Back to Basics – Splitschema

Skriven av Christian L.

splitschema split

3-split, starting strenght och SL 5×5. Om din första reaktion är ”va?” så har du kommit rätt. Vi tänkte gå igenom grunderna för hur man bygger sitt eget träningsschema och förklara hur några av de vanligaste rutinerna ser ut samt principerna bakom dem. I denna artikel avverkar vi splitschemat. I nästa kommer vi gå igenom SL 5×5 och starting strength.

Snabb ordlista:

Reps: Repetitioner.
Set: Ett antal repetitioner tillsammans.

Tar du upp en hantel och lyfter den 10 gånger så har du gjort 1 set med 10 reps. Man kan skriver det som 1 x 10.

Börja från grunden

Vad vill du uppnå med ditt schema? Volym, styrka eller en kombination av de båda? Vad du än väljer så kommer du öka i båda men det du prioriterar ökar du mest i såklart.

Du styr inriktningen på din träning genom repetitionsantalet:

  • 1-6 reps: styrka
  • 8-12 reps: volym
  • 15-: nu motionerar du bara.

Använd en tyngd som gör att du inte fysiskt klarar göra 1-2 reps mer än antalet du siktar på. Siktar du på 10 så ska alltså vikten vara så pass mycket att 11 kanske går och 12 är omöjligt.

3, 4, 5-split

Splitscheman är förmodligen den vanligaste träningsrutinen i världen. Egentligen är det mer ett samlingsnamn för varianter på ett och samma upplägg.

Hela kroppen tränas en gång i veckan uppdelat på x antal dagar.

3-split är alltså att träna alla muskelgrupper utspritt på 3 dagar under en veckas tid.

Exempel på ett 3-split schema:

  • Dag 1: Ben/mage
  • Dag 2: Bröst/Axlar/Triceps
  • Dag 3: Rygg/Biceps

Exempel på ett 4-split schema:

  • Dag 1: Ben/Mage
  • Dag 2: Bröst/Triceps
  • Dag 3: Rygg/Biceps
  • Dag 4: Axlar

Exempel på ett 5-split schema:

  • Dag 1: Ben/mage
  • Dag 2: Bröst
  • Dag 3: Biceps/Triceps
  • Dag 4: Rygg
  • Dag 5: Axlar

Som nybörjare rekommenderar vi att du börjar med ett 3-splitschema i alla fall den första tiden.

Bygg ditt schema

När du valt hur ditt splitschema ska se ut så är det dags att fylla det med övningar. Här följer ett urval av de vanligaste övningarna för respektive muskelgrupp:

Bröst

  • Bänkpress
  • Hantelpress
  • Lutande bänkpress
  • Lutande hantelpress
  • Flyes
  • Bröstpress i cable cross

Axlar

  • Militärpress
  • Axelpress med stång/hantlar
  • Hantellyft åt sidan
  • Hantellyft framåt
  • Omvända Flyes
  • Drag till hakan med stång
  • Hög rodd

Biceps

  • Stångcurl
  • Hantelcurl
  • Koncentrationscurl
  • Preachercurls
  • Höga bicepcurls i cable cross

Triceps

  • Smal bänkpress
  • Skullcrushers med stång/hantel
  • Triceps Pushdown
  • Stående tricepspress med stång/hantel
  • Triceps kickback
  • Dips

Rygg

  • Marklyft
  • Pull-ups
  • Latsdrag I maskin
  • Stångrodd
  • Hantelrodd
  • Good Mornings
  • T-bar Rodd
  • Latsdrag med raka armar
  • Ryggresningar

Ben

  • Knäböj
  • Benpress
  • Lårcurl
  • Benspark
  • Hack-lift
  • Vadpress

Mage

  • Sit-ups
  • Cable Crunches
  • Hängande/sittande/liggande benlyft
  • Stående Russian twist med stång.
  • Ab-Wheel
  • Crunches i maskin
  • Bålrotationer i maskin

Underarmar

  • Handledscurl
  • Hammercurl
  • Stångcurl med omvänt grepp

Traps

  • Shrugs

När det gäller underarmar och traps så lägger de flesta bara till en extra övning på en passande dag. Underarmscurl efter du tränat biceps till exempel. Traps, eller tjurnacken i folkmun, kan du lägga till antingen efter rygg eller axlar. Om du kombinerar rygg och biceps med underarmar så passar det bra om du tränar traps efter axlar för att jämna ut träningstiden. Eftersom dessa muskler är så pass involverade när du tränar andra muskelgrupper behöver dem inte tränas speciellt mycket för att utvecklas.

