Allt Du Behöver Veta Om Koffein

Skriven av Christian L.

Kaffekopp

Som invånare i vårt avlånga land i norr så är det rätt så svårt att undkomma ämnet koffein. Vi i Sverige tillhör nämligen ett av de mest kaffedrickande länderna i hela planeten. Men sedan energidryckerna svepte över välden som en löpeld, tack vare en viss burk som enligt reklamen ”ger dig vingar”, så har koffeinet fått en mer hipp plats i samhället och har lämnat folkhemmet. Numera konsumeras koffein i drivor även bland ungdomar. I fitnessvärlden har koffeinet fått ta plats som prestationshöjare, inte minst i PWO-produkter och nyare energidrycker riktade lite mer specifikt till fitnessvärlden. Men hur pass mycket av hypen runt koffein är just hype och vad säger egentligen vetenskapen om koffein som prestationshöjare för styrketränande och komplement vid viktnedgång? Det och mycket mer gås igenom i denna omfattande artikel om koffein.

Vad är Koffein?

Koffein är en psykoaktivt centralstimulerande drog som bland annat återfinns naturligt i kaffebönan på kaffebusken, ur växtsläktet Coffea. Ursprungligen kommer kaffebusken från Etiopien där den växer vilt men har sedan länge spridits sig över välden och idag odlas det mesta av värdens konsumerade kaffebönor i Brasilien och Vietnam med en volym på nästan 3 miljarder kilo respektive 1,6 miljarder kilo exporterat 2014. Andra naturliga källor är teblad, guarana och kakaobönor. Vad man vet idag så är den tidigaste förekomsten av rostning och bryggning av kaffe, likt vi gör idag, kopplad till Arabiska halvön i mitten av 1500-talet.

Koffein är, i ”ren form”, ett vitt luktfritt pulver med besk smak. I modern tid hittar vi koffein i bland annat kaffe, te, diverse energidrycker, PWOs och i tablettform. Koffein är världens mest konsumerade drog men de proportionellt sett väldigt höga halterna som krävs för att en människa ska bli förgiftad gör att koffein generellt anses som säkert. Som kosttillskott räknas koffein oftast till kategorin prestationshöjare och/eller fettförbrännare.

Vad Gör Koffein?

Koffein bidrar till en rad effekter när det intas av oss människor t.ex:

  • Motverkar trötthet.
  • Förbättrad Prestationörmåga.
  • Ökad energiförbrukning.
  • Ökad fettförbränning.
  • Förbättrad kognitiv förmåga.

Dess uppiggande effekt – Motverkandet av signalsubstansen Adenosin

Koffeinet mest kända effekt är att den piggar upp den som intar det. Denna effekt uppstår då koffeinet hindrar signalsubstansen Adenosin från att göra det den ska. Nämligen göra oss trötta och dåsiga.

I vanligt vaket tillstånd så har vi människor en mindre mängd adenosin bland våra nervceller. Medans vi är vakna så ökar sakta men säkert mängden Adenosin i synapserna (kopplingarna mellan våra nervceller) och binder sig till receptorer på vissa nervceller vilket aktiverar dessa adenosinreceptorer och startar den process som i slutändan gör oss trötta och slöa vilket signalerar att vi bör sova.

Vad koffeinet gör är att det binder sig till samma receptorer men utan att aktivera dem och istället blockerar adenosinet från att binda sig. Detta resulterar i en uppiggande effekt eller mer korrekt uttryckt; en minskad trötthetsgrad.

Koffeinets prestationshöjande egenskaper

Koffeinets prestationshöjande effekt är väl undersökt och påvisad när det gäller uthållighetsträning(1,2). Vad gäller styrketräning är det dock underlaget tunnare men man har kunna visa en prestationsökning även vid styrketräning(3,4). Doserna som används då man såg positiv effekt för styrketränande var dock relativt höga och låg på ca 5-6 mg per kg kroppsvikt. För att få lite perspektiv på hur mycket det är så följer här en liten list på vad 6 mg per kg kroppsvikt innebär för en person på 80 kg i form av några vanliga koffeinkällor:

  • 2,4 burkar Celsius
  • 6 burkar Red Bull
  • 3,6 burkar NOCCO
  • 4,8 koppar vanlig kaffe
  • 2-2,5 skopor valfri PWO (200-300 mg per skopa/portion vanligtvis)

För en vuxen person på 80 kg motsvarar 6 mg per kg kroppsvikt 480 mg koffein. Det är alltså 180 gram mer än en läkemedelsklassad dos på 300 mg.

