De 7 Bästa Tipsen För Att Bygga Muskler Så Snabbt Som Möjligt

Skriven av Christian L.

bygga muskler snabbt top

Innan du blir alldeles för exalterad så vill vi påpeka att ordet ”snabbt” är väldigt relativt och när det gäller muskler så är ”snabbt” mer som en väldigt snabb snigel, inte ”snabbt” som en livrädd gasell med en gepard efter sig. Det är alltså något av en perspektivfråga. Men med det ur vägen så följer här 7 punkter du bör följa om du vill försäkra dig om att du bygger muskelmassa så snabbt som fysiskt och lagligt möjligt.

1. Träna samma muskelgrupp 2-3 gånger i veckan

Även om det på senare år har börjat ändras så lever ändå den gamla bro-spliten kvar. Men faktum är att det mesta av vad vi vet idag pekar mot att, så länge du inte tillhör kategorin väldigt vältränad med många års erfarenhet av skrotlyfteri så är inte en 6-7 dagars split det optimala för dig och din muskeltillväxt. Att dela upp kroppen i så många delar som möjligt och utföra pass med mycket hög träningsvolym (många set och reps) verkar faktiskt vara raka motsatsen till optimalt för nybörjare och medelerfarna gymmare.

Det optimala för muskeltillväxt hos en individ utan flera års erfarenhet och muskulär utveckling ser ut att vara frekventare träning av varje muskel och lite mindre volym per pass. Istället för att dela upp kroppen på 6 dagar och utföra sammanlagt 80-100 repetitioner per muskelgrupp per vecka så får du förmodligen bättre resultat av att träna samma muskelgrupp 2 gånger i veckan med 50-60 repetitioner per muskelgrupp per pass, sett över tid.

Ett par faktorer spelar in här. Bland annat så passerar du förmodligen vad som är ”optimal” stimulering av muskeln vid ett givet tillfälle när du har ett repetitionsantal på 80-100 sammanlagt. 40-60 repetitioner per träningstillfälle verkar vara den siffran man ska gå efter. Efter 40-60 repetitioner så avtar effekten på din muskeltillväxt men förmodligen INTE på återhämtningskravet.

För att sätta det i klarspråk: Repetitionerna som utförs efter antalet 60 sliter lika mycket på din kropp som de första, om inte mer, men ger dig mindre muskeltillväxt.

Vilket leder oss till den andra faktorn: återhämtningen.

Återhämtningen är kanske den viktigaste faktorn av alla. Att träna optimalt innebär ju inte bara bra resultat, det innebär bra resultat på minsta möjliga tid. Man vill ju självklart ha ut så mycket som möjligt av arbetet man gör och av tiden man använder.

Vad man ska sikta på då är en balans mellan belastning/stimulans och återhämtning. Vill du ha ut det mesta möjliga av ett träningspass så måste helt enkelt musklerna som ska tränas vara återhämtade från förra gången. Fräscha och redo att prestera. Då är det bättre att hålla sig inom ett repetitionsantal som ger mest stimulans till priset av minst återhämtningkrav och på så vis kunna träna musklen oftare istället för att gå över antalet och göra repetitioner som ger mindre stimulans till priset av samma, om inte MER, återhämtningkrav.

Så vill du växa i maximal takt så gör du bäst i att sänka repetitionsantalen lite och träna musklerna oftare.

2. Håll dig inom repetitionsintervallet 8-12

Hur många repetitioner man ska göra för maximal muskelttillväxt är väl undersökt och det ligger mellan 8-12 (verkligheten är inte så exakt men för att sätta siffror på det). Du kan växa en muskel lika mycket med höga reps om du kör till full faliure med, pga cellaktiveringen som sker i slutskedet av ett sådant set men frågan är hur bra det skulle vara att köra till failure konstant, vilket man skulle få göra i ett sådant upplägg för att få maximal muskeltillväxt och även tveksamt hur bra det är för återhämtningstiden som du vill hålla så kort som möjligt.

Så för att vara konkret så är 8-12 intervallet det optimala för maximal muskeltillväxt. Sen är det inte fel att använda sig av låga repetitionsantal för att variera belastning på kroppen men i ett läge där muskeltillväxt är prioritet bör lågreppare hållas på ett minimum.

