8 Snabba Tips För Att Hålla En ”Lean Bulk”

Skriven av Christian L.

tips lean bulk top

Vinterkylan börjar krypa på riktigt ordentligt nu och det är mer eller mindre omöjligt att fortfarande ha på sig en T-shirt, hur hårdnackad man än är. Med tjocktröjan på så är det många fitnessentusiaster i vårt avlånga land som fokuserar på att bygga upp sig under vinterhalvåret. Men när man ständigt spenderar vardagen med varma plagg så kan det vara svårt att hålla koll på hårdheten. Så här följer 8 snabba tips för att hålla en ”lean bulk”.

Räkna kalorier

Det finns inga vägar runt detta. Vill man ha koll och kontroll på sitt energiintag så har man det bäst genom kaloriräkning. Antalet faktorer som tillsammans lägger grunden till ens energibehov är så pass många att dagens kaloriformler har en relativt stor felmarginal men dem är fortfarande ohotade i precision vad gäller att förutspå ens basala dagliga kaloribehov.

När det då är dags att lägga på sig massa finns där två bra anledningar till att räkna sina kalorier:

1 – För att se till att du inte får i dig för mycket och lägger på dig onödigt med fett under viktuppgången.

2 – För att se till att du får i dig tillräckligt och inte går miste om dyrbar muskelmassa på grund av ett för lågt kaloriintag.

Kosten är helt enkelt en för viktig del av ens träning för att man ska lämna den vind för våg. Så även om man ”släpper tyglarna” så bör man i alla fall ha något hum om hur man ligger rent kalorimässigt om dagarna.

Fortsätt äta bra mat

Efter att ha toppat formen lagom till strandsäsongen är det många som ser det som en befrielse att få lägga sig på kaloribalans eller överskott. Många släpper också på hur pass nyttig man håller kosten och det är väl inget fel i sig men det är lätt att man låter det gå över styr och plötsligt har tiden för muskelökningar förvandlats till ett frikort att frossa i sådant man undvikit under deffen och strandsäsongen.

Försök hitta en kosthållning som funkar för dig året runt och som endast kräver mindre förändringar för att användas både när du deffar eller bulkar.

Börja på kaloribalans och öka därifrån

Att slänga i sig 300 kalorier extra om dagen, bosätta sig i powerracket och justera kalorier efter behov är väl inte fel men om du vill minimera det fett du lägger på dig under ditt muskelbygge kan det vara en bra ide att börja på balans de första 2-3 veckorna och sakta öka sitt kaloriintag till en nivå man tycker passar. Alternativt ligga på kaloribalans och lägga på 200-300 kilokalorier(kcal) de dagar man tränar.

Försök få i dig överskottet via protein

Om du lägger dig på kaloriöverskott så kommer du få i dig extra kalorier jämfört med tidigare. Varför inte ta och fylla det överskottet med vårt underbart anabola näringsämne protein?

2 gram per kilo kroppsvikt är den gällande tumregeln. Denna rekommendation kommer från forskning som visat att ytterligare högre protein intag inte haft någon märkbar effekt på muskeltillväxten. Siffran är dock inte gjuten i sten ännu och där finns sannolikt individuella skillnader för detta ”tak”. Där finns även inga belägg för myten att mycket protein skulle skada njurarna hos personer med fullt fungerande njurar. Med den här informationen till hands så är det svårt att se någon anledning att inte lägga sig lite över dessa siffror.

Lägg sen till att forskningen viskar om att protein kan ha en metabol fördel så finns där inget hinder för att lägga sig lite över 2 gram per kilo kroppsvikt per dag.

Justera efter hand

Lyssna på din kropp allt eftersom den utvecklas. Lägger du på dig lite för mycket fett och går upp för snabbt, sänk kaloriintaget. Känns det som att du står still och trampar, höj kaloriintaget lite. Om något inte går som du vill, justera tills du är nöjd.

Undvik att frossa bara för att du kan

Det kan vara lockande att bara grisa loss när man vet att det är långt kvar till nästa strandsäsong men kroppen påverkas även av näringsämnena utöver deras kalorimängd. 100 kalorier från en snickers är inte lika bra för din kropp som samma mängd kalorier från broccoli. Unna dig lite oftare om du vill, men låt det inte gå över styr.

Lägg upp en plan

Bestäm mål för bulktiden och lägg upp en plan för hur din bulk ska se ut och vart den ska ta dig. Skriv upp vilken kalorimängd du tänker ligga på och hur ditt träningsschema ska se ut.

Du kan räkna ut ditt kaloribehov här: BMR-kalkylator.

Skriv sedan upp ditt mål. Det kan vara en viss vikt i bänk, ett bicepsmått eller en viss siffra på vågen. Nu har du grunden till en plan för hur din bulk ska se ut och vart den ska leda. Finslipa den allt eftersom.

Välj ett program som drar mest nytta av de extra kalorierna

Med kaloriöverskott alternativt kaloribalans så är det slut på daltandet på gymmet.

Om du hafsat och höftat dig igenom gympassen hittills så är det nu dags att organisera sig. Ett organiserat schema kommer förmodligen göra en enorm skillnad på din träning, så om du inte redan har ett så surfa igenom dessa artiklar och se om något passar dig:

5 färdiga träningsprogram
5 färdiga träningsprogram [2:a upplagan]
Starting Strength
PPL – Push/Pull/Legs
Stronglifts 5×5
5/3/1-metoden
GVT – German Volume Training

Eller varför inte göra ditt eget byggarschema:

Bygg ditt eget splitschema

Sammanfattning

”A lean mean fighting machine” lyder uttrycket ju.

Låt bulken gå lugnt och kontrollerat till, så minimerar du risken för att lägga på dig extra kroppsfett.

 

Print Friendly Version of this pagePrint Get a PDF version of this webpagePDF

Skriv en Kommentar

Hitta oss på Facebook
Annons
Annons
  • Träna hårt, ät rätt och lev livet till fullo!