Effekten på styrkan av dessa höga doser var heller inte speciellt mycket att hänga i julgrannen men den var i alla fall där.

Dock ska tilläggas att mycket talar för att koffein i sådana höga halter påverkan din sömn negativt och dålig sömn påverkar i sin tur din träning negativt. Så via ett par led så kan dessa doser av koffein ge ett scenario där du får något ökad prestationsförmåga men en försämrad återhämtning och den faktiskt nettoeffekten blir noll alternativt negativ.

En dos av 480 milligram koffein kan för övrigt ge upphov till obehag för en person på 80 kg men en faktiskt giftig dos(ca 20mg/kg) ligger på uppåt 1600 mg och en potentiellt dödlig dos(ca 194mg/kg) ligger på lite över 15 000 mg, alltså 15 gram koffein. 15 gram är förvisso inga stora mängder men i förhållande till de mängder som vi får i oss per dag så är det en enorm dos. Cirka 153 koppar kaffe för att var mer exakt. Mild Förgiftning vid cirka 16 koppar.

Vad är det som höjer prestationen?

Man vet inte exakt vad det är som gör att du presterar bättre efter ett intag av koffein men teorierna kring det brukar spekulera att det är adrenalinpåslaget och det förhöjda insläppet av fettsyror i blodet som ger effekt. Detta genom att sakta ner användandet av musklernas glykogen tack vare att de utsläppta fettsyrorna används som bränsle också. Men detta är bara teorier i nuläget och man vet inte de exakta mekanismerna bakom prestationshöjningen.

Sammanfattningsvis om koffein som prestationshöjare

Om du inte är utvilad och är lite trött så kan förmodligen koffein hjälpa dig prestera bättre under ett styrketräningspass men som prestationshöjare i ett annars utvilat tillstånd är det dock tveksamt om det är lönt att använda koffein vid styrketräning. Som prestationshöjare vid uthållighetsträning är dock koffein att rekommendera.

Ökad fettförbränning?

Koffein bridrar också till att höja fettförbränningen vilket är klart bevisat. Det tror man sker via en ökning av Epinefrin (Adrenalin) i kroppen vilket leder till frisättning av fettsyror. Hur stora växlar man egentligen kan dra av detta är dock svårt att säga då en ökad fettförbränning tenderar att kompenseras med en ökad fettinlagring av kroppen och den fettförbrännande effekten gör varken till eller från i slutändan.

Ökad energiförbrukning

Även din energiförbrukning ökar med ett koffeinintag och till skillnad från den ökade fettförbränningen så kommer ökningen av energiförbrukningen hjälpa dig gå ner i vikt, förutsatt att du ligger på kaloriunderskott såklart .

Övriga effekter

Tack vare att koffein gör att kroppen producerar mer Adrenalin(Epinefrin) än vanligt så medföljer också effekterna av detta vid koffeinkonsumtion.

Effekter som:

  • Förhöjt blodtryck.
  • Förhöjd hjärtrytm.
  • Förhöjd Andningsfrekvens.
  • Förhöjd Alerthet.
  • Ökad nedbrytning av glykogen i levern.

Förhöjt Blodtryck och hjärtrytm tas upp lite längre ner i artikeln men koffeinets effekt på dem är inget man behöver oroa sig över som frisk individ.

Koffein som kosttillskott

Koffein är ett populärt inslag i kosttillskottsbranschen där det bland annat används som prestationshöjare i de flesta PWO-produkter och som fettförbrännande ämne i många Fettförbränningspiller. Exakt hur mycket nytta koffeinet gör i de olika produkterna är en annan femma.  Här under följer en lite genomgång av just de två användningsområdena.

Som prestationshöjare i PWO

Ett av de mest populära användningsområdena för koffein i kosttillskott är utan tvekan som uppiggande och prestationshöjande ämne i Pre-workout’s. Som det skrivits tidigare i den här artikeln så har de studier som visat en liten ökning av prestationsförmågan vid styrketräning använt sig av doser runt 5-6 mg per kilo kroppsvikt.

Det innebär en faktisk dos, för att få effekt, på ca:

  • 400-480 mg för en person på 80 kg.
  • 350-420 mg för en person på 70 kg.
  • 300-360 mg för en person på 60 kg.
  • 250-300 mg för en person på 50 kg.
  • 200-240 mg för en person på 40 kg.

