Topp 8 – De Bästa Tipsen För Att Bli Starkare

Skriven av Christian L.

tips-for-att-bli-starkare

Där är något speciellt med råstyrka. Långt innan vi vet vad ett sexpack är eller hur ett par Pectoralis major ser ut så tävlar pojkar i vem som kan lyfta tyngst och vem som är starkast. Fascinationen och kärleken till styrka är något som ligger i människans natur och hur ointresserad någon än må vara av styrkesport så är det svårt för dem att inte tappa hakan när 400 kg lättar från marken under ett marklyft på elitnivå. Vare sig du är kroppsbyggare, hobbygymmare, eller pensionär så kan din utveckling och även vardagsliv gagnas av att träna upp din råstyrka.

Här följer de bästa tips för att bygga upp din styrka.

8. Specifik komplementsträning

Första punkten här är lite svår att fördjupa sig riktigt i då valet av komplementerande övning helt beror på vilken övning du vill bli starkare i och under vilket moment i den övningen du behöver bli starkare. Ibland är det inte ens en annan övning utan samma övning fast utförd på annorlunda vis. Ett bra exempel på en sådan specifik komplementerande övning är paus-mark.

Paus-mark är helt enkelt ett vanligt marklyft där du pausar någon sekund efter lyftets första 5-10 centimeter, för att sedan fortsätta och genomföra hela marklyftet. Detta komplement kan man använda sig av för att bli starkare i marklyftets början.

Att träna de muskler som agerar synergister utöver den huvudsakligt jobbande muskeln är också vanligt. Tränar du igenom hela kroppen så är det sällan aktuellt att ägna någon större tid åt specifik komplementsträning, i alla fall inte förrän vikterna börjar bli ordentligt tunga.

7. Basövningar och sammansatta övningar

Desto mer muskler som jobbar desto mer nytta gör det kan man ju generalisera.

Men för att bygga upp en balanserad styrka som dels minimerar skaderisken och gör din fysik mer användbar rent praktiskt så är det en god idé att använda sig av basövningar och sammansatta övningar som grund i sitt styrkeprogram. Att curla hantlar med 2-3 repetitioner i varje set är relativt onödigt, det är bättre du lägger den energin på tunga roddar istället.

  • Marklyft
  • Knäböj
  • Bänkpress
  • Militärpress
  • Rodd/Pull-ups

Ovan ser du en kort enkel lista på ett par övningar du bör lägga din fokus på och bygga upp ditt träningsupplägg utifrån. Den är inte lång och där är inget direkt finlir. Det här är inte raketforskning.

Lyft tungt, ät mycket, sov ordentligt, var kontinuerlig och se framstegen komma.

6. Använd Kreatin

Utan att göra för långa utläggningar till varför du som tränar bör använda Kreatin Monohydrat så är det enkelt summerat med 4 punkter:

  • Ökad Muskelmassa.
  • Ökad Styrka.
  • Bättre prestation.
  • Det funkar!

Vi går igenom allt du behöver veta om Kreatin och varför det bör vara en stapelvara bland dina kosttillskott, i den här ingående artikeln.

5. Hitta din optimala träningsvolym

Hur våra muskler anpassar sig i förhållande till mängden träning de utsätts är fortfarande ett ämne som är långt ifrån kartlagt men rent generellt kan man säga att vältränade individer behöver mer träningsvolym för att uppnå maximala resultat än mindre tränade personer medan nybörjare praktiskt taget växer och blir starkare vad de än gör.

Så är du nybörjare så är optinojja inget du direkt behöver ägna dig åt.

Det mesta talar dock för att fler träningstillfällen i veckan med bibehållen total volym, alternativt något ökad, är bättre än att köra en muskel en gång per vecka och ösa på med 10 set. Sen kan även fler träningstillfällen per muskel, beroende på var man befinner sig rent fysiskt, lämna plats att lägga till lite extra volym i from av extra set som kan förbättra din totala muskeltillväxt sett över hela veckan.

Så vad är egentligen optimal volym för just dig? Omöjligt att svara på tyvärr, det måste du själv ta reda på. Tre faktorer som avgör vad som är optimal volym för just dina pass är:

  • Nuvarande träningserfarenheten (Hur pass tränad/stark din kropp i nuläget).
  • Träningsfrekvens (Hur många pass i veckan du tränar).
  • Belastning (Hur tunga vikter du tränar med).

