Nytt år, Nya Mål – 6 tips för att få ut det mesta av din träning 2014

Skriven av Christian L.

2014 2

2014. Det nya året är här och det är hög tid att arkivera träningsåret 2013. Hög tid att blicka tillbaka och utvärdera hur året gått och vilken kunskap man tillförskaffat sig. Blev året som du tänkt dig? Oavsett vad svaret blir så är det dags att ta nya tag och kasta oss in i 2014 med nyfylld vattenflaska och pulserande bicepsådror.

Nytt år och nya möjligheter. Se till att vara förberedd inför vad som komma skall, fysiskt men också mentalt. För innan järnet klingar på gymmet och innan vågen följer dina önskemål så är det i skallen allting börjar. Så därför har vi samlat lite tips för att hjälpa dig hålla träning, kost och motivation kvar på den inslagna vägen.

Bestäm grunden

Där är något speciellt med att planera. Själva processen att planera ger en viss tillfredställelse redan där. Att knåpa ihop ett träningsschema efter konstens alla regler och dina egna behov är lika kul varje gång.

Så sätt dig ner och se över vad du vill ha ut av det nya året. Vad vill du att 2014 ska ge dig? Volym? Styrka? Både och? Eller kanske ensiffrig fettprocent är vad du siktar på i år? Oavsett vad svaret bli så gör man bäst i att planera sitt träningsår. I alla fall de första 6 månaderna.

Innan någonting annat så är det en bra idé att ställa sig själv en enkel fråga:

Vill du lägga på dig muskler eller reducera kroppsfett?

Med denna fråga besvarade så har man en grundläggande uppfattning om vad som ska hända de första kvartalen av det nya året. Allt annat planeras runt detta. En enkel fråga kan man ju tycka men den ställs förvånansvärt ofta när man besöker diverse träningsforum på nätet.

Rent generellt kan man se det så här:

  • Om du aldrig gymmat och är normalviktigt så är det inte lönt att deffa utan du borde fokusera på att bygga muskler istället.
  • Om du är måttligt överviktig så kan du göra som du vill. Bulk eller deff. Det ena följer oftast det andra oavsett vilket du börjar med.
  • Är du överviktig eller kraftigt överviktig så borde du fokusera på att reducera ditt kroppsfett. Både för det estetiska men framför allt för din hälsa. Det är aldrig hälsosamt att gå runt med övervikt.

Lite självinsikt räcker lång väg här.

Om du gymmat ett tag så är det helt enkelt en formfråga och vad du vill göra i det här läget vet du bäst själv. Men tillhör du, likt majoriteten av gymråttor, de som bulkar och lägger på sig muskelmassa under hösten och vintern för att sedan deffa under våren och vara i högform när det är dags att kasta tröjan och slänga på sig strandplaggen, så är det kanske dags att blicka mot sommaren.

2014 3

Vare sig du väljer att bygga muskler eller bränna fett så har vi såklart informationen du behöver:

Med kosten på plats är det sen en fråga om volym, styrka eller den gyllene medelvägen. Där är en hel del faktorer man bör räkna in när man bestämmer sig för ett träningsupplägg. Faktorer som till exempel kroppens återhämtningsförmåga när man ligger på kaloriunderskott. Att köra German Volume Training medans man ligger på kaloriunderskott är kanske inte det mest optimala.

Exempel på Styrkeprogram:

Exempel på volymprogram:

Lathunden:

Med grundplanen på plats så kommer 2014 flyta på bra mycket enklare.

-”Failing to prepare is preparing to fail”.

2014 4

Blicka tillbaka och analysera

Med julveckan avklarad och nyårsafton överlevd så är 2014 här. Står du i valet och kvalet om hur du ska lägga upp det nya året träningsmässigt så är det nu perfekt tidpunkt att blicka tillbaka på det gånga året och analysera vad som gick rätt, vad som gick fel och vad som kunde gått lite bättre.

Att forma kroppen på naturlig väg är en långdragen process med mycket slit och viljestyrka. Detta medför att det tar tid innan man ser resultatet av vad man nu än tar sig för. Vare sig man prövar ett nytt träningsschema eller ändra sitt kostupplägg så kan det krävas många veckor innan det på allvar går att bedöma hur bra upplägget har varit. Så med 2013 års information samlad kan man nu se över vad som funkat och vad som kan förbättras eller kanske helt enkelt skrotas till förmån för ett helt annat upplägg

Behåll det som funkar, förbättra det som behövs och skrota det som inte gjort nån nytta. Optimera 2014!