Till den här tabellen ska då tillföras det faktum att de flesta PWO-produkterna har en koffeinhalt runt på 100-300 mg per skopa/portion. Det blir med andra ord en hel del skopor om du vill komma åt koffeinets prestationshöjande effekt.

Så vill du använda koffein för dess prestationshöjande effekt så är koffeintabletter ett bättre val. Det är enkelt att dosera och du vet vad du stoppar i dig till skillnad från alla de ingredienser som trycks ner i PWO-produkter.

Optimal dos och rekommenderat intag kan du läsa mer om längre ner.

Som Fettförbrännare i piller

Koffein är oftast det mest aktivt verkande ämnet i många fettförbränningsprodukter.

Som det skrivits tidigare så är det osäkert huruvida den höjning av fettförbränningen du får av koffeinet kompenseras av kroppen genom en ökad fettinlagring och slutresultatet blir noll. Dock ökar koffein din energiförbrukning men den effekten behöver man inte bantningspiller till. Det räcker med vanliga koffeinpiller eller ett par koppar kaffe.

Koffeintabletter är dessutom billigare än majoriteten av fettförbränningspiller och PWO-produkter.

Koffein och Styrketräning

För den som styrketränar finns där ett par användningsområden för koffein:

  • Uppiggande effekt (mental).
  • Prestationshöjande (krävs relativt höga doser).
  • Höjning av energiförbrukningen under viktnedgång.

Koffeinets uppiggande effekt har nog ingen missat. Många är vi här på jorden som börjar våra dagar med lite koffein i form av det svarta guldet, kaffe. Koffeinet piggar upp, ökar fokus och får oss att komma igång. Förutom att koffeinet motverkar dåsighet så bidrar den subtila höjningen av cirkulerande Adrenalin(Epinerfin) till att vi blir mentalt alerta. Adrenalinpåslaget signalerar till kroppen vi ”är i fara” och kroppen svarar med att förbereda för ett fly eller fäkta scenario. Nu finns där ju ingen överhängande fara och adrenalinpåslaget är så pass litet att vi bara känner av en liten förhöjning av sinnena.

Koffeinets prestationshöjande effekt har som sagt varit väl påvisad när det gäller uthållighetsträning och konditionsbaserade sporter(1,2) men sämre på styrkebaserade aktiviteter tills på senare tid. Men man har kunnat se förbättringar i både styrka och antalet gjorda repetitioner men vid relativt högt intag av koffein i samband med träningen(3,4).

Koffein ökar energiförbrukningen lite vilket kan hjälper dig gå ner i vikt. Koffeinets uppiggande effekt kan också bidra till en potentiell ökning av spontanaktiviteten under en viktnedgång vilket resulterar i en ytterligare högre energiförbrukning under dygnet.

Optimalt intag för styrketränande personer

Optimalt intag i det här fallet är lite svårt att bedöma i och med att det är svårt att fastslå vad som egentligen är den optimala vägen att gå. Till att börja med så spelar individens kroppsmässiga storlek roll för hur pass mycket effekt en bestämd dos ger. Sen är det även så, som det skrivits tidigare i artikeln, att om man intar så pass stor dos koffein som krävs för att faktiskt få ut något praktiskt av den prestationshöjande effekten så är man uppe i doser som med allra största sannolikhet kommer dels skapa milda obehag för individen men också påverka sömnen negativt.

Rent teoretisk kan det faktiskt bli så att den negativa inverkan koffeinet har på din sömn gör att de potentiella fördelarna du får i form av något bättre prestation under träningen går förlorade på grund av för dålig återhämtning tack vare undermålig sömn.

Vill du dock komma åt den prestationshöjande effekten så det följande som gäller:

  • 5-6 mg koffein per kilo kroppsvikt.
  • 30-60 minuter tar det för koffeinet att ge effekt så ca en halvtimme innan träningspasset bör intaget ske.
  • Säkraste och smidigaste sättet att inta koffeinet tordes vara koffeintabletter.

Dosen på 5-6 mg är baserad på studier där eventuell koffeintålighet inte är redovisad men man kan utgå från det förmodligen var relativt normalkonsumerande deltagare även om de flesta var tränande individer vilket kan medföra viss tålighet genom extra konsumtion av energidrycker och PWO-produkter utöver det vardagliga intaget men det är som sagt inte redovisats för i studierna. Har du hög koffeintålighet kan det hända att du behöver mer koffein en 5-6 mg för att få ut någon prestationshöjande effekt.