Schemat

För att bäst förklara uppbyggnaden av ett vanligt 3-splitschema så kommer vi först visa ett exempel och sedan förklara varför vi konstruerat det som vi gjort. Så här kommer det färdiga 3-splitschemat.

Dag 1: Ben/mage

Uppvärmning: Löpband 10-15 minuter rask promenadtakt

  • Uppvärmning ben: Knäböj – 3 set, 12 reps
  • Knäböj – 3 set, 10 reps
  • Lårcurl – 3 set, 10 reps
  • Vadpress – 3 set, 10 reps
  • Uppvärmning mage: Sit-ups – 2 set, 12 reps
  • Cable-crunches – 3 set, 10 reps
  • Hängande benlyft – 3 set, 10 reps
  • Stående Russian Twist med stång – 3 set, 10 reps

Dag 2: Bröst/axlar/triceps

Uppvärmning: Löpband 10-15 minuter rask promenadtakt

  • VIKTIGT! Rotatorcuff uppvärmning:
  • 2-3 set utåtrotationer med gummiband eller lätt lastad vikt i kabelmaskin.
  • 2-3 set inåtrotationer på samma vis.
  • Uppvärmning bröst: Bänkpress – 3 set, 12 reps
  • Bänkpress – 3 set, 10 reps
  • Lutande hantelpress – 3 set, 10 reps
  • Flyes – 3 set, 10 reps
  • Uppvärmning axlar: Axelpress med hantlar – 3 set, 12 reps
  • Militärpress – 3 set, 10 reps
  • Hantellyft åt sidan – 3 set, 10 reps
  • Omvända flyes på lutande bänk – 3 set, 10 reps
  • (Shrugs – 3 set, 10 reps)
  • Uppvärmning triceps: Triceps pushdown – 1 set, 12 reps
  • Triceps pushdown – 3 set, 10 reps
  • Scullcrushers – 3 set, 10 reps

Dag 3: Rygg/biceps

Uppvärmning: Löpband 10-15 minuter rask promenadtakt

  • Uppvärmning rygg: Marklyft – 3 set, 10 reps
  • Marklyft – 3 set, 10 reps
  • Pull ups – 3 set, 10 reps
  • Stångrodd – 3 set, 10 reps
  • Uppvärmning biceps: 2 set, 10 reps
  • Stångcurl – 3 set, 10 reps
  • Koncentrationscurl – 3 set, 10 reps
  • (Handledscurl – 3 set, 10 reps)

Där har vi ett färdigt 3-splitschema, nu ska vi gå igenom principerna bakom vårt upplägg.

Hur och varför

När man sätter ihop ett schema vill man utnyttja det faktum att vissa mindre muskler hjälper till när man tränar större muskelgrupper. Triceps hjälper till när du tränar bröst och biceps hjälper till när du tränar rygg. Om du då tränar hjälpmuskeln på samma dag som den större muskelgruppen så försäkrar du dig att alla muskler får återhämta sig emellan passen.

Vi har satt ben på dag 1 och rygg på dag 2, detta för att vi har knäböj på bendagen och marklyft på
ryggdagen. Medans du tränar lite mer av överkroppens muskler under marklyft används en en hel av din muskulatur på underkroppen och höftregionen under båda övningarna. Därför sätter vi knäböj och marklyft så långt ifrån varande som möjligt på schemat, för att försäkra oss om att musklerna är ordentligt återhämtad mellan dessa två väldigt tunga övningar.

Schemat består av 3 övningar per större muskelgrupp, med 3 set per övning.

Varje pass börjar med 10-15 minuters rask promenad på löpbandet, detta är för att bli lite varm i kläderna och få blodet att pumpa runt, vi förbereder helt enkelt kroppen för fysisk aktivitet.

Efter den lätta uppvärmningen följer muskelspecifik uppvärmning, oftast i 3 set med 10-12 reps. Den muskelspecifika uppvärmningen ska vara relativt tung, du ska inte kunna göra 35 repetitioner med uppvärmningsvikten. Välj en vikt som du hade klarat 5-6 repetitioner mer än vad du siktar på. Alltså om du värmer upp med 12 reps, välj en vikt du klarar göra ungefär 17 repetitioner med.

