Deffa – Stor Guide

Skriven av Christian L.

Deffa

Då var det dags, sommaren närmar sig med stormsteg och det hög tid att vässa formen och bli av med de sista kilona innan beachen är här. Vi ger er den ultimata guiden till beachformen.

Lite förkunskap

Nu tänker ni kanske att vi är tråkiga och borde ge er godbitarna direkt, men nej. Bästa sättet att lära sig något är att förstå kunskapen, inte bara veta den. Detta är något ni kan anamma i övriga livet också för den delen.

Låt oss börja med boven i dramat. Fettet.

Fett

Ca 200 000 år sen, när människan utvecklades till den art vi är idag så var tillgången till mat långt ifrån en självklarhet. Men evolutionen såg till att vi hade egenskaper som säkerställde att vår art skulle överleva. Fettinlagring. Men nu, 200 000 år senare när vi har ett överflöd av mat så har fetma blivit en folksjukdom. Det är denna överlevnadsmekanism som räddats oss genom tidens gång som nu ger oss så mycket besvär. Om du orkar vänta 10 000 år så kommer förmodligen evolutionen se till att vår fettinlagring sjunkit, förutsatt att vi fortsätter ha föda tillgängligt på samma sätt som idag. Om du inte orkar vänta på det, så kan du läsa vidare.

Den mat vi äter, framför allt kolhydrater, blir till glukos som går ut i vårt blodomlopp och används som primärt bränsle i våra celler. Vidare lagras också glukos som glykogen i muskler och lever. Överflödet av glukos vill kroppen spara inför framtida perioder av matbrist. Tack vare dagens kunskap så kan vi själva enkelt iscensätta vår egen matbrist. Vi äter helt enkelt lite mindre och kroppen tar av våra fettdepåer för att använda till bränsle.

Varenda modediet du någonsin läst om, med sina fina utläggningar om varför just deras diet funkar så bra och varför alla går ner i vikt med den, har uppnått samma tillstånd i kroppen oavsett upplägg. En kaloribrist. Det kvittar egentligen vad du äter, om du ligger på ett kaloriunderskott så går du ner i vikt ändå, oavsett om det är med mager skinnfri kyckling eller mjölkchoklad, äter du mindre energi än vad din kropp spenderar så tvingar du kroppen till att ta från sina lagrade bränsledepåer som primärt består av fettceller, men även muskler kan användas som bränsle. Kroppen är fantastiskt på det viset, den har flera ”plan B” system för att säkerställa vår överlevnad.

Men vi vill ju inte bli av med vår surt förvärvade muskelmassa så därför stimulerar vi kroppen till muskeltillväxt genom styrketräning. Styrketräning är utan konkurrens den bästa metoden för att öka i muskelmassa och styrka.

Då kommer vi till vad som idag kallas deff.

Deff = Definiera

Deff är från början en benämning på processen att bli av med de sista fettprocenten inför en kroppsbyggartävling. Att definiera musklerna riktigt ordentligt. Idag används deff mer som en benämning på att gå ner i fettvikt och samtidigt behålla muskelmassa.

Så hur göra man då? Enkelt, ät mindre och styrketräna. Men vi ska vara mer ingående än så.

Vi börjar från grunden.

Kosten

Allt börjar i köket. En vis man eller kvinna sa en gång att kosten är 80 procent och träningen 20. Vem som myntade uttrycket är svårt att säga men sanningen i orden väger inte mindre för det. Hur din kropp prestera och beter sig beror på vad du stoppar i den. Detta ger dig en enorm fördel så länge du är frisk och inte har några sjukdomar som påverkar din metabolism. Du har full kontroll över din kropp, hur den ser ut och hur den mår är helt upp till dig.

Dags för sanningarnas sanning, formeln för framgång, dietvärldens motto och metabolismens nyckel:

Kalorier in VS kalorier ut

Svårare än så är det inte. Får du i dig mer kalorier än vad du förbränner så ökar din vikt, får du i dig mindre kalorier än vad du förbränner så minskar du i vikt.

Så det leder oss till den första grundpelaren till att minska i vikt. Vår dagliga kaloriförbrukning. för att räkna ut vår dagliga kaloriförbrukning så finns där färdiga formler sedan många år tillbaka.

Den kanske mest vanliga formeln är Harris-Benedict ekvationen, den består av en formel som räknarut ditt basala energibehov varefter man har en multipliceringsfaktor efter aktivitetsnivå. Formeln på egen hand räknar alltså ut din kropps energibehov för att hålla organen vid liv. Det kan vara intressant att se hur lite av ditt dagliga energibehov går till att röra på sig. Rent generellt går endast en tredjedel till att ”arbeta” och 2 tredjedelar går till att hålla kroppen vid liv.

Harris-Benedict ekvationen

BMR står för basal metabolic rate, basala energibehovet på svenska.

  • För män: BMR = 66,4730 + (13,7516 x vikt i kg) + (5,0033 x längd i cm) – (6,7550 x ålder i år)
  • För kvinnor: BMR = 655,0955 + (9,5634 x vikt i kg) + (1,8496 x längd i cm) – (4,6756 x ålder i år)

Denna formel ger dig ditt grundläggande energibehov vid noll aktivitet, t.ex. om du ligger i koma.

Med talet man fått ut av formeln ovan multiplicerar man sedan efter den här tabellen:

  • 1,2 – minimal eller ingen aktivitet
  • 1,375 – låg aktivitet
  • 1,55 – normal aktivitet
  • 1,725 – hög aktivitet
  • 1,9 – väldigt hög aktivitet

Var ärlig här annars gör du dig själv bara en björntjänst.

Så för en man i 25 års ålder som väger 90 kilo, är 185 cm lång och rör på sig lite så hade ekvationen sett ut som följande:

66,4730 + (13,7516 x 90) + (5,0033 x 185) – (6,7550 x 25)

66,4730 + 1237,644 + 925,6105 – 168,875 = 2060,8525

Mannen grundläggande energibehov är alltså 2060,8525 kcal om dagen.

Nu multiplicerar vi 2060,8525 med 1,375. Multipliceringsfaktorn för en låg aktivitetsnivå.

Siffran vi får fram blir 2833,67219 som vi rundar av till 2834.

Denna 25 åriga man som väger 90 kilo, är 185 cm lång och rör på sig lite för lite, gör alltså av med 2834 kcal om dagen vid låg aktivitet.

Formeln är inte hundraprocentig såklart, den mänskliga faktorn är alldeles för hög för att man ska kunna göra en formel som stämmer fullt ut på alla. Men siffran du får av formeln är en väldigt bra fingervisning.

För som inte känner för att räkna själva så kan ni fylla i era siffror här och räkna ut ert kaloribehov och hur många kalorier ni måste ligga på för att gå ner ett visst antal kilo i veckan.

Angående aktivitetsnivåer:
En timmes hård träning väger inte upp en för övrigt stillasittande dag. Sätt aktivitetsnivån efter hur din vardag ser ut, utanför gymmet. I fall du tränar väldigt mycket, säg 6-7 gånger i veckan, eller mer, så kan du höja aktivitetsnivån ett hack. Så att en dag framför datorn räknas som minimal aktivitet, men om du utöver det tränar 6 eller mer hårda pass i veckan så kan du sätta ”låg aktivitet” istället.

Benämning = förklaring (multiplikationsfaktor)

Sängliggande (Koma) = Självförklarande (1.0)
Minimal eller ingen aktivitet = Stillasittande. Skrivbordsarbete, ingen träning. (1.2)
Låg Aktivitet = Låg daglig aktivitet och lätt motion 1-3 dagar i veckan. (1.375)
Normal Aktivitet = Måttlig daglig aktivitet och måttlig motion 3-5 dagar i veckan (1.55)
Hög Aktivitet = Fysiskt krävande livsstil och hård träning 6-7 dagar i veckan) (1.725)
Väldigt Hög Aktivitet = Mycket hårt fysiskt arbete och uthållighetsträning på elitnivå (1.9)






Kaloribehov



Nu när du vet ditt dagliga energibehov så har du chansen att styra ditt kaloriintag för att framkalla ett kaloriunderskott.

Kaloriunderskott

500 kilokaloriers underskott brukar vara den gyllene regeln. Detta är generellt den bästa nivån att lägga sig på för att både gå ner i lagom takt och undvika nedbrytning av muskelmassa så gott det går.

