De 11 Bästa Tipsen För Att Effektivt Gå Ner I Vikt

Skriven av Christian L.

Gå ner i vikt bild 1

Att gå ner i vikt handlar sällan om rätt kunskaper eller rätt förutsättningar utan det handlar om mental inställning och vilja. Att trapporna är bättre än hissen och mager kycklingfilé är bättre än falukorv det vet de flesta redan. Trots det kämpar många med vikten. Därför tänkte vi lista några värdefulla tips till dig som vill förlora dina extrakilon.

1. Ät mindre (Försäkra dig om att du gör det också)

Självklart kan tyckas för den som tränar och har koll på kosten men utanför fitnessvärlden så är inte alla medvetna om gamla hederliga ”Kalorier in vs kalorier ut”, även om det på senare år blivit mer allmän kännedom. Beroende lite på hur din kost ser ut i vanliga fall så räcker det oftast för gemene man att göra några medvetna val för sin hälsa för att där ska försvinna några extrakilon.

För dig som inte har lust att köpa en gramvåg och räkna dina kalorier så följer här några allmänna kostråd som kan hjälpa dig att gå ner i vikt utan att ha medveten koll på energiintaget.

Sluta dricka kalorier

Försök övergå till vatten i alla lägen. Flytande kalorier är utan tvekan ett av det lättaste sättet att få i sig för mycket kalorier. Läsk av alla dess slag är en av de största bovarna, om inte DEN största, i vår tids fetmaepidemi. Även juice och liknande kan med fördel skippas. Även om t.ex. Färdigpressad juice rent näringsmässigt är bättre för din kropp så innehåller den nästan lika mycket kalorier som läsk och slinker ner lättare tillika. ”Men apelsiner är ju nyttigt”, tänker du och du har förvisso rätt mängd allting kan överkonsumeras. Om du prövar att själv pressa juice på apelsiner och fylla en 1-liters behållare som kommer du snabbt märka att där går åt en hel del frukt. Mycket mer frukt än du hade suttit och tryckt i dig om du ätit den som vanligt.

Gör medvetna val när du handlar

Att går ner några överflödiga kilon kan vara så lätt som att ändra några matvaror på inköpslistan. Där behövs ingen större genomgång av vad som är nyttigt och inte i dagens hälsosamhälle. Du vet att skinnfri kyckling är bättre än sidfläsk, att det där inte allt för smarriga grovbrödet är bättre än det luftiga goda supervita brödet och att magrare ost är bättre än den där riktigt feta goda osten som smälter på tungan. Problemet är inte att folk inte vet vad som är nyttigt, problemet är att oftast är det som är onyttigt både godare, enklare och snabbare.

Desto mer du handlar nyttig mat desto godare kombinationer kommer du hitta och innan du vet ordet av så har du hittar en kosthållning som du faktiskt kan hålla livet ut. Men det gäller att börja. Gärna igår!

Ha inte onyttig mat hemma

Bästa sättet att undvika dåliga matvaror är att inte ha dem hemma. Vill du lyxa till det på lördagkvällen så inhandla lyxigheterna på lördagen. Inget ”handlar det idag och lägger det i skafferiet/kylen tills lördag”. Att gå i affären en extra gång är bara bra motion dessutom.

Om detta är starten på ett nytt hälsosammare liv så är det utrensning som gäller. Gå igenom ditt skafferi, kylskåp och frys och släng ut allt skräp som inte är nyttigt. Vi behöver inte gå igenom exakt vad det är, innerst inne vet vi alla vad som är nyttigt och inte. I alla fall någorlunda väl.

Skippa alla sötsaker i en månads tid

Om du vet du har svårt för att undvika sötsaker så pröva en avvänjningsperiod. Efter ett tag kommer din hjärna någorlunda ”glömma” sötsaker och sluta associera sötsaker med det upplevda välbefinnandet som följer när du stoppar i dig något sött. Utan den associationen bör ditt sötsug dämpas ordentligt. Hur lång tid det tar beror väl lite på hur pass mycket gottegris du är.

Unna dig vid ett fåtal tillfällen

Att unna sig något ibland kan hjälpa till med den mentala biten. Desto striktare kost du väljer att ha desto mer psykiskt påfrestande kan det vara och då lättar man lite på trycket genom att ha en ”ätardag/fuskdag” eller ett ”fuskmål” (Cheatmeal som de kallas det på engelska). Fuskmål och ätardagar är något som används flitigt i fitnessvärlden och passar även dig som bara vill lyckas med en viktnedgång också.