Basövningar

Med varje större muskelgrupp börjar vi med en basövning. Basövningar för respektive muskelgrupp ser ut så här:

  • Bröst – Bänkpress
  • Axlar – Militärpress, Axelpress med stång
  • Rygg – Marklyft
  • Ben – Knäböj

Basövningar är stora övningar som involverar fler mindre muskelgrupper utöver den primära muskelgruppen som övningen är riktad emot. Bänkpress använder sig till exempel av triceps och axelmuskler under lyftet. Medans marklyft involverar nästan varenda muskel i hela kroppen.

Basövningar gör sig bäst vid början av passet då de är tunga och kräver mycket energi, speciellt knäböj och marklyft.

splitschema deadlift knäböj

Därefter lägger vi till ytterligare 2 övningar för basövningens primära muskel. Vi tränar alltså färdigt en muskelgrupp innan vi går vidare till nästa. Man gör så här för att försäkra sig om att muskeln kan prestera optimalt under övningarnas gång. Utan att gå in för djupt i fysiologin kan vi säga att kroppen märker av att vi ska arbeta med bröstet och ser då till att muskelgruppen är i ”optimalt arbetstillstånd”. Genom att hålla oss till bröstmuskulaturen när denna är optimerad för att jobba så minskar vi risken för skador och ökar förutsättningarna för att muskeln ska prestera på så hög nivå som möjligt.

Ni kanske såg att vi bara hade ett set i uppvärmningsfasen innan tricepsövningarna. Detta beror på att vi tränar bröst och axlar innan. 2 muskelgrupper som använder sig mycket av triceps under de flesta övningar, därför behövs inte lika mycket uppvärmning då muskeln redan aktiverats under större delen av passet.

Splitshceman följer ungefär samma principer oavsett hur många dagar splitschemat är uppdelat på.

Viktigt att tänka på

Lägg upp schemat så att alla muskelgrupper får tillräckligt med vila.

Sätt basövningar först bland övningarna för respektive muskelgrupp.

Muskelspecifik uppvärmning ska inte vara för lätt.

Det skadar inte att lägga till några extra uppvärmningsset på marklyft och knäböj.

Se till att din kropp tränas proportionellt under veckan.

Nybörjare eller tillbaka efter ett uppehåll

Ska du bege dig till gymmet för första gången eller om du haft ett uppehåll längre än 1-2 veckor så bör du starta med lite lägre intensitet. Om inget annat så för att spara på smärtan från träningsvärken man får första veckan, den kommer vara den värsta. Första veckans träningsvärk kommer vara kraftig hur du än gör men man kan dämpa den genom att inte gå ut för hårt.

Du kan göra på 2 vis, antingen sänka vikten eller sänka antalet set. Förslagsvis kan du ju sänka antalet set och spara lite tid den första träningsveckan. Ett bra upplägg till första veckan kan vara följande:

Dag 1: Ben/mage

Uppvärmning: Löpband 10-15 minuter rask promenadtakt

  • Uppvärmning ben: Knäböj – 3 set, 12 reps
  • Knäböj – 2 set, 10 reps
  • Lårcurl – 1 set, 10 reps
  • Vadpress – 1 set, 10 reps
  • Uppvärmning mage: Sit-ups – 2 set, 12 reps
  • Cable-crunches – 2 set, 10 reps
  • Hängande benlyft – 1 set, 10 reps
  • Stående Russian Twist med stång – 1 set, 10 reps

Dag 2: Bröst/axlar/triceps

Uppvärmning: Löpband 10-15 minuter rask promenadtakt

  • VIKTIGT! Rotatorcuff uppvärmning:
  • 2-3 set utåtrotationer med gummiband eller lätt lastad vikt i kabelmaskin.
  • 2-3 set inåtrotationer på samma vis.
  • Uppvärmning bröst: Bänkpress – 3 set, 12 reps
  • Bänkpress – 2 set, 10 reps
  • Lutande hantelpress – 1 set, 10 reps
  • Flyes – 1 set, 10 reps
  • Uppvärmning axlar: Axelpress med hantlar – 3 set, 12 reps
  • Militärpress – 2 set, 10 reps
  • Hantellyft åt sidan – 1 set, 10 reps
  • Omvända flyes på lutande bänk – 1 set, 10 reps
  • Uppvärmning triceps: Triceps pushdown – 1 set, 12 reps
  • Triceps pushdown – 2 set, 10 reps
  • Scullcrushers – 1 set, 10 reps

Dag 3: Rygg/biceps

Uppvärmning: Löpband 10-15 minuter rask promenadtakt

  • Uppvärmning rygg: Marklyft – 3 set, 10 reps
  • Marklyft – 2 set, 10 reps
  • Pull ups – 1 set, 10 reps
  • Stångrodd – 1 set, 10 reps
  • Uppvärmning biceps: 2 set, 10 reps
  • Stångcurl – 2 set, 10 reps
  • Koncentrationscurl – 1 set, 10 reps

Det här schemat kan du använda första veckan.

