Grundläggande Styrketräning – Den Ultimata Startguiden Till Seriös Träning

Skriven av Christian L.

grundläggande styrketräning top

Vi får in en hel del frågor här på Fitnesskolan, både via sociala medier och via mail. En sak som blivit tydlig med åren att många har en dålig helhetsbild av alla de bitar som ska vara på plats för att få ut det mesta av sin styrketräning. Vi får ofta in frågor som gäller lite mer avancerade saker där det visar sig att frågeställaren inte har någon vidare koll på grunderna. Därför ville vi göra en guide som samlar all grundläggande information om seriös styrketräning i en enda text. En artikel som sammanfattar alla grunder men håller sig kortfattad nog för att vara lättläst och lättsmält för den som vill börja bruka allvar med sin träning. En startguide helt enkelt.

En startguide

I den här artikeln ämnar vi beta av grunderna i styrketräning och informationen vi kommer gå igenom i den här texten kommer du förmodligen använda resten av din träningstid, vilket vi naturligtvis anser bör vara livet ut.

Vi kommer inte djupdyka i vilka vinklar som bäst prickar undre delen av bröstet i cable crossen eller analysera viken roll aminosyran leucin spelar i proteinmetabolismen.

Men vi kommer gå igenom följande:

  • Hur du ska träna för styrka och för muskelmassa.
  • Hur du ska äta för att gå ner i vikt, upp i vikt eller hålla vikten.
  • Vilka kosttillskott du kan använda beroende på vilka mål du har.

Artikeln kommer grundligt gå igenom alla aspekter av dessa tre områden men ändå hålla det så kort som möjligt för läsbarhetens skull. Efter varje avsnitt och på passande ställen i texten kommer vi länka ut till andra artiklar där du kan fördjupa dig mer om du vill.

Del 1. Träningen

Styrketräning är en av de absolut bästa fysiska aktiviteterna du kan ägna dig åt och det säger vi inte bara för att det här är en hemsida om just skrotlyfteri. Man, kvinna, gammal som ung gagnas utav styrketräning på väldigt många sätt, både fysiskt och mentalt.

Men nog om det, vi får väl anta att eftersom du läser detta så finns redan intresset där och det behövs inte direkt någon övertalning från oss för att sälja in dig på styrketräning.

Hur du ska träna måste baseras på vad du vill uppnå med din träning.

Mer maxstyrka?
Större muskler?
Bättre muskeluthållighet?

I den här artikeln kommer vi fokusera på de första två och det är av den simpla anledningen att muskeluthållighet inte är något du i de flesta fall behöver, eller vill, träna specifikt.

Med ökad styrka och muskeltillväxt följer en naturlig höjning av muskeluthålligheten med på köpet och enda egentliga anledningen till att träna muskeluthålligheten specifikt är ifall du utövar en sport där det behövs och även i ett sådant fall så är det bättre att fokusera merparten av träningen på att bygga upp en grundstyrka först.

Lite förenklat kan du dela upp skillnaden i att träna för maxstyrka och träna för muskeltillväxt i vilket repetitionsomfång du ligger. En något generell indelning ser ut såhär:

  • 1-5 reps: Maxstyrka.
  • 6-12 reps: Muskeltillväxt (Hypertrofi)
  • 12< reps: Muskeluthållighet.

Verkligheten är ju inte så här pass exakt men detta är siffror som vanligtvis används av de flesta och du kommer säkert stöta på dem igen.

Nu är ju inte allting svart och vitt i människans fysiologi utan maxstyrka och muskeltillväxt är kopplade till varandra även om dem samtidigt är skilda saker. Ökningar i styrka kommer bidra till ökningar i muskelmassa och vice versa men en muskel utvecklas också som bäst ifall den utsätt för variationer i repetitionsantalet oavsett vad grundsyftet med din träning är.

Så även om ditt huvudmål är styrka (1-5 reps) så bör du lägga in ett set här och där med högre reps (8-12) och detsamma gäller vid ett omvänt scenario. Eftersom en muskels fysiologi arbetar som en hel enhet så tjänar man på att träna alla ”delar” av den, oavsett vad ens huvudmål är.

Träning för styrka

Om ditt huvudsakliga mål är att öka din maxstyrka så är det tunga basövningar som gäller, övningar som:

  • Marklyft
  • Knäböj
  • Bänkpress
  • Militärpress
  • Rodd

Stora övningar som använder sig av så många muskler som möjligt under lyften. Marklyft är kanske den ultimata övningen med aktivering av mer eller mindre hela kroppen när du ska lyfta vikten. Näst efter kommer knäböj som är nästan lika bra på att belasta kroppen men är lite sämre att få med musklerna på överkroppen. Pressar aktiverar bröstet, axlarna, triceps och till viss del underarmarna. Rodd aktiverar övre ryggen med latsen och trapsen samt dina biceps och underarmar. Dessa 5 stora övningar betar tillsammans av mer eller mindre hela din kropp och är egentligen allt du behöver för att träna igenom kroppen.

