Allt du behöver veta om Omega 3

Skriven av Christian L.

omega-3 - top

Chansen är extremt liten att du inte hört talas om Omega-3 vid det här laget. Chansen är också liten att du missat det faktum att Omega-3 bjuder på en hel del hälsofördelar. I alla fall om antalet tillfällen du äter fet fisk understiger tre gånger i veckan. Men har du koll på vilka fördelar Omega-3 ger dig som ägnar dig åt någon form av träning och speciellt då styrketräning?

”Bra för hälsan” är ett fint uttryck som de flesta helt ärligt bryr sig rätt lite om, mycket på grund av hur ospecifikt det är. Så vi tänkte gå igenom mer konkret vad det är som gör Omgega-3 så bra och speciellt varför du som tränande individ vill försöka få i dig tillräckigt av det.

Läs vidare, den här artikeln kommer bli fett bra (århundradets sämsta ordvits?).

Vad är Omega 3?

Omega 3 är en av två grupper av fettsyror, där Omega-6 är den andra, som är essentiella för oss människor, vilket alltså innebär att de är livsnödvändiga men vi inte kan syntetisera dem själva och måste således få i oss dem via kosten.

Omega 3 är alltså inte en ensam fettsyra utan en grupp av fettsyror som delar samma kemiska grundstruktur. Namnet Omega-3 kommer också från denna gemensamma struktur. De tre huvudsakliga fettsyrorna inom gruppen, de som spelar mest in i människans fysiologi, är följande:

  • Alfa-linolensyra (ALA)
  • Eikosapentaensyra (EPA)
  • Dokosahexaensyra (DHA)

Av dessa 3 så är det EPA och DHA som är ”extra intressanta” då de är dem som står för de flesta av de kända hälsofördelarna.

Vad betyder egentligen Fleromättad?

Både omega-3 och Omega-6 är fleromättade fetter, ett uttryck du säkert hört vid det är laget. Men vad innebär det egentligen? Jo om fett är mättat, enkelomättat och fleromättat har att göra med fettsyrans kemiska uppbyggnad där kolatomer bildar en kedja som väte binds till. I en del fettsyrakedjor så saknas det väteatomer vid närliggande kolatomer och en dubbelbindning uppstår och det är dessa dubbelbindningar som kategoriserar de olika fettsyrorna.

Fettsyror helt utan dubbelbindningar kallas mättade, fettsyror med en ensam dubbelbindning kallas enkelomättade och fettsyror med två eller flera dubbelbindningar kallas då fleromättade.

Omega-3 eller n-3 som det också kan skrivas betyder att fettsyrans första dubbelbindning inneträffar på tredje kolatomen ifrån ”slutet” av syrakedjan, mer specifikt metylgruppsänden (Omega är sista bokstaven eller ”slutet” på det klassiska grekiska alfabetet). Omega-6 har alltså då sin första dubbelbindning vid sjätte kolatomen från metylgruppsänden.

Vilka fördelar har Omega-3?

Efter att Omega-3 varit på tapeten rätt så många år nu så känns det mer eller mindre som att omega-3 är den ultimata hälsokällan där det listas nya fördelar för jämnan och i ärlighetens namn så är faktiskt omega-3 något av ett superämne i relativ bemärkelse. Listan på hälsofördelar av ett ökat intag i västvärldens befolkning kan göras lång men här är några:

  • Förbättrad Insulinkänslighet.
  • Antiinflammatoriskt.
  • Möjligtvis Aptitdämpande.
  • Minskad risk för hjärt- och kärlsjukdomar (förmodligen).
  • Viktigt för hjärnans utveckling.
  • Förbättrad kroppssammansättning.
  • Minskning av stresshormonet Kortisol.

Låt oss titta närmare på var och en av dem och se över vilka fördelar de kan ha för dig.

Förbättrad insulinkänslighet

Omega-3 förbättrar cellernas insulinkänslighet(1).

Insulinkänsligheten är en av de viktigare faktorerna för allmänhälsan och innebär att dina cellers förmåga att ”läsa av” hur mycket insulin som behövs, förbättras. Med undermålig insulinkänslighet så utsöndras för mycket insulin och onödigt mycket fett lagras vilket ingen av oss vill såklart. Även mängden blodfetter höjs till följd av att en del insulin bryts ner i levern och tar plats från fett som ska metaboliseras i levern.

De som får störst effekt på insulinkänsligheten tack vare Omega-3 verkar vara de som redan har dålig insulinkänslighet, som till exempel överviktiga, vilket ju ter sig rätt så självförklarande.

