 reps
  • Triceps pushdown – 3 set, 10 reps
  • Scullcrushers – 3 set, 10 reps

Dag 3: Rygg/biceps/Baksida Axlar

Uppvärmning: Löpband 10-15 minuter rask promenadtakt

  • Uppvärmning rygg: Marklyft – 3 set, 10 reps
  • Marklyft – 3 set, 10 reps
  • Pull ups – 3 set, 10 reps
  • Stångrodd – 3 set, 10 reps
  • Omvända flyes på lutande bänk – 3 set, 10 reps
  • Uppvärmning biceps: 2 set, 10 reps
  • Stångcurl – 3 set, 10 reps
  • Koncentrationscurl – 3 set, 10 reps
  • (Handledscurl – 3 set, 10 reps)

2. 4-split schema

Dag 1: Ben/Mage

Uppvärmning: Löpband 10-15 minuter rask promenadtakt

  • Uppvärmning ben: Knäböj – 3 set, 12 reps
  • Knäböj – 4 set, 10 reps
  • Lårcurl – 3 set, 10 reps
  • Vadpress – 3 set, 10 reps
  • Uppvärmning mage: Sit-ups – 3 set, 12 reps
  • Cable-crunches – 3 set, 10 reps
  • Hängande benlyft – 3 set, 10 reps
  • Stående Russian Twist med stång – 3 set, 10 reps

Dag 2: Bröst/Triceps

Uppvärmning: Löpband 10-15 minuter rask promenadtakt

  • VIKTIGT! Rotatorcuff uppvärmning:
  • 2-3 set utåtrotationer med gummiband eller lätt lastad vikt i kabelmaskin.
  • 2-3 set inåtrotationer på samma vis.
  • Uppvärmning bröst: Bänkpress – 3 set, 12 reps
  • Bänkpress – 4 set, 10 reps
  • Lutande hantelpress – 3 set, 10 reps
  • Flyes – 3 set, 10 reps
  • Uppvärmning triceps: Triceps pushdown – 3 set, 10 reps
  • Triceps pushdown – 3 set, 10 reps
  • Smal bänkpress – 3 set, 10 reps
  • Scullcrushers – 3 set, 10 reps

Dag 3: Rygg/Biceps

Uppvärmning: Löpband 10-15 minuter rask promenadtakt

  • Uppvärmning rygg: Marklyft – 4 set, 10 reps
  • Marklyft – 3 set, 10 reps
  • Pull ups – 3 set, 10 reps
  • Stångrodd – 3 set, 10 reps
  • Uppvärmning biceps: 2 set, 10 reps
  • Stångcurl – 3 set, 10 reps
  • Koncentrationscurl – 3 set, 10 reps
  • (Handledscurl – 3 set, 10 reps)

Dag 4: Axlar

Uppvärmning: Löpband 10-15 minuter rask promenadtakt

  • VIKTIGT! Rotatorcuff uppvärmning:
  • 2-3 set utåtrotationer med gummiband eller lätt lastad vikt i kabelmaskin.
  • 2-3 set inåtrotationer på samma vis.
  • Uppvärmning axlar: Axelpress med hantlar – 3 set, 12 reps
  • Militärpress – 4 set, 10 reps
  • Hantellyft åt sidan – 3 set, 10 reps
  • Omvända flyes på lutande bänk – 3 set, 10 reps
  • Hantellyft framåt – 3 set, 10 reps
  • (Shrugs – 4 set, 10 reps)

4-splitten ser ungefär ut som 3-splitten men vi sätter axlar på en egen dag och lägger
till några extra övningar för att fylla ut programmet.

