7 Effektiva Magövningar

Skriven av Christian L.

Situps i all ära, men när man kan göra ett 50-tal situps så är det kanske dags att leta efter nya magövningar om man vill bygga massa. Magmusklerna är precis som alla andra muskler, dem behöver belastas tungt för att dem ska växa ordentligt. Då är inte 50-reppare det bästa alternativet.

magmuskler anatomi

När det gäller magen tenderar vi att koncentrera oss på magrutorna men man får inte glömma bort att magen består av mer muskler än bara sexpacket. Obliquesen, eller de sneda magmusklerna som dem heter i folkmun är minst lika viktiga att träna för att bygga en bra bålstabilitet. Obliquesen tränar man genom att rotera överkroppen på olika sätt. Så här kommer 8 övningar du kan använda för att ge din mage en brutal omgång på gymmet.

1. Hängande benlyft

hängande benlyft

Hängande benlyft är en utmärkt ersättare till situps. Med hängande benlyft så kan du väldigt enkelt variera belastningen efter hur pass stark du. Börja med böjda ben, när du blivit starkare så gör du dem med raka ben och när du är riktigt stark så kan du lyfta benen hela vägen upp till dina händer. Med lite fantasi så kan du fästa vikter på benen för att göra lyftet ännu tyngre. När du gör hängande benlyft så är det kontroll som gäller, explodera upp och sänk kontrollerat tillbaka benen till utgångsläget.

Ger en helt ny innebörd till att ”hänga på gymmet”.

2. Liggande benlyft

magövning2

Liggande benlyft är lightversionen av hängande benlyft men det går att variera övningen för att öka belastningen. Lägg dig med ryggen på en träningsbänk så du har rumpan precis vid kanten. Greppa tag i bänken ovanför ditt huvud och sträck ut benen i luften. Lyft benen tills dem står rätt upp emot taket, sänk tillbaka dem och repetera. Här gäller samma som hängande benlyft, explodera upp och sänk kontrollerat.

Känner du att övningen är för lätt för dig så kan du lägga dig längre ner på bänken så att rumpan hänger utanför kanten.

3. Cable crunches

cable crunches

När du märker att vanliga situps börjar bli för lätta och du passerar 15 repetitioner så är cable crunches ett mycket bra alternativ. Övningen funkar bäst med ett rep men du kan använda andra handtag också om nöden kräver det. Det viktigaste att tänka på när man genomför denna övning är att man jobbar med magmusklerna och utesluter höften i så stor mån det går. Kroppen ska inte rakt ner mot golvet utan den ska rulla ihop i fosterställning.

Tänk inte ”neråt mot golvet”, tänk ”in mot knäna”.

4. Russian Twist med stång

russian twist med stång

Stångsvängar på hederlig svenska. En väldigt tung övning som du kommer känna av direkt när du gör den. En del gym har en färdig konstruktion för sådana här övningar med en stång fäst i golvet men du kan enkelt göra en improviserad variant. Ta ett skumgummiskydd, där brukar ligga några här och där på gymmet för att användas som knäskydd. Lägg skyddet i ett hörn med lite ”svängrum”, hämta en lång skivstång, de kortare varianterna funkar inte till denna övning, lägg stången med ena änden inne i hörnan och vips så är du redo att stångsvänga. I den ände du håller i kan du sätta viktplattor för mer belastning.

Precis som alla övningar där du roterar bålen gäller här kontroll. Detta gäller för övrigt alla övningar där ryggraden är involverad och ännu mer när du har tung belastning.

Lyft upp stången ovanför huvudet och ställ dig så du kan genomföra hela övningen utan att du behöver flytta på fötterna. Sänk stången åt sidan med kroppen ståendes rakt upp. Explodera upp till utgångsläget. Gör likadant åt andra sidan och repetera 8-10 gånger. En del roterar ut hälen på den fot som är på motsatt sida stången i bottenläget. Känn efter om det passar dig eller inte, men det kan hjälpa att komma lägre ner med stången och på så sätt göra lyftet upp längre.

5. Crunches i maskin

Maskiner för magmusklerna skiftar kraftigt i kvalitet. Beroende på din storlek och kroppsbyggnad så kan det vara smått omöjligt att ställa in maskinen rätt för att övningen ska kännas någorlunda naturlig i sitt rörelsemönster. Du får helt enkelt testa den maskin som står på just ditt gym och se om den passar dig. Gör den inte det så skippa den, men funkar den för dig så är maskiner ett utmärkt redskap för att träna magmusklerna.

6. Ab-wheel

magövningar7

Ni kanske minns för några år sen när ”ab-slider” slog igenom på TV-shop. Ab-slider var den folkvänliga versionen av den hederliga Ab-wheel. Det är inget som är folkvänlig med ab-wheel.

Leta igenom gymmet så ska du se att du hittar förmodligen ett ab-wheel någonstans.

Denna övning är tung och gör nytta, ungefär som alla andra tunga övningar. Du kan dock göra den lättare genom att utföra övningen på knä istället för stående.

ab-wheel

Inga konstigheter här. Rulla ut, rulla in och repetera.

7. Dragon Flag

dragon flag rocky

Minns ni Rocky 4 när Sylvester Stallone tränade inför att möta vår egen Dolph Lundgren? I sann 80-tals anda hade filmen ett träningsmontage med ett grymt soundtrack. Rocky tränade i en lada uppe i snöiga ryska bergen, riktigt hardkår med andra ord. Bland övningarna var där en som fick de flesta att få ångest bara av tanken att genomföra den.

Detta kära vänner, var ”Dragon Flags”. Dragon flags är inget för nybörjare och pensionärer. Denna övning är brutal för bålmuskulaturen.

dragon flag

Och ni vet väl att desto mer brutal övning desto mer nytta gör den!

Print Friendly Version of this pagePrint Get a PDF version of this webpagePDF

3 Kommentarer Till “7 Effektiva Magövningar”

  1. Andreas skriver:

    Hej
    Nr.8 Dragon flag – Kan ni inte beskriva den lite mer exakt hur man utför den?

    /Andreas

    • Madde skriver:

      Fatta ett grepp om bänken/handtagen res hela kroppen rakt upp så att inget annat än den översta delen av ryggen, nacken och huvudet ligger på bänken. Spänn kroppen, framför allt magen och sänk sedan kroppen tills du nästan ligger vågrät i luften. Lyft sedan hela kroppen tillbaka till utgångsläget där kroppen var lodrät och repetera. Försök hela tiden behåll hela kroppen rak eller i en lätt böj under hela utförandet i ett statiskt läge.

      Att tänka på.
      Ha inte för kraftig böj på ryggen och låt aldrig kroppstyngden belasta själva ryggraden undvik detta igenom att bara ha en lätt böj på ryggen och att alltid låta magen göra hela jobbet så att säga.

      Vid fail dra ihop benen och släpp greppet för att undvika skador.
      Blir det för lätt så knyt en vikt runt fotleden.

      • Stefan skriver:

        Då den här övningen kan upplevas för lätt för nybörjaren så kan man hålla en hantel med ens egen kroppsvikt mellan föterna;

Skriv en Kommentar

Hitta oss på Facebook
Annons
Annons
  • Träna hårt, ät rätt och lev livet till fullo!