Progression

Ett av dem viktigaste aspekterna av att utveckla din maxstyrka stavas progression. Det vanligaste sättet som används i många populära styrkeprogram är att öka vikten med 2,5 kilo varje pass och sträva efter ett bestämt antal repetitioner och bestämt antal set.

Låt oss använda ett exempel där vi strävar efter 5 klarade repetitioner i 5 set och vi börjar med en arbetsvikt på 100 kg. Vi gör då 5 repetitioner, 5 gånger och klarar alla (5/5/5/5/5). Nästa pass vi ska marklyfta så höjer vi vikten med 2,5 kg till 102,5 kg och försöker göra 5 repetitioner och 5 set. Men den här gången klarade vi bara 3 repetitioner i sista setet (5/5/5/5/3). Då stannar man på 102,5 kg och kör den vikten nästa pass igen och gör det tills man klarat 5 set med 5 reps. Man ökar alltså inte vikten förrän man klarat 5 set med 5 repetitioner med den aktuella vikten.

Meningen är alltså att du ska bli starkare efterhand och fortsätta öka vikten på stången. Detta är progression. Lite mer vikt hela tiden.

För enkelhetens skull bör du välja en rutin med ett okomplicerat repetitionsupplägg, i alla fall nu i början. 5×5 eller 3×5 brukar vara väldigt populära. Alltså 5 set, 5 reps respektive 3 set, 5 reps.

Där finns många avancerade upplägg med skiftande repetitionsantal med det är onödigt att ägna sig åt sådant innan man kommit upp i de riktigt stora vikterna.

Exempel på styrkeschema kommer längre ner.

Träning för muskeltillväxt (Hypertrofi)

När man tränar ”enbart” för muskeltillväxt så brukar upplägget se lite annorlunda ut även om grunden fortfarande bör utgöras av basövningarna, förutom möjligtvis marklyft.

Hypertrofiträning (kroppsbyggning) innehåller oftast en hel del isolationsövningar och lägger fokus på symmetri, proportioner och fyllighet.

Vad gäller repetitionsantalet så bör man hålla sig mellan 8-12 men allt från 6-15 är helt okej att hamna på med jämna mellanrum.

Använd dig av 3-4 övningar per muskelgrupp men se till att de har en mening. Att göra 3 set bänkpress följt av 3 set hantelpress är onödigt då övningarna är så pass lika. Då är det bättre att göra 3 set bänkpress och följa upp med 3 set Lutande hantelpress som ändrar belastningen till övre delen av bröstet istället för mitten som bänkpressen åstadkommit redan.

Vi använder bröstet för att visa ett exempel på hur man kan tänka kring övningsvalet. Se det som följande.

  • Basövning/huvudövning.
  • Sekundär övning som nämnvärt skiljer sig från första.
  • En tredje övning som skiljer sig från de första två alternativt är en isolationsövning.

Översatt till ett bröstpass blir det:

  • Bänkpress – Tränar hela bröstet med ”huvudbelastning” på mitten.
  • Lutande hantelpressar – Tränar också hela bröstet men med ”huvudbelastning” på övre delen.
  • Nedåtriktade kryssdrag – Tränar hela bröstet även denna men med ”huvudbelastning” på nedre delen.

I form av ett Axelupplägg hade det kunnat se ut så här:

  • Militärpress – Tränar hela axeln men med betoning på främst framsidan och lite utsidan.
  • Hantellyft åt sidan – Isolationsövning för utsida axlar.
  • Omvända flyes – Isolationsövning för baksida axlar.

Anledningen till att man vill göra så här är för att du har en ”begränsad” mängd volym att utsätta en muskel för. Alltså den totala mängden repetitioner och då vill man få ut så mycket som möjligt. Annars hade man bara kunnat köra 30 set bröst, betat av varenda övnings som finns och kunnat känna sig lugn över att ha fått ut det mesta av träningspasset men så är tyvärr i fallet och vi ska gå igenom mer om varför i nästa stycke.

Men var smart i dina övningsval och få ut det mesta ut varje pass.

Exempel på färdiga scheman kommer i slutet av del 1.

Hur mycket ska man träna per pass?

Hur hög träningsvolym är optimalt, är en annan formulering. När vi pratar styrketräning så syftar volymen på det totala antalet repetitioner gjorda under ett pass, per muskelgrupp.

Ännu har man väl inga siffror huggna i sten men den data vi har idag pekar på att 40-60 repetitioner per muskel är det optimala för personer i nybörjarstadiet upp till medelerfarna byggare. 60 repetitioner är inte på något sätt gränsen för ”överträning” eller så utan det gränsen för när gjorda repetitioner inte ger lika mycket muskeltillväxt längre men fortfarande ökar återhämtningskravet.

Fördelat på tre övningar för bröst kan det då se ut såhär:

  • Bänkpress – 2 set, 10 reps.
  • Lutande Hantelpress – 2 set, 10 reps.
  • Kryssdrag – 2 set, 10 reps.

Totalt 60 repetitioner för bröstmuskulaturen.

Varför kan man inte bara göra mer repetitioner om nu 60 reps inte är någon gräns för överträning och vad har återhämtningskravet att göra med saken? Det ska vi gå igenom närmare i nästa punkt.