Antiinflammatorisk

De flesta former av sjukdom brukar resultera i att träningen blir lidande och det är inte speciellt konstigt. Om inte kroppen är helt hundra så är det svårt att prestera på samma nivå som om man vore frisk. Därför är det alltid en bra idé att undvika och motverka alla sorters sjukdom däribland inflammationsbaserade sådana. Omega-3 besitter passande nog antiinflammatoriska egenskaper(2).

Det är egentligen inget märkligt, håll kroppen så frisk du kan så du inte missar dyrbara timmar på gymmet.

Möjligtvis Aptitdämpande

I en studie gjord på överviktiga så upplevde försökspersonerna med högre intag av Omega-3, en större mättnadskänsla än de andra deltagarna under tiden de alla gick på en diet med kaloriunderskott(3). Huruvida detta även gäller normalviktiga personer det återstår att se.

Minskad risk för hjärt- och kärlsjukdomar?

Hur var det nu med Omega-3 och dess effekt på risken för hjärt- och kärlsjukdomar egentligen?

Tills för bara några år sen basunerades det ut i kvällstidningarna hur bra det var med Omega-3 på grund av dess minskning av risken för hjärt- och kärlsjukdomar. Sedan basunerades det ut att ”Omega 3 har ingen effekt” minsann. Den slutsats man kan dra av detta, förutom att kvällstidningarna (om man kan kalla dem för det numera) gillar att basunera ut saker och har förkärlek för klickvänliga rubriker, är att man inte ska ta sina vetenskapliga kunskaper från samma tidningar som innehåller sådana journalistiska storverk som ”Justin Bieber kastar kläderna – igen”.

Det korrekta svaret på frågan om hur det egentligen står till med Omega-3 och dess påverkan på hjärt- och kärlsjukdomar är att vi inte vet säkert än.

Man får väl säga att forskningen faktiskt lutar åt att där är en positiv effekt men vi vet helt enkelt för lite i nuläget för att komma med konkreta rekommendationer.

Som styrketränande person så har väl den här punkten inte någon direkt effekt på din träning men att undvika hjärtinfarkt ökar ju kraftigt chanserna att komma till gymmet regelbundet.

Viktigt för hjärnans utveckling

Förutom att de essentiella fettsyrorna Omega-3 och Omega-6 spelar in på utvecklingen för barn och foster så verkar också ett bra och balanserat intag av de båda fettsyragrupperna minska risken för kognitiva sjukdomar som demens(4,5).

Där är goda chanser att ett adekvat och balanserat intag av det båda fetterna är bra för våra hjärnor oavsett ålder.

Förbättrad Kroppssammansättning

Studier har också visat att supplementering av omega-3 kan förbättra din kroppssammansättning utan att några övriga förändringar utöver ett ökat intag av Omega-3(6).

Detta resultat går hand i hand med både förbättrad insulinkänslighet och dämpad aptit men även i det här fallet har det gällt redan överviktiga individer.

Minskning av stresshormonet Kortisol

Studier har även visat att Omega-3 bidrar till en minskning av mängden Kortisol, det så kallade stresshormonet, och lägre nivåer av detta hormon korrelerar märkbart med mindre mängder fettmassa (7) och en rad andra fördelar. Kortisol är för övrigt ett katabolt hormon så det är inget vi är vidare förtjusta i.

Hur mycket Omega-3 behövs för att uppnå dess hälsoeffekter?

Svenska livsmedelsverket rekommenderar 2.5-3 g Omega-3 om dagen. Två saker bör man påpeka här och det är att dels räknar de ihop den siffran baserat på procent av dagligt energiintag och dessutom gör siffran ingen skillnad mellan ALA, EPA och DHA.

Men om man fokuserar på EPA och DHA och siktar på 2.5-3 g så landar man ungefär vid samma mängder som de studier som visat positiv effekt också legat på.

Läs vidare så ska vi gå igenom hur mycket av dessa två fettsyror vi kan få i oss via kosten eller genom tillskott.

Omega-3 i livsmedel och kosttillskott

Alfa-linolensyra (ALA) återfinns framförallt i växtoljor så som Rapsolja vilket i förlängning då gör att den återfinns i alla former att matfett så använder sig av rapsolja så som bordsmargarin och liknande.

Eikosapentaensyra (EPA) och Dokosahexaensyra (DHA) återfinns i fet fisk. Mängden Omega-3 i några av våra vanligaste fetare fiskar ser ur så här:

Livsmedel – Innehåll per 100 gram
Lax – EPA 0.5 g + DHA 1.3 g (Totalt: 1.8g).
Makrill – EPA 0.8 g + DHA 1.7 g (Totalt: 2.5g).
Sill – EPA 0.7 g + DHA 0.9 g (Totalt: 1.6g).