Om du endast vill åt koffeinets uppiggande effekt så är det väldigt individuellt hur mycket du behöver. Den vanligaste dosen brukar vara runt 200 mg. Bland annat koffeintabletter brukar innehålla den mängden per tablett. Det motsvarar också ungefär 2 koppar kaffe. Du får helt enkelt pröva dig fram men börja inte med större dos en 200 mg i fall du inte vet med dig att du har hög tålighet gentemot koffein. Väger du lite kan 100 mg vare en bättre utgångspunkt.

Rekommenderat intag

Eftersom Koffein inte är något vi människor har behov av så finns där heller inte ”Dagligt rekommenderat intag” och med tanke på att du utvecklar tolerans mot koffein så vore en faktisk gräns omöjlig att sätta upp. Det närmaste man kan komma en rekommendation är att undvika den toxiska gränsen runt 20 mg per kg kroppsvikt.

För en person på 80 kg innebär det:

  • Ca 16 koppar vanligt kaffe.
  • 8 burkar Celsius.
  • 9 burkar NOCCO.
  • 20 burkar Red Bull.
  • Ca 7-8 skopor valfri PWO.

Det känns spontant rätt så osannolikt att någon når de här gränserna under vardagsförhållanden.

Finns där några risker med koffein?

Koffein är faktiskt ett gift, tekniskt sett. Ett dödligt försvar som Coffeabusken har emot växtätare och insekter som angriper dess frukt. Men riktigt så illa är det inte för större däggdjur som människan.

Gränsen för mild förgiftning ligger runt ca 20 mg per kg kroppsvikt för människor och dödlig dos är uppåt 200 mg per kg kroppsvikt.

Gravida rekommenderas att hålla sig till ett maxintag av 300 mg om dagen. Dels för att man inte vet den exakta påverkan fostret får av koffeinet och dels för att de hormonella förändringar som sker under en graviditet gör att nedbrytningstiden av koffein kraftigt förlängs.

Spädbarn och småbarn kan inte bryta ner koffein lika effektivt som vuxna och koffein kan stanna i kroppen på ett spädbarn uppåt en vecka beroende på hur mycket barnet fått i sig.

En viss höjning av blodtryck och hjärtrytm kan förekomma men det är absolut inget farligt i sig. I så fall hade det varit livsfarlig med fysisk ansträngning.

Koffein, energidrycker och tidningsrubriker – Är det verkligen farligt med Red Bull?

Ingen har väl missat skräckrubrikerna angående energidrycker som dyker upp med jämna mellanrum.  Rubriker som: ”3 Döda av Vanlig Energidryck” och ”Forskare slår Larm – Energidryck kan Döda” är inte allt för ovanliga. Men medans de studier och forskarrapporter som hänvisas till i sådana artiklar oftast är tydliga med att den mest akut ”farliga” ingrediensen, baserat på vad vi vet idag, är koffein så är kvällstidningarna sällan lika noga med att framhäva koffeinet som den ”farligaste” ingrediensen utan de lämnar det gärna lite mer öppet för att läsarna ska dra egna slutsatser om ingredienserna i till exempel Red Bull.

I Majoriteten av dessa ”skräckfall” så har även alkohol varit inblandad.

Men av någon anledning känner artikelskrivare och rubriksättare i kvällstidningar att det varken är koffein eller alkohol som ska belysas som boven i dramat utan energidrycker som produkt. Ur ett spridningssyfte kan man förstå varför de gör det valet, det är ju inte roligt att dela en artikel som sprider negativitet om alkohol eller koffein, två av Sveriges största vardagsnöjen. Däremot om man målar upp energidrycken som någon sorts livsfarlig cocktail av ingredienser med namn som låter ”kemiska” så får man många fler delningar.

Men innan vi förhastar oss och höjer energidrycker till skyarna så ska vi ta ner det hela på jorden lite. Energidrycker kanske inte är den livsfarliga cocktail som kvällstidningar gärna vill ha dem till men där är trots det risker med dagens konsumtion av energidrycker. Speciellt bland ungdomar.  Yngre personer har lättare för att överdosera koffein i och med deras lägre kroppsvikter. I kombination med nyare märken som innehåller mycket mer koffein än vad originalet Red Bull gör så ökar risken för överdoseringar markant. Stora intag av koffein och dess påverkan på sömnen är också något som är ohälsosamt för ungdomar då de verkligen behöver sin nattsömn för en optimal utveckling.

