Hur Mycket Protein Behöver Man Egentligen När Man Styrketränar?

Skriven av Christian L.

proteinbehov-top

Först och främst bör man klargöra att alla siffror som presenteras här gäller vid adekvat kaloriintag eller kaloriöverskott. Vid ett kaloriunderskott kan en viss del av proteinet man intar användas som energikälla och på så vis minskar den faktiska mängden protein tillgänglig för de huvudsakliga processerna i kroppen proteinet är ”ämnat” för, däribland muskeluppbyggandet.

Normalt proteinbehov

Vad en alldeles vanlig individs kropp kräver för att underhålla sin muskelmassa är mer eller mindre busenkelt att ta reda på. På Livsmedelsverkets hemsida kan du läsa att WHO(World Health Organization) rekommenderar 0,8 gram per kilo kroppsvikt för vuxna och 0,9 gram per kilo kroppsvikt för barn över 2 och ungdomar under 17 år. Äldre personer bör också lägga sig lite högre än rekommendationen för vuxna.

För en man med en kroppsvikt på 70 kilo innebär det 56 gram protein om dagen. Om du är kroppsbyggare och läser detta så har du alltså mer eller mindre uppfyllt ditt underhållsbehov redan vid frukostbordet.

I det västerländska samhället så är det sällan vi ligger på så låga nivåer av daligt proteinintag och de flesta av oss hamnar, utan några som helst besvär, över underhållsnivå.

Proteinbehov vid träning

Bevisen för att tränande individers proteinbehov är större än 0,8 g/kg är överväldigande (1,2,3,4,5,6,7,8). Det råder med andra ord inga som helst tvivel om att personer som tränar behöver få i sig mer protein än den rekommenderade underhållsmängden. Om någon säger något annat så kan du sluta lyssna på den personen. I alla fall i träningsfrågor.

Proteinbehovet skiljer sig åt lite beroende på vilken träning du ägnar dig åt.

För de som ägnar sig endast åt konditionsträning så ligger rekommendationerna från 1,0 g/kg till 1,6 g/kg där ens träningsnivå avgör var inom omfånget man hamnar(9,10,11,12). En elitidrottare som ägnar sig åt löpning kommer ligga i övre kanten medans en amatörjoggares behov kommer vara mer åt andra hållet.

Föga förvånande så behöver styrkeatleter och kroppsbyggare mer protein än konditionsidrottare för optimal utveckling och återhämtning. Exakt hur mycket är inte lika glasklart dock.

Innan vi analyserar och dividerar ska vi lägga upp den mest använda siffran i byggarkretsar.

2 gram protein per kilo kroppsvikt.

Om du är fitnessintresserad, läser tidningar, surfar på hemsidor och hänger på forum relaterade till styrketräning så är det nog inte första gången du ser den siffran. Det är också den siffra vi brukar använda oss av när vi rekommenderar mängden protein per dag för styrketränande här på Fitnesskolan.

Rekommendationerna för styrkeatleter ligger vanligtvis mellan 1,6 g/kg och 2,0 g/kg i dagsläget och det är förmodligen rätt för de flesta som ägnar sig åt helt eller delvis styrkebaserad träning (13,14,15,16).

Proteinmängd för maximal muskeltillväxt

Så vart bör man lägga sig om man är ute efter att lägga på sig så mycket muskelmassa som möjligt?

Eftersom rekommendationerna ligger på 1,6 – 2,0 g/kg och där egentligen inte finns någon anledning till att lägga sig i de lägre regionerna så skulle vi säga att 2 gram protein per kilo kroppsvikt är en bra siffra att följa.

Som renodlad kroppsbyggare med maximal muskeltillväxt som enda mål kan det tänka sig fördelaktig att ligga lite högre. Detta för att gränsen 2 g är en uppskattad gräns som inte nödvändigtvis gäller alla beroende på mängden muskler och genetik. Om du ligger på kaloriunderskott bör du definitivt lägga ditt proteinintag lite över 2,0 gränsen då kaloriunderskottet gör att du förmodligen kommer förlora lite av det intagna proteinet till kroppens energiförbrukning.

