5 tips för att tidsoptimera ditt träningspass

Skriven av Christian L.

tidsoptimera 1

Att träda in på gymmet och lyfta lite skrot är oftast en väldigt uppskattad stund. Man lämnar vardagens problem och stress vid dörren, fyller på vattenflaskan och svettas i någon timme. Sen kommer man oftast ut som en ny människa redo att ta sig an världen igen.

Men verkligheten är inte alltid lika generös. Är man ung så är det lätt att hänga på gymmet i några timmar men när åren börjar läggas på så följer ansvar och skyldigheter också med. Jobb, familj och diverse vardagssysslor tar mer och mer plats. Då finns där tyvärr inte längre tid att drälla på gymgolvet eller snacka med den söta receptionisten utan man måste se till att få ut det mesta man kan på den tiden man har satt över till passet.

Organisera din träningsrutin

Tillhör du kategorin av gymbesökare som kommer in på gymmet med en väldigt lös bild av det kommande händelseförloppet?  Då är den här punkten något för dig. Ett välorganisera pass hjälper inte bara till rent tidsmässigt med det kommer också hjälpa dig både fysiskt och psykiskt.

Fysiskt så tjänar du på att organiserar dina övningar, set, reps och vilka dagar du tränar en viss muskelgrupp. Du kan lästa mer om hur du bäst kombinerar muskelgrupper och organiserar dagarna i vår artikel om splitschema.

Psykiskt tjänar du också på att veta vad som väntar under gympasset och att ha en klar överblick gör att vi människor har lättare för att ta oss an diverse utmaningar.

Välj ett schema eller gör ditt eget. Det spelar ingen större roll egentligen om du gör det rätt men är du nybörjare så kan det vara en bra tanke att använda ett färdigt schema så länge och sen när du är mer erfaren och förstår din kropp och dens behov så kan du göra ditt eget.

Vi har såklart artiklar där vi går igenom populära träningsrutiner som du kan använda dig av:

Starting Strength

Stronglifts 5×5

Jim wendler’s 5/3/1 metod

5 färdiga träningsschema

Sen kan du lära dig grunderna i hur man bygger sitt eget splitshcema:

Back to basics – Splitschema

Klocka setvilan

Vilar du lite på känn mellan seten? Då kan det vara en fördel att klocka din setvila. Du kommer med förmodligen trimma tiden på gymmet.

Kunskapen om optimal setvila idag är väldigt begränsad och rent vetenskapligt finns där inget direkt konkret svar. Med faktorer som återhämtningsförmåga som skiftar från person till person beroende på genetiska förutsättningar och hur pass vältränad du är.

Baserat på de få studier i ämnet så finns där inte några direktiv som är huggna i sten men det verkar vara någonstans mellan 1-5 minuter som är bäst(1). Den exakta siffran skiftar beroende på antal repetitioner och typ av övning. Att gå under 1 minut kan vara negativt för ens muskelutveckling(2).

Viktigast är i alla fall att du kan prestera nästa set. Om du t.ex. gjorde 8 repetitioner första setet och är nere på 4 repetitioner på ditt tredje set så har du för kort vila mellan seten. Använd mobilen eller ett armbandsur och experimentera lite med din setvila. Utgå från till exempel 2,5-3 minuters vila mellan varje set och justera efter behov tills du har en setvila som inte slösar din tid men inte heller påverkar din prestation i seten.

Lite riktlinjer angående setvila:

  • Mellan 1-5 minuters vila.
  • Mer repetitioner per set kräver mer vila.
  • Övningen som utförs påverkar. Större övning kräver längre vila.

Strukturen i passet

Att lägga ihop muskelgrupper baserat på deras samspel med varandra är ett mycket vanligt i till exempel ett splitupplägg. Rygg med biceps och axlar eller bröst med triceps. Då till exempel Triceps hjälper till under pressövningar som oftast används när man tränar bröst eller axlar så lägger man tricepsträningen under samma pass. Det är ett smidigt sätt att bunta ihop musklernas arbetstillfälle och därmed deras viloperiod vilket gör det lättare att undvika träning av en muskel som inte är helt återhämtad sedan sist den tränades.

Sen tjänar du också tid då du inte behöver värma upp tricepsmuskeln då den blivit varm när den hjälpt till under första halvan av passet då du tränat bröst eller axlar (förutsatt att den träningen innehållit pressövningar).

Skippa cardio ifall målet är muskelvolym

Om ditt mål med träningen är muskelvolym så kan du skippa eventuell cardio du har under passet. Motionsträning sätter nämligen igång en signalprocess i våra kroppar som förvisso gör att vi anpassar oss till aerob träning men tyvärr hämmar den styrketräningens motsvarande signalprocess som anpassar oss till anaerob träning. Så länge du inte är specifikt ute efter bättre kondition så behövs inte cardion för din utveckling.

Maximal muskeltillväxt = ingen cardio

Antal set

Tro det eller ej men rent vetenskapligt så finns det hittills inga belägg för att utföra mer än 60 repetitioner per muskel(3,4,5). Tränar du för volym och håller dig runt 10 repetitioner per set så blir det inte mer än 6 set per muskel. Du bör heller inte gå under 3 set(6).

Notera att det står ”muskel”. Rygg och ben innehåller ju ett par muskler som alla bör få jobba 3-6 set.

Har du tränat ett par år så kan det vara så att din kropp kräver mer set för att utvecklas men det är inget som är forskat tillräckligt om.

Så ligger du på ett 12-15 set per muskel så ska du nog fundera på att kapa några set. Märker du att din utveckling stannar av så ska du självklart fortsätta som du gjort men chansen är stor att du tränar för många set och gör massa set i onödan.

Sammanfattning

Med tipsen i den här artikeln så kan man spara dyrbar tid i en stressig vardag men faktiskt också förbättra sina förutsättningar att utvecklas på gymmet. Några 2,5 timmes pass på gymmet har få människor tid med.

Print Friendly Version of this pagePrint Get a PDF version of this webpagePDF

5 Kommentarer Till “5 tips för att tidsoptimera ditt träningspass”

  1. Crille skriver:

    Jag brukar varva två övningar (olika muskler) för att korta ner vilotiden. Vad tycker du om det?

    • Fitnesskolan skriver:

      Låter fint. Men att supersetta är rätt så intensitetshöjande och det kan vara bra om du inte kör så hela tiden.

  2. Oscar skriver:

    Hej!
    Jag har svårt att hitta källförteckningen till de källor du hänvisar till. Skulle du vilja dela med dig av dem?

Skriv en Kommentar

Hitta oss på Facebook
Annons
Annons
  • Träna hårt, ät rätt och lev livet till fullo!