Men om du kan, försök unna dig med god mat istället för godis och sötsaker.

Sov ordentligt

För lite sömn är associerat med övervikt så se till att få dina timmar på kudden.

Ät inte framför TV:n

Att äta i framför Tv:n har visat sig bidra till att vi lättare överäter så försök att inta så många mål som möjligt utan Televisionen som underhållning.

När vågen stannar av

Även om dessa små livsstilsförändringar kan hjälpa dig på vägen så kommer viktnedgången stanna av till slut. Om du stannar vid en vikt du är nöjd med så är det super men om du inte riktig har kommit till din målvikt eller om du vill komma i riktig form så är det dags att se över kaloriintaget. Räkna ut ditt kaloribehov och dra av 500 kcal till att börja med och justera sedan efter hand så kommer kilona snart börja försvinna igen.

2. Styrketräning

Okej, får väl erkänna att som en fitnesshemsida kraftigt vinklad mot styrketräning så är vi kanske lite subjektiva i vårt tycke här men där är faktiskt sådana hälsofördelar med styrketräning att man lugnt kan rekommendera det till alla. Kvinna som man, ung som gammal. Alla mår bättre av att styrketräna. Vi är inte skapta för den stillasittande vardagen vi har i det moderna samhället idag. Våra muskler är gjorda för att jobba och mår bra av att belastas med jämna mellanrum.

Styrketräning är också ett av de bästa sätten att träna under en viktnedgång för att när du går ner i vikt så förlorar du också muskelmassa vilket man helst inte vill. Genom att då styrketräna stimulerar du musklerna till att växa och på så sätt motarbetar du muskelförlusten under en viktnedgång.

Så gå och lyft skrot!

3. Välj en kosthållning /diet som du kan hålla

LCHF, Paleo, GI, Atkins, 5:2 dieten och Medelhavsdieten. Dieter finns det många av och alla är bäst enligt respektive diets förespråkare.

En nyttig kosthållning som gör att du tappar vikt behöver varken vara komplicerat, restriktiv i valet av matvaror eller ha ett häftigt namn. Den behöver dock vara hållbar. Inte bara under viktnedgång utan helst resten av livet. Extrema dieter må ha snabba märkbara resultat men är oftast ohållbara i längden och det är längden som räknas. Att du går ner 10 kilo nu gör ju inte mycket nytta om du gått upp dem igen om några år. Meningen med en viktnedgång är ju att resultatet ska hålla sig.

Man kan dividera länge om vilken diet som är mest hälsosam eller optimal för människokroppen men i slutändad är det den diet som FÖLJS den bästa för just dig. Det är sällan de eventuella effekterna av restriktiva dieter väger över de negativa effekterna som medföljer övervikt.

Hitta vad som funkar för dig, i längden.

4. Ät mycket protein

Fördelarna med protein är många. Bland annat mättar det bäst av alla näringsämne i förhållande till mängden kalorier du får i dig. Sen stimulerar alla intag av protein också proteinsyntesen vilket man vill under en viktnedgång för att minimera förlorad muskelmassa.

Några bra proteinkällor:

  • Kyckling (fågel i allmänhet), utan skinn såklart.
  • Magert Nötkött
  • Magert Vilt
  • Bönor
  • Kvarg
  • Keso
  • Proteinpulver (De större märkena)

Om du styrketränar som komplement till din viktnedgång så försök ligga på runt 2 gram per kilo kroppsvikt (Siffran gäller vid normalvikt så har du många extrakilon kan du sänka den siffran lite) .

5. Långsamma kolhydrater

Kolhydrater har fått utstå mycket kritik det senaste årtiondet till följd av den ökade populariteten som Atkinsbaserade dieter (Lågkolhydratsdieter) uppnått. Det största felet som oftast görs är att bunta ihop alla kolhydraterkällor till ett enda ond form av föda, vilket är helt fel. Socker och Fullkornsbulgur påverkar inte din kropp på samma sätt. Där är på fysiologiska och psykologiska skillnader.

Kolhydrater har fortfarande en given plats på tallriken, även för den som vill gå ner i vikt. Kolhydrater är också viktiga för en optimal återhämtning om du väljer att träna som komplement till din viktnedgång, vilket du bör.

