”Bygg” dig en smal midja

Skriven av Christian L.

Fitness Model

En smal midja är något av det mest eftertraktade fysiska attributet i vårt moderna samhälle och har förmodligen varit det sedan människans begynnelse. En del är begåvade med bra gener och har en naturligt smal midja, medans andra får dras med en mer fyrkantig figur. Men allt är relativt och du kan faktiskt ”bygga” dig till en smalare midja.

Där är 3 punkter du förbättra för att göra din midja visuellt smalare.

  • Midjan
  • Ryggen
  • Axlar

Midjan

Den självklara är ju midjan, här finns inte så mycket att göra förutom att bli av med underhudsfett. Desto lägre fett procent, desto smalare kommer din midja vara. Men det visste du nog redan. Lägg dig på ett kaloriunderskott, få i dig mycket protein och fortsätt träna tungt så kommer du tappa kilona och behålla så mycket muskelmassa som möjligt. Här finns det tyvärr inga tricks, det är bara att börja deffa och va glad.

Ryggen

Ryggen och i detta fall latissimus dorsi, är muskeln som ger dig den där eftertraktade V-formen. Med ett par breda vingar kommer din midja se smalare ut i förhållande till resten av kroppen, och du skapar en optisk illusion att du har en smal midja.

latissimus dorsi

Ett perfekt exempel på detta är Arnold Schwarzenegger, som inte har en naturligt smal midja. Trots det är han välkänd för sin V-form. Som ni ser här under från filmen Conan där Arnold tappat lite massa, jämfört med hans storhetstid i bodybuilding, så har han en rätt så bred midja. Bredvid ser vi hur han såg ut under sina glansdagar med ett par enorma lats.

arnold smal midja

Som ni ser så ger hans lats en illusion av att han har riktigt smal midja, vilket han visserligen har, men i förhållande till hans lats och axlar.

För att bygga riktigt breda lats så är det pull-ups som gäller, ingen annan övning kommer sätta en sådan bredd på dina vingar som pull-ups gör. För den som inte orkar göra pull-ups så är latsdrag ett bra alternativ eller så kan du köra negativa repetitioner på pull-up räcket. Med negativa repetitioner menas, att du börjar i toppläget och håller emot på vägen ner. När du väl byggt upp styrkan och kan göra riktiga pull-ups kommer denna övning vara din nya bästa vän.

Axlar

Förutom att ett par köttiga axlar ger en överlag bra symmetri så är utsidan av dina axlar något du vill se till att lägga massa på. Det är utsidan av dina axlar som ger dem deras bredd. Utan ett par breda axlar kommer din fysik aldrig nå sin fulla potential.

smal midja hantellyft åt sidan

Här är det egentligen bara en övning som gäller för bredd. Hantellyft åt sidan. Du vill komma åt axelns utsida med denna övning. Den gröna muskeln på bilden till vänster.

hantellyft åt sidan

Du kan göra övningen med en arm åt gången eller med båda. Se till att du inte gungar med kroppen och låt axlarna jobba ordentligt i övningen.

Där har ni dem, alla tips ni behöver för att få en smalare midja. Låt inte dina genetiska förutsättningar stå i din väg till drömkroppen. Om du inte är begåvad med smal midja redan så bygg dig till en.

bygg dig en smal midja

Print Friendly Version of this pagePrint Get a PDF version of this webpagePDF

8 Kommentarer Till “”Bygg” dig en smal midja”

  1. Jäss skriver:

    Hej! Om man vill ha en ”V formad rygg” måste man få bort allt fett först? Kring midjan? Jag är normal viktig men fyllig runt midjan. Så hur ska man göra,? Kan ni ge fler exempel på axel övningar samt rygg? och hur bör man äta och göra om man vill gå ner i vikt samtidigt bygga,? Är det ett alternativ att motionera på morgonen och styrketräning på eftermiddan? mvh

    • Fitnesskolan skriver:

      Nja, visst går det att bygga upp en v-formad muskulatur men med efett runt midjan blir det mer en x-form på överkroppen.

      Du kan kolla in Axel-delen i vår ”träna”-serie:
      http://fitnesskolan.se/trana-axlar/

      När det gäller ryggen, i alla fall för bredd, så är det pull-ups, latsdrag och rodd som gäller.

      Att gå ner i vikt och bygga muskler samtidigt är knivigt. Det är bättre att som nybörjare göra det ena eller det andra. Hade rekommenderat att börja med att bygga muskler. Det är ändå väder för tjocktröja nu :) kolla in vår bulkguide:
      http://fitnesskolan.se/stor-guide-bulka/

      Vill du ändå satsa på att bli av med fettet först så kan du läsa vår deffguide istället:
      http://fitnesskolan.se/stor-guide-deffa/
      Mvh

  2. Gustaf skriver:

    För att träna ”Korsetten” ska du utföra statiska bålövningar t ex plankan./ Jag tror Marklyft kan ge en bredare midja men framförallt tror jag att man ska akta sig för Oblique- övningar, rotationer samt sidoböjningar. Om man nu inte enbart är ute efter det estetiska sö bör man naturligtvis utföra diverse bålövningar.

  3. marie skriver:

    Vilka övningar är bäst för att träna den ”inre korsetten” som även gör magen plattare?

  4. lena johansson skriver:

    har alltid fett kvar på midjan…även om jag jobbat stenhårt arbete i fyra månader med typ svältkost nästan ;) och uppnår låg vikt och snygga muskler så nog f-n finns en liten klutt fett precis runt midjan..värdelös när man går ner i vikt så är det allra sista stället det syns på….rumpan först=liten ändå, sen bysten=mini redan innan etc etc
    i övrigt så har jag bredare axlar och smala höfter…ser knasigt ut…
    ;)

    • Fitnesskolan skriver:

      Det är tyvärr besvärligare för tjejer att komma ner i riktigt låga fettprocent, ni ska naturligt ha en högre fettprocent än män. Ni har också en högre minimun-procent för att kunna överleva. Män kan komma ner till 5 % och lite under medans kvinnor är uppe i 10-13%. Det är en rätt stor skillnad på hur långt ner det är fysiskt möjligt att komma och fortfarande vara vid liv.

      Det kan vara så att du behöver lite mer muskler där under.
      Med tanke på att du skrev att din rumpa var liten så är ska du nog sikta på att lägga på dig lite mer muskelmassa.

  5. Jakob Richloow skriver:

    Det är rätt intressant det här med mage och midja inom träning. Gamla byggarmyter lever kvar, som att markytan ger en bredare midja och att om man tränar med bälte under alla träningspass så håller man midjan smal. :-)

Skriv en Kommentar

Hitta oss på Facebook
Annons
Annons
  • Träna hårt, ät rätt och lev livet till fullo!