3. MINST 2 gram protein per kilo kroppsvikt

Mängden protein som krävs för att underhålla kroppen i vanliga livet är ca 0,8 gram per kilo kroppsvikt som du kan läsa på livsmedelsverket som använder WHO som källa till den siffran. Där kan man också läsa att väl utförda studier tyder på att elitidrottare bör få i sig mellan 1,4 – 1,8 gram per kilo kroppsvikt.

Källor som JISSN (Journal Of The International Society Of Sports Nutrition) sätter den allmänna rekommendationen, i sin officiella ställning angående proteinintag, på 1,4 – 2,0 gram per kilo kroppsvikt. I byggarvärlden brukar den vanligast använda siffran landa på 1,8 – 2,2 gram per kilo kroppsvikt.

Sen spelar ett par faktorer in på ditt proteinbehov vid styrketräning. Dels mängden muskelmassa du har och sen även mängden kalorier du får i dig. Mer muskler kräver lite mer protein och mängden kalorier spelar in på om kroppen nallar av proteinet som bränsle på grund av brist på kolhydrater och fett som vid ett kaloriunderskott. Så vid deff ligger förmodligen kaloribehovet högre än dessa siffror, i alla fall för styrketränande.

Varför står det då ”MINST 2 gram per kilo” i rubriken om det nu 2 gram är övre gränsen för maximal muskeltillväxt. Jo för att det inte nödvändigtvis ÄR övre gränsen för alla individer. Att sätta exakta siffror på den mänskliga fysiologin med den mångfald vi har är extremt svårt och likt siffrorna du får från en av våra kalorikalkylatorer måste man använda siffrorna som en utgångspunkt. En generell fingervisning om vilket håll du ska sikta.

Vi ser det så här: ifall där finns en chans att det ger bara en gnutta extra muskeltillväxt, utan att göra någon som helst skada, så ser vi ingen anledning till att inte lägga sig någonstans mellan 2,0 – 2,5 gram per kilo kroppsvikt.

4. Lägg dig på kaloriöverskott

Som det nämndes lite snabbt i förra punkten så spelar kaloriöverskottet roll för ditt proteinbehov men det spelar också roll på din muskeltillväxt i sin helhet. Både för tillgängligheten av aminosyror och för prestationen under träningspassen men även för det allmänna anabola tillståndet som man vill sträva efter.

Att går ner i fettvikt och öka i muskelmassa samtidigt är få förunnat och det är dessutom inget att fundera över om du är ute efter att, som rubriken säger, bygga muskler snabbt. Vill du bygga muskler snabbt så vill du försätta kroppen i ett så anabolt tillstånd som möjligt och det går helt enkelt inte på kaloriunderskott.

Hur mycket kaloriöverskott som är optimalt är svårt att sia om. Faktorer som vikt, ålder, muskelmassa, vardagsaktivitet och även val av kalorikälla spelar in. För en man på 80 kg kan 500 kcal vara en bra utgångspunkt men utvärdera hela tiden hur din utveckling fortlöper.

500 kcal kan låta mycket och nu kanske någon därute tänker att det blir väl 0.5 kilos viktuppgång i veckan men kroppen funkar inte rikting så. Dels går lite av kalorierna åt redan vid matsmältningen. Sen kommer sannolikt personens spontanaktivitet öka i och med den nya mängden energi som han eller hon får i sig. Så när du ökar ditt kaloriintag med X antal kalorier så är det inte så att alla dem kalorier går ohindrat till viktuppgång utan kroppen har ett väldigt självjusterande system.

5. Följ all vetenskaplig teori gällande proteinintaget, inte bara det som är bevisat i kliniska studier

Ett av de områdena inom styrketräningsvärlden som är mest präglat av bro-science är förmodligen proteinintaget. Mycket av de påstående som räknas till bro-science är dock sprungna ur vetenskaplig teori om vår fysiologi. Teori som man i många fall inte kunnat visa stämmer vid praktisk applikation(Läs: väl genomförda studier). Där är också inblandat en del teorier som visat sig stämma men själva den praktiska nyttan har varit väldigt försumbar.

Ett exempel där sanning och fakta blandas är ”The Anabolic Window”, påståendet att du behöver få i dig protein så fort du avslutat ditt träningspass eftersom kroppen är i ett katabolt läge och detta ska då motverkas med intaget av protein. Medans det är sant att kroppen är i katabolt läge efter ett träningspass och likaså att ett intag av protein motverkar det tillstånden så har man i studier inte kunnat se något signifikant skillnad mellan att inta protein direkt efter eller 2-3 timmar senare, till och med mer. Det där ”fönstret” verkar med andra ord vara mer som en garageport. Delar av teorin stämmer med andra ord också i praktiken men slutsatsen som spridits är väldigt överdriven.

