Bulka – Stor Guide

Skriven av Christian L.

bulkguide 3

Sommaren är över och det är snart dags för långarmade tjocktröjor. Innan man vet ordet av så står man med en vinterjacka som täcker ens surt förvärvade sommarform. Det är nu hög tid att öka kaloriintaget, offra ens ensiffriga fettprocent och börja Bulka. Så vad passar bättre än en stor bulkguide att läsa i det regniga höstmörkret

Vad är bulka?

Ordet bulka inom träningsvärlden betyder helt enkelt att lägga sig på kaloriöverskott och bygga muskler. Även dina fettlager kommer med största sannolikhet öka under denna period.

Ät och väx med andra ord.

Kalorier In vs Kalorier Ut

Då var vi tillbaka på ”kalori är kung” igen. Nu kanske många som stigit in på gymmet för att kapa några extrakilon kan tycka det låter konstigt att räkna kalorier när man ska ligga på överskott men det kan faktiskt vara lika svårt att gå upp i vikt för en del människor som det är att gå ner i vikt för andra.

Vad kaloriräkning gör är ger dig koll och framförallt kontroll.

Kunskap är makt. Makt över din kropp.

Vi gick igenom Harris-Benedict ekvationen i vår Stora Deffguide men vi kommer gå igenom den även i den här artikeln. För er som inte vill veta matematiken bakom ekvationen så har vi en BMR-kalkylator som räknar ut ert kaloribehov åt er.

Räkna ut ditt kaloribehov

Harris-Benedict ekvationen

BMR står för basal metabolic rate, basala energibehovet på svenska.

För män: BMR = 66,4730 + (13,7516 x vikt i kg) + (5,0033 x längd i cm) – (6,7550 x ålder i år)

För kvinnor: BMR = 655,0955 + (9,5634 x vikt i kg) + (1,8496 x längd i cm) – (4,6756 x ålder i år)

Denna formel ger dig ditt grundläggande energibehov vid noll aktivitet, t.ex. om du ligger i koma. Med talet man fått ut av formeln ovan multiplicerar man sedan efter den här tabellen:

  • 1,2 – minimal eller ingen aktivitet
  • 1,375 – låg aktivitet
  • 1,55 – normal aktivitet
  • 1,725 – hög aktivitet
  • 1,9 – väldigt hög aktivitet

Var ärlig här annars gör du dig själv bara en björntjänst.

Så för en man i 25 års ålder som väger 90 kilo, är 185 cm lång och rör på sig lite så hade ekvationen sett ut som följande:

66,4730 + (13,7516 x 90) + (5,0033 x 185) – (6,7550 x 25)

66,4730 + 1237,644 + 925,6105 – 168,875 = 2060,8525

Mannen grundläggande energibehov är alltså 2060,8525 kcal om dagen.

Nu multiplicerar vi 2060,8525 med 1,375. Multipliceringsfaktorn för en låg aktivitetsnivå.

Siffran vi får fram blir 2833,67219 som vi rundar av till 2834.

Denna 25 åriga man som väger 90 kilo, är 185 cm lång och rör på sig lite för lite, gör alltså av med 2834 kcal om dagen vid låg aktivitet.

Formeln är inte hundraprocentig såklart, den mänskliga faktorn är alldeles för hög för att man ska kunna göra en formel som stämmer fullt ut på alla. Men siffran du får av formeln är en väldigt bra fingervisning.

bulkguide 4

Kaloriöverskott

Hur stort kaloriöverskott ska man lägga sig på då? Här finns tyvärr inte lika klara riktlinjer som vid viktnedgång. Hur din kropp tar till vara på överskottet beror på en mängd faktorer som till exempel hur mycket du tränar och om du varit överviktig tidigare.

Hur stort överskott man kan ha är ju precis som kroppsvikten högst individuell men någonstans mellan 200-500 kcal är en bra utgångspunkt ifall du är man och 100-300 om du är kvinna. Men det är endast en väldigt generell riktvisning. Cirka 10-20% av ditt dagliga kaloribehov är en siffra som är mer applicerbar för alla. Märker du att du börjar lägga på dig lite väl mycket fett så kan du skära ner lite på kalorierna och känner du att det inte händer så mycket så kan du öka.

Här är det en fråga om att ”lyssna” på sin kropp.

Räkna kalorier

Även kaloriräkning gick vi igenom i vår deffguide men vi kommer göra det lite snabbt igen här.