Hur ofta ska man träna?

Först kan vi ändra vår frågeställning lite eftersom den egentligen bör lyda ”hur ofta VILL man träna?”.

Svaret är: Så ofta som möjligt.

Hur ofta är då möjligt, och tänk på att med ”möjligt” menar vi ”möjligt och fortfarande ligga på optimalt muskeltillväxt eller styrkeutveckling”. Svaret på den frågan är i sin tur att man vill träna muskeln igen så fort den återhämtat sig ordentligt från förra träningspasset.

Om man håller sig inom 40-60 reps som vi skrev i förra stycket så kommer du kunna träna varje muskel minst 2 gånger i veckan vilket går stick i stäv med de gamla ”bro-splittarna” där du delade upp kroppen på x antal dagar under en vecka. Det här upplägget kan fortfarande funka på väldigt erfarna byggare och styrkeatleter, p.g.a hur pass mycket mer stimulans(volym) deras kroppar kräver för att fortsätta utvecklas, men för nybörjare och medelerfarna så kastar man bort mycket tid på att vänta en hel vecka på att träna en given muskel igen.

Det är här vi kommer till ”återhämtningskravet”. Eftersom man vill träna en muskel så fort som möjligt igen så vill man ju hålla återhämtningskravet så lågt som möjligt i förhållande till ens muskelstimulans.

Låt oss ta ett exempel för att måla upp det lite tydligare(helt påhittade siffror):

Säg att 10 gjorde repetitioner bänkpress kräver 1 dags vila innan den är återhämtad och redo att prestera fullt ut igen.

Dessa 10 repetitioner ger dig muskeltillväxt i form av att din bröstmuskulatur växer med 1 mm.

De första 60 repetitionerna bänkpress ger dig alltså 6 mm muskeltillväxt till priset av 6 dagars vila i återhämtningskrav.

Men sen händer något, nästa 10 repetitioner från 60 reps till 70 reps ger inte lite mycket muskeltillväxt. De ger bara 0.7 mm MEN de kräver ändå 1 hel dags extra vila i återhämtningskrav.

Återhämtningskravet förblir alltså detsamma men avkastningen i form av muskeltillväxt minskar.

Så försök träna varje muskel minst 2 gånger per vecka och du vill få ut så mycket som möjligt av veckorna och håll nere volymen.

Vilan

Många missar att ta upp kanske det viktigaste av allt nämligen vilan mellan träningspassen. Tiden då din kropp faktiskt utvecklas till att bättre klara nästa belastning du utsätter den för.

Vi människor har lätt för att glömma hur viktig sömnen är eftersom det faktiskt går att tumma rätt kraftigt på vår sömn utan att vi känner av konsekvenserna mer än tröttheten och visst är det svårt ifall man är småbarnförälder eller liknande men sömnen är faktiskt en viktig faktor i din fysiska utveckling och 7-8 timmars sömn varje natt är något du verkligen vill sikta på om du vill sköta om din kropp och knopp på bästa sätt.

Har du sovit dåligt så kan du kompensera lite genom att ta en tupplur under dagen men bäst är det med sammanhängande sömn.

Dålig sömn påverkar ju också prestationen på gymmet och till följd även din utveckling.

Konditionsträning och styrketräning

Även om det kommit en del forskning på senare tid som lutar åt att det kanske inte gör så jättestor skillnad så får man nog ändå säga att konsensusen lyder: Håll i sär konditionsträning, eller cardio som det så hippt kallas, och styrketräning.

Detta på grund av att konditionsträning aktiverar ett signalsystem som har hämmande effekt på en av de viktiga signalerna för muskeltillväxt. Dock är inte effekten lika tydlig hos människor som den är hos djur där man först kunde påvisa det. Men här kräv mycket mer forskning för att avskriva de tidigare rekommendationerna.

Vill du ägna dig åt konditionsträning så försök lägga det på dagar du inte styrketränar och har du någon form av konditionsträning lagd under gympassen som du tvunget vill ha kvar så är det efter styrketräningen som gäller men helst bör du ta bort den.

Vad är ”Deaload”?

Deload är ett koncept som är ”aktiv vila” då du tränar en eller ett par veckor med vikter som motsvarar 60 % av dina vanliga arbetsvikter samtidigt som du fortfarande köra samma antal set och repetitioner. Det är alltså lätta träningspass. Där finns inga direkta regler kring deload-veckor men om du känner att du har nått en platå i styrkeutvecklingen eller du bara känner dig allmänt ”off” i kroppen under dina träningspass så kan det vara hög tid för en avlastningsvecka eller två.

Exempel på styrkeschema

Väldigt enkelt styrkeschema, du tränar varannan dag och roterar mellan 2 olika träningspass:

Pass 1: Marklyft & Bänkpress

  • Marklyft- 5 set, 5 reps.
  • Stångrodd – 5 set, 5 reps.
  • Bänkpress 5 set, 5 reps.
  • Tricepspress 3 set, 8-10 reps.