Skriv ner dina mått

Att se sin utveckling i svart på vitt är något av det mest tillfredställande du kan göra. Både spegeln och vågen kan vara missvisande ibland men det är svårt att misstolka att ens maxlyft i militärpress ökat med 10 kilo. Så om du inte gjorde en sammanställning av dina olika mått förra året så varför inte göra det i år.

Vilka mått du skriver ner är upp till dig och dina mål men ett par exempel kommer här:

  • Maxlyft i de fyra stora basövningarna: Bänkpress, Marklyft ,Knäböj och Militärpress
  • Vikt (även om vågen är missvisande ibland så är det ett mått man ofta ser på)
  • Kroppsmått av olika slag (midjemått och liknande)
  • Fettprocent (mätt med någorlunda tillförlitlig metod)

Oavsett vart du börjar och vart du vill 2014 ska ta dig så kommer dessa siffror (förhoppningsvis) vara kul att jämföra med både till sommaren och till nästa årsskifte.

2014 1

Sätt nya mål

Nytt år, nya mål att nå! Förhoppningsvis så nåddes alla kortsiktiga mål under 2013 och kanske en del långsiktiga också. Så dags att sätta upp nya mål för det nya året.

Vare sig du har en mental lista, ett Word-dokument eller gammaldags papper-och-penna-lista så har du förhoppningsvis hunnit beta av några mål från listan under året som gått och därigenom lämnat plats för lite nya målsättningar.

Om du tillhör kategorin ”nyårslöftena” och detta ska bli ditt första träningsår så rekommenderar vi att du sätter enkla kortsiktiga mål som är realistiska.

Om detta ett är år i raden av många spenderade på gymgolvet så vet du nog vid det här laget vad året kan komma att bjuda på men om det här är andra eller tredje året som gymråtta så har du förmodligen lärt dig en hel del om dig själv och hur din fysik utvecklas. Kanske är det så att målen du satte förra året var lite väl höga. Skippa din gamla lista och gör en ny lista med mål som bättre reflekterar vad du kan uppnå under ett år.

Exempel på kortsiktiga mål:

  • Nå en viss fettprocent.
  • Nå x antal kilo i marklyft.
  • Gå ner x antal kilo.
  • Klara x antal pull-ups.

Kanske vår styrkestandard kan vara till hjälp när du ska sätta nya styrkemål.

Skriv ner dina mål. Kortsiktiga och långsiktiga.

Prova nya saker

Där kommer ständigt nya dieter och träningsprogram varje år. Allt som oftast är de flesta ”nya” idéer inget annat än gamla idéer med lite omarbetade inslag, nytt häftigt namn och bra marknadsföring. Trots det så finns där alltid nya saker att lära sig och gömda juveler kan dyka upp på de mest oväntade ställen. Man ska alltid vara kritisk emot modeflugor inom träning och kost men man ska heller inte bli förblindad av skepticism inför allt nytt.

2014 5

Håll dig till grunderna

Hur du än svävar ut i diet-träsket och vilka super-ultra-monstermass-rutiner du än provar på så se till att alltid falla tillbaka på de enkla grunderna.

  • Minst 2 g protein per kilo kroppsvikt.
  • Runt 1 g fett per kilo kroppsvikt (0,5-1 g under kaloriunderskott).
  • Kalorier in vs kalorier ut är fortfarande kung.
  • 1-5 reps för styrka, 8-12 för volym.
  • Träna balanserat, se till att musklerna utvecklas proportionellt för att undvika obalans i musklerna och skador på längre sikt.
  • Inkludera basövningarna eller åtminstone varianter på dem i din rutin.

Slutord

Vare sig du är gammal eller ung, man eller kvinna, erfaren eller nybörjare, så är 2014 här. Ingen rår på tiden gång och året kommer passera vare sig man vill det eller ej. Frågan är vad just DU tänker göra med det nya året. Valet är ditt och bara ditt.

Så erövra 2014 och gör det här året till DITT år.

Gott nytt år!

Print Friendly Version of this pagePrint Get a PDF version of this webpagePDF

Skriv en Kommentar

Hitta oss på Facebook
Annons
Annons
  • Träna hårt, ät rätt och lev livet till fullo!