Arnold Schwarzenegger’s Bicepsrutin

Skriven av Christian L.

Arnolds bicepsrutin top

Förutom en status som tidernas främste kroppsbyggare så är ”The Austrian Oak” en av vår tids största actionhjältar på vita duken. Efter att ha erövrat 2 olika karriärer så toppar gubben av med att bli Guvernör av Kalifornien. En av de högsta politiska poster du kan nå som utlandsfödd amerikans medborgare. Arnold bär också en undertitel som innehavare av tiderna kanske mest imponerande Biceps och vi tänkte kika närmare på rutinen som byggde hans österrikiska 56 centimeters alptoppar.

Lite förord från Österrikaren själv om hans välutvecklade biceps:

“The fact is, every bodybuilder wants peaked biceps, but the shape of one’s biceps is largely a matter of genetics. Everyone is born with a different set of genes, including those that determine muscle size and shape. I was fortunate to be born with good muscle shape and fullness, particularly in my biceps. Even when I was a teenager, my biceps were a strong point and I found that they were very responsive to almost anything I did for them. But what is most important is that you work to maximize your own potential.”

Föga förvånande så hittar man inga märkvärdigheter i Arnold’s bicepsrutin. Han håller sig till grunderna och bevisligen så funkar dem. Låt oss titta närmare på övningarna en och en.

Fuskande Stångcurls

arnolds bicepsrutin cheat

Arnold själv krediterar den här övningen som största anledningen till hans enorma biceps.

“In the beginning, I performed a ton of barbell cheat curls to bulk up my biceps.”

Så vad är “fuskande Stångcurls” då egentligen. Du vet det där vi brukar tjata om som kallas teknik. Skippa det idag. Fuskande stångcurls är att lasta på alldeles för mycket vikt och kasta ut tekniken genom fönstret. Lasta på mer vikt än du klarar av och överbelasta dina biceps. Hjälpt till med hela kroppen när du ska få upp vikten. Det kan låta konstigt men Arnold svär vid denna övning dyrt och heligt.

Lutande sittande hantelcurls

arnolds bicepsrutin incline

Lägg dig på en bänk med lutning och gör hantelcurls, inga konstigheter.

“I lie on a 45-degree incline bench. I prefer the low incline because it permits the biceps to fully extend at the bottom of the movement and remain under this tension during the entire movement upward.”

Koncentrationscurls

arnolds bicepsrutin koncentrationscurl

“When it came to biceps, I saw that I had a natural propensity toward highly peaked biceps. So I made the decision to accentuate this strength by including dumbbell concentration curls in my routine. Concentration curls are the single best exercise for maximizing the biceps’ peak and they should definitely be included in your own biceps workout.”


Koncentrationscurls kan utföras på en mängd olika sätt efter egen smak. Men i grunden handlar det om att fixera överarmen på något sätt och sedan curla en hantel.

“You can perform concentration curls either sitting on a bench or standing, with the working elbow braced against a knee or hanging loose. Personally, I prefer standing with my arm hanging free, but this is a technically advanced form of the exercise, so I’d recommend starting with your elbow against your knee. You may not be able to develop a peak like mine or you may be able to build an even better one.”

Ståendes alternerade hantelcurl

arnolds bicepsrutin hantelcurl

Inga konstigheter här heller. Stå rakt och curla en hantel, en hand åt gången.

Arnold om bicepsträning

Arnold förespråkar att ”chocka” musklerna genom att variera saker som set, reps, vilotid, övningar och ordning på övningarna. Att hålla kroppen ovetandes om vad som väntar härnäst så att säga.

Arnold förespråkar också användadet av metoder som:

Forced Reps
Gör de repetitioner du orkar och låt sedan din träningspartner hjälpa till att lyfta tyngden på de sista repetitionerna.

Partial reps
Gör strikta repetitioner så länge du orkar och fortsätt försöka gör repetitioner ända tills du inte kan rubba vikten längre. Så det blir halva repetitioner, en tredjedels repetition och så vidare.

Negativa repetitioner
Du kan köra endast negativa reps genom att svinga upp vikten med och sedan hålla tillbaka på nedvägen eller så kan du använda dig av en träningspartner som hjälper dig upp med vikten så du kan göra negativa reps i slutet på ett vanligt set.

”As I progressed, I realized that bodybuilding was about more than just slapping muscle onto one’s body. I needed to sculpt my muscles the same way that an artist molds clay into a beautiful form. So I looked at how different exercises affected my muscles, and started organizing my workouts according to my specific wants and needs. This type of “instinctive training” was the first key to developing the physique that won seven Olympia titles.”

Men tänk på att detta program är från en av tidernas bästa byggare. Arnold själv säger så här:

“This system has worked very well for me, but it is a severe form of advanced training that is not recommended for beginners.”

arnolds bicepsrutin bottom

Arnold’s bicepsrutin:

  • Stångcurl (med fuskande teknik): 5-8 set, 8-12 reps
  • Lutande sittande hantelcurls: 5-8 set, 8-12 reps
  • KoncentrationsCurls: 5 set, 10 reps
  • Ståendes alternerad hantelcurl: 5 set, 10 reps

För mindre erfarna byggare skulle vi rekommendera att du sänker det totala antalet set till runt 6-8.

Några exempel:

  • Exempel 1:
  • Stångcurl (med fuskande teknik): 2 set, 8-12 reps
  • Lutande sittande hantelcurls: 2 set, 8-12 reps
  • KoncentrationsCurls: 2 set, 10 reps
  • Ståendes alternerad hantelcurl: 2 set, 10 reps
  • Exempel 2:
  • Stångcurl (med fuskande teknik): 3 set, 8-12 reps
  • Lutande sittande hantelcurls: 2 set, 8-12 reps
  • KoncentrationsCurls: 2 set, 10 reps
  • Ståendes alternerad hantelcurl: 1 set, 10 reps
  •  Exempel 3:
  • Stångcurl (med fuskande teknik): 3 set, 8-12 reps
  • Lutande sittande hantelcurls: 3 set, 8-12 reps
  • KoncentrationsCurls: 1 set, 10 reps

Dessa tre exempel passar bättre för nybörjare. 20-26 set som i Arnold’s rutin är onödigt mycket om man inte har en fysik på proffsnivå.

Vi lämnar er med ett citat från Arnold:

arnolds bicepsrutin end

“Strength does not come from winning. Your struggles develop your strengths.
When you go through hardships and decide not to surrender, that is strength.”

Print Friendly Version of this pagePrint Get a PDF version of this webpagePDF

Skriv en Kommentar

Hitta oss på Facebook
Annons
Annons
  • Träna hårt, ät rätt och lev livet till fullo!