1 kilo kroppsfett är ca 7000 kcal, så med ett underskott på 500 kcal om dagen genererar det en viktnedgång på 0,5 kilo i veckan.

500 x 7 = 3500

För den som prioriterar fettförlust framför muskelmassan kan man justera underskott till någonstans mellan 500 – 1000 kcal. Detta är väldigt individuellt och beroende på hur högt ditt grundläggande energibehov är, hur fysiskt hårt du arbetar och hur mycket du tränar så kan ett kaloriunderskott på 1000 kcal vara ogenomförbart.

En generell fingervisning är att aldrig gå under sitt BMR i kaloriintag. Alltså ät aldrig mindre än vad din kropp behöver för att hålla organen vid liv. Du kommer inte avlida för att du gör det men även om du inte bryr dig om muskelmassan utan bara vill bli av med kilona så fort som möjligt så tar kroppen skada av att ligga på för lågt kaloriintag. Kroppen kompenserar med att ta från både fettdepåer och muskelmassa men dina inre system blir lidande ändå. Kroppen klara nämligen inte att kompensera fullt ut för bristen på näring. Hade den gjort det så hade man inte märkt av ett kaloriunderskott, vilket de flesta som gått på diet tidigare nog har upplevt att man gör. Men vill du behålla merparten av dina muskler och ändå gå ner i vikt i en hälsosam takt så är det runt 500 kalorier du ska sikta på.

Tillbaka till vårt 25 åriga manliga exempel. Han landade alltså på 2834 kcal om dagen vid låg aktivitet. Då tar vi siffran 2834 och drar av 500, nu har vi fått fram kalorimängden som han behöver ligga på för att bli av med 0,5 kilo i veckan. Nämligen 2334 kcal. Dags att ta fram miniräknaren, eller mobilen nu för tiden.

Räkna kalorier

Inget redskap i hela ditt kök är så pass användbart vid viktnedgång som en gramvåg. Gramvågar finns att köpa i de flesta större matbutiker och vi föreslår att du införskaffar en omedelbart. Eftersom praktiskt taget alla innehållsföreteckningar är per 100 gram så kan vi räkna ut näringsinnehållet med procentenheter. Om vi alltså ser 100 gram som 100 procent så är 120 gram då 120 procent.

För er som inte minns från skoltiden hur man bäst räknar ut procent så slänger vi in ett snabbt exempel:

Säg att du har 100 gram fullkornspasta som du vill mäta. På innehållsföreteckningen står det att 100 gram innehåller 360 kcal. Visst, nu behöver du inte räkna ut det längre men vi använder 100 gram för att enklare förklara exemplet.

  • Ställ en skål eller liknande behållare på matvågen och nolla mätaren.
  • Lägg sedan i pastan i skålen och så får du fram vikten på endast pastan.
  • I detta fall är vikten 100 gram.

Eftersom vi vet via innehållsföreteckningen att 100 gram innehåller 360 kalorier blir formeln följande:

360 x 1,0 = 360 kcal

Här har vi tagit de 100 grammen och omvandlat till procentenheter.

100 gram = 100 % = 1,0

Hade vikten av vår matprodukt varit 120 gram hade alltså 360 multiplicerats med 1,2 och formeln hade sett ut såhär:

360 x 1,2 = 432 kcal

Om vikten av en matprodukt är under 100 gram, t.ex. 50 gram så multiplicerar vi med 0,5.

360 x 0,5 = 180 kcal

Med en matvåg har du nu full koll på vad du stoppar i dig och chansen är stor att om det är din första gång så kommer du få en del överraskningar huruvida mycket kalorier du faktiskt stoppar i dig.

På samma sätt som du mäter pasta i en skål så kan du mäta t.ex. smöret på en macka.

  • Lägg mackan på vågen och nolla mätaren.
  • Plocka upp brödet och bred på smör.
  • Lägg tillbaka mackan och du får ut hur mycket smöret väger i gram.

Repetera proceduren med varje pålägg du lägger på mackan och du får enkelt ut det exakta näringsinnehållet i den mest avancerade frukostmacka du kan koka ihop.

Kalori VS Kalori

Är det skillnad på en kalori och en kalori? Både ja och nej. Utan att gå in för mycket på ämnet så kan vi säga att vad du stoppar i dig har stor betydelse för resultatet av din diet, ännu mer vid en deff.

Lite grundläggande principer bakom en lyckad deff, rent kostmässigt:

Högt proteinintag
Ett högt proteinintag är inte bara ett måste för att bibehålla muskelmassan under en deff men det har också den otvivelaktigt trevliga effekten av en ökad mättnadskänsla. Inte helt fel vid ett kaloriunderskott som gör en hungrig.

Ett intag av minst 2 gram protein per kilo kroppsvikt om dagen bör vara tillräckligt för att försäkra sig om en minimerad förlust av muskelmassa.

Bra fett
Välj rätt fett. Enkelomättade och fleromättade fetter är de bästa för din kropp. Omega 3 har t.ex. effekten att det höjer din ämnesomsättning.

0,65-1 gram fett per kilo kroppsvikt är bra riktlinje. Lägre fettintag än så, under en längre tid kan störa dina hormonella funktioner i kroppen.

Långsamma kolhydrater
Långsammare kolhydrater ger en bättre mättnadskänsla än snabba. Desto mättare du är desto lättare är det att hålla deffen tiden ut. Men snabba kolhydrater kan ändå ha sin plats i en bra kost.

deffa guide
Vi hade kunnat skriva ”Ät nyttig” men då hade detta inte varit mycket till guide.
Så här följer en liten sammanfattning av varor  som bör vara en del av var människas handlarlista:

Bra Proteinkällor

  • Kyckling (helst utan skinn)
  • Tonfisk
  • Kvarg (kesella)
  • Ägg (vitan)
  • Keso
  • Fet fisk (rik på omega 3)
  • Kalkon
  • Whey protein
  • Kasein protein
  • Rött kött (undvik fettet)

Långsamma kolhydrater

  • Fullkornspasta
  • Grovt bröd (desto mörkare desto bättre, rent generellt)
  • Fullkornsris,Råris
  • Quinoa
  • Havregryn (gör havregrynsgröt till din nya favoritfrukost)
  • Linser
  • Fullkornsbulgur

Bra fetter

  • Olivolja
  • Rapsolja
  • Omega 3
  • Avokado
  • Majsolja
  • Solrosolja

Vi vill även slå ett slag för potatisen. Den runda knölen har fått ett väldigt dåligt rykte på senare år på grund av GI-förespråkarnas häxjakt efter allt med högt GI. Potatisen har förvisso ett hög GI-värde men man ska inte förbise den för det. Dels för att en GI-mätning är bara för potatisen på egen hand och GI värdet förändras när du äter potatis som del av en måltid där andra matvaror är med och påverkar GI-värdet för hela måltiden. Dels för att potatisen är en väldigt kalorisnål liten knöl, runt 70 kcal per 100 gram är väldigt lite kalorier för mängden mat du får i dig.

Ett annat tips är ”Walden Farms” produkter. Walden Farms gör kalorifria motsvarigheter till dressingar och liknande. Produkterna finns numera i Sverige hos diverse återförsäljare. Produkterna har fått blandad kritik om man läser omdömen från konsumenter. Vissa säger ros, vissa säger ris. Det verkar som man helt enkelt får pröva sig fram. Skulle man hitta en dressing som man tycker är god så är Walden Farms produkter ett utmärkt sätt att spara mycket kalorier i maten.

Walden Farms produkter finns bland annat som:

BBQ sås
Salad Dressing
Ketchup
Pastasås

Kost – Tips och tricks

Där finns en del knep man kan använda för att optimera och förenkla en diet eller en deff.

Kaffe
Den svenska nationaldrycken är inte bara god och uppiggande, utan den hämmar även hungern och ökar din ämnesomsättning lite grann. Skall drickas svart.

Ett alternativ till kaffe är grönt te som har visat sig ha liknande fördelar.

Starkt är gott
Förutom att starka kryddor kan piffa upp den mest smaklösa dietmaten så har de också en trevlig sidoeffekt. De höjer nämligen ämnesomsättningen.

Grönsaker
Kanske ingen hemlighet men tillhör du en av dem som undviker de gröna bladen så ber vi dig tänka om. Grönsaker, förutom att dem är löjligt nyttiga, hjälper också till att fylla ut både tallriken och magen.

