GVT – German Volume Training

Skriven av Christian L.

Tysk volym och germansk massa. Förutom att ha förlorat 2 världskrig och agerat födelseplats åt muskelmonstret Markus Rühl så har faktiskt tyskland också gett oss det populära ”German Volume Training”. Ett träningsprogram med mål att uppnå maximal hypertrofi.

Gammalt Recept på Muskelmassa

”German Volume Training” eller GVT tros ha kommit till i Tyskland under 1970-talet och blev populärt genom Rolf Feser, tränare för Tyska landslaget i tyngdlyftning. Liknande program har marknadsförts men GVT har helt enkelt fastnat bäst i gymvärlden.

Ett annat namn på rutinen är ”tio-sets metoden” men tack vare dess ursprung så fick den det lite coolare namnet German Volume Training. Rutinen skall ha använts av tyska landslagets lyftare när det inte var tävlingssäsong, för att lägga på sig muskelmassa. Det ska tydligen varit så effektivt att tyngdlyftarna kunde hoppa upp en hel viktklass på bara 12 veckor.

Hur bra historier om tyska tyngdlyftare från 70-talet stämmer kan det tvistas om men GVT är i alla fall en av de mer populära träningsrutinerna bland världens gymgolv.

Hur det funkar

Som namnet viskar om så handlar det om volym, volym som i antal. Närmare bestämt 100 repetitioner per övning, totalt.

Så här ser grundprinciperna i GVT ut:

Antal övningar

EN övning per muskelgrupp. 2 muskelgrupper per pass.

Yes, ni läste rätt. En enda övning. Eftersom endast en övning används så är stora sammansatta övningar, som aktiverar många muskler, det bästa valet.

10×10

Tio set med tio repetitioner per övning med samma vikt alla tio set.

Samma vikt

Samma vikt under alla tio set. Då du siktar på tio reps i varje set så betyder det att du måste välja en vikt som kommer kännas väldigt lätt under de första seten. Cirka 60 % av ens 1RM (maxlyft) är en bra vikt att utgå från.

Vila mellan set

En viktig del av GVT är vilan mellan set och att tiderna hålls. Trots att vikten kommer kännas lätt under de första seten så är det viktigt att du håller fast vid den bestämda setvilan. Det är också viktigt att setvilan är densamma mellan alla set.

Setvilan är mellan 60-90 sekunder om man kör övningarna efter varandra. 90-120 sekunder om man kör övningarna som superset.

Träningsfrekvens

Tack vare GVTs höga repetitionsvolym så rekommenderas ofta endast 3 dagar i veckan.

Progression

När du klarar 10 set med 10 reps med samma vilointerval så är det dags att höja vikten med 4-5 %.

Tilläggsövning

En tilläggsövning per muskelgrupp för mer isolerande arbete. Tilläggsövningen körs endast med 3 set.

Superset

GVT kan köras som vanligt eller så kan man köra superset först med huvudövningarna och sedan med tilläggsövningarna.

Sammanfattning

  • 3 dagar i veckan.
  • 2 muskelgrupper per pass.
  • 1 övning per muskelgrupp.
  • 10 set, 10 reps med samma vikt.
  • (valbart) Superset med de 2 huvudövningarna, följt av superset med tilläggsövningarna.
  • 60-90 sekunders setvila. 90-120 om du kör programmet som superset.

Inga direkta konstigheter. Dock kan det vara en bra idé att använda ett tidtagarur för att hålla koll på att vilan mellan seten hålls konstant.

 

Exempel på Schema

Dag 1: Bröst/Rygg
Dag 2: Ben/Mage
Dag 3: Vila
Dag 4: Armar/axlar
Dag 5: Vila
Dag 6: Börja om på dag 1

Ingående exempel

Dag 1 – Bröst/rygg

Bänkpress – 10 set, 10 reps
Pull-ups – 10 set, 10 reps (alternativt latsdrag)
Tilläggsövningar:
Flyes – 3 set, 8-10 reps
Stångrodd – 3 set, 8-10 reps

Dag 2 – Vila

Dag 3 – Ben/mage

Knäböj – 10 set, 10 reps
Lårcurl – 10 set, 10 reps
Tilläggsövning:
Hängande Benlyft – 3 set, 10-20 reps
Vadpress – 3 set, 8-10 reps

Dag 4 – Vila

Dag 5 – Armar/Axlar

Dips – 10 set, 10 reps
Hammercurls – 10 set, 10 reps
Tilläggsövningar:
Hantellyft åt sidan – 3 set, 8-10 reps
Omvända -flyes – 3 set, 8-10 reps

Dag 6 – Samma som Dag 1

* För dem vars axlar inte gillar dips är militärpress ett bra alternativ.

