7 Enkla Tips För Att Bränna Mer Fett

Skriven av Christian L.

branna fett

Med ”bränna mer fett” menar vi att faktiskt sänka mängden fettmassa i din kropp. Det så vanliga ordet ”fettförbränning” är nämligen lite feltolkat i dagens samhälle. Precis som vi har en konstant aktiv proteinsyntes så har vi också en konstant aktiv fettförbränning. Detsamma gäller för deras motparter proteinnedbrytningen respektive fettinlagringen. Det lagras alltså ständigt in nytt fett i din kropp samtidigt som det ständigt ”bränns” fett i din kropp. Nyckel till att faktiskt bli av med fett från kroppen är att ha en negativ ”fettbalans”. Du måste alltså förbränna mer fett än vad du lagrar in om du vill sänka kroppsfettet. Första punkten på den här listan är den kritiska delen och inget annat av dem här tipsen kommer göra någon nytta ifall den inte uppfylls.

1. Förbruka mer energi än du gör av med – Grundregeln

Vill du gå ner i vikt så finns där ingen annan väg att gå än att förbruka mer energi än vad du får i dig. Punkt. Din kropp fyller då upp den resterande mängden av ditt energibehov med reservbränsle, huvudsakligen från kroppsfettet men också från kroppens muskelmassa. Det senare är något man generellt vill motverka i den mån det går.

Den mänskliga fysiologin är förvisso väldigt komplex men har en tendens att kompensera för de flesta förändringar vi har i vår kost. Om du till exempel äter mer fett och mindre kolhydrater så kommer kroppen använda mer fett som bränsle än kolhydrater och det motsatta händer om du gör tvärtom. Denna självreglering kroppen har gör att vi kan luta oss mot en enkel formel för att beräkna vårt kaloribehov och faktiskt anse siffran vi får som relativt tillförlitlig.  Viss justering kan krävas men överlag så är sådana formler väldigt användbara som utgångspunkt.

Fitnesskolan har självklart en smidig kalkylator du kan använda dig av. Den räknar inte bara ut ditt dagliga kaloribehov men också vilket kaloriintag du ska lägga dig på för att gå ner i önskad mängd vikt per vecka.

2. Ät en kost rik på protein

Fördelarna med en proteinrik kost är flera men ur viktnedgångssyfte så är de här intressanta:

  • Mättar bäst av alla näringsämnen.
  • Främjar proteinsyntesen, något man inte kan få för mycket av under en viktnedgång.
  • Protein har högst TEF(Thermic Effect of Food) av alla näringsämne.

Om du aktivt jobbar för att behålla muskelmassa(styrketränar) så är protein nödvändigt. Vi normala tillfällen är det 2 gram per kilo kroppsvikt som gäller och så är även fallet vid viktnedgång. Dock kan det vara bra att lägga sig lite över den siffran när du går ner i vikt och samtidigt styrketränar.

TEF är en förkortning på ”Thermic Effect of Food”, dietär termogenes på svenska, och är ett mått som syftar på hur pass mycket energi som förbrukas av ett näringsämne under dess metabolism. Alltså hur mycket av ett ämnes kaloriinnehåll som går åt för att smälta maten(ämnet) helt enkelt. Rent generellt ser det ut så här:

  • Fett – 5 %
  • Kolhydrater – 10 %
  • Protein – 20 %

När du stoppar i dig protein går alltså ca 20 % av dess kaloriinnehåll till att bryta ner proteiner till aminosyror och sedan transportera dem till deras olika destinationer i din kropp. Kolhydrater kan också komma upp i runt 20 % men då krävs det att de omvandlas till fett för att lagras och det är själva omvandlingen som förbrukar energi. Detta är dock något som sker väldigt sparsamt vid normalt dagligt kaloriintag.

För att sammanfatta: Protein är bra grejer.

3. Koffein

Koffein ökar din energiförbrukning och sannolikt också din spontanaktivitet vilket leder till ännu mer energiförbrukning. Det gör dig också mer alert och piggar upp vilket kan vara skönt ifall du känner dig lite orkeslös till följd av ett kaloriunderskott.

För att använda koffein som prestationshöjare på gymmet behöver du komma upp i ca 5-6 mg per kg kroppsvikt vilket kan ge lite milda obehag om man inte är van vid koffein. Koffein har dock negativ inverkan på din sömn så du bör undvika koffein i alla former på kvällen. Även på sen eftermiddag, beroende på mängden.

2 skopor av en PWO-produkt med <300 gram koffein per skopa ger en koffeinmängd motsvarande ca 3 koppar kaffe i kroppen vid läggdags, om du tränar vid 17:00 och lägger dig vid 22:00. Koffein har en halveringstid på 3-7 timmar. Tänk på det när du intar koffein.

Mer om koffein kan du läsa i artikeln ”Allt Du Behöver Veta Om Koffein”.

4. Ospontan spontanaktivitet

Spontanaktivitet har du säkert hört eller läst om tidigare. Uttrycket innefattar vår fysiska aktivitet under en vanlig dag när vi inte tränar, äter eller sover.

