De 11 Bästa Tipsen För Att Effektivt Gå Upp I Vikt

Skriven av Christian L.

gå upp i vikt

Artiklar och råd om viktminskning är inte direkt besvärliga att hitta nu för tiden, tvärtom, de är svåra att missa. Artiklar för de som har det omvända problemet är dock mer sällsynta. Även om besvär med att gå upp i vikt inte är lika vanligt som svårigheter att gå ner i vikt så är det inte mindre jobbigt för dem som kämpar för att öka i vikt. Så det var inte så konstigt att det dröjde ungefär 40 minuter från det att vi la upp en länk till den då nyskrivna artikeln ”De 13 Bästa tipsen för att effektivt gå ner i vikt” som vi fick in mail som bad om en liknande artikel med tips för att gå upp i vikt. Resultatet läser du just nu. Likt viktminskningsartikeln så är även den här artikeln lite mer allmänt riktad och inte bara för de som styrketränar som våra artiklar annars brukar skrivas för. Märk väl också att detta är en artikel för dem som har SVÅRT för att gå upp i vikt. Alltså svårt att äta mer o.s.v. Om du inte har problem med att sleva i de extra kalorierna det krävs för att hamna på kaloriöverskott så är vår Stora Bulkguide bättre läsning för dig. Denna artikel riktar sig till dig som har svårt för att få i dig tillräckligt med kalorier för att hamna på överskott. Därmed kommer en del av de här råden var lite onyttigare än vad som krävs för dig utan problem med matmängderna.

1. Ät mer (och försäkra dig om att du gör det)

”Ät mer”. Det givna svaret som dyker upp varenda gång någon ställer frågan ”Har svårt att gå upp i vikt, vad ska jag göra?” eller ”Tränar hårt men lägger inte direkt på mig muskelmassa, vad gör jag för fel?”. Även om svaret förvisso i grunden stämmer så är det förmodligen inte speciellt hjälpsamt utan vidare råd då personen som ställer frågan med största sannolikhet försöker äta mer redan.

Det första man måste göra är ta reda på ens kaloribehov vilket du kan göra här. Sen måste du ta reda på hur många kalorier du stoppar i dig på en dag. Mer om hur du räknar kalorier kan du läsa i vår Stora Bulkguide. Sen tar du antalet kalorier du stoppar i dig minus ditt kaloribehov och resultatet kommer ge dig en god fingervisning om hur det ligger till med din energibalans. Ligger du på plus så är allt tipp topp men blir det ett minustal eller runt nollan så har du förmodligen svaret på varför du inte går upp i vikt.

Att ha koll på sina kalorier ger en möjligheten att ha kontroll över sin vikt. Koll = Kontroll.

Om du har klickat på den här artikelns rubrik så är chansen stor att det här första steget kommer berätta för dig vad du förmodligen redan visste. Du får i dig för lite kalorier för att gå upp i vikt med någon reda och vi kommer tillbaka till svaret ”ät mer”. Men genom att ta reda på ditt kaloribehov så kan du nu framöver försäkra dig om att du ligger på kaloriöverskott nog för att gå upp i vikt. Läs vidare för tips hur du kan smyga upp din dagliga kalorimängd.

2. Styrketräna

Hör och häpna! En hemsida med namnet Fitnesskolan rekommenderar Styrketräning. Ingen vidare chock där inte. De flesta av våra läsare styrketränar redan men eftersom den här artikeln tillsammans med dess motsvarighet för viktnedgång är ämnade att vara lite mer generella än våra vanliga artiklar som brukar förutsätta att styrketräning ingår i alla lägen, så har vi med den här punkten.

Styrketräning ÄR en av de bästa aktiviteter du kan ägna dig åt för att förbättra både hälsa, kroppssammansättning och det allmänna välbefinnandet. Sen är det ju aldrig fel att kunna vada ut ur vassen med ett leende och ett synligt sexpack.

Att gå upp i vikt är inte speciellt komplicerat och efter den är artikeln, förhoppningsvis relativt lätt men vad den viktökningen består är en annan femma. När du går upp i vikt så lägger man på sig muskelmassa oavsett men för både hälsan och figuren vill man gärna att de nya kilona ska vara mer kvalitet än kvantitet. Där kommer styrketräningen in. Att stimulera fram muskeltillväxt medan du går på kaloriöverskott är ett ypperligt bra sätt att lägga på sig kvalitativ massa och inte bara göda fettcellerna.

Så gå och hitta något tungt att lyfta. Typ nu.

3. Få i dig protein från fetare källor

Ett enkelt sätt att få i sig mer kalorier är att välja fetare proteinkällor. Varenda animalisk proteinkälla har fetare delar eller versioner. Fågel, fisk, nötkreatur, gris och mejeriprodukter. Den enda animaliska proteinkällan som inte går att ”göra fetare” skulle väl vara ägget. Mer fett i köttet gör det dessutom godare i alla lägen då fettet är en smakbärare av rang.