Huvudövningarna kan köras i superset, likadant tilläggsövningarna eller så kan det köras i följd. Det är upp till dig. Schemat här är bara ett exempel och där finns flera variationer av GVT där ute.

 

2

Tysk växtvärk?

Det rekommenderas att man endast kör German Volume Training i 6 veckor och sedan går över till en något mildare rutin i 3-4 veckor. Enligt förespråkare kommer dessa 6 veckor redan ge märkbart resultat.

6 veckor är inte lång tid, kanske dags att ge tyskarna en chans?

Print Friendly Version of this pagePrint Get a PDF version of this webpagePDF

34 Kommentarer Till “GVT – German Volume Training”

  1. Johan skriver:

    Skulle du rekommendera att man ligger på plus kcal när man kör detta pogram eller kan man deffa samtidigt som man kör detta??

    • VH skriver:

      Du bör ligga på åtmindstonde energibalans el lite plus.Annars är vitsen lite borta med att köra det för det är tufft om du följer det till punkt o pricka. Men häftig känsla:)

  2. Zara skriver:

    Jag tänker köra gvt men har inte tillgång till maskiner så vad kan jag byta ut låtcurlen mot. Har skivstång, rack och hantlar. Raka mark tar juh på baksida men sliter onödigt på ryggen kanske?

    • VH skriver:

      Du kan köra raka mark istället el använd fitnessboll o rulla ist för maskin el finnen.Kör hårt det är ett coolt program om man gör det rätt.

  3. Robban skriver:

    Hej
    Undrar på dag 3 står det ” Dag 3 – Ben/mage ” Men ser inga magövningar där?
    Är det tanken att man använder magen i dom andra övningarna så man inte behöver göra magen specifik? Kan jag lägga in på dag 3, Situps med vikt?
    Mvh Robban

  4. miguel skriver:

    hur sk man äta under dessa veckor,, ska man öka på nått?
    mvh miguel

  5. Fredrik skriver:

    Jag körde denna metod ibörjan av min gymkarriär och kan enbart säga: Gör du rätt så kommer du nog aldrig att hitta någon tuffare metod!

    Volym, nja kanske inte den optimala metoden om man vill bli stor då det är mycket högreppa. Men man blir riktigt jävla råstark och uthållig! Vilket många andra föredrar än att bara vara som en bulig ballong. Det här är grym uppbyggnad för muskelkondition. Lägger bra grund för nybörjare och stärker erfarna på ett nytt sätt! Enda nackdelen är att det tar sån tid och kraft, och ni som funderar måste vara jävligt envisa och älska mjölksyra blandat med svett och tårar!

  6. Dennis skriver:

    Är det möjligt att samspela denna metod med en mindre deff där man köttar cardio vilodagar?

  7. Philip skriver:

    Ska man hålla sig till endast 10 reps eller skall man göra så många man klarar av per rep?
    Jag körde bänkpress på 50kg och gjorde disciplint mina 10×10. Blev tungt i slutet men de första 8 seten upplevdes som lätta

  8. Peter skriver:

    Tidigare här står det att triceps och biceps körs varannan vecka, när jag läser schemat så tycker jag det ser ut som att det körs varje vecka. Eller har jag fel?

    • Fitnesskolan skriver:

      Nej du har rätt, vet inte riktigt vart den tidigare kommentatorn fick varannan vecka ifrån.

  9. Anders skriver:

    Hej,
    jag har kört min femte vecka nu och måste också säga att det har gett resultat när det gäller volym på musklerna. Framförallt har rygg och ben växt på ett bra sätt. Det har också varit kul att göra något annat så att man har fått motivationen tillbaka!
    Tack för tipset! :-)

  10. Emil skriver:

    Låter som ett grymt schema, tyskerna kan man alltid lite på. Det ända jag undrar över: Marklyft. Är ett stort fan av marklyft och har kommit igång med det mycket bra. Kan man lägga in det i schemat utan att ”förstöra” själva utvecklingen?

