Periodisk Fasta och Leangains

Skriven av Christian L.

periodisk fasta top

På senare år så har periodisk fasta fått sig ett uppsving i popularitet. Det kanske kändaste exemplaret är Leangains. Vi tänkte gå igenom bägge och teorin bakom dem.

Vad är periodisk fasta?

Periodisk fasta, eller PF, kan låta mer komplicerat än vad det är. PF är inte en diet med satta regler och kostscheman att följa slaviskt utan ett samlingsnamn för kostupplägg som använder sig av fastande helt enkelt. Se det mer som ett tidsschema. PF har funnits länge men har på senare år blivit populärt i träningsvärlden tack vare Leangains och dess förespråkare Martin Berkhan, en svensk för er som är nyfikna, som vi kommer gå igenom längre fram i artikeln.

Du kan använda periodisk fasta både för viktuppgång(muskelbygge) och viktnedgång. Det är som sagt bara ett tidsschema, inget annat.

Hur går det till?

Konceptet är enkelt. Låt bli att äta under en längre period och ät sedan din dagliga kalorimängd under en kortare period. Du äter precis lika mycket som vanligt men du sprider ut det på stora mål under några få timmar. Periodisk fasta har som sagt inga satta regler och du kan praktiskt taget lägga upp fastan hur du vill. Tänk dock på att där faktiskt måste vara en längre period av fasta för att du verkligen ska kunna räkna det som ”fasta”. I förhållande till andra vanliga upplägg så är Leangains 16 timmars fasta den kortaste fasteperioden. Här är några av de vanligaste uppläggen:

Leangains:
16 timmars fasta, 8 timmars ätande.

Eat stop eat:
24 timmars fastande vid 2 tillfällen i veckan.

The Warrior diet:
20 timmars fastande, 4 timmars ätande. Dock tillåter denna metod små mål med frukt och grönsaker under fasteperioden så hur pass regelrätt fasta det egentligen är kan ju ifrågasättas.

Varannan dags fasta:
Precis vad det låter som. Fasta varannan 24-timmars period.

Som ni kan se så är Leangains den ”mjukaste” varianten av de mer vedertagna metoderna och förmodligen den bästa att ge sig på om man är obekant med periodisk fasta. En del går så långt att de äter hela sitt dagsintag på endast en måltid men det är som sagt upp till en själv att bestämma.

Teorin bakom periodisk fasta

Långa perioder av fastande och kortare perioder av matintag är ett sätt att ”manipulera” kroppens hormoner. Nu är det egentligen ingen manipulation för hormonsvaren är helt naturliga i förhållande till sättet du äter under periodisk fasta men vi kan kalla det manipulation. Man äter helt enkelt på ett visst sätt för att få det hormonsvar man vill av kroppen.

Där finns studier som pekar på att Periodisk fasta har positiva effekter på både Insulinkänslighet, tillväxthormon, och hunger.

Högre insulinkänslighet. Högre känslighet låter i det flesta fall som något negativ men när vi snackar insulin så är detta något positivt. Högre insulinkänslighet innebär att dina insulinreceptorer är känsligare och dem känner av insulin i blodomloppet på ett effektivare sätt. Detta leder till bättre glykogeninlagring och en hel del andra hälsosamma fördelar. Ökad insulinkänslighet är dock inget som är reserverat för periodisk fasta utan händer bara du går ner i vikt eller tränar.

När det gäller hunger så är numera 6 mål om dagen inpräntat av diverse kvällstidningar som den ultimata kostregimen. Faktum är att det finns inga vetenskapliga belägg för att 6 mål om dagen skulle vara hälsosammare än 3 mål om dagen. Tvärtom, i en studie som jämfördes just dessa två måltidsfrekvenser så visade sig gruppen som åt 3 större mål om dagen ha upplevt mindre hungerskänsla än gruppen som åt 6 mindre mål. Därmed inte sagt att ett enda stort mål ger minst hungerskänsla. Men vi kommer gå mer in på det i en kommande artikel om myter gällande kost och näring.

Väljer du däremot att använda ett PF-upplägg där du äter alla dina kalorier i ett enda mål så kommer du med största sannolikhet dras med hungerkänslor.

Leangains

Då kommer vi fram till metoden som gjort att periodisk fasta har blivit så populärt på senare år. Leangains är Martin Berkhan’s skapelse och han har den rippade fysiken att backa upp sin metod med.

Som vi nämnde innan så är Leangains den mjukaste av fastemetoderna och förmodligen den bästa för den som är novis i ämnet. Det kan mycket väl vara det bästa PF-upplägget överlag men det är svårt att spekulera i. Vi kan lämna det vid att många har fått mycket bra resultat av Leangains.

Du kan använda metoden både som deff och som bulk.

Leangains är i originalutförande en rekomposition. En deff/bulk så att säga. Leangains lutar egentligen inte åt något håll fast man skulle kunna säga att fettminskning ligger i lite mer fokus. Ska du använda Leangains som bulk så se till att ligga på kaloriöverskott.