Vatten
Se till att få i dig ordentligt med vatten. Byt ut allt du dricker till vatten. Men du behöver inte dricka några enorma mängder, ett par glas om dagen räcker. Där råder lite okunskap angående vattenintaget per dag och en del siffror är väldigt överdrivna. Du får nämligen i dig mycket vatten via maten du äter också.

Kosttillskott

Äter du en varierad kost så finns det inget större behov av kosttillskott, förutom möjligtvis kreatin.

Men ska du använda kosttillskott så är dessa ett bra val:

Vassleprotein

Kaseinprotein

Kreatin Monohydrat

Omega 3

Dessa 3 är bra komplement till din kost. Whey protein är ett ypperligt smidigt sätt att få i sig protein i tid och otid. Kreatin är en prestationshöjare som ökar muskeltillväxten och ger dig mer ork på gymmet. Kreatin lagrar dock vatten i dina muskler så låt spegeln vara din indikator på fettförlusten. Omega 3 är väldigt bra för de som vet med sig att de inte äter tillräckligt mycket fet fisk. Om du vet med dig att du har en bristfällig mångfald i kosten så kan möjligtvis en multivitamin vara passande men oftast är de överflödiga ifall du äter någorlunda varierat.

Se inte kostillskott som mirakelmedel utan som ett sätt att antingen förenkla eller komplimentera ditt näringsintag.

Skippa måltidsersättare och liknande, kolhydraterna i kosttillskott håller nämligen inte samma kvalitet som kolhydraterna i vanlig mat.

Näringstiming

Näringstiming är ett rätt så debatterat ämne. Där har gjorts en uppsjö av studier med delade resultat. En del studier påvisar att näringstiming inte påverkar träningen och andra påvisar att den visst har effekt. Så den följande texten är inte skrivet i sten och huruvida näringstimingen har någon effekt kan inte fastställas riktigt än. Men vill man vara på den säkra sidan så kan man ju försöka hålla sig till dessa riktlinjer i alla fall i viss mån.

På morgonen

När man vaknar på morgonen har kroppen fastat i flera timmar. De som förespråkar en proteinshake direkt på morgonen menar att kroppen då tar energi från fettdepåer men också från vår muskelmassa. En proteinshake eller dylikt proteinintag ska då motverka muskelnedbrytningen.

Protein innan träning

En del studier har påvisat att ett intag direkt innan träning har positiv effekt på muskeltillväxten. En del studier har påvisat att det inte har någon märkbar effekt.

Kolhydrater innan träning

Lite snabba kolhydrater t.ex. en banan innan träning ger bränsle till kroppen att prestera ordentligt under träningspasset. Även långsamma kolhydrater fungerar som bra bränsle men tänk på att få i dig kolhydraterna 1-2 timmar innan träningen eftersom det tar längre tid för långsamma kolhydrater att omvandlas till energi. Protein innan träning fungerar också som bränsle. En del tränar på fastande mage och känner inte av någon brist på energi på gymmet. Man får helt enkelt testa sig fram och se vad som passar en bäst, en del tycker det är jobbigt att träna med mat i magen.

Protein efter träning

Många studier har påvisat den positiva effekten av att inta protein direkt efter ett avslutat träningspass men där finns faktiskt studier som inte visat någon märkbar effekt jämfört med ett proteinintag vid ett senare tillfälle.

Kolhydrater efter träning

När träningspasset är över så har en stor del av glykogendepåerna i musklerna tömts. Dessa fyller man bäst på med kolhydrater direkt efter träning. Men nyare studier har visat att glykogendepåerna fylls på tills nästa dag även om man inte äter kolhydrater direkt efter träning men många väljer att lägga dagens största måltid efter gympasset ändå.

Innan läggdags

Många föredrar att inta protein precis innan läggdags för att höja proteinsyntesen under nattens vila. Ett långsamt verkande kaseinprotein är bäst om man väljer att göra det.

Träningen

Det finns bara ett sätt att försäkra sig om att behålla muskelmassan under en deff och det är genom genom att stimulera musklerna till att växa. Din kropp har ett rullande system som ständigt bygger och bryter ner muskelmassa. När du då lägger dig på ett kaloriunderskott så ökar muskelnedbrytningen och det motarbetar man genom att stimulera uppbyggningen. Muskeluppbyggningen och muskelnedbrytningen är nämligen 2 system som jobbar parallelt.

Förutsatt att du tränar på rätt sätt redan så ska du inte ändra någonting i ditt träningsupplägg. Du ska varken sänka vikten eller höja repetitionsantalet som många får för sig. Med rätt sätt menar vi att du tränar tungt och stimulerar muskeltillväxt. Repetitionsantalet ska alltså inte överskrida 12 repetitioner.

Om du är nybörjare kan du lägga upp ett träningsschema med hjälp av våra artiklar:

Back to Basics – Splitschema

Stronglifts 5×5

Starting Strength

Jim Wendler’s 5/3/1 metod

5 färdiga träningsscheman

Angående cardio

Cardio har en negativ effekt på muskeltillväxten. Motionstränings sätter igång en signalprocess som arbetar för din kropps anpassning till aerobisk aktivitet (cardio). Denna signalprocess motverkar tyvärr styrketräningens motsvarande signalprocess som jobbar för din kropps anpassning till anaerob aktivitet (muskelbygge).

Vill du tvunget kör cardio så rekommenderas HIIT som bästa formen. HIIT står för High Intensity Interval Training. Intervallträning i medel- och högt tempo. Lägg Cardiopassen på dagar då du inte tränar styrketräning, eller så långt ifrån dina styrketräningspass som är möjligt.

Den mentala biten

Om du använder denna guide för att kapa de sista kilona för att komma i superform till sommaren så är chansen stor att detta inte är din första deff eller första gången du dietar. Du har förmodligen den mentala biten på plats redan och vet vad som gäller.

Men för er som tänker använda denna guide till att komma i form i allmänhet och inte bara toppa formen till beachen så är det några saker som är otroligt viktiga för att den här guiden ska fungera. Med fungera menar vi inte tappa kilon utan vi menar att målet ni strävar mot ska nås och efter det, hållas.

Först och främst, den här guiden fungerar. Det här är ingen modediet eller hemligt kostknep. Enkel grundskolematematik, det du äter minus det du gör av med. Ligger siffran på plus så ökar du i vikt, ligger det på minus så tar kroppen från fettdepåerna för att kompensera. Så funkar den mänskliga kroppen. Så ser vårt energisystem ut.

Har du läst denna guide så har du verktygen till att komma i form. Nu ligger det på dig. Ursäkterna slutar här! Vill du bli av med extrakilona måste du också göra dig av med den livsstil som gett dig de extrakilona och du kan aldrig gå tillbaka till den, om du inte vill ha tillbaka kilona igen.

När du accepterat att ditt liv aldrig kan se likadant ut igen, då är du redo att göra en förändring.

deffa guide

Slutord

Det var det hela. Så här funkar människokroppen. Allt du behöver veta står i denna artikel.

För er som ser denna guide som ett startskott till ett hälsosammare liv så kommer här den obekväma sanningen:

Av alla de som läser den här artikeln så kommer många av er inte ens börja, många kommer börja och ge upp innan sommaren är här och en mindre del av er kommer slutföra deffen men hamna i samma gamla vanor innan året är slut.

Men ett fåtal av er kommer ta tag i era liv, sätta sikte mot gymmet och aldrig någonsin blicka tillbaka.

I vilken grupp du hamnar det bestämmer du själv. Ingen annan! Vågar du ta steget?

”Dare to be Great”

Print Friendly Version of this pagePrint Get a PDF version of this webpagePDF

93 Kommentarer Till “Deffa – Stor Guide”

  1. Karin skriver:

    Jag har en fundering angående grönsaker som t.ex. kål, broccoli och andra grönsaker med lågt energiinnehåll. Jag har bestämt mig för att ligga på 2100kcal med en viss fördelning av kolhydrater, fett och protein. Det bör bli ett litet energiöverskott om jag har räknat rätt. Målet är att öka i muskelmassa men lägga på mig minimalt med fett. Jag äter mycket gröna grönsaker, ungefär 1,2kg per dag. Det är ju ändå runt 350-400kcal. Ska grönsakerna ingå i mina 2100kcal? I så fall måste jag ju ta bort nåt annat om jag inte ska ligga alldeles för högt i kalorier, eller tänker jag helt fel?

