Dwayne ”The Rock” Johnson’s träningsschema och måltidsplan inför ”Hercules”

Skriven av Christian L.

rock 3

Det är svårt att missa hur muskler har kommit tillbaka som coolhetsfaktor på vita duken de senare åren, mycket tack vare den fitnessvåg som 2000-talet har fört med sig, och det är svårt att snacka muskler på vita duken utan att tankarna går till Dwayne Johnson. Eller ”The Rock” som vi alltid kommer att kalla honom oavsett vad som står på filmomslaget. Större och mer rippad än någonsin ser vi honom i sommar i biosalongerna som den grekiska hjälten Herkules, i filmen med samma namn.

Nyfiken som man är undrar nog många hur The Rock’s träning och kost har sett ut inför filmen. Så hur tränar och äter man för att bli en grekisk halvgud? Vi har svaret:

The Rock’s Träningsschema

En rätt så standard 5 dagars split.

Rygg

  • Pull-ups – 4 set, till failure
  • Hantelrodd – 4 set, 12-10-8-8 reps
  • Latsdrag i Hammer strength maskin – 4 set, 10 reps
  • Latsdrag med smalt grepp – 3 set, 12 reps
  • Kabelrodd – 3 set, 12 reps – dubbelt dropset på varje set
  • Pullovers med rep/Hög rodd med rep – superset – 3 set, 15 reps
  • Shrugs – 4 set, 12 reps , 15 sekunder uppe på sista repetitionen

Bröst

  • Lutande bänkpress – 4 set, 12, 10, 8, 6 reps
  • Bänkpress – 4 set, 12 reps
  • Lutande pressar i Hammer strength maskin – 4 set, 12 reps
  • Flyes – 3 set, 12 reps
  • Kryssdrag/Dips superset – 3 set, 15 reps drag, failure på dips

Armar

Biceps

  • Tri-set – 4 set, 12 reps på varje övning
  • Preacher curl med EZ-stång
  • Stångcurl
  • Hantelcurl

Triceps

  • Tri-set – 4 set, 12 reps på varje övning
  • Triceps pushdown med rep
  • Tricepspress över huvudet med rep
  • Dips – till failure

Axlar

  • Axelpressar i Hammer strength maskin – 4 set, 12, 10, 10, 8 reps
  • Sittande axelpress med hantlar – 3 set, 10 reps
  • Stående hantellyft åt sidan – 4 set, 12-12-12-12 reps – trippelt dropset på varje set
  • En arms hantellyft åt sidan i kabelmaskin – 3 set, 20 reps
  • Omvända flyes i maskin – 4 set, 12 reps
  • Framåtlutande hantellyft åt sidan – 4 set, 10 reps

Ben

  • Benspark – 4 set, 25 reps
  • Benpress/Gående Utfall superset – 4 set, 50 reps + 40 steg
  • Hacksquat – 4 set, 20 reps
  • Rumänska marklyft – 4 set, 12 reps
  • Liggande lårcurl – 4 set, 12 reps

Vader

  • Stående vadpress – 5 set, 75 reps
  • Sittande vadpress – 5 set, 50 reps

rock 4

Måltidsplan

Mål 1 – 284 gram filé, 4 äggvitor, 142 gram havregrynsgröt
Mål 2 – 227 gram kyckling, 5 dl ris, 2,5 dl broccoli
Mål 3 – 227 gram Hälleflundra, 5 dl ris, 2,5 dl sparris
Mål 4 – 227 gram kyckling, 340 gram bakad potatis, 2,5 dl broccoli
Mål 5 – 227 gram Hälleflundra, 4 dl ris, 2,5 dl sparris
Mål 6 – 227 gram filé, 255 gram bakad potatis, sallat
Mål 7 – 30 gram kasein protein, 10 äggvitor. mixade champinjoner, peppar och svamp.

Förslag på upplägg under en vecka:

  • Dag 1 – Rygg
  • Dag 2 – Bröst
  • Dag 3 – Vila
  • Dag 4 – Armar
  • Dag 5 – Vila
  • Dag 6 – Axlar
  • Dag 7 – Ben

rock 1

Sammanfattning

En fem dagars split med intensitetshöjande setvariationer och en massa protein.

Vi råder dock att inte brottas med några lejon. Eller hydror.

Print Friendly Version of this pagePrint Get a PDF version of this webpagePDF

5 Kommentarer Till “Dwayne ”The Rock” Johnson’s träningsschema och måltidsplan inför ”Hercules””

  1. Joakim skriver:

    Vad är den totala kalorimängden pr dag sånn cirka?

  2. Mattias skriver:

    Hej!

    Får man magträning med dessa övningar eller behöver man lägga till ett pass med det tro?

    Mvh

    Mattias

  3. Isabelle skriver:

    Extremt bra schema!
    Ni kan gå in på min blogg och läsa hur jag som tjej kämpade som The Rock!
    Kram

  4. Fredrik skriver:

    Hej!

    Måltisdplanen. På hur många dagar går den över?

    Mvh Fredrik

Skriv en Kommentar

Hitta oss på Facebook
Annons
Annons
  • Träna hårt, ät rätt och lev livet till fullo!