Några bra kolhydratskällor:

  • Potatis
  • Sötpotatis
  • FullkornsBulgur
  • Mathavre
  • Råris/Ris
  • Havregryn
  • Ungefär allt som har ordet ”fullkorn” innan varans namn är bra alternativ.

6. Bra fetter

Även fett har sin givna del i en bra kosthållning. Bra fetter som t.ex. Omega 3 har samlat på sig så många upptäckta hälsofördelar de senare åren att det näst intill kan låta som ett dunderelixir. Nu ska man inte överdriva enskilda delar av en varierad kost som någon sorts allmän frälsare för folkhälsan men man ska samtidigt belysa varje dels bidragande effekt för en välmående kropp och knopp.

Några bra källor till fett:

7. Gör en mental omställning

Din mentala inställning är viktigast av allt. Där finns ett Citat som oftast slängs runt som motivation lite här och var på nätet.

“Whether you think you can or you can’t, You’re right.”

Detta citat sammanfattar i en enda mening hur människans mentala inställning till framgång blir en självuppfyllande profetia. Märk väl, det här gäller för framgång överlag och inte bara din diet eller dina träningsmål. Om du ska ta med dig en enda sak från den här artikeln så låt det vara detta:

Om du kämpar och inte ger upp så kommer du till slut lyckas med vad du än tar dig för.

Ursäkter finns där många men för varje person med massa ursäkter så finns där två personer med ännu sämre förutsättningar som lyckats ändå. Därmed inte sagt att du måste nå en form värdig en tävlingsscen, eller ens vill det. Men använd inte ursäkter till att begränsa dig själv. Har du ett mål, vad det nu än må vara, så kan du nå dit bara du kämpar för det.

Alla människor har kämparglöd i sig. Nog med glöd för att ta sig dit de vill. Problemet är att de inte tror på sig själva tillräckligt för att plocka fram den och bibehålla den.

Du har vad som krävs för att nå dit du vill. Tvivla inte på dig själv.

Vill man mentalt förbereda sig för att lyckas så måste man först och främst komma till lags med ett simpelt faktum. Vill du bibehålla vikten efter viktnedgångens slut så är det bye-bye med din gamla livsstil. För evigt. Den livsstil du har idag är den som lett dig till att vara överviktig och om du går tillbaka till gamla vanor efter att viktnedgången är över så kommer samma vanor göra dig överviktig igen. Det säger egentligen sig själv.

Vill du förbli normalviktig så kan du inte ha samma livsstil som tidigare gjorde dig överviktig. Punkt slut.

Ett annat faktum som du måste acceptera är att om du idag är överviktig och genomför en viktnedgång så kommer du med största sannolikhet alltid behöva hålla koll på vad du äter för att bibehålla den form du åstadkommit. Du kommer aldrig kunna ”släppa” kosten igen, tyvärr.

Men hälsofördelarna och livskvaliteten som du vinner på en livstilsförändring är värt mödan.

8. Balla inte ur för att en dag går dåligt

”Äh, jag tog ju den där fikabullen på jobbet så då kan jag lika gärna ta en kaka nu, den här dagen är ändå förstörd”.

Känner du igen dig? Vår mentala inställning till mat kan vara komplicerad ibland och speciellt när vi lägger oss till med en ”påtvingad” kosthållning även fast det är vi själva som står för påtvingandet.

Ta det lugnt, världen går inte under för att du tappar kosthållningen en enstaka gång och din viktnedgång är det ingen fara med heller. Men om du börjar slarva resten av dagen bara för ett snedsteg på frukostfikan så kan det snabbt bli många kalorier innan dagen är över.

Skulle det vara så att du inte kan stå emot fikabullen på jobbet så är det inte allt förlorat. Bara lägg det bakom dig och kör vidare på din diet som att inget har hänt.

9. Använd ätardagar om det hjälper dig mentalt

Inom fitnessvärlden är fuskdagar/ätardagar och fuskmåltider ett vedertaget begrepp.

En lång diet kan vara väldigt psykiskt påfrestande och att ta en dag och bara äta vad man vill kan vara oerhört befriande i ett sådant läge. En del kör på bara en måltid och andra kör på en hel dag.

Kör du på hela fuskdagar så får du förstås ha lite längre mellanrum mellan fusktillfällena än om du bara använder dig av fuskmål. Men desto mindre fusktillfällen desto bättre såklart och desto snabbare når du ditt mål.