Några ord om Taurin

Ingen har nog heller missat hur Taurin med jämna mellanrum svartmålats när det ska skrivas klickvänliga artiklar om energidrycker. Detta är en oerhört onyanserad bild som oftast målas upp med hjälp av ord som hjärtfrekvens och liknande för att få folk uppskrämda.

Stämmer gör det att Taurinets många funktioner i kroppen bland annat innefattar en del som har att göra med våra hjärtan men Taurin är inte något farligt ämne som man kan tro om man läser om Taurin i tidningsartiklar. Tvärtom, Taurin är nödvändigt för att våra kroppar ska fungera ordentligt. Precis som allt annat så finns där en gräns för Taurin då det börjar påverka oss negativt men att måla upp Taurin som farligt i sig är jättetramsigt.

Däremot så innehåller energidrycker väldigt höga halter av Taurin jämfört med vad vi får i oss via kosten. Via vår kost får vi i oss mellan 100 och 200 mg Taurin om dagen förutsatt att vi äter en varierad kost eftersom Taruin endast finns i animaliska livsmedel och inte i frukt och grönsaker. Energidrycker innehåller avsevärt mer än så. Till Exempel en Red Bull innehåller 4000 mg Taurin per liter vilket ger 1000 mg per burk á 250 ml.

Men man har i studier inte kunnat se några negativa effekter av Taurin trots väldigt höga dagsintag.  I en riskanalys som innefattade en hel del andra ”förmodat” prestationshöjande ämnen så satte man en gräns, som man ansåg det fanns ”starka bevis” för inte hade någon negativ effekt, på 3000 mg om dagen(5).  Det ska tilläggas att i samma artikel hade man haft med studier där intaget var ”mycket högre” utan att några negativa effekter kunnat visas, men man valde att inte ta med dem i beräkningen då man inte ansåg att underlaget var tillräckligt starkt än, för att göra några rekommendationer.

För att nyansera bilden av Taurin ytterligare så är det faktiskt så att bröstmjölk innehåller Taurin då spädbarn inte själv kan bilda det i kroppen. Även modersmjölksersättning innehåller Taurin av samma skäl.

Energidrycker på egen hand – varken ängel eller demon

Med den data vi har idag så är den generella konsensusen att riskerna förknippade med energidrycker, konsumerade utan alkohol inblandat, främst gäller koffeininnehållet. Medans det sällan är någon riktig risk för dödlig förgiftning då det krävs oerhörda mängder koffein(ca 194 burkar Red Bull) så är mild förgiftning en faktisk risk för yngre personer eller personer med liten kroppshydda. Speciellt med intåget av energidrycker med höga doser koffein.

Energidrycker har undersökts länge och även om man inte helt kan säga vi vet t.ex. hur dess olika ingredienser samspelar(ifall de gör det), så har man inte kunnat se några negativa effekter av normalkonsumtion(förutom möjlig viktuppgång) och de negativa effekterna kommer först vid överkonsumtion samt extremkonsumtion och har då inte kunnat tillskrivas någon annan ingrediens än koffein.

Sammanfattningsvis får man bedöma energidrycker, konsumerade utan alkohol, som säkra även om dem inte är något livsmedel att hänga i julgranen. Onödiga mängder koffein och oftast rikligt med socker gör dem överflödiga i vardagen. Ta lite kaffe istället.

Sist men inte minst ska man påpeka att det inte är fullt utrett hur ingredienser som t.ex. Taurin och Koffein påverkar kroppen när de kombineras och inte heller hur dessa i sin tur samspelar med alkohol. Energidrycker och alkohol kan du läsa mer om i nästa underrubrik.

Energidrycker och alkohol – en livsfarlig kombination?

Medans tidningsrubriker angående farorna med energidrycker är överdrivna så är riskerna med att kombinera alkohol och energidrycker inte det. Här finns det faktiskt goda underlag för rekommendationer att undvika kombinationen energidryck och alkohol. Men inte heller denna gång är det någon ”hemlig” ingrediens eller något tveksam ämne(vad vi vet) som spelar in. Utan det verkar vara kombinationen av koffein och alkohol som är boven.