  • Byt ut kycklingfiléer mot kycklingklubbor.
  • Byt ut 5 % färs mot 20 % färs.
  • Byt ut ditt pålägg mot den fetaste osten du hittar i butiken.
  • Byt ut Fläskkotletter med bortskuren fettrand mot Karrékotletter o.s.v.

Mängden protein för viktuppgång

Förutom att protein stimulerar proteinsyntesen, vilket aldrig någonsin är fel, så är protein det näringsämne som mättar mest. Det är även så att mängden protein som krävs för att underhålla kroppen och mängden som krävs, enligt gällande forsknings uppskattning, för optimal muskeltillväxt skiljer sig åt en hel del, nämligen 0.8 g/kg respektive 2.0 g/kg. Dessa 3 faktorer gör att du som vill gå upp i vikt kan behöva fastställa ett grundmål för din viktuppgång. För ifall du har svårt att komma upp i positiv energibalans redan så är det inte så värst underlättande att öka intaget av det näringsämne som mättar mest. I ett sådant läge kan du behöva välja, i alla fall till en början.

Vill du ha kvalitet, kvantitet eller något mellanting?

Kvalitet: Lägg dig på runt 2 gram protein per kilo kroppsvikt och försök trixa upp kaloriintaget på så många sätt du kan för att nå upp till kaloriöverskott och styrketräna för glatta livet. Om matmängden är ditt stora problem så kan det bli kämpigt till en början men det bli lättare efterhand som tiden går. Dels vänjer du kroppen men du lär dig även mer och mer hur du ska gå till väga för att lättare styra din kost så den infriar dina fysiska målsättningar. I slutändad ökar du i både muskelmassa och fettmassa. Hur pass mycket av varje i förhållande till varandra beror på hur pass mycket kaloriöverskott du lyckas ligga på.

Kvantitet: Lägg dig på 0.8 till 1 gram protein per kilo kroppsvikt och fokusera kosten på lättätna och kaloritäta livsmedel. Helst bör du styrketräna även i detta scenario men det är inget måste. Med det här upplägget kommer du öka i mestadels fettmassa men även en liten ökning av muskelmassa följer med vid all form av viktuppgång. Sen kan du såklart påverka den mängden genom att styrketräna.

50/50: Det bästa av två världar lyder ju uttrycket. Men riktigt så blir det inte i verkligheten. När du lägger dig mellan kvalitet och kvantitet så halveras också effekten av båda. Lägg dig mellan 1 gram och 1.5 gram per kilo kroppsvikt, beroende på vad som krävs för att uppnå kaloriöverskott. Kvalitet innefattar styrketräningen. Fyll ut resten av kosten med lättätna och kaloritäta livsmedel. Du kommer inte bygga muskler i samma takt som ”Kvalitet”-alternativet men du kommer gå snabbare upp i vikt via mer fettmassa. Du kommer inte gå upp i vikt lika snabbt som ”Kvantitet”-alternativet men viktuppgången kommer bestå av mer kvalitetskilon i form av muskelmassa. Lätt beskrivet kan 50/50 förklaras som att sikta mot kvalitet men att ha kvantitet som huvudmål. Alltså att träna och försöka hålla proteinintaget högt men i slutändan är det kaloriöverskott som är viktigast och proteinintaget får ge vika ifall det behövs.

4. Lättätna snabba kolhydrater

Om man satsar på att gå upp i vikt och släpper nyttighetstvånget så är det ingen större utmaning att hamna på kaloriöverskott genom att kränga snabba och lättätna kolhydrater. I den här gruppen hamnar nämligen socker. Men riktigt så onyttig bör man inte bli även om det kan vara lockande att bulka på en Snickers-diet. Även om ditt mål är helt inriktat på kvantitet och siffrorna på vågen så är det inte värt att leva alldeles för osunt eftersom de näringsämnen vi stoppar i oss påverkar kroppen på många fler sätt än bara vikten. Men kategorin kolhydrater erbjuder många fler lättätna och kaloritäta livsmedel är bara godis.

Om du har en internetuppkoppling och lever idag så är chansen stor att du under de senaste 10 åren snubblat över någon artikel på nätet som tipsar om hur man väljer nyttigare alternativ i matbutiken och där har du läst hur man ska köpa på sig det mörkaste och grovaste brödet man kan finna. Gör precis tvärtom. Hitta det fluffigaste, mjukaste och smarrigaste vita brödet du hittar och köp det istället. Om du styrketränar och använder dig av proteinshakes så är kan du byta in den mot en Gainer i stället. Dem har oftast samma mängd protein som en vassleshake fast mer kolhydrater och då också mer kalorier vilket vi är ute efter.