Pass 2: Knäböj & Militärpress

  • Knäböj – 5 set, 5 reps.
  • Utfall 2 set, 8-10 reps.
  • Militärpress – 5 set, 5 reps

För varje gång du klarar 5×5 i de fyra stora övningarna marklyft, knäböj, bänkpress och militärpress så lägger du på 2,5 kg på stången som vi skrev om i ett tidigare stycke.

Sen växlar man mellan dem så här:

Dag 1: Marklyft & Bänkpress
Dag 2: Vila
Dag 3: Knäböj & Militärpress
Dag 4: Vila
Dag 5: Marklyft & Bänkpress
Dag 6: Vila
Dag 7: Knäböj & Militärpress
Dag 8: Vila

Exempel på Hypertrofischema

Ett schema för muskeltillväxt där vi delar på kroppen på 3 dagar i ett upplägg snarlikt en ”Push/Pull/Legs”-rutin.

Dag 1: Bröst, Axlar & Triceps
Dag 2: Rygg & Biceps
Dag 3: Ben/Underkropp

Fullt schema:

Dag 1 – Bröst, Axlar & Triceps

  • Bänkpress – 2 set, 10 reps.
  • Lutande bänkpress – 2 set, 10 reps.
  • Nedåtriktade kryssdrag – 2 set, 10 reps.
  • Militärpress – 3 set, 10 reps.
  • Hantellyft åt sidan – 4 set, 8-10 reps.
  • Omvända flyes – 3 set, 8-10 reps.
  • Tricepspress – 3 set, 10 reps.
  • Triceps pushdown – 2 set, 10 reps.

Dag 2 – Rygg & Biceps

  • Stångrodd – 3 set, 10 reps.
  • Pull-ups – 3 set, 10 reps.
  • Shrugs – 4 set, 10-12 reps.
  • Stångcurl – 3 set, 10 reps.
  • Preachercurl – 2 set, 10 reps.
  • Hammercurl – 2 set, 10 reps.

Dag 3 – Ben/Underkropp

  • Knäböj – 3 set, 10 reps.
  • Utfall – 3 set, 10 reps.
  • Lårcurl – 4 set, 10 reps.
  • Raka marklyft – 4 set, 10 reps.
  • Vadpress 4 set, 10-20 reps.

Hur du ofta du tränar är upp till dig själv. Schemat är uppbyggt så att du kan köra alla tre dagar på rad, vila en dag och sen köra 3 i rad igen och fortsätta på det viset. Känner du dig ofräsch i musklerna dag 2 så kan du sätta in en vilodag mellan dag 1 och 2. Vill du köra marklyft så lägg in det på ryggdagen men lägg då in en vilodag mellan dag 2 och 3.

Bästa av två världar?

Du kan även testa att köra varannan vecka styrka varannan hypertrofi om det är något som skulle tilltala dig. Träning ska vara rolig och anpassningsbar efter individen. Det finns såklart ramar att hålla sig innanför men där är gott om svängrum. Du kan ju till exempel ändra bänkpress, militärpress och knäböj på hypertrofischemat till 5 set, 5 reps istället och lägga in styrka på det viset.

Summering del 1

  • -Styrketräning är en av de bästa fysiska aktiviteterna man kan ägna sig åt.
  • -Använd basövningar som grund i din styrketräning.
  • -1-5 repetitioner främjar maxstyrkan, 6-12 främjar muskeltillväxten, 12< främjar muskeluthålligheten.
  • -40-60 repetitioner per muskel totalt under ett träningspass, fördelat på 2-4 övningar.
  • -Var smart med övningsvalen inom en given muskel och se till att de kompletterar varandra bra.
  • -Träna helst en muskel/muskelgrupp minst 2 gånger i veckan.
  • -Sträva alltid efter progression i styrkeutvecklingen, speciellt vid träning för maxstyrka.
  • -Använd dig av avlastningsveckor (deload) när du känner att det behövs.
  • -Glöm inte ha kul!

Relaterade länkar:

5 Färdiga Träningsschema

5 färdiga träningsprogram [2:a upplagan]

Stronglifts 5×5

Starting Strength

De 7 Bästa Tipsen För Att Bygga Muskler Så Snabbt Som Möjligt

Topp 8 – De Bästa Tipsen För Att Bli Starkare

Styrkestandard – Hur stark är egentligen ”vältränad”?

Del 2. Kosten

Om träningsdelen av styrketräning har många ”regler” att följa och ramar att hålla sig innanför så är kostbiten desto mindre komplicerad. Den är dock den besvärligaste aspekten av träning ifall du som många andra börjar din träningsresa med att vilja bli av med några extrakilon. Om du tränar för att lägga på dig muskelmassa så är chansen stor att du för eller senare vill gå igenom en deff för att verkligen framhäva dina surt förvärvade muskler. Bägge de här fallen innebär att du måste lägga dig på kaloriunderskott och det är ingen människa på denna jord som tycker det är roligt, tro inget annat, men man gör det för att uppnå slutresultatet.