3. 5-split

Dag 1: Ben/mage

Uppvärmning: Löpband 10-15 minuter rask promenadtakt

  • Uppvärmning ben: Knäböj – 3 set, 12 reps
  • Knäböj – 4 set, 10 reps
  • Lårcurl – 3 set, 10 reps
  • Vadpress – 3 set, 10 reps
  • Uppvärmning mage: Sit-ups – 3 set, 12 reps
  • Cable-crunches – 3 set, 10 reps
  • Hängande benlyft – 3 set, 10 reps
  • Stående Russian Twist med stång – 3 set, 10 reps

Dag 2: Bröst

Uppvärmning: Löpband 10-15 minuter rask promenadtakt

  • VIKTIGT! Rotatorcuff uppvärmning:
  • 2-3 set utåtrotationer med gummiband eller lätt lastad vikt i kabelmaskin.
  • 2-3 set inåtrotationer på samma vis.
  • Uppvärmning bröst: Bänkpress – 3 set, 12 reps
  • Bänkpress – 4 set, 10 reps
  • Lutande hantelpress – 4 set, 10 reps
  • Bröstpressar i cable cross – 3 set, 10 reps
  • Flyes – 3 set, 10 reps

Dag 3: Biceps/Triceps

Uppvärmning: Löpband 10-15 minuter rask promenadtakt

  • Uppvärmning biceps: 2 set, 10 reps
  • Stångcurl – 3 set, 10 reps
  • Koncentrationscurl – 3 set, 10 reps
  • Preachercurls – 3 set, 10 reps
  • (Handledscurl – 3 set, 10 reps)
  • Uppvärmning triceps: Triceps pushdown – 3 set, 10 reps
  • Triceps pushdown – 3 set, 10 reps
  • Smal bänkpress – 3 set, 10 reps
  • Scullcrushers – 3 set, 10 reps

Dag 4: Rygg

Uppvärmning: Löpband 10-15 minuter rask promenadtakt

  • Uppvärmning rygg: Marklyft – 4 set, 10 reps
  • Marklyft – 3 set, 10 reps
  • Pull ups – 3 set, 10 reps
  • Stångrodd – 3 set, 10 reps
  • Latsdrag med raka armar – 3 set, 10 reps

Dag 5: Axlar

Uppvärmning: Löpband 10-15 minuter rask promenadtakt

  • VIKTIGT! Rotatorcuff uppvärmning:
  • 2-3 set utåtrotationer med gummiband eller lätt lastad vikt i kabelmaskin.
  • 2-3 set inåtrotationer på samma vis.
  • Uppvärmning axlar: Axelpress med hantlar – 3 set, 12 reps
  • Militärpress – 4 set, 10 reps
  • Hantellyft åt sidan – 3 set, 10 reps
  • Omvända flyes på lutande bänk – 3 set, 10 reps
  • Hantellyft framåt – 3 set, 10 reps
  • (Shrugs – 4 set, 10 reps)

Lite mer set, lite mer övningar. Inget konstigt.

4. SL 5×5/SS 3×5

Rutinerna från ”Back to Basics – Stronglifts 5×5 och starting strength”.

Stronglifts 5×5

Pass A:

  • Knäböj – 5 set, 5 reps
  • Bänkpress – 5 set, 5 reps
  • Stångrodd – 5 set, 5 reps

Pass B:

  • Knäböj – 5 set, 5 reps
  • Militärpress – 5 set, 5 reps
  • Marklyft – 1 set, 5 reps

Starting strength 3×5

Pass A:

  • Knäböj – 3 set, 5 reps
  • Bänkpress – 3 set, 5 reps
  • Marklyft – 1 set, 5 reps

Pass B:

  • Knäböj – 3 set, 5 reps
  • Militärpress – 3 set, 5 reps
  • Pull-ups – 3 set, till faliure

Du alternerar passen rullandes under veckans 3 träningsdagar:

Vecka 1:

  • Dag 1: Pass A
  • Dag 2: Pass B
  • Dag 3: Pass A

Vecka 2:

  • Dag 1: Pass B
  • Dag 2: Pass A
  • Dag 3: Pass B

Vecka 3:

  • Dag 1: Pass A
  • Dag 2: Pass B
  • Dag 3: Pass A

Som ni ser är starting strength och stronglifts praktiskt taget samma schema. Du kan köra starting strength med 5×5 upplägg och stronglifts med 3×5 upplägg.

5. 4-dagarssplit med Styrkebas

Kombinerar låga repsantal på basövningar för styrka och mer ”formande” övningar för att bygga både styrka och en estetisk fysik.