Till nybörjare räknas de flesta som styrketränar seriöst sitt första år.
Medelerfaren räknas du till efter ditt första år fram tills du tränat ”några år”.
Erfaren är allting efter de två övre.
Det här med indelning av erfarenhet är väldigt generellt och går inte riktigt att göras med antal år man tränat men bara för att ge en väldigt vag överblick så skriver vi ut det sådär. Hur erfaren du är, som i det här fallet betyder hur pass mycket din kropp ”vant sig” vid styrketräning, beror helt på hur du spenderat din tid på gymmet. Har man lallat i 2 år så är man inte där man hade varit rent kroppsligt om man tränat stenhårt i 2 år.

Nybörjare

Som nybörjare är det ett bra val att förlita sig på några av de beprövade och populära programmen som till exempel Starting Strength eller Stronglifts 5×5. Dessa program kör ett upplägg med 3 pass i veckan där du knäböjer varje pass. Starting Strength använder sig av ett 3×5 upplägg och Stronglifts 5×5, föga förvånande, ett 5×5 upplägg.  Alltså en total volym på 15 respektive 25 repetitioner i de bägge programmen.

Som total nybörjare skulle vi faktiskt rekommendera att du kör 5 set per övning, utom på marklyft, även på Starting Strength och det av 2 anledningar.

  1. Som total nybörjare i de här bägge programmen så kommer du börja med tom stång och med obefintliga vikter så kan det vara en bra idé att göra fler repetitioner för att nöta in rörelsemönstret i de olika övningarna.
  2. Tre set med femton repetitioner, alltså 15 reps totalt, är väldigt liten volym även för en nybörjare.

När vikterna blir tyngre och du börjar stanna av utvecklingen så kan du sänka volymen tillbaka till 3 set. Något de också faktiskt gör senare i Strongliftsprogrammet. Alternativt kan du köra 3×5 på knäböjen och 5×5 på de andra övningarna, utom marklyftet då såklart.

Båda programmen, i sin originalform, har prisat av de flesta som prövat dem, vilket är MÅNGA, och fortsätter vara 2 av de mest populära och använda programmen för nybörjare och medelerfarna gymmare.

Medelerfaren

Som medelerfaren gymmare är det svårare att avgöra. Men även som medelerfaren bör man nog försöka träna en specifik muskel/muskelgrupp/övning i alla fall 2 gånger i veckan. Alltså vill du bli starkare i bänkpress bör du träna det 2 gånger i veckan, vill du ha större bröstmuskler så bör du träna bröst 2 gånger i veckan o.s.v.

Men med ökad frekvens kommer också ett ökat behov av återhämtning. Därför bör du sänka volymen per enskilt pass. Som det skrev tidigare i artikeln så kommer du med största sannolikhet få ett bättre resultat om en muskel/övning tränas 2 gånger i veckan med 5 set per pass än om du tränar samma muskel/övning 1 gång i veckan med 10 set på det passet.

Men kroppen fungerar inte helt linjärt när det gäller träning och du behöver inte nödvändigtvis dela upp det tidigare antalet set med antalet gånger du tänker träna muskeln. Kör du alltså 10 set på ett pass nu, så behöver du inte tvunget dela de 10 seten på 2 pass och behålla den exakta volymen över veckans gång utan du kan pröva lägga till ett extra set och med det öka den totala volymen sett över veckan till 12 set. Det hela beror lite på var du ligger i den är medelfasen. Om du precis lämnat nybörjarstadiet så ser dina förutsättningar väldigt annorlunda ut till skillnad från om du snart kommer gå in det erfarna stadiet. Sen är själkvart den här utvecklingen långt ifrån svart och vit med 3 självklara och tydliga stadier utan det är mer en konstant utveckling med tiden.

Erfaren

Som mer tränad behöver du en ökad volym för att stimulera kroppen till ytterligare utveckling men samtidigt medför det att du behöver längre återhämtningsperiod tills nästa gång du tränar de berörda musklerna. Samtidigt så är du uppe i tyngre vikter som sliter mer på kroppen och ökar ytterligare på behovet av återhämtning,

Att gå in på några rekommendationer på hur ett upplägg för en erfaren styrketränande individ bör se ut är orealistiskt som bäst. När man tränat så pass många år så vet man själv, eller ens coach, vad som är bästa upplägget för att nå ens nuvarande mål. Uppe på den nivån blandas dessutom personlig erfarenhet och vetenskapligt kunnande hej vilt. Det är inte ovanligt dessutom att två atleters träningsrutiner skiljer sig åt markant trots att de bägge är på samma nivå. Det gäller både för styrkesport och kroppsbygge.