Spelar proteinkällan någon roll?

Fullvärdigt protein är det mest optimala i alla lägen kan man nästan säga.

Fullvärdigt protein kallas det protein som innehåller alla essentiella aminosyror. Dessa aminosyror kan vi människor inte syntetisera på egen hand utan måste få i oss dem via maten vi äter. Totalt finns där 9 stycken essentiella aminosyror.

  • Histidin
  • Isoleucin
  • Leucin
  • Lysin
  • Metionin
  • Fenylalanin
  • Treonin
  • Tryptofan
  • Valin

Tidigare trodde man att Histidin endast var essentiell för spädbarn men anses numera även var det för vuxna. Så det kan hända man stöter på källor där det fortfarande står 8 men det är alltså uppdaterat numera.

Mer eller mindre alla former av animaliskt protein är fullvärdigt och ifall du äter animaliska produkter behöver du förmodligen aldrig oroa om huruvida du får i dig alla de nödvändiga aminosyrorna för optimalt muskelbygge.

Äter du däremot någon forma av restriktiv kost där animaliska produkter väljs bort så bör du vara lite noggrannare med att se till så du får i dig alla de essentiella aminosyrorna. Det bör sköta sig själv om du ser till att variera din kost med flera olika källor av vegetabiliskt protein men det skadar inte att se över din kost för att försäkra dig om att dina val av vegetabiliska proteinkällor kompletterar varandra och ger en fullgod aminosyraprofil. Kompletteringen behöver inte nödvändigtvis ske under samma måltid utan du har ett litet tidsfönster på 2-3 timmar ifall det krisar.

Där finns dock ett fåtal fullvärdiga proteinkällor även i vegetabiliernas värld, till exempel:

  • Sojaprotein
  • Ärtprotein
  • Hampaprotein

På det stora hela så är det bra mycket lättare att hålla sitt proteinintag optimalt ifall man inkluderar animaliska proteinkällor men om du väljer en restriktivare kosthållning så går det att få ihop ändå.

Vilken proteinkälla är bäst?

Håller man en varierad kost med animaliskt protein så är egentligen den här frågan rätt så oväsentlig men om man ska kora en vinnare så får det nog bli Vassleprotein, en av proteintyperna som finns i vanlig komjölk.

Vassleprotein är den mest potenta proteinkällan när det kommer till att stimulera proteinsyntesen. Ur helhetsperspektiv så kan EAA vara snäppet vassare men skillnaden är marginell.

Å andra sidan kan man ju argumentera för att en torrmarinerad karrébit som legat 4-5 timmar i en klotgrill på låg värme med lite rökspån gjorda av whiskeytunnor är bästa proteinkällan som finns.

Det beror helt enkelt lite på vad man definierar som ”bäst”. Men ur ett helhetsperspektiv så är det den totala mängden protein per dygn som väger allra tyngst förutsatt att du får i dig fullvärdigt protein.

Sammanfattning

Den väl använda siffran 2 g/kg står sig fortfarande och ifall du ligger på kaloriunderskott så kan det vara en bra idé att lägga dig lite över så det landar mellan 2,0 g/kg och 2,5 g/kg.

Animaliskt protein gör livet som byggare enklare men det går att få ihop en fullvärdig aminosyraprofil på bara vegetabiliska källor genom att kombinera olika livsmedel eller välja protein från de fåtal fullvärdiga proteinkällor som vegetabiliernas rike har att erbjuda.

Hur du än väljer så glöm inte att äta som en häst och lyfta som en björn ifall du vill växa dig stor och stark!

Print Friendly Version of this pagePrint Get a PDF version of this webpagePDF

2 Kommentarer Till “Hur Mycket Protein Behöver Man Egentligen När Man Styrketränar?”

  1. Anton skriver:

    Uppskattar artiklarna Christian, keep it up!

Skriv en Kommentar

Hitta oss på Facebook
Annons
Annons
  • Träna hårt, ät rätt och lev livet till fullo!