Medans vi fortfarande rekommenderar att man förser kroppen med protein i någorlunda nära anknytning till avslutat pass så behöver mani alla fall inte tackla Berit 78 vid crosstrainern för att hon råkade komma i vägen under ens spurt emot närmaste proteinkälla efter sista repetitionen är avslutad.

Innan vi går igenom de vanligaste punkterna vill vi bara vara VÄLDIGT tydliga med att den resterande texten på den här punkten varken är den ”vetenskapligt bekräftade versionen” eller den ”ekonomiska versionen”. Detta är ”optinojja deluxe versionen” och flera av dessa punkter kan mycket möjligt vara helt onödiga och resten kanske endast ger en högst försumbar effekt.

Här är en snabb lista på 5 punkter och längre ner går vi igenom dem en och en lite mer ingående.

  • Protein direkt när du vaknar
  • Pulserad proteindosering under dagen
  • Aminosyror eller protein innan träningspasset
  • Vassleprotein direkt efter träning
  • Kaseinprotein innan läggdags

Låt oss gå igenom punkterna lite närmare. Med en gnutta optihumor på sina ställen.

Protein direkt på morgonen

Efter en natts sömn så är din kropp i ett katabolt läge(sant). Det löser du genom att ha shakern med pulver liggandes i nattygsbordet och en flaska med vatten i en kylväska bredvid sängen. Du räddar dina gains innan du ens lämnat sängen. Perfekt.

I verkligheten behöver du knappast stressa utan se till att få i dig en proteinkälla till frukost. Ska du träna innan frukost så kan det dock vara en bra idé att få i dig lite aminosyror en stund innan träningspasset.

Pulserad proteindosering under dagen

Den här punkten kan faktiskt visa sig stämma. Proteinsyntesen har nämligen ett tak där maximal upphöjning inträffar och rent teoretisk kan det då vara mer optimalt med att fördela sitt dagliga proteinintag på flera mindre intag (ca 10 gram EAA eller 20 gram vassle för maximal stimulering av proteinsyntesen per intagstillfälle). Den spökande variabeln här är proteinnedbrytningen som är förhållandevis dåligt forskad på. Den slutgiltiga muskeltillväxten är ju syntesen(uppbyggningen) minus nedbrytningen. Så när proteinsyntesen når sitt tak så kan den resterande mängden protein mycket väl fortsätta motverka nedbrytningen och på så sätt göra proteinbalansen ännu mer positiv trots att proteinsyntesen gått i taket. Det är svårt att dra några konkreta slutsatser i nuläget.

Protein/Aminosyror innan träningspasset

Under träningspasset så ökar proteinnedbrytningen och proteinsyntesen minskar. Detta vill man då motverka i den grad det går genom att se tillförse kroppen aminosyror. EAA fyller inte magen lika mycket som en proteinshake men vad gäller effekt så är de mer eller mindre samma.

Protein efter träningspasset

Efter ett träningspass är du katabol. Hitta närmaste proteinkälla innan ditt personbästa i bänk börjar dala och om Berit 78 står i vägen för dig på väg mot omklädningsrummet, visa ingen nåd (för er som skummar och har missat den tidigare humorn så är detta en referens till en textrad i den tredje paragrafen av punkt 5).

”Långsamt” protein innan läggdags

Detta är ännu en punkt som även om den inte är bevisad ordentligt, faktiskt har sund teori bakom sig och förmodligen är något man bör implementera i sitt kostupplägg. En kaseindrink, eller varför inte en burk kvarg, innan läggdags uppreglerar proteinsyntesen under nattens första timmar. Tanken att ha extra aminosyror tillgängliga under kroppens nattliga återhämning är förmodligen ingen dum idé.

Några ord om all denna teori och bro-science som finns

Där är några motsägelser man bör vara medveten om med paragraferna här över och det är att 3 av dem inte kan stämma samtidigt, fast kanske ändå.

Följande är nämligen är nämligen bekräftad fakta och det är att proteinsyntesen som sagt toppar. Det vet vi idag. När proteinsyntesen toppar så förblir det toppad i ca 2-3 timmar varefter den snabbt sjunker tillbaka till normala nivåer. Problemet i det hela är att all tillförsel av ytterligare aminosyror under den här perioden har noll effekt på proteinsyntesen. Den här faktan är själva grunden till teorin om att en pulsering av proteinintaget över dagen är det bästa upplägget.

