Kreatin – Ett Kosttillskott För Ökad Muskeltillväxt, Styrka och Prestation

Skriven av Christian L.

kreatin guide - top

Trots att kreatin är ett av de säkraste och mest effektiva kosttillskotten som finns att köpa så är frågorna och myterna kring kreatin många. Den här artikeln går igenom vad kreatin är, vad det gör, optimal dosering, huruvida där finns några risker med kreatin samt reder ut några vanliga frågor som brukar dyka upp i samband med kreatintillskott.

Kreatin är ett kosttillskott som står ut från mängden av flera anledningar. Först och främst för att det fungerar, men också för att det fungerar väldigt bra. Där finns en uppsjö tillskott som förvisso gör vad som står på paketet med inte alltid med så pass stor effekt att det gör någon praktisk skillnad i din träning eller dina resultat. Kreatin är INTE ett av dessa tillskott. Kreatin ger mätbar och märkbar effekt.

Vad är kreatin?

Kreatin är en kvävehaltig syra naturligt förekommande hos ryggradsdjur. Kreatin identifierades som en beståndsdel i skelettmuskulaturen redan 1832 av en herre vid namn Michel Eugene Chevreul. Han döpte ämnet till kreatin efter det grekiska ordet kreas som betyder kött.

Kreatin produceras av kroppen själv i njurar och lever, ca 1-2 gram, varifrån det sen transporteras ut till våra celler via blodomloppet. Vi människor får även i oss kreatin via kött som innehåller ca 0,50 % kreatin (ungefär 5 gram per kilo). Ca 95% av kroppens kreatin lagras i musklerna.

Vad gör kreatin?

Kreatin hjälper musklerna att prestera bättre genom att agera som en extra energibuffert efter det syntetiserats till kreatinfosfat.

Våra kroppars primära bränsle, på cellnivå, är adenosintrifosfat eller ATP förkortat. ATP kan bildas med hjälp av huvudsakligen 2 ämne:

  • Kreatinfosfat
  • Glukos/glykogen

Kreatin syntetiseras inuti cellerna till kreatinfosfat varefter det hjälper till att återbilda ATP när kroppen arbetar. Det återskapas ständigt nytt ATP i kroppen och faktum är att mängden ATP i kroppen hade endast räckt till 3-5 sekunders maxprestation ifall inget nytt ATP skapas. Kreatinfosfat hjälper till vid de första minuterna av intensivt muskelarbete innan bildandet av ATP via glukogen/glukos har nått full effekt.

Detta är alltså en process som händer i din kropp naturlig även utan något extra tillskott av kreatin. Vad ett tillskott av kreatin gör, via några extra gram om dagen, är att det ökar kapaciteten för denna process.

Mer kreatin – mer kreatinfosfat – mer ATP – bättre prestation!

Kreatin som kosttillskott

Kreatin som kosttillskott finns i en rad olika former och där kommer ständigt nya, enligt tillverkaren själva revolutionerande, versioner av kreatin. Den vanligaste formen och den det bedrivits mest forskning på är Kreatin Monohydrat. De andra formerna av kreatin har hittills inte visat sig vara på något sätt bättre än ”vanligt” monohydrat(1,2,3,4). Där finns även en del kombinationer som inte heller har något direkt stöd(5,6,7) förutom möjligtvis kombinationen kreatin Monohydrat och beta-alanin som kan ha en bättre effekt än kreatin monohydrat på egen hand(8,9).

Kreatin monohydrat

Kreatin monohydrat är som tidigare skrivits den mest använda, mest beprövade och mest undersökta formen av kreatintillskott.

Kreatin monohydat har visat sig:

  • Öka Styrkan(10).
  • Öka Muskelmassan(10).
  • Förbättra den anaeroba prestationen(10).

Det vetenskapliga stödet för kreatin monohydrat är så pass stort att man kan med säkerhet kan rekommendera det som tillskott för atleter, vilket man också gör(11).

Summa summarum: Kreatin Monohydrat fungerar!

Optimalt intag

Hur pass mycket dina kreatinnivåer ökar beror på hur höga dem är naturligt. Personer som äter lite kött verkar kunna öka nivåerna med 20-40% medans de med relativt höga nivåer verkar kunna öka dem med 10-20%. Detta har ingen effekt på slutnivån utan de större ökningarna beror helt enkelt på att nivåerna var låga från början hos dem som äter mindre kött.

Där finns i huvudsak två olika tillvägagångssätt som tillämpas:

  • Med Uppladdningsfas.
  • Utan Uppladdningfas.

Där har inte kunnat påvisas någon skillnad mellan de två när väl nivåerna är höjda men med uppladdningsfas höjs nivåerna snabbare.

Bäst doseras kreatin monohydrat på följande vis:

Uppladdningsfas: 0,3 gram/kg kroppsvikt uppdelat på 4 intag(ca 5 gram åt gången) under en dag, i 5-7 dagar.
Underhållsfas: 3-5 gram, en gång om dagen, i cirka 2-3 månader. Med mycket muskelmassa kan man behöva höja intaget till uppemot 6-7 gram.
Åerhämtningsfas: Uppehåll av kreatinintaget i cirka en en månad.