Dag 1: Ben/Mage

Uppvärmning: Löpband 10-15 minuter rask promenadtakt

  • Uppvärmning ben:
  • Knäböj 20 kilo (tom stång) – 2 set, 10 reps
  • knäböj 50 % av arbetsvikten – 1 set, 5 reps
  • knäböj 70 % av arbetsvikten – 1 set, 3 reps
  • knäböj 80-90 % av arbetsvikten – 1 set, 1-2 reps
  • Knäböj – 5 set, 5 reps
  • Knäböj deload – 1 set, 10-12 reps
  • Lårcurl – 3 set, 10 reps
  • (Vadpress – 3 set, 10 reps)
  • Uppvärmning mage: Sit-ups – 2 set, 10 reps
  • Hängande benlyft – 3 set, 10 reps
  • Stående Russian Twist med stång – 3 set, 10 reps

Dag 2: Bröst/Triceps

Uppvärmning: Löpband 10-15 minuter rask promenadtakt

  • Uppvärmning bröst: Bänkpress – 3 set, 10 reps
  • Bänkpress – 5 set, 5 reps
  • Bänkpress deload – 1 set, 10-12 reps
  • Lutande hantelpress – 3 set, 10 reps
  • Flyes – 3 set, 10 reps
  • Uppvärmning triceps: Triceps pushdown – 2 set, 10 reps
  • Triceps pushdown – 3 set, 10 reps
  • Scullcrushers – 3 set, 10 reps

Dag 3: Axlar/traps

Uppvärmning: Löpband 10-15 minuter rask promenadtakt

  • VIKTIGT! Rotatorcuff uppvärmning:
  • 2-3 set utåtrotationer med gummiband eller lätt lastad vikt i kabelmaskin.
  • 2-3 set inåtrotationer på samma vis.
  • Uppvärmning axlar: Axelpress med hantlar – 3 set, 12 reps
  • Militärpress – 5 set, 5 reps
  • Militärpress deload – 1 set, 10-12 reps
  • Hantellyft åt sidan – 3 set, 10 reps
  • Omvända flyes på lutande bänk – 3 set, 10 reps
  • Hantellyft framåt – 3 set, 10 reps
  • (Shrugs – 4 set, 10 reps)

Dag 4: Rygg/Biceps

Uppvärmning: Löpband 10-15 minuter rask promenadtakt

  • Uppvärmning rygg:
  • Marklyft 20 kilo (tom stång) – 2 set, 10 reps
  • Marklyft 50 % av arbetsvikten – 1 set, 5 reps
  • Marklyft 70 % av arbetsvikten – 1 set, 3 reps
  • Marklyft 80-90 % av arbetsvikten – 1 set, 1-2 reps
  • Marklyft – 5 set, 5 reps
  • Pull ups – 3 set, 10 reps
  • Stångrodd – 3 set, 10 reps
  • Uppvärmning biceps: 2 set, 10 reps
  • Stångcurl – 3 set, 10 reps
  • Koncentrationscurl – 3 set, 10 reps
  • (Handledscurl – 3 set, 10 reps)

Den här rutinen funkar bäst med 4-split upplägg. Du delar då upp de fyra stora basövningarna på 4 dagar. Varje pass startar med en basövning man kör 5×5 på för styrka, följt av tilläggsövningar med högre repsantal fokuserat på volym. Viktigt är att du lägger in en vilodag mellan bröst och axlar för att försäkra dig om att musklerna får tillräckligt med vila. Det går att köra på ett 3-split schema också med en bröst/axlar/triceps dag.

Där har du dem. 5 färdiga scheman för lathunden. Det gör inget om du latar dig med att bygga träningsschema, bara du inte latar dig på gymmet! Kör hårt!

Läs mer:
Back to Basics – Splitschema
Stronglifts 5×5
Starting Strength


Dela med dina vänner!

Print Friendly Version of this pagePrint Get a PDF version of this webpagePDF
besök oss på facebook rea på kosttillskott Annons reklam spacer

24 Kommentarer Till “5 färdiga träningsprogram”

  1. Carola :

    Hej
    Började styrketräna i jan i år och älskar det. Jag lyfter tungt och vill ha muskler. Jag har en gammal skada i min höft vilket gör att jag inte vågar vare sig köra marklyft eller knäböj över rädsla att det ska gå galet. Finns det något annat jag kan göra som är nästan lika bra. Smithmaskin finns på gymmet men jag vet att många säger att man ska undvika den.

