Bryta platåer i dieten – Ämnesomsättning, ”Svältläge” och NEAT

Skriven av Christian L.

bryta platåer top

Det har hänt de flesta. Efter en längre periods dietande så är det stop. Ingenting händer. Allting står still. För att förstå bättre varför det händer och på så vis lära sig hur man bryter dessa platåer så tänkte vi gå igenom vad det egentligen är som sker i kroppen när vi stöter på en platå i vår diet.

Platåer

Dem kan tyckas komma ur tomma intet. En osynlig vägg man springer rätt in i under en annars sakta men säkert framskridande viktnedgång. Den kan verka som att dessa platåer dyker upp trots att du ligger på ett teoretiskt kaloriunderskott men det kan se annorlunda ut i praktiken. Gamla kalorier in – kalorier ut gäller dock fortfarande. Om du inte förändrat något i din diet så bör kalorier in vara samma som tidigare. Alltså med enkel slutledning måste det då vara antalet kalorier ut som har ändrats. Detta kan ha skett genom en rad olika sätt men de vanligaste är:

  • Du väger mindre än vid dietens start.
  • Din spontanaktivitet har minskat.
  • Dina levnadsförhållanden kan ha ändrats.
  • Din vilometabolism har sjunkit något.

Allt som oftast så är det en kombination av dessa 4 som gjort att din viktminskning avtagit.

Viktnedgång

Många sätter sig och räknar ut sitt kaloribehov vid starten av en diet, skriver ner sina siffror, köper hem 20 kg skinnfri kycklingfilé och drar igång deffen. Sen låter man den siffran vara under dietens gång. För en del så gör detta inte så värst mycket eftersom de kanske inte lagt på sig så mycket under bulken men för andra så kommer det leda till att du via sänkt kroppsvikt och lite andra faktorer, som vi skriver om längre ner, kommer att sänka ditt kaloribehov och till slut så kommer antalet kalorier som du först räknat ut skulle ge dig ett halvt kilos viktnedgång i veckan, vara tillräckligt för att täcka ditt kaloribehov och kroppen kommer sluta plocka från fettreserven för att tillgodose sig energi. Din viktnedgång stagnerar för att din kropps ”kalorier ut” har sjunkit.

Ett Exempel:
Om en man på 90 kilos, 185 cm lång, 25 år gammal med ”Normal” aktivitetsnivå, går ner 10 kg så sänks hans energibehov med  ca 200 kcal.

Visst, 200 kcal är inte någon överdriven siffra och sänkt energiförbrukning p.g.a endast lägre vikt är sällan något som är applicerbart för en tränande individ som kör en deff  men tillsammans med de andra faktorerna vi går igenom så kan det bidra till en avstannad viktnedgång.

Gör en ny uträkning av ditt dagliga kaloribehov – BMR

Spontanaktivitet och NEAT

Nonexercise activity thermogenesis. Förklarat enkelt på svenska så är det din energiförbrukning under dagens aktiviteter utöver sömn, födointag och utövande av sport/träning. Det är dessa vardagliga aktiviteter som brukar kallas ens spontanaktivitet.

I studier har denna energiförbrukning visat sig kunna utgöra så mycket som över 600 kcal hos den mest vardagsaktiva försökspersonen(1,2).

Så det gamla ”ta trapporna istället för hissen” är ingen dum idé med andra ord.

”Svältläge”

Svältläge är säkert något du hört om tidigare. Man påstår att där finns en undre gräns i ditt kaloriintag där kroppen ”stänger” tillgången till dina fettreserver och viktnedgången bli omöjlig att genomföra.

Detta är naturligtvis befängt. Din kropp stänger inte ”kris-reserverna” när krisen väl kommer. En sådan design hade varit idiotisk och förmodligen tagit kål på den mänskliga arten för längesen.

Sänkning av ämnesomsättningen

Där förekommer en sänkning av energiförbrukning vid en längre tids kraftigt kaloriunderskott. En sänkning som inte kan förklaras med varken viktminskningen, sänkt spontanaktivitet eller andra hittills kända faktorer. I en relativt rå studie på mitten av 40-talet som döpts till det mindre smickrande namnet ”The Minnesota Starvation Experiment” så kunde man se denna hittills oförklarliga sänkning av energiförbrukningen. Det ska tilläggas att kaloriunderskotten i studien var rätt så kraftigt och simulerar mer en riktig svält än några månaders deff med 500 kcal underskott. Sänkningen av energiförbrukningen var heller inte särskilt stor i relation till det sänkta kaloriintaget. ”Särskilt stor” i det här sammanhanget innebär en sänkning på runt 500 kcal. Alltså en sänkning som på egen hand hade stannat av en viktminskning där kaloriunderskottet har legat på just 500 kcal.