En väldigt använd beskrivning av hur du ökar din spontanaktivitet brukar vara att ta trapporna istället för hissen och det sammanfattar rätt så bra hur man ska tänka.

Men varför inte gå ett steg längre. Slopa det spontana och sätt upp grundregler för hur du ska bete dig och på så sätt inte lämna några kryphål för att göra en lathund. Gör en enkel liten lista med regler och riktlinjer som ser ut något i stil med det här:

  • Ta alltid trapporna istället för hissen (där kom den igen).
  • Är avståndet mindre än X, promenera istället för att ta bilen.
  • Köp aldrig en automatiserad dammsugare.

Riktlinjerna kommer se väldigt annorlunda ut för alla men regeln för trappor och promenader funkar för alla. Om du sätter dig ner och analyserar din vardag och veckorutin så ska du nog se att där dyker upp en hel del bra punkter du kan fylla ut din egen lista med.

5. Bygg upp mer muskelmassa

Muskler förbrukar mer energi än fettmassa. Så desto mer muskler du lägger på dig desto mer energi kommer du förbruka. Nu är ökningar i muskelmassa inget du bör räkna med under en viktnedgång utan det kan istället vara en tanke att först lägga på sig lite muskler och sen gå ner i vikt. Här bestämmer ju utgångsläget lite hur du helst vill gå till väga. Är du överviktig så är det alltid rekommenderat att först gå ner i vikt i alla fall till normalvikt. Övervikt är alltid något man bör sträva efter att bli av med då det har negativ inverkan på din hälsa oavsett andra hälsofaktorer.

6. Krydda starkt! – Med ämnet Capcaisin

Chilipeppar är kanske den mest populära källan till hetta i vår matlagning i dag och hettan i kryddor från dess olika frukter är ämnet Capcaisin.

Capcaisin framkallar smärta när den kommer i kontakt med våra neuroner i munnen och på huden. Den höjer också ämnesomsättningen. En studie visade en höjning på hela 20 % efter en måltid(1). Effekten är akut och avtar relativt snabbt men den är där.

Hetta i maten mäts i måttenheten ”Scoville” och sådana här siffror har diverse capcaisinkällor:

  • Paprika: 0-100 scovillegrader.
  • Jalapeno: 2500-5000 scovillegrader.
  • Chilipepparn Trinidad Moruga Scorpion: Över 1 200 000 scovillegrader.
  • Ren Capcaisin: ca 16 miljoner scovillgrader.

Rent generellt kan man säga att om en krydda eller ett livsmedel är starkt så ökar det din ämnesomsättning. Sen hur stor effekten är skiljer sig såklart mellan olika källor.

7. Fysisk ansträngning och ”efterförbränning”

Ingen har väl missat att lite fysisk ansträngning, med jämna mellanrum, leder en massa trevliga hälsofördelar. Att en längre stund fysisk aktivitet också förbrukar energi har säkert ingen heller missat. Men din energiförbrukning förblir förhöjd även efter du avslutat en fysiskt ansträngande aktivitet. Detta på grund av något som förkortas EPOC(Excess Post-exercise Oxygen Consumption) och kallas lite informellt för ”Afterburn” när du läser engelska texter.

Vad det betyder på svenska är att din kropp ta in mer syre lång tid efter du avlsutat aktiviteten. Syre som används i de olika processerna som din kropps återhämtning innefattar.

Detta ökade intag av syre har visat sig höja vår ämnesomsättning och hålla den förhöjd ett bra tag efter avslutad aktivitet. En studie har kunnat visa på förhöjd ämnesomsättning i upp till 38 timmar efter ett avslutat styrketräningspass, som varade 31 minuter(2).

Sammanfattning

Förutom den första punkten så är ingen av dessa punkter något som på egen hand kommer göra en överdriven skillnad i din viktnedgång eller din vikt överlag. Men tillsammans bildar de en gedigen förändring som däremot lär vara märkbar. ”Många bäckar små” som man brukar säga. Men i slutändan är den allra viktigaste ingrediensen följsamhet. Ingen diet eller träningsrutin i världen är till någon nytta om den inte följs. Därmed är det viktigt att du anpassar din träning och kost inte bara efter vad som är superoptimalt men också efter hur du som individ klarar av att sköta bägge delar. Har du ett upplägg som ”bara” är 80 % optimalt så kanske du bara gör framsteg i 80 % av farten du hade om du kört 100 % optimalt upplägg. Men att ta någon månad eller två extra för att nå sitt mål är bra mycket bättre än att ge upp efter halva tiden eftersom du inte orkar det 100 % optimala upplägget.

Var så pass ”opti” du orkar, bara du inte ger upp så kommer du nå ditt mål till slut.

Print Friendly Version of this pagePrint Get a PDF version of this webpagePDF

Skriv en Kommentar

Hitta oss på Facebook
Annons
Annons
  • Träna hårt, ät rätt och lev livet till fullo!