Man behöver ju inte tvunget hänga i godishyllan men om du har svårt att gå upp i vikt så kan du se över ditt kolhydratsintag och se om där inte finns plats till lite onyttighet. Bäst är såklart om du kan hålla det på en någorlunda nyttig nivå men i kärlek, krig och viktuppgång är allting tillåtet.

5. Lägg till mer (bra) fett i kosten

Om tillsatt socker är en av vår tids största tjuvökningar av kalorimängden i livsmedel så kan tillsatt (bra) fett istället vara din stora frälsning för att uppnå kaloriöverskott. Fett är det mest energitäta av våra näringsämnen med hela 9 kalorier på varje gram fett. Rena fetter som Matolja och liknande kan tillsättas lite här och där i din kost och smyga upp kalorimängden.

Experimentera i köket och testa dig fram. Många bäckar små.

6. Få i dig kalorier via drycker

Att skriva den här artikeln var lite som att ta en ”Tips för viktnedgång” lista och bara skriva det motsatta.
En av de saker som bär mest skuld för den fetmaepidemi västvärlden lider av idag är utan tvekan kalorier i vätskeform. Läsk toppar ju listan rätt så ohotad, mycket tack vare Coca Cola såklart. Det är nog svårt att hitta ett annat sätt som gör det så lätt att få i sig kalorier som att dricka dem och det kan du som har svårt att gå upp i vikt utnyttja. Men använd dig av de nyttigare dryckerna. Juice har till exempel i vissa fall till och med mer kalorier än läsk medan mjölk har fetare versioner du kan välja för att höja kalorierna lite.

7. Använd kosttillskott ämnade för viktuppgång och muskeltillväxt

Ett av de vanligaste sätten att öka kaloriintaget bland de styrketränande massorna är kosttillskott ämnade för viktuppgång och muskelökningar. För dig som väljer att styrketräna som komplement till din viktuppgång passar en kombination av Gainer och Kreatin Monohydrat. För dig som inte tränar så kan ett tillskott av bara Gainer passa bättre. Det bästa är såklart att du äter riktig mat i den mån det går men har du trots tipsen i den här artikeln svårt att komma över kaloribalans så kan det vara ett bra förslag att testa en Gainer.

En Gainer är inte mycket märkvärdigare än mat i vätskeform och Kreatin Monohydrat är en ypperligt bra prestationshöjare som hjälper dig öka i muskelmassa och styrka förutsatt att du styrketränar.

  • Allt du behöver veta om Kreatin hittar du i den här artikeln.

8. Ät framför TV:n

Det har visat sig att vi äter mer när vi sitter framför TV. Man kan säga att vi helt enkelt ”glömmer bort” att sluta äta eftersom hjärnan stimuleras från annat håll, nämligen underhållnigen från TV. På samma vis som kalorier genom dryck, så är även detta en bov i kaloridramat som du kan använda till din fördel för att öka ditt dagliga kaloriintag. Sleva upp framför rutan och väx.

9. Bli vän med köket

Vi lever i en modern värld som ständigt utvecklas. Idag skulle du kunna födas, leva ditt liv och begravas utan att ens behöva lära dig koka snabbmakaroner. Tragisk men faktiskt sant.

Att bli vän med köket och lära sig laga mat ordentligt är något av det bästa du kan göra för din hälsa. Vi lever i värld där halvfabrikat och skräpmat helt enkelt är lite för lätt att köpa framför bra råvaror. Livsmedelsprodukter som är dåliga för din hälsa är oftast billigare, goda, tar mindre tid att ”tillaga” och lättare att få tag på. I dagens samhälle så innebär kunnighet i köket att du tar kontroll över din egen hälsa och kroppssammansättning.

Du behöver inte bli kastrullernas okrönte konung men lite grundläggande matlagningsfärdigheter gör du bra i att tillförskaffa dig. Det kommer hjälpa dig att både gå upp och ner i vikt efter behag.

10. Jordnötssmör

Jordnötssmör utan tillsatt socker är ett trevligt och vanligt tillskott till en proteinshake eller gainer för att lägga till extra kalorier och lite hälsosamma fetter, bland de gymmande massorna. Du som inte tränar kan ha jordnötsmör till kött t.ex. om du låter dig inspirerar av det asiatiska köket, på en vanlig macka, eller i en gainer om du väljer att använda dig av det. Att det är förbaskat gott är ju inte fel det heller.

11. Ät oftare

Om du har problem med att öka i vikt och samtidigt svårt att få i dig större portioner än du redan lägger upp på tallriken så kan du pröva äta lite oftare. Lägg in kaloritäta mellanmål där det passar och försök få i dig saker som har högt kaloriinnehåll och inte mättar så värst. Men försök hålla det så nyttigt du kan utan att för den saken skull behöva minska storleken på dina vanliga måltider.