Säg att du har 100 gram fullkornspasta som du vill mäta. På innehållsföreteckningen står det att 100 gram innehåller 360 kcal. Visst, nu behöver du inte räkna ut det längre men vi använder 100 gram för att enklare förklara exemplet.

  • Ställ en skål eller liknande behållare på matvågen och nolla mätaren.
  • Lägg sedan i pastan i skålen och så får du fram vikten på endast pastan.
  • I detta fall är vikten 100 gram.

Eftersom vi vet via innehållsföreteckningen att 100 gram innehåller 360 kalorier blir formeln följande:

360 x 1,0 = 360 kcal

Här har vi tagit de 100 grammen och omvandlat till procentenheter.

100 gram = 100 % = 1,0

Hade vikten av vår matprodukt varit 120 gram hade alltså 360 multiplicerats med 1,2 och formeln hade sett ut såhär:

360 x 1,2 = 432 kcal

Om vikten av en matprodukt är under 100 gram, t.ex. 50 gram så multiplicerar vi med 0,5.

360 x 0,5 = 180 kcal

Med en matvåg har du nu full koll på vad du stoppar i dig och chansen är stor att om det är din första gång så kommer du få en del överraskningar huruvida mycket kalorier du faktiskt stoppar i dig.

På samma sätt som du mäter pasta i en skål så kan du mäta t.ex. smöret på en macka.

  • Lägg mackan på vågen och nolla mätaren.
  • Plocka upp brödet och bred på smör.
  • Lägg tillbaka mackan och du får ut hur mycket smöret väger i gram.

Repetera proceduren med varje pålägg du lägger på mackan och du får enkelt ut det exakta näringsinnehållet i den mest avancerade frukostmacka du kan koka ihop.

 

bulkguide 1

Vad ska man äta?

Vad man bör äta och vad som faktiskt äts under en bulk tenderar att skilja sig åt lite. Många tar bulken som en chans att släppa alla tyglar och äta som man vill. Det kan funka bra för en del och mindre bra för andra.

Viktigast av allt är ändå att proteinintaget hålls högt.

2 gram protein per kroppskilo är en bra fingervisning.

Så länge du håller dig över den siffran så kan du sova lite lugnare om nätterna.


Annars bör du äta lika nyttigt som du gör under en deff, för även om kalorier är kung så har onyttiga livsmedel och skräpmat en negativ effekt på din hälsa trots att det kanske inte påverkar din fettvikt speciellt negativt.

Så bra proteinkällor, långsamma kolhydrater och bra fetter är fortfarande bäst att sikta på.

Bra Proteinkällor

  • Kyckling
  • Tonfisk
  • Kvarg
  • Ägg
  • Keso
  • Fet fisk (rik på omega 3)
  • Kalkon
  • Whey protein
  • Rött kött

Långsamma kolhydrater

  • Fullkornspasta
  • Grovt bröd
  • Fullkornsris, Råris
  • Quinoa
  • Havregryn
  • Linser
  • Fullkornsbulgur

Bra fetter

  • Olivolja
  • Rapsolja
  • Omega 3
  • Avokado
  • Majsolja
  • Solrosolja

bulkguide 2

Kosttillskott

Kosttillskott som passar bra under en bulk är samma som vid deff men med högre tak på kalorimängden så borde inte omega 3 och multivitamin behövas. Men det är aldrig fel att vara på den säkra sidan.

Vassleprotein
Kaseinprotein
Kreatin Monohydrat
Omega 3

Gainer eller inte

Där finns egentligen ingen anledning att inta gainer i annat fall än om man verkligen inte orkar få i sig tillräckligt med fast föda för att nå upp till sitt kalorimål för dagen.

Hur ska man bulka då?

Där finns egentligen inga regler för hur du ska bulka mer än kaloriöverskott och rätt proteinmängd men vi kommer här under gå igenom några olika metoder man kan anamma under bulken.

Leanbulk

Skynda långsamt. Kaloribalans eller 100-200 kilokaloriers överskott. Minimerar ökningen av fettvikt.

Ät vad du vill

Rubriken är rätt så självförklarande. Detta är inget för den som vet med sig att de lätt går upp i vikt eller de som har svårt att gå upp i vikt. Fria tyglar förvisso men heller ingen kontroll.

För de som vet att deras matvanor är helt okej så kan denna metod vare skön att anamma så länge man håller koll på proteinmängden.

Grisbulk

Den här är inget för den fege. Frossa i mat och träna som ett djur. En del gillar att göra så här och om du vet att du klarar den krävande deffen efteråt och inte bryr dig om din hälsa så överdrivet så kör hårt. Växa kommer du göra, både i muskelvolym och fettvävnad.