Kalorier in kalorier ut

Genom kosten kontrollerar vi vår vikt. Vare sig vi vill gå upp i vikt, ner i vikt eller hålla oss där vi är så är det genom kosten vi manipulerar vårt energiintag efter våra egna önskemål.

Du lägger på dig fettvikt när du stoppar i dig mer kalorier än vad din kropp förbränner under en dag. Det spelar ingen roll vad någon fjant som vill sälja in dig på en diet säger, det är inte mer komplicerat än så.

Inga hemligheter, inga trick och inga konspirationer hos livsmedelsföretagen .

Du går upp när du äter för mycket kalorier i förhållande till vad din kropp förbränner. Punkt.

Räkna ut kaloribehov

Kroppen är naturligtvis en väldigt komplicerad maskin och kalkylatorn vi har är inte på något sätt exakt i och med att man inte kan få fram perfekta värden på alla variabler över en datorskärm men den kommer ge dig en mycket god fingervisning.

Länk: Kalkylatorn för ditt dagliga kaloribehov.

Siffran du får fram är alltså mängden kalorier du behöver ligga på för att bibehålla din nuvarande vikt.

Gå ner i vikt – Kaloriunderskott

Att gå ner i vikt är enkelt. Notera att där står ”enkelt”, inte ”lätt”. Det är skillnad. Metodiken är superenkel, det är utförandet som sätter käppar i hjulet.

Vill du gå ner i vikt så är ett kaloriunderskott på ca 500 kalorier en lagom början och sedan kan du justera efter hand. Då tar du alltså siffran du fick från vår kalkylator och minskar med 500.

Just vår kalkylator råkar ha en viktnedgångsfunktion så om du väljer ”0.5 kg” på ”Önskad viktnedgång per vecka” så kommer du få fram rätt svar. 0.5 kg fettförlust i veckan är nämligen motsvarande 500 kaloriers underskott om dagen. I all fall i teorin.

I praktiken så kommer resultaten skilja sig åt från person till person och det är därför man måste vara beredd att ”justera efter hand” som vi skrev tidigare. Även saker som själva viktnedgången, alltså förlorade vikt, kan göra att du måste justera ner mängden kalorier ytterligare i och med att din nya vikt förändrar ju ditt dagliga kaloribehov och siffrorna stämmer inte längre överens med din första uträkning.

Gå upp i vikt – Kaloriöverskott

Även vid viktuppgång så är 500 kcal en lagom siffra att börja med fast den här gången på andra sidan strecket i form utav ett överskott. Nu kanske du tänker att det blir ju 0.5 kilos viktuppgång per vecka men så är inte fallet.  När faktorer som den termogena effekten av maten och saker som ökningar i spontanaktiviteten gjort sitt så blir den faktiska siffran mindre.

Skulle det vara så att du ändå känner att du lägger på dig för mycket och för snabbt i form av mycket fettvikt så är det bara att justera ner överskottet lite till en nivå du är nöjd med.

Det är DU som har kontrollen, glöm inte det.

Protein

Så du har bestämt dig för kalorimängden du vill ligga på, då går vi vidare till det ”viktigaste” näringsämnet för dig som styrketränar. Nämligen Protein.

2 gram per kilo kroppsvikt är den magiska siffran för dig som styrketränar. Det kan vara en bra idé att ligga något över den siffran ifall du går på kaloriunderskott.

Vad gäller näringstiming, ”The Anabolic Window”, kvällsprotein och annat liknande så är det enda riktigt konkreta råd man kan ge, med vetenskapen i ryggen, är att se till att få i dig protein någon gång timmarna efter ett avslutat träningspass och att en dos på ca 20 gram vassleprotein eller ca 10 gram EAA stimulerar proteinsyntesen maximalt.

I övrigt är det bra att försöka få i sig en fullvärdig proteinkälla vid varje måltid. Magert kött är såklart att föredra och helst vitt. Processat rött kött bör undvikas helt av hälsoskäl.

Kolhydrater

Kolhydrater är kroppens föredragna energikälla och är en formidabel sådan.

Kolhydrater har fått dåligt rykte på senare år i och med framfarten som lågkolhydratsivrarna har haft i västvärlden men att bunta ihop alla kolhydratkällor i en och samma onda hög är lika dumt som att para ihop panerad fläsksvål med skinnfria kycklingfiléer och säga kött är dåligt. Det är tramsigt helt enkelt.

Kolhydrater har sin givna plats i en allsidig hälsosam kost, speciellt för den som vill prestera på gymmet.

Där finns inga rekommendationer att ge bara att se till och få i dig bra kolhydratskällor under dagens lopp så du har fyllda energilager när det väl är dags att lyfta lite skrot.

Fett

Fett har haft dåligt rykte sen mitten av 1900-talet men det har sedan sekelskiftet börjat få en rumsrenare image.

Det riktiga problemet med fett är att det är så pass energirikt att även nyttiga fetter är lätta att ”överdosera”, alltså ta för mycket av så kalorierna skenar iväg. Fett innehåller nämligen 9 kcal per gram till skillnad från kolhydrater och protein som ligger på 4 kcal per gram.