Sammanfattning

Som nämnds tidigare i artikeln så är den här texten riktad till de som har svårt att gå upp i vikt. För dem som inte har problem med att få i sig mer mat och öka i kilon så är tipsen i den här artikeln lite onyttigare än vad som behövs. Om du klarar äta mer mat utan problem så är det bara mer av en redan nyttig kost som gäller men om du tycker det är kämpigt att komma upp i kaloriöverskott och du har det besvärligt med att trycka i dig den extra maten som krävs för att hamna i positiv energibalans så är den här artikeln som lutar lite in på onyttigheter något för dig. Märk väl att du endast bör vara så pass onyttig att du uppnår dina mål. Att hålla en så hälsosam kosthållning som möjligt och samtidigt nå dina mål är alltid bäst.

Print Friendly Version of this pagePrint Get a PDF version of this webpagePDF

4 Kommentarer Till “De 11 Bästa Tipsen För Att Effektivt Gå Upp I Vikt”

  1. Schwirre skriver:

    Tack för en bra o välbehövd artikel!

    Några frågor:

    Vad är en sund uppgångstakt (kg/månad) ?
    Hur mkt muskelmassa kan man lägga på sig per månad egentligen? (om man är någorlunda tränad sen tidigare)
    Många bodybuilders drar i sig 300 g protein/dag, även kvinnliga som väger kanske runt 80-90 kg max, jag har även sett appar som rekommenderar över 200 g protein/dag (då jag väger 75 kg), enligt er är det maximalt 2 g protein/kroppskilo, vad är rätt? Drar bodybuildarna i sig allt det där i onödan?

    • Fitnesskolan skriver:

      Tack själv och kul den var till hjälp :)

      Att slänga upp en absolut siffra om bra takt är svårt. Det beror lite på vad viktuppgången består av. Sund viktuppgång får man väl kalla en viktuppgång som slutar med att du inte har massa extra fettkilon. Så en att köra en lugn viktuppgång som fokuserar på att öka muskelmassa och hålla ökningen av kroppsfett till ett minimum får man kalla sund. Sen i vilken takt det går spelar ingen större roll.

      Hur mycket muskelmassa är lite individuellt men en vanlig siffra som nämns är 0.5 – 1 kg muskelmassa i månaden. Nybörjare, personer i puberteten och genetisk välsignade kan lägga på sig mer.

      Nja, Maximalt 2 gram står det inte. Men det ÄR den ”gällande” rekommendationen för muskelbygge. Detta är baserat på forskning där man inte sett några ytterligare muskelökningar vid större intag än 2 gram. Men är inte säkert att 2 gram är spikat i sten, det får framtiden utvisa. Men där är dock med största sannolikhet individuella skillnader i hur mycket protein som är optimalt. Gener, träningsvana, mängden muskelmassa och vilonivåer av olika hormon kan alla förmodligen påverka hur mycket protein vi kan dra nytta av. Där är fortfarande mycket forskning som behövs för att verkligen komma till rätta med vad som är optimalt när det gäller olika frågor om protein.

      Men tills dess är ett minimum av 2 gram per kilo kroppsvikt än säker nivå att lägga sig på. Inget fel att ligga lite över det. Du som väger 75 kan lägga dig mellan 150 och 200 gram. Du behöver ju inte kämpa för att nå 200 men hålla dig över 150.

      Att fläska på med 400 gram om dagen är dock överflödigt. Det kan man nog lugnt säga, om man är odopad i alla fall.

      Mvh

      • Glenn skriver:

        Ursäkta mig men detta var nog det dummaste jag har hört.
        Dom ända människorna som behöver dom där extrema mängderna proteiner är faktiskt enbart dom som lever för träningen och väger 120+
        Att trycka i sig 2 gram per kilo kroppsvikt är skrattretande.
        Genom att ha läst den här absurda artikeln påvisar enbart okunskap.
        Jag och ett flertal vänner som faktiskt ligger runt 70-90 kg behöver inte äta mer än MAX 0.8 gram per kilo kroppsvikt och ändå är vi väldigt extremt vältränade.

        Denna artikel är enbart för att promota proteinpulver.
        Antar du själv inte förstår vad som händer med kroppen av proteinöverskott heller?

        Det finns ingen forskning som säger att 2gram är det som behövs för att gå upp.
        Då är jag tydligen samt mina vänner ett undantag av ”forskningen”.
        Även fast vi har haft veckor då vi knappt fått i oss 80g proteiner om dagen så har vi fått positiva utgångar.

Skriv en Kommentar

Hitta oss på Facebook
Annons
Annons
  • Träna hårt, ät rätt och lev livet till fullo!