Men det skulle då göra att ”protein innan träning” och ”protein direkt efter träning” förmodligen krockar i praktiken. Alltså att proteinsyntesen som är förhöjd av proteinet innan passet fortfarande är toppat när du intar din proteindrink direkt efterpasset och den höjning av proteinsyntesen du är ute efter händer inte eftersom den redan har nått taket. Så om man bortser den eventuella effekten på proteinnedbrytningen och bara ser till proteinsyntesen så kan det vara ett mer optimalt upplägg att försöka få i sig aminosyror ca 0,5-1 timme innan träningspasset och sedan vänta 1-2 timmar efter avslutat pass innan du tar din proteinshake eller annan proteinkälla. Alltså sikta på att i alla fall få in minst 3 timmar emellan de båda intagen av protein. Helst lite mer tid för att var på den säkra sidan.

För att avsluta denna punkt vill vi återigen påpeka hur lite dessa underrubriker vilar på faktiska bevis i kliniska studier. Frågan är hur mycket skillnad något av det här gör i förhållande till själva proteinmängden under dagen. Om 80 % av vikten ligger på själva mängden så ligger vikten av sort, timing och all annan optinoja på resterande 20 % och det är förmodligen en väldigt generös siffra dessutom.

Men för all del, vad vore livet utan optinojja?

6. Var rädd om kroppen på och utanför gymmet

Det absolut mest effektiva och snabbaste sättet att bygga muskler är styrketräning och då gäller det också att kroppen är hel och kan prestera på gymmet. Att köra 5×5 i marklyft med ett ryggskott är inte rekommenderat och inte heller med 40 graders feber.

Sköt din teknik och lyft inte med ditt ego, varken på eller utanför gymmet. Gör vad du kan för att undvika sjukdomar och förkylningar. Vi har en väldigt välskriven förkylningsguide som inte bara går igenom vad du kan göra på egen hand för att förebygga förkylning men också går noga igenom när det är okej att träna och inte, när väl förkylningen är ett faktum.

Ta hand om dig så du inte behöver bli hemma från gymmet och var rädd om din kropp så du kan prestera på topp när du kommer dit.

7. Ta Kreatin Monohydrat

Av alla tillskott som finns så har Kreatin Monohydrat tre egenskaper som gör att vi rekommenderar det varmt i kosttillskottsform.

Den första är att Kreatin Monohydrat faktiskt gör det den utger sig för att göra, vilket bland annat är att öka muskeltillväxten.

Den andra är att det är svårt att få i sig tillräckligt med Kreatin via den vanliga maten för att uppnå önskad effekt.

Den tredje är att just Kreatin monohydrat är väldigt billigt att tillverka vilket gör att priset för ren Kreatin Monohydrat är mycket billigt. Där finns andra former av Kreatin som är dyrare men man har inte kunnat visa i studier att de skulle vara effektivare än vanlig Kreatin monohydrat.

Du kan läsa mycket ingående om Kreatin och Kreatin monohydrat i vår artikel:

Kreatin – Ett Kosttillskott För Ökad Muskeltillväxt, Styrka och Prestation

Sammanfattning

Följ man dessa 7 punkter så mer eller mindre försäkrar man sig om att inte gå miste om någon muskeltillväxt. Vi hoppas innerligt att den här artikeln hjälper till att bygga minst någon centimeter extra på flera biccar över hela vårt avlånga land. Iväg och belägra en bänkpress nu!

Print Friendly Version of this pagePrint Get a PDF version of this webpagePDF

En Kommentar Till “De 7 Bästa Tipsen För Att Bygga Muskler Så Snabbt Som Möjligt”

  1. Janne skriver:

    hej!

    Jag har läst igenom alla 7 punkter.. jag har precis gjort en deffmånad med kalipermätning. gick från 40 till 30. vägde på mätningsdagen 74,1 på morgonen.. ligger statidgt nu mellan 75-76. Jag vill bygga volym med hårda och fasta muskler..vill gå upp från smal till mediuem sen large med en kropp som är fit.. Jag tar M stark tabletter varje dag.. jag vill veta hur jag kan kombinera det med kreatinet ni skriver om. det står inget om kosten direkt i dessa 7 punkter så vad ska jag äta?

Skriv en Kommentar

Hitta oss på Facebook
Annons
Annons
  • Träna hårt, ät rätt och lev livet till fullo!