Grundpelaren i Leangains är:
16 timmars fastande och 8 timmars ätande med majoriteten av intaget efter träningspasset.

Kvinnor kan välja 14 timmars fasta och 10 timmars ätande.

Leangains och periodisk fasta överlag lämnar mycket plats åt eget laborerande men där finns en del riktlinjer utskrivna av Martin själv i ämnet:

  • Inga kalorier ska intas under fasteperioden men en skvätt mjölk i kaffet är ingen katastrof. Dock är kaffe en underbar dryck som skall drickas svart och avnjutas så som den är skapt att göra.
  • Måltidsfrekvens under ätarperioden är irrelevant men de flesta, inklusive Martin själv, föredrar tre mål.
  • Majoriteten av ditt ätande ska ske efter träning. Med ett minimum på 60 % av dagens totala kaloriintag.
  • Försök hålla ett fast schema, alltså lägg ätarperioden under samma timmar varje dag.
  • Träna 3-4 dagar i veckan.
  • På vilodagar bör första målet vara det största med 35-40 % av ditt dagliga kaloriintag. Målet bör innehålla mycket protein.
  • Kalorimängden skiftar mellan vilodagar och träningsdagar. Plus 20 % av ditt dagliga kaloribehov på träningsdagar och minus 20 % på vilodagar.
  • För träning på fastande mage rekommenderas ett intag av BCAA eller EEA innan träningspasset.
    Whey protein funkar också för den mindre kräsna.
  • 2,5 – 3 gram protein per kroppskilo om dagen.
  • Cardio, om du tvunget vill, bör köras på dagar du inte styrketränar.

Som ni ser så frångår inte Leangains mycket från vad som traditionellt anses som ett bra träningsupplägg utan den stora skillnaden är helt enkelt fastandet. Samma riktlinjer som vanligt. Kalorier in vs kalorier ut, högt proteinintag och ett ordentligt matintag efter träningspasset.

Ska du prova på Leangains eller periodisk fasta så kommer du med största sannolikhet känna av hungern den första tiden för att sen avta när kroppen vant sig vid den nya måltidsfrekvensen så ge inte upp i startgropen bara för att du känner lite hungerskänsla.

Har du däremot kört periodisk fasta i 2-3 veckor och din hunger är oförändrad så kanske PF inte är för dig.

Slutord

Periodisk fasta och Leangains har lovordats av många och blir allt mer populärt i träningsvärlden. Vittnesskildringarna är positiva och Leangains förtjänar definitivt att testat som alternativ till traditionella måltidsfrekvenser. Om inget annat så är tanken att få äta sig proppmätt mitt i en deff något man inte kan klaga på.

Print Friendly Version of this pagePrint Get a PDF version of this webpagePDF

22 Kommentarer Till “Periodisk Fasta och Leangains”

  1. Ola skriver:

    Har kört pf nu i ca 40 veckor och har tappat ca 20kg, så är väldigt nöjd över att jag hitta detta, man behöver ju liksom inte avstå ngt gott 😋

  2. Susanne skriver:

    Hej alla ! Jag är kvinna och har de senaste åren fastat 16 Tim. Äter kl 12 och kl 18 . Gjorde även ett tre månaders experiment att gå ner i vikt och bygga muskler samtidigt och det gick alldeles utmärkt. Kanske en fördel om man som jag älskar att räkna och laborera med puls och tillägg . Är lakto uvo veg samt rökare . Att vara kvinna i 55 års åldern och rökare gör att jag får jobba lite hårdare än mina yngre manliga icke rökande kolleger men det är en väldigt rolig utmaning . Alla har någon last och jag är för övrigt extremt noga vad jag stoppar i mig. Hormoner ..jag samlar testosteron med benövningar 😊 nolltolerans mot stress . Inget kortisol eller adrenalin vill jag ha . Glöm inte att ha kul och njuta av livet 😃

  3. Andreas skriver:

    hej! Hur fungerar det på mig som har tungt fysiskt arbete 7-16 sen styrketräning direkt efter jobbet och tränar 5-6 dagar i veckan!

    • Fitnesskolan skriver:

      Leangains innebär ju ett 8 timmars ätarfönster, det borde vara tillräckligt för att få till en bra rutin. Exprimentera lite med var du placerar din 8 timmmar.

  4. Disa skriver:

    Intressant! Jag går just ni i tankar på att göra en viktminskningsinsats för att kunna prestera bättre i min cykling. Jag har för många kilon att släpa på i uppförsbackarna och klättringarna tar för mycket energi. Jag vill fortsätta ha mitt huvudfokus på träningen och vill inte att fastan ska göra att jag behöver träna mindre eller lättare. Skulle ni rekommendera denna metod i mitt läge?

    Jag undrar även hur länge man håller på med denna typ av fasta. Håller man på tills man nått sitt viktmål, eller är rekommenderar man det max ett par veckor eller hur funkar det?