Pröva lägga in en ätardag varannan vecka eller en fuskmåltid i veckan. Se om det är något som kan hjälpa dig mentalt.

Ifall du styrketränar finns en del smärre fördelar med ett och ett annat fuskmål rent fysiologiskt men om du inte tränar så är det mest mentalt. Det kan dock vara guld värt ändå.

10. Skapa långvariga vanor som överförs till vardagen efter avslutad viktnedgång

En av de viktigaste delarna av din viktnedgång är vad du gör när den är färdig. Vad som händer efteråt är det som avgör ifall det var värt allt besvär. Se till att under din viktnedgång skapa nya vanor och nya beteendemönster. Saker som du kan fortsätta med efter din viktnedgång.

  • Fortsätt ät havregrynsgröt till frukost istället för vita fluffiga brödskivor täckta av smör och fet ost.
  • Fortsätt promenera de där korta sträckorna du förr tog bilen till.
  • Fortsätt springa till gymmet och lyfta skrot.

Desto mer du tar med dig från din viktnedgång desto bättre kommer du hålla vikten efteråt och desto fler av dina gamla onyttiga vanor du kan bli av med desto större är chansen att du inte går upp i vikt igen.

Som det står i punkt 7, Vill du förbli normalviktig så kan du inte ha samma livsstil som tidigare gjorde dig överviktig. Se till att behålla dina nyfunna vanor och behåll din nya vikt.

11. Träna

Vi har redan uppmuntrat till att styrketräna som komplement till din viktnedgång och det är fortfarande en av de bästa aktiviteter du kan företa dig under en viktnedgång (och annars med för den delen) men att träna överlag är jättebra.

Allt från vattenpolo till kung fu. Den vetenskapliga statistiken talar ett löjligt tydligt språk. Träning hjälper till vid viktnedgång. Inget snack om saken.

Även om vi i 10 fall av 10 rekommenderar styrketräning så är ändå den bästa träningen den som blir av så om inte styrketräning är din grej så hitta något som är det. För det kommer hjälpa din viktnedgång och förbättra din hälsa.

Slutord

Själva svaren på vad som krävs för att gå ner i vikt är inte direkt komplicerade. Gör av med mer energi än du stoppar i dig så går du ner i vikt. Ändå är det inte det lättaste att göra sig av med de överflödiga kilona. Men vi hoppas den här artikeln har hjälpt er på vägen mot ett sundare liv och leverne.

Print Friendly Version of this pagePrint Get a PDF version of this webpagePDF

6 Kommentarer Till “De 11 Bästa Tipsen För Att Effektivt Gå Ner I Vikt”

  1. Liv skriver:

    Hej!
    Jag är 166 cm lång och väger 51 kg och skulle vilja gå ner i vikt men är inte säker på hur mycket?

  2. Ella skriver:

    Hej!
    Jag är 173 cm lång och väger ca 57 kg. Skulle gärna vilja gå ner i vikt. Hur mycket ska jag gå ner?

  3. Nina skriver:

    Hej,
    Har några envisa kilon som inte vill gå bort (3kg).
    Mitt BMR är 1872 och för att gå ner i vikt rekommenderas 1372.
    Nu till min fråga ; om jag tex är ute och löptränar och bränner ca 350kcal ska jag då plussa på de extra kcal till mitt ursprungliga 1372 så att jag får o mig 1722 kcal,eller ska jag fortsätta att hålla mig på 1372?, vilket gör att jag då bara ligger på 1022kcal den dagen.
    Känner mig lite förvirrad, vilket är rätt?
    Med vänlig hälsning
    Nina

    • Christian L. skriver:

      Överlag så ska du inte bry dig om att räkna med träningens förbrännda kalorier, dels för att det är enormt svårt att få en korrekt siffra men också för att det mesta pekar på att kroppen kompenserar din träning med att var mindre fysiskt aktiv under resterande dagen.

      Så rent generellt, nej , räkna inte med det.

      Mvh
      Christian

  4. vältränad vegansk kvinna skriver:

    Undvik produkter som innehåller kolesterol och härdat fett. Och undvik produkter som är sötade med socker. Träna regelbundet och så är problemet löst (y)

Skriv en Kommentar

Hitta oss på Facebook
Annons
Annons
  • Träna hårt, ät rätt och lev livet till fullo!