En varierad kost

Skriven av Christian L.

Kosten är din grund

Oavsett vad du tränar och är ute efter, så är din utveckling till 80% beroende av din kost. Din kost ligger till grund för hur din kropp har förutsättningar för att utvecklas. Många inser inte vikten av en väl skött kost, hur viktigt det är att ge sin kropp rätt näring för att nå optimala resultat.

Du har säkert hört uttrycket ”varierad kost” men vad menas egentligen med en varierad kost? Varierad kost innebär att du får i dig dels det livsviktiga näringsämnena men också andra ämnen som tillåter vår kropp att arbeta på bästa sätt.

Lite snabbt sammanfattat är de nödvändiga ämnesgrupperna följande:

  • Protein
  • Kolhydrater
  • Fett
  • Vitaminer
  • Mineraler
  • Vatten

 

Protein

Vad man vill ha när man får i sig protein är vad som kallas fullvärdigt protein, vilket betyder att proteinet innehåller alla essentiella aminosyror i lämpliga proportioner. Fullvärdigt protein kan utnyttjas av kroppen på bästa sätt. Kyckling, fisk och ägg är exempel på högkvalitativa proteinkällor.

Kolhydrater

Kolhydrater är det bästa näringsämnet till att agera bränsle till din kropp och kan delas in i två kategorier, snabba och långsamma. Snabba kolhydrater har fått ett väldigt dåligt rykte på senare år tack vare GI-trenden som dragit över landet men har fortfarande sin plats i vår kosthållning. Speciellt om du tränar hårt. Fullkorn och fiberrik mat är bra kolhydrater.

Fett

Fett har numera ett bättre rykte än tidigare och man har insett hur viktigt fett är för att få ihop en näringsrik kost. De mest omnämnda fettsorterna brukar vara mättat, enkelomättat och fleromättat fett. Fleromättade fetter som Omega 3 har en given plats i en varierad kosthållning. Omega 3 finns i fet fisk.

Vitaminer

Vitamin A
Nödvändig för bra syn, hud och slemhinnor. Finns i bl.a. matfett, mjölkprodukter och rotfrukter.

Vitamin B
Där finns 8 stycken B-vitaminer:

B1: Hjälper till i omsättningen av kolhydrater. Finns i bl.a. kött, fågel och skaldjur.

B2: Hjälper till i omsättningen av energi. Finns i bl.a. Mjölk och kött.

B3: Viktigt för bland annat celldelning. Finns i bl.a. kyckling.

B5: Används vid omsättning av energi. Finns i bl.a. fullkorn och kli.

B6: Hjälper till vid omsättning av proteiner och vid celldelning. Finns i bl.a. kött och potatos.

B7: Hjälper till vid omsättning av fetter och proteiner. Finns i bl.a. äggula.

B9: Spelar en viktig roll vid celldelning. Finns i bl.a. fullkornsprodukter.

B12: Hjälper till vid omsättning av proteiner och vid celldelning. Finns i bl.a. Kött och fågel.

Där har tidigare varit fler ämnen som räknats till b-vitaminerna men har med tiden ändrats, därför fattas t.ex. B4 och B8 från listan.

Vitamin C
Nödvändig för bland annat bindvävens ämnesomsättning och är även en antioxidant. Finns i bl.a. frukt och de flesta grönsaker.

Vitamin D
Nödvändigt för att kroppen ska kunna tillgodogöra sig kalcium. Finns i bl.a. Fisk. Även solen ger oss D-vitamin under sommaren.

Vitamin E
Motverkar förkalkning i blodomloppet och blodproppar. Höjer också syrekoncentrationen i blodet. Finns i bl.a. vegetabiliska oljor och ägg.

Vitamin K
Bidrar till att blodet kan koagulera.  Finns i bl.a. Gröna grönsaker.

Mineraler

Fosfor
Hjälper till i syresättningen av kroppens vävnader. Finns i bl.a. mjölkprodukter.

Järn
Transporterar syre i blodet. Finns i bl.a. Kött och fisk.

Jod
Hjälper till att reglera ämnesomsättningen. Finns i bl.a. Fisk, skaldjur och mjölkprodukter.

Kalcium
Spelar stor roll för vår ämnesomsättning, 99% av kalciumet i vår kropp sitter i skelettet. Finns i bl.a. mjölk och ost.

Kalium
Största uppgift är att upprätthålla vätskebalansen i kroppen. Finns i bl.a. mjölk och potatis.

Klor
Viktig för vår matsmältning. Finns i bl.a. salt.

Koppar
Viktig komponent i många av våra enzymer. Finns i bl.a. kött och fisk.

Magnesium
Behövs för att vi ska växa. Påverkar muskler och nervsystem. Finns i bl.a. kött och fågel.

Mangan
Aktiverar vissa enzymer i kroppen. Hjälper till vid omsättningen av kolhydrater. Finns i bl.a. havregryn.

Natrium
Tillsammans med kalium upprätthåller natrium vår kropps vätskebalans. Påverkar också utsöndringen av magsyra för att smälta maten. Finns i bl.a. kött och fågel.

Selen
Hjälper till att skydda mot fria radikaler. Finns i bl.a. kött, fågel och mjölk.

Svavel
Används i olika avgiftningsprocesser i kroppen. Finns i bl.a. kött och fisk.

Zink
Används i många olika processer i kroppen bland annat proteinsyntesen och syreomsättningen. Finns i bl.a. kött, fågel och mjölk.

Där finns ett par mineraler till i vår kropp men vi vet inte tillräckligt mycket om dem än.

Vatten

Behövs väl ingen större presentation av det mest nödvändiga ämnet för allt liv på jorden? Ingår i en mängd metaboliska processer i vår kropp och är absolut nödvändigt för vår överlevnad.

Det var en ”liten” sammanfattning av allt du behöver få i dig för att uppnå en varierad kost.

Print Friendly Version of this pagePrint Get a PDF version of this webpagePDF

3 Kommentarer Till “En varierad kost”

  1. Sara skriver:

    Hej! Jag är 25 år, väger 42 kilo och är 155 cm lång. Trots att jag är smal så känner jag att min kropp inte är riktigt ”fast”. Jag skulle vilja börja träna för att få en mer vältränad och fast kropp. Jag vill oxå ha mer väldefinierade muskler, t ex synliga magmuskler. Hur ska jag gå tillväga för att få denna kropp? Jag vill helst jobba med fria vikter och egen kroppsvikt. Gillar inte maskinerna som finns på gym. Detta är en väldigt övergripande fråga men jag hoppas på ett svar i allafall. Behöver jag köpa proteinpulver för att kunna bygga upp muskler mer effektivt? Tacksam för svar,

Skriv en Kommentar

Hitta oss på Facebook
Annons
Annons
  • Träna hårt, ät rätt och lev livet till fullo!