Volym och träningserfarenhet

Som skrivits tidigare så är din utveckling långt ifrån svart och vit med tydliga steg i utvecklingen mellan nybörjare, medelerfaren och erfaren men denna indelning är för att ge dig en väldigt generell överblick av hur man bör se på träningsvolym i förhållande till hur erfaren man är. Det är också därför det är en väldigt dålig idé att kopiera ett träningsprogram från proffsen och använda det som nybörjare.

4. Periodisering

Periodisering inom Styrketräning syftar allt som oftast på att under olika perioder använda sig av olika volym, frekvens och/eller belastning.

Ett av de vanligaste sätten att använda sig av periodisering är en så kallad ”deload”, engelskans ord för ”avlastning”. Det är inget konstigare än att du under en ”period”, i det här fallet t.ex. en vecka, kör med avsevärt lättare vikter än vanligt.

Ett annat mycket vanligt sätt att tillämpa periodisering är att innefatta en period av hypertrofiträning i ett annars styrkebaserat upplägg. Alltså att köra några pass med repetitionsantalet uppåt 10 istället för 1-5.

Att försöka gissa sig till vad som är optimal periodisering är svårt men en sak är då rätt så säker baserat på vad man vet idag:

Även om du är ute efter styrka så gagnar det din styrkeutveckling att lägga in en del hypertrofiträning i din rutin. Detsamma gäller även för motsatt scenario. Även om volym på muskelmassa och råstyrka inte följer varandra hand i hand så jobbar dem ändå tillsammans och bidrar till varandras utveckling.

3. Lågt Repetitionsantal

Det är förmodligen en självklarhet för de flesta som läser detta men det här är ju trots allt en topplista så den här punkten måste ju självklart vara med. Repetitionsantal för respektive utvecklingssyfte, generellt indelat, är följande:

Repetitioner:
1-5: Styrka.
6-12: Hypertrofi (Muskeltillväxt).
>13: Muskeluthållighet.

2. Specificitet

Du blir bra på det du gör helt enkelt. Vill du bli starkare i marklyft måste du träna tunga marklyft. Vill du bli starkare i knäböj så ska du träna tunga knäböj. Simpelt.

1. Progression

Om man vill bli större och starkare så stavas framgångsreceptet ”progressiv belastning”. Progressiv belastning är ett fint ord för ”lasta på mer vikt på stången efterhand”.

Grundprincipen i all träning, som är menad att förbättra vår fysiska prestation, är väldigt enkel. Om du vill stimulera kroppen till förändring så måste du försätta kroppen i en situation som den inte riktigt klarar av och får kämpa med, i det här fallet tunga lyft.

När du gjort detta så vill kroppen förbereda sig inför nästa gång så att den klarar att utföra arbetet bättre och den sätter igång de fysiologiska processerna som leder till att du blir lite starkare. När du sedan ökar vikterna igen så gör kroppen samma sak en gång till och du blir ännu lite starkare. Detta förutsatt att du sköter din återhämtning(kost och sömn) såklart.

Det här går hand i hand med punkt 2 om specificitet. Vill du bli bättre på en specifik sak så måste du träna just den saken. Ingen komplementsträning i världen kan ersätta det du får ut av att träna specifikt.

Ett väldigt enkelt exempel på progression är upplägget i styrkeprogram som Starting Strength och Stronglifts. Där ökar du vikten med 2.5 kilo varje pass och när styrkeutvecklingen saktar ner så kör du på samma vikt tills det att du till slut kan utföra 5×5(eller 3×5) på den vikten och då höjer du 2.5 kilo igen och så fortsätter det. Du fortsätter att hela tiden pressa kroppen att utvecklas ytterligare.

Men progression ska självklart inte vara på bekostnad av tekniken i lyften.

Sammanfattning

För att summera så följer styrkeökningar dessa enkla grunder:

  • Lyft tungt.
  • Lyft progressivt tyngre vikter (men ej på teknikens bekostnad).
  • Sköt din återhämtning (kost och sömn).

Att bli starkare är inte vidare komplicerat. Men det kräver hårt arbete och att man sköter sin återhämtning. Följer du bara dessa 3 principer så kommer styrkan som ett brev på posten.

Print Friendly Version of this pagePrint Get a PDF version of this webpagePDF

Skriv en Kommentar

Hitta oss på Facebook
Annons
Annons
  • Träna hårt, ät rätt och lev livet till fullo!