    • Omar skriver:

      Använd gärna tex gratis appen myfitnesspal och lägg in vad du äter där sedan räknar den ut allt till dig. Alla kalorier räknas, så grönsakerna ingår i dina 2100 kalorier. Själv använder jag fitbit klocka med program, riktigt användbar. Fitbit charge HR och har även myfitnespal appen kopplad tillden för den svenska matbasen.

  2. Richard skriver:

    Hej, gammal artikel men tänkte ändå fråga en fråga. Om jag går ner 0.5 kg i veckan (gjorde det förra året så vet att det går) när ska jag räkna om kaloriintag? Tänkte köra 20v men efter 10v är jag ju ner 5kg och bör således räkna om intaget, eller? Ny utvärdering efter varje kg eller går jag efter startvikt hela tiden?

    • Christian L. skriver:

      Varje kilo är väl överdrivet men inte fel att göra nya uträkningar efter 5-10 kilo.

      /Christian

  3. Heko skriver:

    Tjenare, kan börja med att ni gör ett fantastiskt bra jobb med hemsidan! :)

    Tänkte fråga hur borde man dela upp måltiderna, jag är 191 lång och väger ca 103 kilo, jag är rätt så stark när de gäller gymmet men vill nu få fram alla deffinitioner på muskler hur borde jag dela upp min mat och vilka tider?

    I vanliga fall så äter jag när min mage kurrar och då äter jag som en gris(riktigt jävla stor tallrik) så jag tänker kanske dags att följa rutinerna

    • Christian L. skriver:

      Det här med måltidsfrekvens verkar numera vara ett öppet spelfält. Många i fitnessbranschen håller kvar vid gamla ”6 mål om dan” grejen samtidigt som leangains med få och stora måltider gjort stora avtryck de senare åren.

      Summa summarum får nog bli att kalorimängden är långt mycket viktigare än frekvensen eller timing och frekvens verkar mer eller mindre betydelselös rent praktiskt. Sett ur proteinsyntesmässigt håll så kanske det kan vara bra om du inte går för långt över 3 timmar utan att få i dig lite protein men det är inte heller något satt i sten.

      Om du gillar att äta stora mål så kanske leangains är något du ska satsa på, du kan läsa mer om det här:
      http://fitnesskolan.se/periodisk-fasta-och-leangains/

      Mvh
      Christian // Fitnesskolan

  4. Alfred skriver:

    Första gången jag är här och detta verkar vara en bra sida, men stör mig på en grej.
    Det märks tydligt att ni tagit en stor del av informationen i er artikel från Styrkelabbets guide om att deffa. Är väl inget fel med det, men vore det inte mer rättvist att ange deras artikel som källa åtminstone?

    (Jag kan ha missat något, en källhänvisning, samma författare eller liknande, så jag anklagar er inte på något vis.)

    • Fitnesskolan skriver:

      Fast det har vi inte. Om artiklarna är lika varandra så är det för att det är 2 guider till exakt samma sak.

      Men du får gärna berättar var det märks tydligt någonstans.

      Mvh

  5. lume skriver:

    En undring bara om att deffa, om man är överviktig och har bestämt sig att gå ner i vikt är då deff metoden ett bra alternativ för att gå ner i vikt?

    • Fitnesskolan skriver:

      Absolut, det som skiljer en deff från vanlig viktnedgång är helt enkelt att du aktivt strävar efter att behålla så mycket muskler som möjligt. Vilket alltid är önskvärt.

      Mvh

  6. Lina skriver:

    Väldigt bra info! Funderar på att starta min första deff så det här hjälper en del!

    Har dock en fundering angående protein. Om jag äter vanlig mat får jag i mig runt 70-80g protein (väger ~67kg), om jag försöker äta extra protein kan jag oftast få i mig 90-110g.
    Mitt problem är att jag är vegetarian (äter alla biprodukter men inte kött, fågel, fisk) så mina största proteinkällor är bönor och ägg (även quorn ibland) vilket leder till att magen inte är speciellt glad efteråt *host*. (Måste även ta järntabletter tillfälligt vilket inte hjälper direkt).

    Är proteinpulver min enda lösning? Tycker inte om milkshakes pga konsistensen så tanken på att dricka shakes är inte jättelockande. Har testat att blanda pulver i typ havregrynsgröt men det var inte gott det heller…
    Till sommaren kan jag tänka mig att blanda i en smoothie men det är en bit kvar och hade ju hoppats att komma en bit innan sommaren också ;)

    Jättelång kommentar men hoppas ni har några tips :)

    • Fitnesskolan skriver:

      Hej lina.

      På 67 kg och en ”optimal” proteinnivå på 134g så är ju faktiskt inte 110g så jättelångt borta.

      Linser burkar ges som ett tips förutom bönor då. Kvarg utan tillsatt socker ger också rätt bra protein per kalori.

      Men bästa tipset är att testa olika proteintillskott. Konsistensen skiljer sig ofta åt mellan märken. En del blir milkshake-”feta”, en del blir krämiga medans andra blandar ut sig tunnare. Även mellan smaker så skiljer sig konsistensen åt. Optimum nutritions 100% Whey Gold Standard med Cookies and Cream smak blandar ut sig rätt så tunn. Ännu tunnare med lite extra vatten.

      I och med att du inte utesluter biprodukter ur din kost så ger det dig en enorm uppsjö av proteinpulver att välja mellan så döm inte ut det baserat på ett märke, eller en smak.

      Om du kan komma upp i 110 g per dag så är 134g bara en vassleshake borta. Kan du hitta någon du tycker om så underlättar ju det avsevärt. Testa dig fram.

      Mvh

    • Sandra skriver:

      Kan rekommendera Core Whey Protein, vanilla milkshake.
      Inte lika sliskig som andra jag testat, och god, naturlig vaniljsmak. Finns på Svenskt kosttillskott. Är själv inte speciellt förtjust i drinkar men denna funkar helt ok och jag tycker den är godast med vatten då den blir tunn i konsistensen.

  7. Fredrik skriver:

    Hej!

    Först tänkte jag bara säga att ni gör ett kanonbra arbete med sidan!

    Tänkte fråga er angående när man ska räkna ut sin aktivitetsnivå för att räkna ut sitt kaloribehov till deffen. Mitt träningsschema ser ut som följande:

    Måndag: Innebandy 1-2h
    Tisdag: Gym 45min-1h30min
    Onsdag: Gym 45min-1h30min
    Torsdag: Innebandy 1-2h
    Fredag: Gym 45min-1h30min
    Lördag: Innebandy 1h30min och/eller Gym 45min-1h30min
    Söndag: Löpning mellan 1 och 2 mil

    I övrigt så har jag ett stillasittande jobb som IT-support, sitter vid datorn hela dagen.

    Så frågan är då vilken aktivitetsnivå ska jag räkna på?

    Undrar även vilken nivå jag ska lägga mig på om ca en månad när innebandyn tar slut, om jag ska ha ett par dagar vila eller går det bra att köra gym dem dagarna med?

    Hur ska jag fördela intaget över protein/kolhydrater/fett? Går 20% kolhydrater, 40% fett/protein bra?

    Tacksam för svar!

    Med vänliga hälsningar,
    Fredrik

    • Fitnesskolan skriver:

      Tjenare Fredrik.

      Det här med aktivitetsnivå kan vara lite svårt. Vi får många frågor om det och i ärlighetens namn så står den infon som finns redan utskriven på sidan. Vi sitter med andra ord inte med någon ytterligare info som gör det lättare för oss att bedöma personers aktivitetsnivå. Läsarna har alltså exakt samma kunskap utskriven i text som vi har för att bedöma nivå.

      Med det sagt. Tumregeln är att bedöma nivå efter vardagslivet, alltså den tiden du inte tränar. Sen beroende på hur mycket man tränar så kan man i vissa fall öka nivån med ett hack. Det sak dock till mycket träning för det. Men du ligger nog nånstans där iochmed att du tränar dagligen och 1-2 timmar.

      Så baserat på din vardag: låg aktivitet.
      P.g.a din träningsnivå, KANSKE upp ett snäpp.