Att kombinera kreatinintaget med vassleprotein eller kolhydrater + vassleprotein kan ha ökad effekt på kreatininlagringen och därmed prestationen, styrkökningar och ökning av muskelmassa(12,13,14,15). Det kan även vara så att om du kombinerar kreatin monohydrat med dessa näringsämnen så kan 2-3 dagar av uppladdning vara tillräckligt för att uppnå önskade kreatinnivåer(12,13). Detta tros bero på näringsämnenas insulinfrämjande egenskaper.

Det mesta tyder på att efter 2-3 månader av höjda kreatinnivåer så minskar effekten i cellen. Därför rekommenderas ett uppehåll på 4-6 veckor för att kreatinnivåerna ska återgå till det normala.

Timing av intag spelar ingen roll för effekten.

kreatin guide - pic2

Har koffein negativ inverkan på effekten från kreatin?

Där finns en del forskning som pekar på att koffein kan påverka kreatinets effekt negativt. Där finns också en del forskning som inte kunnat visa någon negativ inverkan. Där finns helt enkelt inte tillräckligt med information i nuläget för att ge ett konkret svar. Om du känner att kreatin inte ger dig någon effekt och du vet att du får i dig mycket koffein så kanske det kan vara en god idé att sänka koffeinintaget och se om kreatinets effekt ökar.

Kreatin och vattenintag

Du behöver inte göra några skillnader i din vattenkonsumtion. Kroppen reglerar det fint på egen hand genom att du helt enkel kissar mindre. Du behöver alltså inte dricka mer bara för att du binder mer vatten i musklerna.

Individuella skillnader i effekt

Tyvärr så finns där en del som inte får någon effekt av kreatintillskott. Så kallade ”Non-responders”.

Där finns även individuella skillnader i hur pass stor effekt man får av kreatintillskott som kan bero på en rad faktorer men majoriteten svarar väldigt bra på ett tillskott av kreatin. Där är helt enkelt en normalfördelning på effektsvaret hos människor.

Intressant nog så verkar ”Non-responders” binda till sig vatten på samma sätt som alla andra så viktuppgång på ca 1-2 kg p.g.a. vatten, under uppladdningsfasen, är ingen indikation på hur pass bra man svarar på kreatin.

Bieffekter – Finns det några risker med kreatin?

Där finns en hel del anekdotisk redogörelse för olika risker men inget som man kunnat finna belägg för genom forskning, trots aktivt sökande.

Den enda besvärliga bieffekten som kunnat påvisas i studier, på friska individer, är magbesvär när man överstiger rekommenderad dos. I och med denna dosrelaterade effekt finns där alltså en lite risk för magbesvär vid uppladdningsfasen. Detta kan man dock enkelt motverka genom att inta kreatinet i kombination med en måltid.

Om du lider av nersatt njurfunktion eller har en ökad risk för att drabbas av njurproblem p.g.a ärftlighet eller sjukdom så bör du inte inta kreatin.

Hos friska personer finns där inga tecken på att ett kreatinintag inom rekommenderade doser skulle ha någon som helst negativ effekt, tvärtom.

Studier som tittat på kort och lång sikt har inte kunnat finna några risker med kreatintillskott hos personer med fungerande njurar(16,17,18,19).

Kreatin och personer under 18 år

Där finns i nuläget inte så värst mycket forskning kring kreatintillskott och barn/ungdomar. Därför kan man heller inte rekommendera att personer under 18 år bör ta kreatin.

Finns där en enda anledning till att INTE använda kreatin?

Om du som tidigare skrivits har nedsatt njurfunktion eller har hög risk att drabbas av njurproblem så är kreatin inte att rekommendera. Inte heller om du är under 18 år.

Sammanfattning

Enkel punktlist med vad du bör ta med dig från den här artikeln:

  • Kreatin ger effekt för majoriteten av personer.
  • Kreatin Monohydrat är mest använt, mest undersökt och relativt billigt dessutom.
  • Rekommenderat tillvägagångssätt för intag är uppladdning med ca 5 gram, 4 gånger om dagen i 5-7 dagar följt av ett intag av ca 5 gram om dagen i 2-3 månader. Därefter ett uppehåll på 4-6 veckor för att kroppen ska ”nollställas” igen. Detta p.g.a. att effekten av kreatintillskott visat sig avta efter 2-3 månader supplementation.
  • Upptaget av kreatin kan möjligtvis förbättras om det intas tillsammans med protein eller protein + kolhydrater. Uppladdningsfasen kan möjligtvis också förkortas till 2-3 dagar utan tappad effekt om man kombinerar kreatin monohydrat med näringsämne på ovanstående vis.
  • Effekten av kreatin kan möjligtvis förbättras om intaget kombineras med beta-alanin.
  • Uppladdningsfas eller inte spelar ingen roll på effekten när väl kreatinnivåerna är förhöjda. Det går dock snabbare med uppladdningsfas.
  • Det finns inget stöd för att någon annan form av kreatin skulle ge bättre effekt än kreatin monohydrat.

Slutord

Kort och gott:

Om du tränar någon form av styrkekrävande sport så rekommenderar vi varmt att du provar ett tillskott av Kreatin Monohydrat.

Print Friendly Version of this pagePrint Get a PDF version of this webpagePDF

Skriv en Kommentar

Hitta oss på Facebook
Annons
Annons
  • Träna hårt, ät rätt och lev livet till fullo!