Det mesta tyder på att koffeinet motverkar känslan av onykterhet vilket leder till överkonsumtion av alkohol(6). Vårt självreglerande sätts ur spel tack vare koffeinets uppiggande effekt och vi känner oss inte så pass påverkade av alkoholen som vi egentligen är och då dricker vi mer. Problemet är att koffeinet påverkar bara din ”uppfattning” av hur onykter du är och inte hur onykter du faktiskt är. Detta leder då till överkonsumtion av alkohol och riskerna som medföljer.

Så för att citera livsmedelsverket:
”Kombinera inte energidryck med alkohol, eftersom det kan göra att man blir mindre medveten om hur berusad man är.”

Koffein i diverse livsmedel

Här följer en liten lista på koffeininnehåll per liter från diverse livsmedelskällor:

Livsmedel Mg per liter
Vanligt starkt kaffe 800
Celsius 564
NOCCO 550
Svagt kaffe 400
Svart Te 400
Monster 320
Red Bull 320
Grönt Te 200
Coca Cola 100

 

Är koffein vätskedrivande?

Visst har koffein en viss vätskedrivande effekt men den är inte så stor så att den på något sätt kan göra att du kissar ut mer vätska än vad du får i dig via koffein i en dryck. Effekten återfinns för övrigt inte hos personer som är vana vid koffein. Det är alltså inga problem att använda koffeinhaltiga drycker som törstsläckare så länge du håller koll på vilka mängder koffein du får i dig. Koffein via tabletter medför ju dock ingen vätska tillsammans med koffeinet men chansen är stor att man sköljer ner tabletten med ett glas vatten och på så sätt får i sig vätska nog för att balansera ut koffeinets eventuella vätskedrivande effekt. Summa summarum så är inte koffeinets vätskedrivande effekt något man behöver lägga någon vidare vikt vid.

Är koffein Beroendeframkallande?

Koffein är inte beroendeframkallande sett ur en vetenskaplig bedömning av vad ett fysiologiskt beroende är men där uppstår ändå abstinensbesvär om du slutar inta koffein efter en lång tids bruk.

Koffein och negativ inverkan på din sömn

Koffein har en halveringstid på ca 3-7 timmar vilket medför att ett intag av 2 koppar kaffe klockan 19:00 resulterar i att en möjlig koffeinmängd på 100mg är kvar i din kropp om du lägger dig vid 22:00. Halveringstid är, precis som det låter, den tid det tar för ett ämne att halveras. 100 mg gram kanske inte låter jättemycket men det är i praktiken som att du sveper en kopp kaffe innan du går och lägger dig. Något de flesta skulle undvika.

Koffein förlänger den tid det tar för dig att somna plus att det minskar den sammanlagda tiden av djupsömn du får under nattens sovtimmar. Inget av dessa är speciellt bra för din hälsa. Lägg sedan till att din återhämtning påverkas negativt så kanske du bör se över ditt koffeinintag runt kvällstid. Användandet av PWO i kombination med träningspass på sen eftermiddag eller tidig kväll bör förmodligen undvikas också.

Ponera att du tränar kl 19:00 och drar i dig 2 skopor av din favorit-PWO. Med ett uppskattat innehåll av 100-300 mg koffein per skopa/portion så ger det dig en potentiell mängd på ca 100-300 mg koffein i kroppen om du går och lägger dig vid 22:00. Du går alltså och lägger dig med en skopa PWO i kroppen. Det kanske kan tyckas oväsentligt och bara en ”liten nackdel” till fördel för pumpen du fick under passet. Men om man kollar på den väldigt begränsade prestationsökning koffein faktiskt ger för styrketränande, de höga doserna som krävs för att komma åt den effekten och ställer det emot fördelarna av en gedigen återhämtning så känns inte koffein som något vidare bra komplement till träningspass som sker på sen eftermiddag eller kväll.

Övrigt om koffein – Kuriosa och blandad info

Te är ingen vidare ersättare för kaffe ifall man vill åt koffeinet. Svart te innehåller ca 400 mg per liter och Grönt te ca 200 mg per liter medans kaffe ligger uppe på 800 mg per liter.

Alla drycker som innehåller mer än 150 mg koffein per liter måste märkas med ”Hög Koffeinhalt” och en redovisning för antalet milligram per milliliter. Detta gäller dock inte för de drycker som är baserade på kaffe eller te.

Koffein är, tack var kaffe och te, världens mest konsumerade drog.

