ÄKTA funktionell styrka

Skriven av Christian L.

funktionell styrka 1

Funktionell styrka kan mycket väl vara fitnessindustrins mest missbrukade ord. Det känns som att funktionell styrka slängs på som reklamslogan för varenda ny grej som kommer ut. Snart slår man väl på sin TV och ser nya generationen Shakeweight med slagorden ”funktionell styrka” utskrivna över hela TV-rutan. Den här artikeln kommer ta sig an detta missvisande uttryck. Den här artikeln kommer också visa hur man bäst går till väga för att bygga äkta funktionell styrka.

”Funktionell styrka”

Felet med dessa uttjatade ord börjar redan i själva uttrycket. FUNKTIONELL styrka. Vad skulle icke funktionell styrka vara för något? Styrka som du har men inte fungerar när du ska använda den?

Styrka i sig, ÄR funktionell!!

Du behöver inte stå och göra hammercurls på en balansbräda med gummiband fästa i handlederna samtidigt som du ser till att aktivera dina kååååår-muskler maximalt genom att knippa med skinkorna om en plywoodbräda. Pröva några set tunga marklyft istället. Dina core-muskler, eller bålmuskulatur på hederlig svenska, kommer definitivt aktiveras så det räcker och blir över.

Utöver det missvisande namnet så är konceptet i alla fall en bra tanke. Med funktionell styrka syftar man oftast på att styrkan du bygger upp i vald övning kommer att hjälpa dig i vardagslivets olika rörelsemönster. Låter superbra. Problemet är att efter uttrycket följer oftast någon obskyr övning som rent ut sagt ser livsfarligt ut en del gånger.

Sådant där är bara trams.

Ett enkelt schema som innefattar alla rörelsemönster man, med få undantag, behöver kan se ut så här:

  • Marklyft
  • Knäböj
  • Bänkpress
  • Militärpress
  • Pull-ups
  • Rodd
  • Dips

Så enkelt ser det ut och kommer ge dig all styrka en människa kan behöva i sina vardagssysslor. Inget spex, inga märkvärdigheter, enkla sammansatta rörelser som använts sedan styrketräningens barndom. Det är verkligen så enkelt. Den som säger något annat vill förmodligen sälja dig något på ett eller annat sätt.

Faktum är att väldigt lite har hänt sedan tyngdlyftning föddes lite innan 1900-talets början. Mycket har förfinats och en del saker skrotats men överlag så är grunderna desamma. De olympiska lyften ryck och stöt är fenomenala övningar. Dock svåra att lägga in på ett schema som delar upp kroppen utan gör sig bäst om man kör helkroppspass. Men man kan alternativ lägga in ett helkroppspass på passande plats i ett splitschema eller utöka ett PPL-upplägg med en extra dag. Så länge musklerna får vila tillräckligt mellan arbetstillfällena så kan man experimentera rätt så friskt med sina upplägg.

Där är nog få, om någon, byggare eller atlet som inte hunnit med minst ett par olika upplägg under sina dar. Olika scheman kan passa olika individer olika bra baserat på tid, atletisk nivå, skador, mål och en hel del andra faktorer. Därför blir ju råden i denna artikel väldigt generella men där är ändå mycket användbart.

Styrka som kan användas i rörelsemönster man utför i vardagen

Rubriken är vad funktionell styrka egentligen borde hetat. Inte riktigt lika minnesvärt men mer korrekt. Om man tar och reflekterar över sina rörelser under en vanlig dag så bör man se ett mönster.

Vi plockar upp saker från marken
Vi drar saker till oss
Vi trycker saker ifrån oss
Vi knäböjer (inte övningen)
Vi lyfter saker över huvudet (inte så vanligt om inte ens jobb innefattar det dock)

Man kan skriva samma rörelser på ett annat vis med:

Marklyft
Rodd
Bänkpress
Knäböj
Militärpress

Inte en balansboll så långt ögat kan nå.

Grenspecifik träning

Eftersom grenspecifik träning är just specifik till vald sport så är det svårt att ge några direkt råd men i 99 procent av fallen så är det en fördel att stärka underkroppen. Kraftutvecklingen i allt från fotboll till kampsport börjar i underkroppen. Så att lägga fokus på att öka maxstyrkan i underkroppen är alltså nästan alltid ett bra val. Till ens hjälp har man till att börja med en mängd versioner på knäböj.

Sen är marklyft alltid en bra övning att stärka kroppen med, oavsett sport. Marklyft har inte lika många variationer som knäböj men några stycken har den.

Isolationsövningar kan ha sin plats i ett träningsschema för sportfrämjande styrka men det är sällan.

Bästa övningarna

De bästa övningarna man kan göra, om målet är att bygga upp en allsidig stark kropp, är stora basövningar som aktiverar så många muskler som möjligt. Styrkelyften, de olympiska lyften och de vanliga basövningarna är de bästa att bygga sitt schema med.

Exempel på träningsschema för funktionell styrka

Rullande över/under med periodisering

Pass 1:

  • Bänkpress – 5 set, 5 reps
  • Militärpress – 5 set, 5 reps
  • Pull-ups – 5 set, 5 reps
  • Stångrodd – 5 set, 5 reps

Pass 2:

  • Knäböj – 5 set, 5 reps
  • Marklyft – 3 set, 5 reps
  • Utfall – 5 set, 5 reps

Schemat körs rullande 4 gånger i med periodisering av vikten under veckans gång.