0.5-1 gram per kilo kroppsvikt är en siffra som presenteras ibland som ”optimal” bland lärda inom träningsvärlden men några ”säkrare” siffror likt de för protein finns inte.

Alla dessa dieter

Atkins,GI,LCHF,gluten-fritt,paleo, raw food, ”caveman diet” o.s.v.

Listan på dieter till hands kan göras lång och listan på dieter som är fullkomligt urusla kan göras ännu längre. Vill du testa en modediet så är det upp till dig och där finns säkert 100-tals framgångsrika byggare och styrkeatleter för varje diet, även dem sämre.

Bästa kostupplägget i världen? Ät nyttigt. Allt behöver inte alltid göras så förbaskat komplicerat. Om du vet att mörkt bröd är bättre än ljust och att kycklingfilé är bättre än denniskorvar så är du redan på rätt väg. Följt riktilinjerna som presenterats ovanför här och hitta din egen väg.

I slutändan är det du själv som ska trivas med ditt kostupplägg, annars kommer du aldrig hålla det.

”Cheat meals” – Fuskmåltider

Det här är ett fenomen som är vanligare vid viktnedgång då man går på kaloriunderskott under längre tid. I fall du inte hört talas om det innan så innebär det i alla fall att man för en måltid, skippar sin diet och käkar vad man vill, vilket efter en tids kaloriunderskott brukar bli både onyttigt och mycket.

Detta är för att fylla på glykogenlagrena (musklernas ”inbyggda” energilager), vars nivåer sjunker vid ett kaloriunderskott, men också mycket mentalt. Att gå på kaloriunderskott är inte vidare kul för varken kropp eller knopp så att få en måltid per vecka där du får äta vad du vill kan vara både befriande men också en extra morot under veckans tuffare dagar.

Summering del 2

  • Bestäm ditt mål: Upp i vikt, ner i vikt eller bibehålla din vikt.
  • Räkna ut ditt dagliga kaloribehov och minska eller plussa på beroende på bestämt mål.
  • Optimal proteinmängd per dag för styrketränande: 2 gram per kg kroppsvikt. Något högre vid kaloriunderskott.
  • Kolhydrater är kroppens bränsle. Se till att få i dig tillräckligt och från bra källor.
  • 0,5-1 gram fett per kg kroppsvikt är ingen siffra huggen i sten men en bra fingervisning. Nyttiga fetter är självklart bäst.
  • Bry dig inte så mycket om modedieter, ätt nyttigt, följ ovanstående riktlinjer och var inte rädd för att experimentera i köket (proteinpulver med chokladsmak i havregrynsgröten är bra grejer).

Relaterade länkar:

Den Ultimata Handlarlistan

Deffa – Stor Guide

Bulka – Stor Guide

De 11 Bästa Tipsen För Att Effektivt Gå Ner I Vikt

De 11 Bästa Tipsen För Att Effektivt Gå Upp I Vikt

Topp 5 – Mat att alltid ha hemma

Bryta platåer i dieten – Ämnesomsättning, ”Svältläge” och NEAT

Topp 5 – Proteinkällor för Muskelbygge

11 Enkla Tips För Att Göra Din Deff Lättare

5 Proteinfyllda Och Supergoda Recept På Havregrynsgröt

Del 3. Kosttillskott

Kosttillskottsdjungel har man hört myntats någonstans och det är en rätt passande beskrivning av vad vi kallar kosttillskottsindustrin.

Som så många gånger annars, i offentligare debatter, så målas där upp en bild som är väldigt svart och vitt när det i själva verket är varken eller utan faller någonstans i mitten.

Kosttillskott är INTE något mirakelmedel som kommer ge dig kroppen du alltid drömt om, men det är inte heller en skumraskbransch som gör alla försök de kan, att stoppa olagliga ful-preparat i varje produkt de tillverkar (även om det finns ett bolag i USA som verkar försöka göra just det med sina PWO:s de senare åren).

Kosttillskott är just det, tillskott. Varken mer eller mindre.

Om vi ska ta och räkna upp alla tillskott som du INTE ska bry dig om så hade vi behövt göra en extra artikel så vi kommer istället gå igenom vilka kosttillskott du som nybörjare och medelerfaren kan tänkas ha nytta av.

Vilka kosttillskott du bör använda dig av

Vi börjar med en snabb sammanfattning:

Inte vidare lång lista ifall man sätter den i relation till utbudet av preparat där ute eller hur? Medans där finns en uppsjö av flashiga produkter med ännu flashigare förpackningar som insinuerar både det ena och det andra i effektväg så är sanningen rätt så tråkig. Inga genvägar och inga märkvärdiga ”super-ultra-combo-boosters” kommer hjälpa dig till en bättre fysik.

Listan består av hederliga näringsämnen och lite vitaminer. Låt oss svepa över listan lite mer ingående:

Protein

Proteinpulver är inget mer än protein i pulverform, inget magiskt överhuvudtaget. Smidigt och lätt sätt att öka dagsintaget av protein. De två huvudsakliga versionerna är vassle och kasein, bägge hemmahörandes i mjölk från början. Där finns lite andra varianter men så länge du inte utesluter animaliska produkter ur din kost så finns där ingen större mening med att sväva iväg bland proteinsorterna.