      Men börja deffen med ett kaloriintag nånstans mellan låg och medel aktivitetsnivå. Sen justera efter hur kroppen känns och vikten beter sig.

      Med din aktivitetsnivå funkar 20% fett och 40% kolhydrater/protein bättre.

      Mvh

  8. Filip Jenven skriver:

    Grym guide, det känns som att du fått med allt!

  9. Maria skriver:

    Verkligen en superbra sida!
    Blev fundersam på cardio och styrketräning.
    Jag kör ett till två pass om dagen (2dgr vila/vecka).
    Kör easyline, vattenträning, zumba,shabam och bodyvibe. Brukar köra passet, vissa av dessa dagar styrketräning sen avsluta med typ 500m simning.
    Men styrketränar bara 2 ggr i snitt per vecka.
    Mitt mål är att gå ner redigt i vikt. Runt 20kg samt få en ‘”hård” kropp. Förhoppningsvis snyggt formad också.
    Gör jag fel alltså?
    Ska tilläggas att jag försöker få in minst 5km promenad per dag.

    • Fitnesskolan skriver:

      Det där låter som väldigt mycket cardio :)

      Där har förvisso kommit lite forskning på sistone som visat på att styrketräningen kanske ändå inte påverka så jättemycket men de flesta kunniga är fortfarande överens om att man bör hålla nere på cardion om man är ute efter att bygga muskler, eller forma kroppen som man också kan uttrycka det.

      Att träna för att bränna fett är ”slöseri” med tid, man bör träna för att uppnå något fysiskt mål. Bättre kondis, större muskler, fastare rumpa eller vad man nu är ute efter. Men vad gäller viktnedgång så är det kosten man ska fokusera på. Att träna är alltid superbra och det hjälper till när man ska ner i vikt men att välja aktiviteter efter vilket som förbrukar mest kalorier är onödigt. Kilona kommer du tappa i vilket fall som helst så länge du sköter kosten men om du vill ha en tight formad figur så är det fler tunga styrkepass som gäller och då får nog några cardiopass gå bort.

  10. Filipa skriver:

    Min fråga är ni har skrivit hur stor del av energiintaget som ska gå till protein och fett, ska resterande gå till kolhydrater? Efter att ha gått utefter era beräkningar ska min kost bestå av 30% protein, 25% fett och 45% kolhydrater, är det bra fördelning eller ska jag ändra något?

  11. jamil skriver:

    Hej! grymt bra sida. Min fråga är om man utgår från kalori in och kalori ut så varför ska man äta mera grönsaker under deffen och inte det man äter under bulken så länge man håller sig i kalori underskott för deffen?? Tacksam för svar

    • Fitnesskolan skriver:

      Det behöver du nödvändigtvis inte. Hela ”If it fits your Macros” är ju uppbyggt på det. Men där är ju andra hälsomarkörer som påverkas av vad vi stoppar i oss än bara vikten.

      Sen är det bästa om man kan hålla en nyttig kost under både deff och bulk :)

      Mvh

  12. Ali skriver:

    hej! jag läste på eran tips här o det var as roligt o bra tips i det. men hur ska man dela maten som man bör äta då, med det menar jag hur ska ajg äta o vilka tider?
    har hört att om man äter sent på natten vi säger efter kl22:00 då lägger man på sig oavsätt vad än man äter! är det sant?
    jag är 170 cm lång o är 83 kg o jag vill deffa ner till 70 kg hur ska jag göra ? jag använder dock inte protein pulver osv. jag äter vanlig mat o jag brukar äta långsam kolhydrat innan gymmet o ba nyttigt mat som kycklingbröst file emd grönsaker o ibland tar jag kvarg efter gymmet tycker du att det är bra o göra så?

    jag har ett problem med kostet o det är att jag blir lika snabb hungrig när jag äter kolhydrat fri mat eller jättte låg kolhydrat mat vad tycker du att jag ska äta då o det brukar oftast vara på natten

    • Ali skriver:

      jag undrar även vilken tränings metod bör jag använda mig av?
      jag har tränat många gågner under en viss tid o sen slutat o nu har jag börjat igen o tränat i drygt en månad, har tränat med en kompis liftmoreserios i en vecka nu .. vad tycker du att jag bör träna elelr använda mig av för metod /träningsschema?

    • Fitnesskolan skriver:

      Näringstiming ksn förvisso ha sina fördelar men det är hela intaget som räknas mest. Alltså själva den totala Kalorimängden.

      Nja om du lägger på dig eller inte har mer att göra med hur många kalorier du fått i dig under dagen men där är negativa hälsoeffekter av att äta på natten.

      Innan gymmet passar det bättre med snabba kolhydrater.

      De kanske viktigaste punkterna med kosten när du tränar är kalorimängd och Proteinmängd. Börja räkna kalorier så du vet hur mycket du får i dig är mitt bästa råd.

      Mvh

  13. Jonathan skriver:

    Tjenare! Jag är en kille på 20 år som jobbar som trädgårdsanläggare, alltså mycket stenläggning och annat tungt arbete! Tränar även 6-7 gånger i veckan, gymmar kanske 4 kör backintervalll 3 gånger i veckan! Känns ändå inte som jag får resultaten jag vill. Får i mig runt 2000 kalorier per dag, men en kost med mycket protein. Legat på 87 kg i en månad nu och är 190 lång!

    Tack i förhand, riktigt bra guide!

    • Fitnesskolan skriver:

      2000 kcal i för din storlek och den typen av aktivitet är alldeles för lite. 2000 kcal är ditt behov om du hade varit sängliggande.

      Jag misstänker att du räknat lite fel för på 2000 kcal hade du nog varit halvdöd nu, men jag misstänker också att i och med den låga siffran så är nog ditt faktiska intag för lågt det med. Ta en dag och räkna kalorier noggrant. Sen kan du börja med att lägga dig på 3000 kcal istället och justera därifrån.

      Mvh

  14. Sofia skriver:

    Vi har inte ”utvecklats till den art vi är idag” våra gener är en precis perfekt digital coding o har inte förändrats det minsta. De e omöjligt. Samma som med djur, det går o para olika raser av vad som helst, hundar katter apor o pingviner om du så vill.. Samma sak med människor. Vi kan få mulattbarn eller blandning av vilka människoraser som helst. Men inte fan ändras arvsmassan bara för att tiden går. Vi har varken haft fenor eller vingar. Det vi däremot haft är grövre benstruktur. Vår arvmassa försvagas. Äldre människors ögonbrynsben t.e.x. Dem e grövre o mer markanta. De e för dom aldrig slutar växa. Tänker man då omvänt, om vi levat ett par hundra år till (inräknat att vår arvsmassa försvagas som om man gör en kopia på en kopia å en kopia osv) så har vi plötsligt ett mycket grövre anlete. Dom skelett som hittats e EXAKT samma som våra. bara grövre o stadigare. Det har inte hittats ett enda skelett som e en blandning av människa o apa..Eller nåt annat djur för den delen, Nånsin. Genetik förändras inte på så vis att ett djur blir en människa. Blev bara tvungen att flika in det :) Tack för en otroligt lärorik, rolig o intressant sida!

    • Fitnesskolan skriver:

      Bara för att klargöra, det är alltså evolutionsteorin du påstår är inkorrekt?

      Hur har dagens människa (homo sapiens) blivit till då om man får fråga?

    • Wiggy skriver:

      Sofia – du är medveten om att det du säger har motbevisats vetenskapligt flera gånger? Man kan inte ”para ihop” djur fritt överhuvudtaget, det finns skäl till varför vi inte ser hundgrisar eller kattpudlar. Det här är inte forumet heller för att diskutera validiteten i evolutionsteori, spara det till en stackars biologilektor.

    • Jonte skriver:

      Skrämmande Sofia…

  15. Maria Karlsson skriver:

    Hej!

    Hur länge ska man deffa vs bulka? Har hört att vissa bulkar i t ex 8 mån och vissa mycket kortare period.

  16. kian skriver:

    Min fråga är om jag väger 75kg då behöver jag 2gram protein/ per kilovikt, då 2g protein multplicerad med 75kg = 150 gram protein per dag?