    Jag skulle vilja köra stronglift eller starting strenght för att chocka kroppen lite granna då jag känner att jag fastnat på en platå

    • Fitnesskolan :

      Tycker absolut att det första du ska göra är att ta reda på exakt vad din höft klarar och inte klarar. Prio ett sedan utgå från det. Om du snackar med en legitimerad sjukgymnast angående din höft så kan han eller hon säkert berätta vilka övningar du kan och inte kan köra :)

  2. David :

    Vilket program ska jag använda för att bygga muskler

    • Fitnesskolan :

      Det som passar dig bäst, musklerna kommer oavsett vilket du väljer. Som nybörjare rekommederar vi Starting strength eller stronglifts för att bygga upp en bra grund.

      Mvh

  3. Momme :

    Tja vilket program ska jag tillämpa om jag vill ha starka muskler men behålla smidigheten, samt vilka vikter och ska de va explosiva eller långsamma reps ?

    • Fitnesskolan :

      Låter som du är ute efter ett styrkeprogram. Stronglift eller Starting strength skulle vi rekommendea. Sen är det nästan alltid fördelaktigt att utföra repetitionerna explosivt, men fortfarande kontrollerat.

  4. Gabriel Rivera :

    Vad är den rekommenderad antal dagar av vila?

    • Fitnesskolan :

      Där finns egentligen ingen rekommendation utan det är mer praxis, men de flesta brukar slänga in i alla fall en vilodag i veckan.

      Rent teoretiskt sett så är det dock inte säkert att en dags vila gör någon skillnad. Så länge specifika muskler får återhämta sig tillräckligt mellan de gånger muskeln tränas så bör dina resultat inte påverkas. Känner du att kroppen mår bra med 7 dagars träning i veckan så finns där ingen anledning att ändra på det upplägget.

  5. William :

    ska man lägga till stronglifts i sitt vanliga träningsprogram? Exempelvis 5-split?

  6. kim :

    Tja! tänkte bara höra med er vad deload betyder? knäböj deload tex? Mvh Kim

    • Fitnesskolan :

      Deload är helt enkelt att man “lastar av” vikter o kör med lättare vikt än vanligt. Man brukar använda sig av deload-veckor i bl.a. progressiva styrkeprogram.

  7. Anni :

    Hej!
    Jag undrar hur man ska kombinera cardio till 3/4/5split-scheman?

  8. alex :

    Ang greken står de att man helst inte ska köra axelpasset och bröstpasset utan en vilodag mellan. Borde man inte bara kunna byta plats på mage/ben passet och brödet/tri för att få en dag mellan? Och på så vis köra 4 dagar på rad vilodag mellan o sen börja om oavsett vilken dag det må vara?
    Eller e de meningen att man ska ha en dags vila mellan varje pass?

    • Fitnesskolan :

      Visst kan du det, detta är ju bara exempel på scheman och inga “så här måste det vara” lösningar. Så länge du följer reglerna vi går igenom i artikeln om hur man bygger sitt eget splitschema så är det fritt fram att ändra i schemat.

  9. Johanna :

    Om man nu vill ha ett schema för att forma definiera sina muskler och inte vill bli stor är då det första schemat ett bra upplägg? Siktar som sagt på att få en snygg bikinikropp :)

  10. Vad hände med det klassiska underkropp/överkropp/vilodag på rullande schema? Är ju ett alternativ till 4-splitten. Även 5/3/1 tycker jag hör hemma här, deras 3-split är ju ett bra mycket bättre alternativ särskilt för nybörjaren än er bodybuilding-3split.

    • Fitnesskolan :

      Detta är mer en kompleterande samling till de 2 tidigare artiklarna, inte en definitiv lista. Vi kommer gå igenom fler program längre fram.

Skriv en Kommentar

Hitta oss på Facebook
Annons
Populära Artiklar
Annons
Reklam
  • Top 4 Kosttillskott
    Annons