Vassleprotein är snabbverkande och det mest potenta du kan få i dig för att höja proteinsyntesen.

Kaseinprotein verkar saktare och brukar kallas ”kvällsprotein” då många intar det innan läggdags för att höja proteinsyntesen under nattsömnen. Hur pass mycket det vilar på vetenskaplig grund återstår att se men kasein upplevs i alla fall mer mättande vilket kan vara önskvärt vid vissa tillfällen.

Gainer

En Gainer är mer eller mindre en måltid i dryckesform med relativt högt proteinintag och hälsosamma makronutrienter överlag. Gainers passar bäst för de som har svårt att få i sig tillräckligt med mat när de vill gå upp i vikt och lägga på sig muskler. Om du ska gå ner i vikt eller inte har problem med att käka tillräckligt för att uppnå kaloriöverskott så finns där ingen större mening med att dricka gainers.

Sen om du vill dricka Gainer ändå så är det upp till dig men den gör inget som inte vanlig mat kan åstadkomma.

Kreatin Monohydrat

Kreatin Monohydrat är en väl studerad produkt som gör något så ovanligt som håller vad den lovar. Det är en prestationshöjare som hjälper dig få ut lite fler repetitioner på gymmet vilket i sin tur kommer leda till lite ökad muskeltillväxt.

Det är inget mirakelmedel och kommer inte göra dig biff över en natt men det är ett bra hjälpmedel i din styrketräning. Vi har en väldigt ingående artikel om fördelarna med kreatin som du hittar via den här länken: ”Kreatin – Ett Kosttillskott För Ökad Muskeltillväxt, Styrka och Prestation”.

Omega 3

Omega 3 är fett som tillhör kategorin fleromättade fetter och du har säkert inte missat hypen kring omega 3 och fiskolja det senaste årtiondet.

Men där ligger faktiskt mycket bakom all hype då omega 3 har en uppsjö av fördelar för din hälsa och ditt välmående, dock är det inget du behöver tillskott av ifall du får i dig fet fisk minst 3 gånger i veckan, vilket å andra sidan inte är så vanligt här i väst.

Multivitamin

Multivitamin är något som nästan alla är bekanta med, dock har marknadsföring bidragit till att multivitamintabletter är rätt så överanvända i förhållande till det faktiska behovet av dem.

I 9 fall av 10 så kommer du få i dig de vitaminer du behöver utan att ens försöka.

Men om du går på kaloriunderskott och vet med dig att du håller en väldigt ensidigt kost så kan du faktiskt vara i behov av att täcka upp dit vitaminintag med en tablett.

D-Vitamin

Den här vitaminen har fått sig ett uppsving i popularitet på senare år mycket tack vare ett ”larm” som basunerades ut på löpsedlar om att svensken får för lite sol och d-vitamin under vinterhalvåret.

Där ligger dock lite sanning i det hela och om du vet med dig att du inte spenderar allt för mycket tid utomhus under de mörkare månaderna så kan det vara så att du skulle må bättre av ett extra tillskott D-vitamin.

Koffein

Världens mest konsumerade psykoaktivt centralstimulerande drog och en god vän till alla skribenter (tro mig) och nattugglor. Men koffein är också det mest aktiva ämnet i de flesta Pre-Workouts, i alla fall de som innehåller endast lagliga ämnen. Så om du använder dig av PWO:s så kan du lika gärna gå över till koffeintabletter som är mycket billigare, eller hinka i dig kaffe, som är mycket godare.

Som vi skrev tidigare i del 1 om vila så är sömnen inget man bör tumma på men nu ser världen ut som den gör och vi är en oerhört sönderstressad djurart som härskar på denna jord. Sömnen får helt enkelt ta smällen många gånger för hur samhället har utvecklats till ett ständigt ”på språng”-tempo med en sällan sinande mängde wi-fi-uppkopplingar som gör sitt bästa för att se till att din hjärna aldrig får en paus från informationsflödet.

Ibland får man helt enkelt inte in alla timmar på kudden och då kan prestationen på gymmet bli lidande och där kommer koffein in i bilden. Lättkonsumerat, uppiggande och billigt.

Tänk dock på att om du tränar på kvällen så är det inte alltid en bra idé att inta koffein eftersom det kan påverka din nattsömn negativt och du startar en ond cirkel av koffein, dålig sömn och trötthet.

Hur stort intag som behövs är högst individuellt och vi går igenom allting väldigt grundligt i artikeln ”Allt Du Dehöver Veta Om Koffein”.

Kan man inte bara äta vanlig mat?

Jo. Enkelt svar eller hur?

Vad gäller Kreatin, som vi verkligen rekommenderar att du testar, så finns det naturligt i köttprodukter men inte tillräckligt mycket för att nå önskad effekt så just Kreatin är faktiskt ett kosttillskott som är svårt att ersätta med riktig mat. Likadant D-vitamin återfinner du i mat men inte tillräckligt för att täcka upp ett eventuellt extra behov till följd av solskensbrist.