Den gyllene medelvägen

Tyvärr så är inte den gyllene medelvägen så väldigt i mitten som man skulle vilja utan lutar mer åt 80 % nyttig och 20 % ”frossa”.

  • 100-500 kaloriers överskott och justera vid behov (eller lust).
  • 2 gram protein per kilo kroppsvikt.
  • Vidhåll en nyttig kost och unna dig lite utsvävningar med jämna mellanrum.
  • Träna hårt
  • Vila ordentligt

bulkguide 5

Bulktiden är ett utmärkt tillfälle att pröva på ett hårt styrkeprogram som kräver mycket av kroppen t.ex:

Stronglifts 5×5

Starting Strength

Jim Wendler’s 5/3/1 metod

Hur du tar dig an din bulk är helt upp till dig. Så länge du håller Proteinintaget vid 2g/kv, tränar tillräckligt hårt och vilar ordentligt så kommer din muskelmassa öka i volym. Hur resten av din kropp utvecklas under bulken väljer du själv men varje kilo fett du lägger på är ett kilo fett som du får handskas när du väl bestämmer dig för att deffa.

Sommaren är över. På med en tjocktröja, glöm tvättbrädan, ät, sov, träna och väx.

Print Friendly Version of this pagePrint Get a PDF version of this webpagePDF

12 Kommentarer Till “Bulka – Stor Guide”

  1. Alex skriver:

    Tjena. har funderat på en Lean Bulk. Jag är 180 cm. Är 22 år och väger just nu ca 84-85 kg. Har tränat ca 4 år. Men kan fortfarande inte få till det med ”macros/kalorier”
    När jag jobbar allt från 4-6 dagar per vecka. Då är jag på fot konstant i hög hastighet och lyfter saker och ting (jobbar på en stor mat affär så man är å springer hela tiden så att säga och fyller upp varor) Samt tränar 4-5 gånger per vecka. Jag har problemet med bulk är att magen växer men inte allmänt överkroppen. Vad ska man göra? har funderat nåt på 3300 kalorier ca 183g protein, 124g fett (har aldrig kört så mycket fett tidigare, så tänkte att testa det) och 363g kollisar. Vad tycker du/ni? Eller borde jag ändra nåt? Tack för svar. jag försöker träna upp mig till 60-70 tals byggnad med vacuum. Så jag vill hålla magen en anning nere men att överkroppen samt såklart benen växer.

  2. Nike skriver:

    Hej!
    Grym artikel, som alla andra!
    Jag tänkte dra en bulk i september! Lägga mig på 500kcal över.
    Protein 2gram/kg kroppsvikt
    Fett 1gram/ kg kroppsvikt.

    Hur stor del ska vara kolhydrater?

    • Fitnesskolan skriver:

      Tjenare :)

      Så stor del du vill, är nog bästa svaret.

      I och med att du ska bulka och ligga på energiöverskott så är risken för att inte få i dig tillräckligt med energi, för att prestera på topp, väldigt liten.
      Personligen hade jag ökat på proteinintaget lite mer när du ändå ska ligga på överskott. kanske till någonstans mellan 2 och 2.5 gram per kilo. Detta mest för att va på den ”säkra sidan”. Den generella rekommendationen, i muskelbyggarsyfte, är ju 2 gram men den är också just det, generell. Inte fel att ligga lite över den.

      Vad gäller kolhydrater så brukar man inte ge någon direkt siffra och de flesta gör helt enkelt så att de fyller ut med kolhydrater tills de når sitt kalorimål.

      Mvh

  3. Chrille skriver:

    Tja! Jag har omedvetet kört på grisbulkande (älskar namnet) i lite mer än ett år nu ( sitter här nästan 30 kg senare) och läste just denna artikeln för första gången. Det enda jag kan tillägga är att man ska vara beredd på bristningar i huden. Överallt. När du till och med får invid armhålorna så går det undan! Men ja, kort sagt. Håller helt med artikeln. Det är inget för den fege. Så tänk på det innan ni får för er att vara obstinata och/eller ser det som den snabba/lätta utvägen.
    Jävligt bra artikel och kul att se att ni är så aktiva med svar dessutom! Mvh

  4. Jesper skriver:

    Hej bra skrivet! Jag funderar lite jag är 17 år väger 74 kg och är 1.82 lång. Har gymmat i snart 4 månader men har inte sett att jag har ökat i massa alls. Jag känner att jag blir starkare men ökar inte i massa och jag skulle gärna vilja lägga på lite massa på armarna. jag kör biceps och triceps 2 gånger i veckan. har du några tips? :)