  17. Elin skriver:

    Hej! Jätte bra skrivet och mycket användbart. Jag har en lite konstig fråga som jag hemskt gärna skulle vilja ha svar på.
    Jag undrar nämligen om man skall räkna bort kalorierna man förbrukat vid träning när man skall räkna ihop sina kalorier?
    Jag använder nämligen appen Lifesume när jag räknar och när jag ligger på min önskade kalorimängd har jag egentligen ätit mycket mer, men som räknas bort av träning.

    Jag vore väldigt tacksam för svar. Det är nämligen första gången jag skall försöka mig på att ligga på kaloriunderskott.

    • Fitnesskolan skriver:

      En del gör det, andra inte. Lite av en smaksak. Kan vara rätt skönt att få i sig lite extra energi på träningsdagar men det är helt upp till dig själv vad som känns bäst.

  18. Elin skriver:

    Hej! Jag har en fråga, jag vill få bort en gnutta fett som jag har på insidan av låren och har därför börjat ligga på 1800 kalorier/dag. Jag räknar med appen lifesume.
    Iaf så undrar jag om man ska räkna bort träningen man gör från kalorierna? För när det står att jag käkat 1800 har jag egentligen käkat nästan 2000…

    Väldigt tacksam för svar! Jag lär inte få något resultat om appen säger fel.

    Mvh Elin

    • Fitnesskolan skriver:

      Nu vet jag inte hur just den appen funkar men träningen i sig höjer ju kaloriförbrukningen under dagen så det får ju räknas med.

      Mvh

  19. Viktor skriver:

    Tjena! Grymt bra skrivet måste tilläggas. Nu till en fråga,
    Vad säger ni om Celsius? Eftersom jag inte dricker kaffe, är Celsius ett alternativ? (ÄLSKAR celsius nämligen xD)

    • Fitnesskolan skriver:

      Drick du celsius om du tycker det är gott. Någon vidare fettförbrännande effekt är dock tveksamt.

      Men ett tips är koffeintabletter. Star nutritions (ingen rekommendation, bara det som kom först på google) kostar 79 kr med 100 tabletter á 200 mg koffein. Det blir 79 öre per 200 mg koffein. 200 mg koffein i form av en celsius kostar dig ca 20 kr. Du betalar alltså ca 25 gånger så mycket för koffeinet när det kommer i en celsiusburk.

  20. Snickare skriver:

    Mycket god information här. En sak bara:

    Det kvittar egentligen vad du äter, om du ligger på ett kaloriunderskott så går du ner i vikt ändå

    Jovisst, men det kvittar inte för hungern. Alla kolhydrater blir som sagt till blodsocker, glukos, och det stuvas mycket snabbt undan av hormonet insulin, eftersom det är farligt för kroppen att ha för mycket blodsocker. Det som inte genast kan användas upp av musklerna placeras snabbt i fettceller – och så är man snabbt hungrig igen. Och tvingas avbryta dieten.

    Under större delen av mänsklighetens historia fick vi kanske 15 procent av kalorierna från kolhydrater. Idag är det så mycket om 60-70 procent. Vi kan alltså verkligen minska ned det och äta mer protein och fett istället. Det finns dessutom inga studier som visar på att 15 procent kolhydrater skulle vara skadligt. (Man kan förstås visa att 0 procent skulle vara farligt, och det lyfts ofta upp av kolhydratsvurmande kostlärare. Falska motståndarpåståenden är lättare att angripa. Ingen har förordat 0 procent kolhydrater.)

    Kroppen får energi antingen av socker eller fett. Socker är lättare, så kroppen föredrar det. Men om man istället vänjer kroppen vid att huvudsakligen få sin energi från fett, så sker något efter cirka 4-5 veckor. Kroppen ställer om sig till att främst se till fett, inte socker. Så som det har varit under större delen av vår existens. Det gör också att kroppen börjar förbränna sina egna fettlager när den vill ha näring under dagen. Man slipper gå hungrig, samtidigt som man förbränner fett! Och utöver det: fett och protein som man äter bryts naturligtvis ned långsammare än kolhydrater/blodsocker, och ger därför lättnad längre.

    Man slipper också de andra negativa effekterna av socker. Socker gör att huden åldras snabbare. Och vete i bröd och pasta ger ofta hudproblem. Folk med hudproblem rapporterar ofta att de reduceras eller försvinner helt när de slutar med spannmål.

    Det här är grunden för vad man kallar ”paleo diet”, paleokost, eller i Sverige mer vanligt det mindre inspirerande ”LCHF”. Vänj kroppen vid att förbränna fett istället för blodsocker, så gör den dig inte ständigt sugen på mer socker, och förbränner fettlagren under dagen när den vill ha energi. Prova i några veckor, det är den enda viktnedgången där man slipper gå hungrig.

  21. Fredrik skriver:

    Hej!

    Jag har fastnat har deffat i ca 2 månader men väger samma och mäter kroppen 1 gång i veckan och det ligger på samma, jag jobbar som servitör 5 dagar i veckan då jag går på ca 8 timmar 2 mil enligt footpod och 1,5 av dom går jag på ca 5 timmar när det är som mest sen åker jag längskidor-1,5 mil 4 gånger i veckan och löper 5-7 km 1-2 gånger innan. Dessa passen brukar jag styrketräna med, känner pigg som tusan men kan problemet ligga på för mycket träning tro?
    Ligger på ett underskott mellan 500-1000 kalerier per dag äterdricker inget godis, läsk eller alkohol.

    Hur ska jag göra hjälp?
    Tack i förhand
    Fredrik Moberg

  22. Andreas Anderberg skriver:

    Hej!

    Min första fråga är egentligen vart jag ska lägga min aktivitetsnivå?
    Jag jobbar ju som IT-Tekniker och rör mig inte så mycket om dagarna, däremot styrketränar jag 4ggr i veckan. Vart ligger jag då i aktivitetsnivå?

    När jag är hemma så rör jag inte på mig alls heller då jag oftat fortsätter vara vid datorn eller PS4.

    Jag har provat på så många olika ”dieter” men går mest upp i vikt ( förmodligen inte fett, vilket är bra men vill så gärna få min 6-pack ).

    Tips och idéer uppskattas, tack för att ni finns och lägger upp bra artiklar.

    //AA

    • Fitnesskolan skriver:

      Då blir det ”minimal aktivitet” för att va på den säkra sidan. När man pratar aktivitetsnivå i det är fallet så väger vardagslivet tyngst, och du får träna bra rätt så mycket för att väga upp för en stillasittande livsstil.

      • David skriver:

        Nu vart jag lite vilsen då Andreas aktivitetsnivå liknar min egen.

        Minimal eller ingen aktivitet = Stillasittande. Skrivbordsarbete, ingen träning

        Låg Aktivitet = Låg daglig aktivitet och lätt motion 1-3 dagar i veckan.

        Låter som att låg passar in bättre?

        • Fitnesskolan skriver:

          Hej David. Det här med aktivitetsnivå är lite av en tolkningsfråga men i Andreas fall här så har han ett väldigt stillasittande jobb och en väldigt stillasittande fritid. Som vi skriver i spalten ”Angående aktivitetsnivåer” så kompenserar inte träningen för vardagen. I all fall inte endast 4 träningspass i veckan. Därför fick det bli Minimal aktivitet.

          Kalorinivåer får vanligtvis justeras lite grann för att passa individen och sedan justeras efterhand som man dietar.

          Mvh

  23. Dennis skriver:

    Måste säga att detta är den bästa guiden gällande träning som jag någonsin har läst. Tack så mycket för det och fortsätt göra det ni gör. Mvh Dennis.

  24. Simon Karlsson skriver:

    Hej och tack för en grym artikel! :D

    Precis som ni säger och som dem flesta redan vet så är det viktigt med högt intag av protein för att försäkra sig att man inte ska tappa muskelmassa när man går på diet/deff. Och då brukar man som ni säger ha 1,5-2g per kilo kroppsvikt.

    Men det jag egentligen undrar är hur viktigt är det med FETT och Kolhydrater? Jag har tex. 275g protein 220g Kolhydrater och 67g Fett som fördelning, och ligger på ca: 2550kcal. Och är inne på Vecka 2 av dieten. Allt går precis som planerat och jag har minskat några kilo dock så är det för det mesta vätska.