    • Fitnesskolan skriver:

      I och med det ring antalet övningar så är det svårt att byta ut någon övning. Sen att lägga till känns som overkill :)

      Men skulle nog rekommendera att du kör mark på en egen dag i så fall.

      Mvh

  11. Pedro skriver:

    Triceps och biceps körs alltså varannan vecka? Eller är det tänkt att de får tillräckligt med stryk under bröst/ryggpasset? Man vill ju inte att discomusklerna ska halka efter =)

    • Fitnesskolan skriver:

      Förmodligen räknar de med att bröst/axlar/rygg-övningarna i schemat ska ge triceps biceps tillräckligt med stryk. Schemat är taget från en artikel av Charles Poliquin som är den som populariserat GVT på senare år.

  12. Alexander skriver:

    Jag har börjat lite smått nu. Men frågan är. Ska man köra samma övningar varje pass? Exempelvis bänkpress varje bröstpass? Eller bör man byta mellan hantlar och stång eller lutandes till liggandes bänk? :)

    • Fitnesskolan skriver:

      Du kan variera övningarna ja. GVT är mer en grundmall och inget fast schema som en del styrkeprogram.

  13. Alexander skriver:

    Hur fungerar det om man skulle köra en aktiv vila istället för vilodagar? Exempelvis löpning, vader och mage?

    Går det att maximera denna träningsform till att köra två gånger/dag på träningsdagarna, eller blir det överträning?

  14. Johan skriver:

    Är inne på min femte vecka av GVT och är rätt nöjd. Det är riktigt tungt att köra 10 set och kan ta en vecka innan man hittar lämpliga startvikter på de olika övningarna för att orka 10 set i början. Men med tanke på den korta tiden så tycker jag att det har gett bra resultat. Kan rekommendera GVT men förbered dig på att de blir tungt och träningsvärken är utan dess like!

  15. kristofer skriver:

    Låter gutt. men jag har två små frågor. När jag kör tillexempel bröst/rygg, ska jag köra 10 rep bröst, vila 60 sek sen köra 10 rep rygg vila 60 sek köra bröst etc? eller ska jag köra 10×10 bröst tills jag är färdig och efter det köra rygg? Likaså tillägsövningarna, Kör jag dom efter att huvudgrupperna är klara, och kör jag dom isf varannan eller kör jag en övning helt färdig innan jag påbörjar nästa. Tacksam för svar!

    • Fitnesskolan skriver:

      Eftersom man enligt programmet kan supersetta bröst- och ryggövningarna så är det svårt att se varför man inte skulle kunna köra varannan med setvila mellan. Pröva dig fram lite, kör alla bröst ihop, kör varannan eller supersetta. Välj det som funkar bäst för dig.

  16. Mattias skriver:

    Finns det något gyllene tempo för alla övningar?

    • Fitnesskolan skriver:

      Större övningar som chins och dips, kör 4-0-2. Mindre övningar som curls och triceps-pressar, kör 3-0-2

      • Mattias skriver:

        Tackar!

        • Max skriver:

          Vad innebär 4-0-2 och 3-0-2?

          • Christian L. skriver:

            Siffrorna beskriver tempot man utför repetitionerna och får räknas till mer avancerade inslag i styrketräning.

            T.ex: 4-0-2. första siffran är sekunderna i den excentrisk fasen (sänkningen av vikten). andra siffran är tiden i sänkt läge, det vill säga tiden du väntar innan du lyfter vikten och den sista siffran är då själva lyften, den koncentrisk fasen.

            Det kan skrivas ut med 4 siffror också där sista siffran är pausen i slutläget, alltså mellan färdig repetition och nästa repetition.

  17. Freddie skriver:

    Låter intressant! Ska man köra två benövningar, eller har ni skrivit fel? Kanske är för fram och baksida lår?…

  18. Jonatan skriver:

    någon som har testat dethär och kan rekomendera denna träningstyp? (gärna bilder så att man får lite motivation)

  19. Andreas skriver:

    Häftigt! detta kommer absolut provas nu under bulken! kul att testa på nytt och se om det ger resultat, tack!

Skriv en Kommentar

Hitta oss på Facebook
Annons
Annons
  • Träna hårt, ät rätt och lev livet till fullo!