I studien fick 36 leva på ett halverat kaloriintag under 24 veckors tid. Deras dieter justerades efter hand för att framkalla en ungefärlig viktnedgång på 25 % av kroppsvikten för varje individ. Det synliga resultatet är relativt obehagligt så vi kommer inte visa några bilder men för er som vill se så är det bara att googla ”The Minnesota Starvation Experiment”. För er som nöjer er med en muntlig beskrivning så påminde deltagarna om judarna i de tyska fånglägren under andra världskriget vid studiens slut. Det var alltså en riktig svältsimulation.

Så vad blev resultatet i en riktig svältsimulator? Energiförbrukningen sänktes med ca 40 % utöver den sänkning som minskning av kroppsvikten medförde. Av denna sänkning tillräknas ca 25 % till mindre aktivitet och ca 15 % till en sänkning av vilometabolismen. Denna oförklarliga sänkning av energiförbrukningen i en riktig svältsimulation kom alltså inte upp till mer än ca 250 kcal.

Hur applicerbart detta är under en normal viktnedgång? Det varierar bland studier men mellan 0 och 200 kcal uppskattningsvis(3). Alltså max en 10 % skillnad. Det kan bidra, tillsammans med de andra faktorerna nämnda i den här artikeln, till att kaloriförbrukningen och därmed kaloribehovet sjunkit sedan starten av din diet men det är det inte ett obestridligt hinder eller ett totalstopp som myten om svältläge vill få det att låta som.

Ändrad vardag

Många lägger en väldig vikt på hur mycket dem tränar när de ska räkna ut sitt kaloribehov och kommer till multiplikationsfaktorn eller val av aktivitetsnivån, om du använder en kalkylator. Saken är att träningsmängdens inverkan bleknar i jämförelse med vardagslivet. I fall du nu inte är en elitidrottare där träning ÄR ditt vardagsliv. En dag framför en dator kompenseras inte med 1-2 timmars hård träning. Möjligtvis om du tränar 6-7 dagar i veckan så kan det hjälpa dig men å andra sidan gör mans sig själv en björntjänst att räkna högt i det här fallet. Det är bättre att räkna lite lägre och sedan justera upp ifall det behövs.

För att ge ett exempel på skillnaden i vardagen:

Två män som väger 80 kilo, är 185 cm lång och 25 år gammal. Fysiskt identiska.

Den ena jobbar på kontor och sitter framför dator och den andre är maskinoperatör på ett industrigolv.

Vi använder vår egen kalkylator för kaloriförbrukning:

Kontorsarbetet(sittande) i 8 timmar förbränner 320 kcal utöver sin grundförbränningen.

Maskinoperatör(Generellt) i 8 timmar förbränner 960 kcal utöver sin grundförbränningen.

Det är alltså en skillnad på 640 kcal mellan dessa två fysiskt identiska herrar. Tänk sen att det vakna dygnet har mer än 8 timmar så är det lätt att se hur ett miljöbyte enkelt kan sätta käppar i hjulet för din viktnedgångs framfart.

Kalori är en kalori är en kalori är en kalori

Förutsatt att du är en frisk individ så finns där ingen bättre metod att förutspå viktnedgång som det hederliga ”Kalorier In kalorier Ut”. Det har visats i studie på studie på studie på studie att vara överlägset bästa och mest korrekta sättet att gå tillväga om man vill gå ner i vikt.

bryta platåer 2

Sammanfattning

Förhoppningsvis så har den här artikeln visat att den där till synes magiska väggen som dök upp från ingenstans faktiskt inte är så mystisk ändå. Allt har sin förklaring och inget hinder är för stort för att ta sig förbi. Allt som oftast så är det inte svårare än att justera sitt kaloriintag.

Så om din viktnedgång stannat upp:

  • Räkna ut ditt kaloribehov med din nuvarande vikt.
  • Minska 500 kcal för en teoretisk viktnedgång på 0,5 kilo i veckan.
  • Dra av ytterligare ca 300 kcal för att kompensera för den potentiellt sänkta energiförbrukningen.
  • Pröva 2 veckor och utvärdera dina resultat.

Med största sannolikhet så kommer detta hjälpa dig att ”bryta” igenom platån. Annars är det bara att justera ytterligare.

Print Friendly Version of this pagePrint Get a PDF version of this webpagePDF

En Kommentar Till “Bryta platåer i dieten – Ämnesomsättning, ”Svältläge” och NEAT”

  1. Krister Andersson skriver:

    Mkt bra artikel! Läxade upp min läkare när han skyllde min låga ämnesomsättning på att jag gått in i svältläge då jag ligger på ett lågt energiintag. Drog då upp exakt detta som du beskrivit. Ska be honom läsa upp sig på denna artikel. Läkare drar sina hypoteser efter vad de läst i sina läkarböcker utan förankring i verkliga studier. Good work bro!

Skriv en Kommentar

Hitta oss på Facebook
Annons
Annons
  • Träna hårt, ät rätt och lev livet till fullo!