    Man vet ju att man ska sänka intaget med ca: 2-300kcal om man inte går ner i vikt som man vill eller önskar. Och någon gång under dieten så kommer jag ju att behöva sänka kalorierna, men frågan är vart jag ska dra av kalorierna ifrån? Ska man prioritera FETT eller Kolhydrater? Ska jag ta bort ca 200 kcal av mina 67g fett eller ska jag ta bort ca 200kcal från mina 220g kolhydrater? Eller kanske lite av båda? Proteinet lämnar jag orörd eftersom jag känner att det är lagom för att inte förhindra förlorad muskelmassa och kanske till och med istället bygga lite.

    Hoppas ni förstår vad jag menar och hoppas på svar så fort som möjligt. :D

    • Fitnesskolan skriver:

      Kapa av kolhydraterna.

      Som riktlinje för fett brukar man säga någonstans mellan 0,65-1 g per kroppskilo.

      • Simon Karlsson skriver:

        Okej nice! Men vilka risker finns det om man tar bort för mkt fett? dvs va kommer att hända med kroppen/muskelmassan?

        • Fitnesskolan skriver:

          En rad negativa effekter bland annat på immunförsvaret, blodtryck, cellbildning och förmågan att ta upp viktiga vitaminer.

          Med andra ord, se till att få i dig tillräckligt :)

    • Martin skriver:

      Det spelar egentligen ingen roll, i slutändan är det kcal-in vs kcal-ut som gäller. Kör på ett upplägg som passar dig, att sitta och räkna macros dag ut och dag in är bara ett slöseri med tid och kommer inte påverka dina resultat nämnvärt. De flesta känner att de gärna har ett högt kolhydratsintag för att kunna ha mycket energi i vardagen och att prestera på gymmet med. Som sagt borde du åtminstone hålla koll på fettet så att det ligger runt 1 g per kilo kroppsvikt. Nyckeln till en lyckad diet är att hitta ett upplägg som passar en själv, så experimentera lite och hitta något som fungerar för dig i längden.

      • Snickare skriver:

        Så man skulle inte få mycket energi i vardagen från fett och protein? Man får energi från det också, men det försvinner inte lika snabbt som blodsocker (som alla kolhydrater omvandlas till).

  25. Michael skriver:

    Hejsan!

    Tokigt bra guide och hade tänkt följa den!

    Men jag jobbar natt heltid (20-08 och 22-08). Hur ska mina måltider se ut då?

    Mina jobbdagar ser ut så här just nu:

    Sover fram till 17.00-19.00(beroende på när jag ska börja jobba)
    Gymmet 1-2 timmar
    Kommer till jobbet 20.00/22.00
    Slutar 08.00
    Lägger mig kl 10.00

    Vad är det optimala jag kan göra gällande träning och kost för att gå ner i vikt, behålla/öka muskelmassan och jobba natt samtidigt? Jobbar ca 15 nätter per månad och och sitter 95% av tiden i en soffa.

    Ålder: 24
    Vikt: 95
    Längd: 190

    Tack på förhand!

    • Fitnesskolan skriver:

      Tyvärr är det ju så att nattarbete visat tydliga nackdelar i metabolismen. Värre är det dessutom med skiftande av dygnsrytmen. Men även om där är mycket forskning om det negativa med nattarbete så har man inte direkt ansträngt sig för att undersöka hur man kan optimera kosten under nattarbete. Att göra ”det bästa av en dålig situation” så att säga. Så det mest är teorier.

      Men det flesta teorier lutar åt att det bästa man kan göra är att försöka följa den ”naturliga” rytmen. Alltså att äta som om det vore dagtid. Kanske få i dig nåt nätt under natten om du känner att du behöver det. Men med 95% sittandes i en soffan så kanske du klarar dig utan att äta något under natten.

      Du får helt enkelt köra på som du gör och om du märker av att du inte gör framsteg så får du kanske fundera på att byta jobb. Vilket är bättre i längden ändå. Både ur byggarperspektiv och hälsoperspektiv.

      Mvh
      Fintesskolan

  26. Khadar skriver:

    Hej hej!

    Jag ska börja styrkaträna och allt vad jag har läst på denna hemsidan så tycker är sjutk bra gjort och väldigt bra skriven! Denan guide är absolut en favorit men en fråga förbryllar mig lite!

    Förut så brukade jag dricka väldigt mycket energidryck men sedan beslöt jag att börja dricka istället kolsyra vatten som Ramlösa, loka och bonaqua och nu har jag druckit det i 2 år och jag älskar det.
    Enligt denna guide så skrev ni:

    ”Vatten
    Se till att få i dig ordentligt med vatten. Byt ut allt du dricker till vatten.
    Men du behöver inte dricka några enorma mängder, ett par glas om dagen räcker.
    Där råder lite okunskap angående vattenintaget per dag och en del siffror
    är väldigt överdrivna. Du får nämligen i dig mycket vatten via maten du äter också.”

    Bör jag byta ut kolsyrat/mineral vatten till kranvatten eller kan jag fortsätta dricka det jag dricker?

    • Fitnesskolan skriver:

      Nej det är ingen fara, det är bara vatten med kolsyra.

      Ska man vara riktigt petig så är väl inte kolsyra speciellt bra för tänderna i det långa loppet med kolsyrat vatten kommer inte ens i närheten av läsk som t.ex. cola.

      Så du kan vara rätt lugn. Drick du kolsyrat vatten.

  27. lena johansson skriver:

    hej!
    vilken bra guide!!

    har under april och maj gått ner i vikt från 62 till 57,5 kg, med hjälp av fastemetoden 5:2. funkade bra till en början men fick stress av det så jag slutade. låg då på ca 1540 kcal/dag.

    började i maj med träning på gym i crosstrainer, roddmaskin och gåband och nu har jag börjat springa lite också. har tidigare varit sjuk och mest i viloläge under ca tre år. har dock tränat och jobbat hårt med kroppen under hela mitt tidigare liv så jag har nog ganska lätt att få muskler samt att träna upp mig.

    när jag slutade med 5:2 var jag nöjd med vikten men ville öka träningen och gjorde det samtidigt som jag inte längre ville gå ner i vikt utan började äta ca 1887 kcal/dag – fast det blir det nästan aldrig för jag äter inte det jag tränar (ca 4-500 kcal/dag)…(enligt beräkning ovan ska jag äta 2051 kcal respektive 1551 vid viktminskning)

    nu i veckan var jag med i ett Tabitapass och nu har jag gått upp till 60 kg igen (!) och ökad på måttbandet ett par centimeter i midjan. jag har fortfarande träningsvärk efter det passet i onsdags.
    kan också tillägga att jag i dagarna lagt om kosten och äter mer protein (ca 1.6 g/kg kroppsvikt)
    nu undrar jag vad som hände efter det hårda träningspasset?
    känns som att musklerna vuxit under fettet som är samma som var där innan den hårda träningen.
    men vad gör jag ? går jag ‘ner’ detta snart igen?
    hoppas ni fattar vad jag menar…

    känns så tråkigt att gå upp och vill ju träna mycket samt även styrketräning snart men vill ej bli större för att jag äter normalt…
    när jag gick på viktminskning kände jag att jag inte orkade lika mycket och var trött och sliten efter träning och så kan man ju inte leva mer än en kort period.
    vill träna mycket och bli ‘small’ men inte späka mig och må dåligt..
    tack på förhand för svar!
    :D

    • Fitnesskolan skriver:

      Det är svårt att säga exakt vad som förändrades, men någon markant förändring av kroppsbyggnaden på ett enda pass kan vi garantera att det inte är.

      Man kan inte riktigt läsa av något från viktskiftningar på 2-4 kilo. Vattnet i din kropp kan ge sådana utslag.

      Där blir en naturlig viktuppgång i vatten när man slutar ligga på kaloriunderskott. Men det är också bara det, vatten. Sköter du kosten så försäkrar du dig om att inte lägga på dig extra fett. Döm inte så mycket efter vad vågen säger utan låt spegeln sköta formbedömningen.

      Kör på som du gör ett tag till, märker du att du lägger på dig för mycket fett igen så bör du se över din kost noggrant för då har du nog missat något.

      Och oroa dig inte så jätte mycket om att gå upp lite grann. Har du gått ner det en gång så kan du göra det igen.