Andra veckan så kan du antingen köra detta schema en gång till eller till exempel höja antalet set med ett per övning.

Tredje veckan kan du köra det fulla schemat och fortsätta med det tills du känner för att öka intensiteten.

När du känner att du vill öka intensiteten så kan du dela upp kroppen i fler dagar och lägga in fler övningar per muskelgrupp.

Nu är du redo att bygga ditt eget schema, eller så kan du bara ta schemat från artikeln så köra på det. Iväg till gymmet nu!

Print Friendly Version of this pagePrint Get a PDF version of this webpagePDF

25 Kommentarer Till “Back to Basics – Splitschema”

  1. Tips skriver:

    Hej,

    Undrar vilket schema som är bäst att använda sig av, helkropps eller över- underkropps pass?
    Tänkte köra:
    Måndag: överkropp
    Tisdag: underkropp
    Onsd vila
    Tors överkropp
    Fre underkropp
    Hur bra är det för att bygga o få volym?

    • Fitnesskolan skriver:

      Det är förmodligen så optimalt man kan lägga upp det som nybörjare.

      Det mesta vi vet idag pekar på att ett upplägg där man tränar en muskel 2-3 gånger i veckan kommer ge mest, såvida man inte är erfaren byggare. Helkroppspass är väl inte fel men det är relativt osmidigt med helkroppspass om man har tid att träna flera gånger i veckan. Skulle det vara någon vecka där man vet man har mindre tid så kan ju 2 helkroppspass funka men annars är det nog bättre att köra på ett över/under-upplägg.

      Mvh

  2. nybörjare skriver:

    Om man inte har tränat vet man inte vad alla övningar är så det skulle vara bra om någon kunde visa det

  3. Samuel skriver:

    Hejsan! mitt gym har ingen squat rack med flera säkerhets pinnar (eller vad det nu heter) så jag lite svårt att våga ta ut mig helt med benböj. Så jag undrar om man då ska köra lättare set benböj eller välja benpress eller smith.
    Tack för en jättebra sida!

    • Fitnesskolan skriver:

      I ett sånt läge får man naturligtvis välja den övning där man kan anstränga muskeln ordentligt.

  4. Anna skriver:

    Vilken bra sida :)

    Jättekul för oss som inte bara vill träna utan vill lära sig mer

  5. Kajsa skriver:

    Hej! Är detta en träningsschema både en kille och tjej kan köra? Speciellt en tjej som vill gå ner i vikt?
    Tack för en sjukt bra sida med mycket bra förklaringar för dummies som jag ;)

  6. A skriver:

    Hej. Jag skulle vilja ha hjälp med ett tränings schema för hemma träning. Har försökt att ta tag i det och gjort scheman och grejer men jag blir så osäker då jag inte vet så mycket om träning och får ont/känner av på ställen som inte ska kännas i vissa grejer. Tex ont i ryggen när jag tränar mage eller sådär. Jag har lite redskap som en sån där stor boll, gummiband och några vikter. Skulle jätte gärna vilja ha hjälp med ett schema som tränar hela kroppen, mitt mål är att platta till magen och få lite fastare lår och rumpa, hålla kroppen i fin form helt enkelt och bygga lite muskler såklart. Sen undrar jag om det finns något sätt att räta upp ryggen? Jag går nämligen som en ”hösäck” som man brukar säga så hållningen är inte sådär jätte bra, böjd i ryggen hela tiden. Försöker att sträcka på mig men får ont i ryggen efter ett tag och det känns ganska onaturligt eftersom jag inte riktigt brukar va rak i ryggen. Tacksam för svar! :)

  7. M skriver:

    Sånt här gör mig så jävla glad. Redan när jag läser ert första svar på kommentaren där någon ber om er åsikt och ni vänligt svarar! HUR kan jag ha missat denna sida. NY favorit!

  8. Robin skriver:

    Hur tycker du ni denna 5split ser ut? Tänkte köra enligt nedan nämligen!