Kaffebönan är egentligen inte en böna utan ett frö, som huserar inuti kaffebuskens frukter.

Red Bull innehåller faktiskt mindre koffein än svagt kaffe.

Sverige och Finland är världens mest kaffekonsumerande länder.

Den tyske kemisten Friedlieb Ferdinand Runge var först med att identifiera ämnet koffein.

Sammanfattning och praktiska slutsatser kring koffein och styrketräning.

Efter ca 4000 ord så känns det som hög tid för en sammanfattning så här på slutet. För att försöka samla all info så kortfattat som möjligt följer här en punktlista över det viktiga att ta med sig från den här artikeln:

  • Koffein piggar upp, ökar din fokus och höjer din energiförbrukning.
  • Kan vara ett bra hjälpmedel vid viktnedgång men dess fettförbrännande egenskaper är förmodligen ingen som hjälper i praktiken. Däremot kan den ökade energiförbrukningen göra det.
  • Den prestationshöjande effekten för styrketränande kräver höga doser, ca 5-6 mg/kg, och är relativt liten. För mer uthållighetsbaserad träning är den dock effektivare och det är inte säkert att det krävs lika höga doser för att få effekt.
  • Dödlig förgiftning av koffein kräver oerhörda mängder, uppåt 153 koppar normalt kaffe, men överdosering som leder till mild förgiftning är lättare, ca 16 koppar. Dessa siffror är baserade på en person som väger 80 kg.
  • Unga personer löper större risk för att överdosera koffein tack vara deras lättare kroppsvikt och de höga halter av koffein som nyare energidrycker innehåller.
  • Halveringstiden på 3-7 timmar gör att måttligt till kraftigt koffeinintag på kvällen lätt kan påverka din nattsömn negativt. Längre tid att somna och mindre djupsömn. Träningspass på sen eftermiddag eller kväll bör således inte komplimenteras med koffein om man vill försäkra sig om optimal återhämtning.

Om man summerar allt som skrivit i den här artikeln och dess praktiska applikation på styrketräning och viktnedgång så får man nog säga att koffein som prestationshöjare inte är speciellt mycket att hänga i julgranen, i alla fall inte om man är utvilad redan innan passet. Vid uthållighetsträning ger koffein mer märkbar och praktisk effekt dock.

Som komplement vid viktnedgång så kan det förmodligen hjälpa till i form av uppiggning och en mild ökning av energiförbrukningen med den fettförbrännande effekt som oftast marknadsförs tillsammans med produkter där koffein är ett av dem verkande ämnena, är tveksam och ifall där skulle vara en effekt så är den med största sannolikhet inte märkbar i praktiken.

Som så många gånger innan så är det inte något mirakelmedel som kommer hjälpa dig komma i form utan hård träning, bra kost och gedigen återhämtning gäller fortfarande. Koffein kanske kan hjälpa dig en gnutta med viktnedgången och om du vill trycka i dig 5-6 mg/kg för en väldigt blygsam effekt i form av någon repetition mer per träningspass så kan det hjälpa dig i träningen med. Men då riskerar du att din sömn blir lidande och i slutändan även resultatet av din träning.

Har du däremot sovit lite dåligt och känner dig slö inför gymmet så kan koffein hjälpa att förbättra prestationen. Eller rättare sagt förhindra en dålig prestation.

Sist men inte minst ska man tänka på att kontinuerligt koffeinintag även leder till tolerans.

Summa Summarum: Koffein kan vara bra ibland men förmodligen inget som gör någon nytta att använda regelbundet. I alla fall inte i träningssyfte. Kan hjälpa till lite grann vid viktnedgång.

Hur som helst så är det förbannat gott med kaffe.

Print Friendly Version of this pagePrint Get a PDF version of this webpagePDF

En Kommentar Till “Allt Du Behöver Veta Om Koffein”

  1. Arne W skriver:

    Ni har inte belyst de negativa psykologiaka effekterna som sämre omdöme (enligt de studier som finns så fattar man sämre beslut pga att man lättare färhastar sig osv), aggressivitet och sämre tålamod.
    Efter långvarig högkonsumtion ses även negativa effekter när man upphör med koffeinintag som irritabilitet, nedstämdhet och även depression.

Skriv en Kommentar

Hitta oss på Facebook
Annons
Annons
  • Träna hårt, ät rätt och lev livet till fullo!