Klämmer du alltså en burk makrill i tomatsås så hamnar du på ett totalt intag av ca 3 g EPA+DHA vilket ju är mitt i prick.

I kosttillskottsvärlden hittar vi dem i form av kapslar och fiskolja där innehållet skiljer sig emellan märkena men generellt sätt så har Omega-3 kapslar relativt lågt innehåll och du kan räkna med att du oftast får dubbla eller tredubbla doseringsanvisningarna ifall du vill komma upp i 3 g av EPA+DHA.

Då är fiskolja mycket bättre och det räcker oftast med 2 matskedar eller något liknande, sen kan man ju diskutera smakupplevelsen av att dricka fiskolja men ni vet vad som sägs: No pain, No gain.

Omega-3 i kapslar är förvisso smidigt men i det är fallet verkar det vara väldigt undermåliga mängder per kapsel för att inte bli omständigt. Ett av de kändaste märkena hos gymgrossisten kräver 9 kapslar (3 gånger doseringsinstruktionerna!) för att komma upp i rekommenderade mängder och det känns rätt så överdrivet. En burk makrill i tomatsås känns desto mer överkomligt och för den som inte gillar makrill så är ca 2 matskedar fiskolja ett rätt smidigt alternativ.

Omega 3 och Omega-6: Vikten av förhållandet mellan de båda

Nu kommer vi till en punkt som är rätt så omdiskuterad i de nördigare delarna av hälsosfären nämligen förhållandet mellan Omega3 och Omega-6 samt huruvida det har någon praktisk betydelse.

Det är nämligen så att dessa två fettsyragrupper konkurrerar om en del enzymsystem i kroppen vilket medför att ett högt intag av det ena verkar hämma ett optimalt fysiologiskt utnyttjande av det andra.

Vetenskapen är dock långt ifrån tydlig i det här ämnet och där kan inte dras några vidare slutsatser i nuläget förutom att vi i väst förmodligen tjänar på att öka vårt intag av Omega-3 då det är en skev fördelning i nutid med mycket mer Omega-6 i vår dagliga kost (förmodligen något mindre skev för dig som läser detta och äter nyttigare än medelsvensson).

Det trevliga är att du inte direkt behöver anstränga dig för att förbättra ditt intag av Omega-6, vilket alltså i väst innebär att sänka det, då Omega-6 hittas i större mängder i onyttigare livsmedel med tillsatt fett. Rent generellt kan man säga att om du äter nyttigt så behöver du inte göra någon vidare åtgärd för att sänka ditt omega-6 intag.

Försök höja ditt Omega-3 intag och håll dig till nyttiga livsmedel så kommer du per automatik i bättre balans mellan de två fettgrupperna.

Omega-3 och anabolism

Nu kommer vi in på områden som är mer direkt anknutna till styrketräning och här börjar det intressanta. Där finns nämligen två intressanta studier i det här ämnet som pekar åt två olika håll.

Väldigt kortfattat så kan man säga att i den ena studien så ökade det anabola gensvaret på protein vid supplementering med Omega-3(8) och i den andra studien så hämmades den anabola signaleringen från styrketräning av Omega-3(9).

Studierna är annorlunda i sin metodik och målsättning vilket leder till att vi ser olika resultat och tyvärr så är det den senare studien som är mer relevant för oss som styrketränar men samtidigt är detta nyare rön och behövs studeras mycket mer innan man kan dra några slutsatser, framförallt om det är pratiskt användbar information eller om den negativa effekten är mer eller mindre obefintlig.

Sammanfattning

Att ett ökat intag av Omega-3 bidrar med hälsofördelar för de flesta av oss i här västvärlden förefaller tämligen väl cementerat i forskningen vi hittills gjort (där har gjorts en hel del) och även om där är vissa frågetecken kring Omega-3 och dess påverkan på vår anabolism så får man nog, än så länge, säga att ett ökat Omega-3 intag är något vi rekommenderar.

På det stora hela kan man nog också dra slutsatsen att de som är överviktiga och allmänt ohälsosamma får ut mest av Omega-3, vilket inte är så konstigt, men alla människor verkar gagnas på ett eller annat sätt av denna fettsyrafamilj.

Print Friendly Version of this pagePrint Get a PDF version of this webpagePDF

Skriv en Kommentar

Hitta oss på Facebook
Annons
Annons
  • Träna hårt, ät rätt och lev livet till fullo!