Exempel:

Måndag – Pass 1 – 5 set, 5 reps
Tisdag – Pass 2 – 5 set, 5 reps
Onsdag – vila
Torsdag – Pass 1 – 3 set, 10 reps
Fredag – Pass 2 – 3 set, 10 reps
Lördag – vila
Söndag – vila

Antingen kan man köra som exemplet veckovis eller så kan man på söndagen köra pass 1 i 5×5 format
igen och låta schemat rulla kontinuerligt med 2 dagar träning, en dag vila.

Över/under/helkropp

Samma 2 pass som exemplet över men vi lägger till ett helkroppspass med lyft i mer olympisk anda.

Exempel på helkroppspass:

  • Ryck
  • Stöt
  • Frivändning med press
  • Marklyft

Exempel:

Måndag – Pass 1 – 5 set, 5 reps
Tisdag – Pass 2 – 5 set, 5 reps
Onsdag – vila
Torsdag – Helkroppspasset – 3 set, 10 reps
Fredag – vila
Lördag – vila
Söndag – vila

Detta schema, likt det förra exemplet, kan du rulla kontinuerligt och låta lördagen börja om på pass 1 igen.

Det är en bra idé att variera vikterna mellan passen. Så om till exempel kör pass 1 och 2 i 5×5 format så kör du helkroppspasset i ett 3×10 format och följande 3 träningspass gör du tvärtom.

Exempel:

Vecka 1
Måndag – Pass 1 – 5 set, 5 reps
Tisdag – Pass 2 – 5 set, 5 reps
Onsdag – vila
Torsdag – helkroppspass – 3 set, 10 reps
Fredag – vila
Lördag – vila
Söndag – vila

Vecka 2
Måndag – Pass 1 – 3 set, 10 reps
Tisdag – Pass 2 – 3 set, 10 reps
Onsdag – vila
Torsdag – helkroppspass – 5 set, 5 reps
Fredag – vila
Lördag – vila
Söndag – vila

Exempel på upplägget i rullande form:

Vecka 1
Måndag – Pass 1 – 5 set, 5 reps
Tisdag – Pass 2 – 5 set, 5 reps
Onsdag – vila
Torsdag – helkroppspass – 3 set, 10 reps
Fredag – vila
Lördag – Pass 1 – 3 set, 10 reps
Söndag – Pass 2 – 3 set, 10 reps

Vecka 2
Måndag – vila
Tisdag – helkroppspass – 5 set, 5 reps
Onsdag – vila
Torsdag – Pass 1 – 5 set, 5 reps
Fredag – Pass 2 – 5 set, 5 reps
Lördag – vila
Söndag – helkroppspass – 3 set, 10 reps

Helkroppspass

Att träna hela kroppen på ett och samma pass är något som fallit i glömska på senare år tack vare diverse varianter på splitschema. Men som nybörjare eller för den som har ont om tid i veckorna kan helkroppspass vara en smidig lösning.

Exempel på helkroppsupplägg:

Pass 1:

  • Knäböj – 5 set, 5 reps
  • Bänkpress – 5 set, 5 reps
  • Axelpress med hantlar – 5 set, 5 reps
  • Rodd – 5 set, 5 reps
  • Benlyft – 3 set, 10 reps

Pass 2:

  • Marklyft – 3 set, 10 reps
  • Pull-ups – 3 set, 10 reps
  • Hantelpress – 3 set, 10 reps
  • Militärpress – 3 set, 10 reps

Tänk på att ha minst en dags vila mellan passen. Pröva periodisering även på helkroppspassen.

Exempelvecka med periodisering:

Måndag – Pass 1 – 5 set, 5 reps
Tisdag – vila
Onsdag – vila
Torsdag – Pass 2 – 3 set, 10 reps
Fredag – vila
Lördag – vila
Söndag – Pass 1 – 3 set, 10 reps

Tyngdlyftarpass

Tyngdlyftning och de olympiska lyften har fått ett uppsving i popularitet de senaste åren. Förmodligen på grund av Crossfit och dess våg av WOD’s som dragit över västvärlden.

För den som är ute efter att stärka kroppen rent generellt så är tyngdlyftning någonting man verkligen bör prova. Stora sammansatta explosiva rörelser. Dock är de olympiska lyften de mest tekniskt svåra och bör egentligen inte självläras utan besök din närmaste tyngdlyftarklubb och bli instruerad ordentligt.

Slutord

Att fitnessindustrin utvecklas är förvisso bra på många sätt men i sina försök att förnya sig så har den en tendens att spy ur sig lite tramsigheter på vägen. Där finns verkligen inga hemligheter eller genvägar när det gäller styrka. Det är bara att nöta på gymmet med samma hederliga gamla övningar som byggt styrka i flera generationer av gymråttor, tyngdlyftare och atleter. Mer komplicerat än så är det inte. Ett väldigt passande citat angående marklyft från Mark Rippetoe får avsluta den här artikeln.

-”It’s very hard to imagine a more useful application of strength than picking heavy shit up off the ground.”

Print Friendly Version of this pagePrint Get a PDF version of this webpagePDF

Skriv en Kommentar

Hitta oss på Facebook
Annons
Annons
  • Träna hårt, ät rätt och lev livet till fullo!