Men annars är inte kosttillskott något du behöver köpa. Man använder det för smidighetens skull och man kan också använda det till matlagning för att höja proteininnehållet i vissa måltider.

Varken ett mirakelmedel eller ett måste, bara en smidig lösning.

Summering del 3

  • Bry dig inte om merparten av alla kosttillskott som säljs, eller effekterna dem påstår sig ge.
  • Alla som styrketränar bör testa Kreatin Monohydrat. Det är ett billigt och beprövat tillskott med väl dokumenterat effekt.

Relaterade Länkar:

Kreatin – Ett Kosttillskott För Ökad Muskeltillväxt, Styrka och Prestation

Allt Du Behöver Veta Om Koffein

Sammanfattning och slutsummering

Det tog över 5000 ord att ”summera kortfattat” men det här är i alla fall vad du behöver veta för att börja styrketräna seriöst. Låt oss ta alltihop i en sista summering:

Träning

  • Styrketräning är en av de bästa fysiska aktiviteterna man kan ägna sig åt.
  • Använd basövningarna som grund i din styrketräning.
  • 1-5 repetitioner främjar maxstyrkan, 6-12 främjar muskeltillväxten, 12< främjar muskeluthålligheten.
  • 40-60 repetitioner per muskel totalt under ett träningspass, fördelar på 2-4 övningar.
  • Var smart med övningsvalen inom en given muskel och se till att de kompletterar varandra.
  • Träna helst en muskel/muskelgrupp 2 gånger i veckan.
  • Sträva alltid efter progression i styrkeutvecklingen, speciellt vid träning för maxstyrka.
  • Använd dig av avlastningsveckor (deload) när du känner att det behövs.

Kost

  • Bestäm ditt mål: Upp i vikt, ner i vikt eller bibehålla din vikt.
  • Räkna ut ditt dagliga kaloribehov och minska eller plussa på beroende på bestämt mål.
  • Optimal proteinmängde per dag för styrketränande: 2 gram per kg kroppsvikt. Något högre vid kaloriunderskott.
  • Kolhydrater är kroppens bränsle. Se till att få i dig tillräckligt och från bra källor.
  • 0,5-1 gram fett per kg kroppsvikt är ingen siffra huggen i sten men en bra fingervisning. Nyttiga fetter  är bäst såklart.
  • Bry dig inte så mycket om modedieter, ätt nyttigt, följ riktlinjer i den här artikeln och var inte rädd för att experimentera i köket.

Kosttillskott

  • Bry dig inte om merparten av alla kosttillskott som säljs, eller effekterna dem påstår sig ge..
  • Fokusera på Vassleprotein, Kaseinprotein, Gainer, Kreatin Monohydrat, Omega 3, Multivitamin, D-vitamin och koffein.
  • Alla som styrketränar bör testa Kreatin Monohydrat. Det är ett billigt och beprövat tillskott med väl dokumenterat effekt.

Glöm inte att ha kul!

Kom ihåg att bra resultat av din styrketräning kommer från att kombinera alla dessa delar i den här artikeln. Det gamla uttrycket ”många bäckar små” passar bra in här.

Hoppas den här artikeln har rett ut en hel del frågetecken för många av er och lagt pusselbitarna på plats. Ifall styrketräning är något du väljer att ha som passion så kommer du ha en följeslagare för resten av livet.

Iväg och marklyft något nu!

Print Friendly Version of this pagePrint Get a PDF version of this webpagePDF

7 Kommentarer Till “Grundläggande Styrketräning – Den Ultimata Startguiden Till Seriös Träning”

  1. Johan skriver:

    Hej

    Väldigt bra sida.

    En fråga, ni rekommenderar 40-60 repetitioner per muskel. Men schemat visar på mer, se exempel här:

    Militärpress – 3 set, 10 reps.
    Hantellyft åt sidan – 4 set, 8-10 reps.
    Omvända flyes – 3 set, 8-10 reps

    Detta blir ca 100 repetitioner

    Jag undrar hur jag ska tänka här?

  2. JS skriver:

    Lättläst och bra skrivet! Av nån anledning kom jag till skott att köra igång min 5×5 stronglift igår, så du väckte igång ”kreativiteten” såhär efter efter en period av sjukdom! Keep it up!

  3. Martin skriver:

    Lättläst artikel som får igång tändningen igen till träning, massor av inspiration till att testa nytt! Tackar för en så bra artikel! Fortsätt så! :)

  4. Ingrid Petrell skriver:

    Måste bara säga att det sätt du skriver på väcker sådan lust att börja med styrketräning på riktigt! Klart och tydligt, rakt på sak och framförallt, lätt att förstå! Jag ska gå igång nu efter jag läst din artikel, har dotter som tränar fitness men förstår nu faktiskt bättre vad hon menar med sitt upplägg! Mvh Ingrid 55+💪👍

Skriv en Kommentar

Hitta oss på Facebook
Annons
Annons
  • Träna hårt, ät rätt och lev livet till fullo!