  5. Kristofer skriver:

    Hej! Bra skrivet! Alltid intressant att läsa om olika tips på träningar, själv kör jag styrkelyft för de mesta för att jag syftar på att öka muskelmassa så mkt som möjligt o bli starkare! Med andra ord det e manligt! Jo jag har en fråga som vill gärna ha svar. Som sagt jag kör styrkelyft så vilket innebär basövingar som marklyft,bänkpress,militärpress/clean and jerk, knäböj o kör typ 4×4 på varje pass o undér tiden när jag vilar mellan pass brukar jag kör kroppsvikt på Max reps därsom när jag pressar bänkpress 4 ggr sen gör jag Max armhävningar o sen vilar 1-2 min o sen kör samma sak 4 ggr o marklyft då kör jag pull ups Max reps under vilan mellan, Så behöver jag väl inte springa eller cykla hit på slutet av passet för att bränna fett o behålla muskelmassa, jag kör 5-6 dagar i veckan o rest day tar jag lättlöpning eller cyklar i lugnt tempo! Jag e 180 o 65 kg men vill väga 80-85 hur fan ska jag äta bra mat för att öka muskelmassa utan att lägga på fett o jag vill ej träna mindre dagar i veckan utan att köra som jag brukar, krävs det flera tusen kalorier mer? Själv tar jag inte kosttillskott utom att äta livsmedel o kan jag få tillräckligt mig all protein jag behöver?!

    • Fitnesskolan skriver:

      Tjenare Kristofer, Skulle rekommendera att drar ner på mängden set lite gran. Skippa kroppsviktsövningarna och öka till 5×5 på styrkelyften istället. Pullups kan du fortsätta med men göra dem efter marklyften.

      Nejdå du behöver inte köra någon cardio för att bränna fett. Fettprocenten bestäms i köket :) Men du får nog räkna med lite ökning i fett om du vill gå upp i vikt.

      Börja med att lägga dig på ca 2500 kcal och utgå från det. Visst kan du få i dig det protein du behöver via maten. Det är dessutom enklare när man ligger på kaloriöverskott.

      För att summera:
      kör styrkelyften på 5×5
      cardio, inget måste.
      2500 kcal som utgångpunkt
      ca 130 gram protein om dagen. Mer är inte fel.

      Mvh

  6. Mattias skriver:

    Hej.

    Bra artikel jag var lite fundersam på ” lean bulk ”. Jag undrade om man kunde bara köra på protein och lite kolhydrater ( 80%protein och 20%kolhydrater) och strunta i fetterna? Om jag skulle kunna bygga muskler med en sådan metod och slippa överflödigt fett? Jag har aldrig gillat att räkna kalorier o har aldrig bulkat förut men har kommit långt annars :).

    • Fitnesskolan skriver:

      Nej du behöver fettet också. runt 0,5 – 1 gram per kilo kroppsvikt brukar rekommenderas.

  7. Måns skriver:

    Hej.

    Grym artikel. Håller på med min bulk och ligger på runt 500kcal i överskott. Väger runt 76kg med kroppsfett på runt 10%. Är relativt vältränad men har alltid haft svårt att gå upp i vikt.

    känns som jag har en rätt hög ämnesomsättning, så hur ofta bör jag träna under en bulk? Jag kör på basprogram nu, ungefär som stronglifts. Nu tränar jag varannan dag.

    Läser hela tiden olika så hade varit bra med ett ordentligt svar, hehe.

    Tack!

    • Fitnesskolan skriver:

      Tack Måns :)

      Det beror lite på hur ditt program är upplagt. Kör du knäböj varenda pass som SS och SL 5×5 så är det förmodligen bäst att köra efter samma träningsrytm som programmen förespråkar (även om tunga knäböj varannan dag förmodligen inte är optimalt, men många har fått bra resultat av dem). Återhämtning är lång ifrån ordentligt utrett och den väldigt vanliga siffran 48 timmar kan vara både för lite och för mycket från fall till fall. Sen återhämtar sig folk olika fort, men det är ännu mindre utrett och förmodligen är det inte sådana skillnader att man kan flytta pass efter det.

      Du får helt enkelt utgå från 48 timmars vila och känna dig fram.

      Mvh

Skriv en Kommentar

Hitta oss på Facebook
Annons
Annons
  • Träna hårt, ät rätt och lev livet till fullo!