      • lena johansson skriver:

        tack för det snabba svaret!
        blev lite nojig…visade sig vara mensperiod som satte igång..
        i maj åt jag enligt 5:2 och min kropp sade ifrån med den stress som medföljer med fastan och hoppade över mensen för 11 dagar sedan…
        men balansen är återställd och nu kom den iaf – såg ju i det närmaste gravid ut igår och började fundera i olika banor…
        men det var skönt..hade redan i morse tappat lite vätska så det visar sig nog både på vågen och måttbandet om ett par dagar att jag ligger normalt..
        imorgon ska jag få mätt min fettprocent med en scanner och får då lite mer specifik och korrekt mätning av mitt kroppsfett..
        blir spännande..
        tack igen och ha det bra!!
        lena

  28. Albin skriver:

    Hej! JAg är en kille på 20 år och ~182 cm, väger nu 82 kg och undrar när man ska multiplicera med aktivitet, vad som man tar gränsen. Idag tränar jag styrketräning 3ggr i veckan, bodypunp 2ggr i veckan och bandy 1 ggr i veckan. Hög aktivitet eller ?

    Även grymt bra artikel, länge letat efter en bra sida med tips på deff då rutorna är bara kvar för min del.

    Har ni även tips på träning utan gym? Då jag är iväg under sommaren och inte har gym där jag jobbar, så tänkte jag mer hemmaträning utan vikt, och fokusering på deff och endå behålla mina muskler. Tack på förhand! :)
    Mvh Albin

    • Fitnesskolan skriver:

      Hur ser din dag ut utöver träning? din vardag alltså?

      Kolla upp lite om kroppsviktsträning, gå in på youtube och sök på ”calisthenics” så hittar du nog lite bra inspiration.

      • Albin skriver:

        Just nu är det skola/plugg, men som sagt kommer senare jobba om dagarna.

        Okej, tack!

        • Fitnesskolan skriver:

          Skulle lägga dig någonstans mellan normal eller hög aktivitet. Ta normal så är du på säkra sidan.

  29. Emil skriver:

    Hej! jag hade tänkt deffa nu, men jag har en fot som är gipsad och funderar på vad för överkropps övningar som är bäst PGA av att jag har svårt att träna ben just nu?

    • Fitnesskolan skriver:

      Alla du kan göra är ju bra, marklyft går ju tyvärr bort, men du kanske kan ersätta den någorlunda med viktade ryggresningar. Annars är det de vanliga.

      Bänkpress
      Hantelpress
      Lutande bänkpress
      Lutande hantelpress
      Flyes

      Axelpress med stång/hantlar
      Hantellyft åt sidan
      Hantellyft framåt
      Omvända Flyes
      Drag till hakan med stång

      Stångcurl
      Hantelcurl
      Koncentrationscurl
      Preachercurls
      Höga bicepcurls i cable cross

      Smal bänkpress
      Scullcrushers med stång/hantel
      Triceps Pushdown
      Stående tricepspress med stång/hantel
      Triceps kickback

      Pull-ups
      Latsdrag I maskin
      Stångrodd
      Hantelrodd
      Latsdrag med raka armar

      Sit-ups
      Cable Crunches

      Shrugs

      Det mesta går bra, så länge du kan stödja lite grann på det gipsade benet, annars får du ha lite fantasi och göra så många övningar du kan sittandes.

  30. Joel skriver:

    Hej.
    Hur skall man fördela Fett/Kolhydrater? Protein skulle ju vara 1,5-2ggr/kroppsvikt men resten då?

    /Joel

  31. Martin skriver:

    Hej! Jag är inte speciellt duktig på att räkna ut kalorierna som ni beskrev och skulle vilja ha en snabbhjälp av er!

    Jag väger strax under 100kg, och jag är 188cm lång. Ett mail eller ett svar här är högt uppskattat!

    Gav bra inspiration för min träning och hoppas på svar.

  32. Amir skriver:

    hejsan,jag tränar cirka 3-4 gånger i veckan och springer minst 4 km 2-3 gånger i veckan, jag äter efter tallriksmodellen
    varje pass är på två timmar då jag kör ett dubbelpass så jag hinner med alla kroppsdelar i veckan, hur många kilon kommer jag att kunna gå ner inom en månad tror ni? :)

    • Fitnesskolan skriver:

      Omöjligt att svara på bara så där. Beror på hur mycket kalorier som hamnar på den där tallriksmodellen.

  33. Orbert skriver:

    Tja grym artikel mycket bra saker att veta! Tänkte fråga vart klassas jag om jag tränar gym 7ggr ibland mer och sen cardio eller klassisk hockeyfys 7ggr till i veckan? Tack på förhand :D

    • Fitnesskolan skriver:

      beror på hur resten av dina dagar ser ut.

      Är du stillasittande resten av dagen så är det nog bäst att klassa sig sig som normal, för att va på den säkra sidan.

      Om du däremot rör på dig i ditt/din arbete/skola så kan du nog klassa det som hög aktivitet.

  34. Elias skriver:

    Hej tack för en bra guide,
    men jag undrar lite hur det är med uträkningen vad som är normal och hög aktivitet.
    Jag går på gymmet och styrke tränar 4-6 gånger i veckan och springer 1-2 gånger i veckan men på dagarna så är jag sittandes mestadels av dagen vart skulle du säga att jag hamnar på aktivitets skalan?

    • Fitnesskolan skriver:

      Du är inte den förste att fråga det. Skulle nog sätta det som normal aktivitet, för att va på den säkra sidan.

  35. Kat skriver:

    Hej!
    Jag är ganska kort och nätt (156 och 50 kilo), enligt er uträkning ska jag ligga på ett kaloriintag på 1240 per dygn, och om jag vill gå ner några kilo så måste jag alltså ligga på 740 kalorier per dag. Har ni något bra förslag på hur och vad jag ska äta utan att svälta ihjäl? ;)
    Rör mig mycket på jobb så gör av med nästan 2000 enligt uträkningen.

    • Fitnesskolan skriver:

      du ska dra av 500 från 2000, inte från 1240.
      så 1500 kalorier om dagen ska du ligga på enligt din uträkning för att gå ner ett halvt kilo i veckan.

  36. Robin skriver:

    Tack för en mycket bra guide!
    Har en liten fråga angående alkohol, hur illa är det egentligen att dricka säg 10st öl en gång per helg?

    • Fitnesskolan skriver:

      Om du tänker på det gamla uttrycket att ”en fylla förstör en hel veckas träning”. Så är det inte sant. Effekterna av en fylla går ur kroppen ungefär samtidigt som den sista alkoholen. Däremot så har alkohol negativ effekt på kroppens förmåga att fungera optimalt.

      Där finns studier som visat en minskning i testosteronet med 23 % i upp till 16 timmar efteråt.

      Alkohol påverkar också sin fettförbränning då kroppen prioriterar förbränningen av alkoholen i din kropp först och främst.

      Sen har du ju kaloriintaget, fylla följt av traditionell fyllekäk och kanske bakismat dagen efter blir ju en del kalorier.

      Så just för träningsresultaten så är en fylla inte något som påverkar så länge man inte tränar på sin bakisdag.

      Men ur deff-perspektiv så år öl något av de sämsta du kan få i dig. Kombinerat med nedsatt fettförbränning så är en fylla per helg något man bör fundera över om man verkligen vill få bästa resultat.

  37. Fredde skriver:

    Riktigt bra! Jag har varit inne på detta ett tag men behövde den här guiden för den lilla extra kicken att dra igång.
    Skulle gärna vilja veta vad ni klassar som fet fisk, dom 3-5 bästa fiskarna att äta är?
    Samt vilka grönsaker är dom bästa? Har hört att Broccoli, morot och tomat. Vilka 5 är som bästa enligt er?

    Är redo att köra!! Vill drar i gång så fort som möjligt! :)

    • Fitnesskolan skriver:

      Till fet fisk räknas (enligt wikipedia) Lax, Makrill, sill, strömming, sardin och öring.

      När det gäller grönsaker så är det egentligen svårt att göra fel. Men en liten generell regel är att desto Grönare(färg) desto bättre. Att sätta en Topp 5 är svårt. Men Broccoli är definitivt upp bland topp 5. Även spenat. Morötter är kungen för A-vitamin. Hoppas det hjälper lite, Det fick bli en topp 3 :)

  38. Ocelot skriver:

    Tack för en grym guide!

Skriv en Kommentar

Hitta oss på Facebook
Annons
Annons
  • Träna hårt, ät rätt och lev livet till fullo!