    Dag1: Bröst

    Bänkpress
    Lutande bänkpress
    Bröstpress i maskin
    Flyes
    Magövning

    4 set

    ————————————

    Dag2: Rygg och traps

    Marklyft
    Stångrodd
    Latsdrag
    Sittande rodd, variera med brett och tätt grepp
    Hypersträck
    Shrugs
    Sneda situps

    ————————————

    Dag3: Vila

    ———————————–

    Dag4:Ben

    Knäböj
    Benpress
    Lårcurl
    Stående Vadpress
    13 (Magövning)
    Benlyft
    Sidositups

    4 set
    ————————————-

    Dag5:Biceps och Triceps

    Stångcurl
    Alternerade hantelcurls
    Hammercurl
    Dips
    Pushdowns
    Triceps bakom huvudet
    Underarmsövning

    4 set
    ————————————

    Dag6: Axlar

    Militärpress
    Hantellyft åt sidan
    Omvändt kryssdrag
    Plattlyft
    Cablellyft åt sidan
    Omvända flyes
    Shrugs
    Magövning

    4 set

    • Fitnesskolan skriver:

      En del övningar kan du skippa t.ex. Bröstpress i maskin.
      Lägg dem setten på bänkpress istället.

      Och Mer knäböj istället för benpressen.

      Sen behövs inte så många magövningar. De får tillräckligt med träning ändå. Håll mage till bendagen.

      Mvh
      Fintesskolan

  9. Marie skriver:

    Går det att göra om ett schema som detta till Tabata? Jag har ont om tid, vill helst träna ute i naturen ( tex i trädgården) men tycker verkligen om det upplägg på träningen som ni har som förslag..

    • Fitnesskolan skriver:

      Du kan absolut skala av ett schema så du står med det mest grundläggande för att få en genomgående bra fysik.

      -Marklyft
      -Knäböj
      -Bänkpress
      -Militärpress

      De 4 övningarna kommer man enorm långt på.
      Har du ont om tid så kan du köra en övning per träningspass.
      Kort men intensivt. 5×5 till exempel.

      Att överföra det till ”hemmaträning” är däremot svårare.
      Men det går väl med lite fantasi.

  10. ? skriver:

    Hej! Bra läsning, har en fråga.

    ”Om du då tränar hjälpmuskeln på samma dag som den större muskelgruppen så
    försäkrar du dig att alla muskler får återhämta sig emellan passen.”

    Mitt träningsschema ser ut så här:

    -Ben och mage
    -Baksida axlar och triceps
    Vila
    -Bröst och resten av axelpartiet
    -Rygg biceps
    Vila
    -Ben och mage etc.

    Funderar på om triceps får vila med ett bröstpass dagen efter. Och samma sak får baksida-axlar vila?

    Tycker ni jag ska lägga om schemat eller bara köra då?

    (Kör alla basövningar först)

    • Fitnesskolan skriver:

      Med en dags vila emellan skall det nog inte vara några problem. Men du skulle ju kunna byta rygg och bröst dagarna.
      Då tjänar du dels på att du flyttar tricep-bröst längre ifrån varandra samtidigt som du flyttar rygg-ben längre i från varandra(förutsagt att du kör marklyft på ryggdagen).

  11. Mia skriver:

    Om man välger att gå på LessMills pass, typ Bodypump tre gånger i veckan, vilken effekt kan jag då få?
    Är det bättre att splitta istället för att köra hela kroppen på en gång?

    • Fitnesskolan skriver:

      Vilken effekt är du ute efter då?

      Några muskler blir det inte direkt på bodypump.

      Bodypump är cardio. Styrketräning är styrketräning.

  12. Danne skriver:

    Jag vill kommentera en liten konstig detalj alldeles i början av denna artikel. ”0-6 reps ger styrka” 0 reps ger ingenting. Det var en kul detalj bara! Förövrigt bra tips och bra sida!

  13. Sofia skriver:

    Det vore jättesnällt om ni kunde förklara övningarna, ett namn som ”Preachercurls” säger inte så mycket, speciellt nu när ni riktar er till nybörjare i denna artikeln :)

  14. ? skriver:

    Varför så lite fokus på benen? De är ju inte enbart 1muskel!

    • Fitnesskolan skriver:

      Benen får lika mycket fokus som de andra muskelgrupperna. Knäböj – framsida lår och nästan hela benen. Lårcurl- baksida lår. Vadpress – Vader.

Skriv en Kommentar

Hitta oss på Facebook
Annons
Annons
  • Träna hårt, ät rätt och lev livet till fullo!