BCAA och EAA – Vad Är De, Vad Är Skillnaden, och Vilket är Bäst?

Skriven av Christian L.

BCAA

Aminosyror kommer i många former. Som peptiderna som utgör protein, i samlad essentiell mix eller i form av en kombination bestående av de tre grenade aminosyrorna som blivit väldigt populära på senare år. Protein utgör byggstenarna i dina muskler, aminosyror utgör byggstenarna i protein o.s.v. ner till ett gäng kvarkar vi inte kan se ens med den modernaste tekniken. Vad skiljer sig då dessa 3 former av aminosyror åt och varför ska du intressera dig av dem överhuvudtaget? Det och lite annat tänkte vi gå i den här artikeln.

Aminosyror

Aminosyror är det som protein består av och de är sammanlagt 20 till antalet varav 9 är essentiella.

Fenylalanin
Leucin
Isoleucin
Valin
Histidin
Tryptofan
Lysin
Metionin
Treonin
Alanin
Cystein
Asparaginsyra
Glutaminsyra
Glycin
Asparagin
Prolin
Glutamin
Arginin
Serin
Tyrosin

Det fetmarkerade i listan ovanför är de 9 essentiella. Tidigare trodde man Histidin endast var essentiell för spädbarn men nyare studier har visat att den även är det för vuxna (1).

Med essentiell menads att vi människor inte själva kan syntetisera aminosyran utan måste få i oss den via kosten.

EAA

EAA står för Essentiall Amino Acids och består av de essentiella aminosyrorna nämnda i tidigare stycke. Fördelarna med att inta EAA är att aminosyrorna redan är fria och behöver inte spjälkas från proteinet som kroppen annars får göra vid intag av protein. Detta gör att EAA snabbt kommer ut i blodet och kan kicka igång proteinsyntesen.

En annan fördel men EAA är att det innehåller inta några överflödiga kalorier som till exempel vassle- eller kaseinprotein gör utan är rena aminosyror vilket kan uppskattas när man går på diet och vill hålla kalorierna på ett minimum.

BCAA

BCAA står för Branched Chained Amino Acids och består av de grenade aminosyrorna Leucin, Isoleucin och Valin. De grenade aminosyrorna har visat sig spela en väldigt betydande roll för skelettmuskulaturen där Leucin är ”mest intressant” för oss som styrketränar då den är startskottet till proteinsynteshöjningen men även Isoleucin spelar in på muskeltillväxten då den spelar in i glukosupptaget i kroppens celler vilket i sin tur påverkan prestation och anabolismen i allmänhet. Valin är mindre studerat och vi vet inte så jättemycket om det än.

Notera att medans de grenade aminosyrorna med Leucin i spetsen är väldigt potenta när det gäller att höja proteinsyntesen så krävs det att kroppen har tillgång till samtliga aminosyror för att muskeluppbyggnad ska kunna ske optimalt.

Aminosyror och proteinsyntesen

För den som missat det så tenderar ett intag av protein att höja proteinsyntesen och detta sker genom att protein spjälkas till fria aminosyror i vår magtarmkanal, går ut i blodet till celler där de via en komplicerad process med vårt DNA som ”ritning” byggs ihop till nytt protein. Den senare delen av detta kallas då proteinsyntes, själva skapandet av protein. Det här jobbar då parallellt med proteinnedbrytningen och faktum är att en bra mycket större del av de aminosyror som används vid uppbyggnaden är återanvända än vad de är nya via vårt näringsintag.

För att muskeluppbyggnad ska ske så behövs alla aminosyrorna även om Leucin står för ”startsignalen” för proteinsyntesen.

Så med vassleprotein och EAA så får du alla aminosyror du behöver för att bygga upp muskelmassa men hur är det då med BCAA om nu de endast består av tre aminosyror?

Svaret är att man vet väl inte riktigt hundra. Om du intar BCAA och Leucin startar proteinsyntesen så kommer kroppen använda de aminosyror som finns till hands så länge de räcker och frågan är ju då hur mycket aminosyror finns till hands? Man kan ju spekulativt anta att en styrketränande individ med ett generellt proteinintag långt över medel borde traska runt med aningen med aminosyror i blodet än gemene man vid given tidpunkt men är det tillräckligt för att göra nytta i praktiken? Kanske, kanske inte.

Man kan väl säga att på inget sätt är det sämre för din muskeluppbyggnad att inta BCAA än att inte göra det men har man ett val så bör man nog snegla åt en mer ”fullvärdig” källa.

Aminosyror eller vassleprotein – Vilket är effektivast?

Svaret är enkelt. Aminosyror är effektivare i att nå ut till dina celler och höja proteinsyntesen än vad vassleprotein är och konstigt vore väl annars. Men vad är det egentligen vi tjänar på? Skillnaden är fullkomligt försumbar och även om det krävs en mindre fysisk mängd aminosyror i form av EAA (10 g) för att maximera proteinsyntesen i förhållande till vassleprotein (20-30g) så skiljer sig också de båda tillskotten i pris där aminosyror generellt sätt är dyrare än proteinpulver. Sett då till att proteinsyntesen har ett tak och ytterligare tillförsel av respektive ämne inte gör mer nytta så är de alltså likvärdiga sett till potens ifall adekvata mängder intas.

Låt oss räkna lite på det, men endast höjning av proteinsyntes och pris i åtanke.

Om vi tar en EAA produkt och en vassleprodukt från gymgrossistens eget märke Star Nutrition och ställer de två mot varandra. Med alla faktorer kompenserade för, så som effektskillnader och faktiska innehåll av aminosyror så får vi fram att EAA-tillskottet är ungefär 85 % dyrare att höja sin proteinsyntes med. Det är en rätt så markant skillnad i pris.

Nu skiljer sig ju priser åt från märke till märke men vi tog produkter från samma märke för att kompensera för eventuella prisskillnader.

Där är en faktor vi inte nämnt än dock och det är mättnadskänslan vilken skiljer sig åt kraftigt då protein fyller upp på ett helt annat sätt än aminosyrorna gör. Men där finns såklart situationer då man föredrar att inte ett ”lättare” ämne.

Vilket är då bäst?

Om vi ställer de två aminosyrauppsättningarna emot varandra, EAA och BCAA, så får man nog säga att EAA tar hem matchen i och med att den inte bara ”kickar igång” proteinsyntesen utan också förser kroppen med alla aminosyror som behövs för att bygga muskler, något BCAA faktiskt inte gör.

Sammanfattning

Det är lite ironiskt att det verkar vara vassleprotein som går segrande ur en artikel om BCAA och EAA men båda aminosyrauppsättningarna kan användas bara man vet vad dem gör och inte gör. För att summera:

BCAA är någorlunda effektivt men med begränsad effekt tack vare bristen på de resterande aminosyrorna.

EAA är väldigt effektivt men det kostar en hel del jämfört med vassle.

Vassleprotein är relativt billigt och mycket effektivt men fyller upp magen vilket inte alltid är något man eftersträvar till exempel precis innan ett träningspass.

Effektskillnaden mellan EAA och vassleprotein är obefintlig om du intar tillräckligt av respektive för att maximera proteinsyntesen.

Print Friendly Version of this pagePrint Get a PDF version of this webpagePDF

Skriv en Kommentar

Hitta oss på Facebook
Annons
Annons
  • Träna hårt, ät rätt och lev livet till fullo!