    • Fitnesskolan skriver:

      Du kan ju alltid prova. Men misstänker att PF inte är någon vidare effektiv kombo med konditionsbaserad träning.

      Mvh

  5. NA skriver:

    Bra med ett seriöst inlägg / post om och genomgång av periodisk fasta. Något för reportrarna på Aftonbladet och Expressen att läsa innan de skriver massa strunt för att sälja fler lösnummer till allmänheten… Allt gott. N.A. @ http://www.eatstopeat.se/

  6. Lars skriver:

    Skulle en 6h ätlucka göra märkbara förändringar från den vanliga 8h?
    och om jag kör 8h luckan de dagar jag är ledig från jobbet tex, skulle det ha någon betydelse?

  7. Vanessa skriver:

    Har lite problem från dag till dag när det gäller fastetidera. Är det inte så att man ska se till så att man fastar 16 varje dag, men under vilken tid spelar ingen roll? Tex, jag brukar äta mellan 12-20 men just den här dagen äter jag fram till 21, kan jag inte skjuta upp då och äta kl 13 nästa dag? Det blir ju 16 timmar hursomhelst, eller, om jag tex skulle behöva äta kl 11 i morgon, kan jag inte sluta äta en timme tidigare i dag. Eller förstör jag hela grejen då? Får ju somsagt 16 timmars fasta men ätar perioden kan se lite olika ut.. :) sedan undrar jag om det är men kcal, eftersom att jag inte äter frukost, utan lunch mellis middag, får jag inte i mig kcalen ifrån frukosten, är det det som är meningen eller ska jag bara öka mitt mat intag så jag tar igen det? Tack för svar!:)

  8. Charlotte skriver:

    Hejsan!

    Varför kan just kvinnor välja att fasta i bara 14 timmar?

    • Fitnesskolan skriver:

      Kvinnor har visat lite mer negativa effekter av Fastande i form av Irritation och liknande. Psykiskt negativa effekter alltså. Därför förespråkar Leangains att kvinnor har en mindre fasteperiod än män, i alla fall i början, för att se hur dem reagerar. funkar det fin fint så är det inga problem att köra på 16 timmars perioder istället.

  9. kajsa skriver:

    Funderar på att börja med pf.Kan man tex försena ätmönstret på helgerna så man kan äta senare eller blir allting som fel då?!

  10. Moa skriver:

    Hej! Jag har precis börjat med PF och styrketränar ca 6 dagar i veckan, är ganska ny på styrketräningen och lyfter så tungt jag klarar av även fast det inte är mycket (än) fråga: kommer PF utan något upplägg som LG etc eller någon diet, att hjälpa mig bli starkare mer effektivt? Jag äter som vanligt med proteiner, kolhydrater har lite fettskräck men äter ändå mycket lax, avokado & kokosolja älskar ost också men undviker det så mycket jag kan. Försöker få i mig de flesta kalorier efter träningen (är det onödigt om jag inte kör LG?) haha åh får inte ihop frågorna på ett bra sätt men hoppas du förstår vad jag har skrivit haha!

    • Fitnesskolan skriver:

      Även om Leangains hävdar att du får en hormonell fördel med deras upplägg så bör du inte lägga allt för mycket vikt i det. En hormonell fördel tack vare näringstiming är något som inte är tillräckligt utrett än för att säga något säkert. Och frågan är om fördelen är ens märkbar ifall den finns.

      Så se till att få i dig tillräckligt med protein, lite kollisar så du har energi på gymmet och träna hårt.

      Att Lägg största målet om dagen efter träningspasset är väldigt vanligt och brukar passa de flesta. Men något direkt måste är det inte.

  11. Jonathan skriver:

    Intressant med periodisk fasta. Många misstar ju och tror att 5:2 dieten är den enda fastan.

  12. Nadja skriver:

    Hej! Jag undrar vad som händer med kroppen om man kör leangains och endast konditionsträning? Jag har påbörjat dieten men läser bara överallt att det ger anabol effekt och att man bör köra tung styrketräning? Jag vill inte bli biffig – bara slank och minste synliga muskler..

    • Fitnesskolan skriver:

      Alltså, Leangains är ju ”designat” för att ta till vara på hormonsvaret kroppen får att ett sånt här kostupplägg, ett hormonsvar som enligt Leangains gynnar muskelbygge. Om du inte är ute efter några muskler så finns ingen större anledning att följa Leangains.

      Vad du kan göra är att använda faste-tiderna från Leangains men ligg på underskott varje dag.

      Hade dock rekommenderat att du styrketränar. Alla bör styrketräna. Gammal som ung, kvinna som man.
      Du kommer inte bli ”biffig” av att styrketräna, vad styrketräning gör för kvinnor är att ge dem en chans att forma kroppen efter behag.

  13. Christian skriver:

    hur funkar leangains med upplägget att man faktiskt har fysisk aktivitet under fasta-perioden? jag jobbar tex vanligtvis 20-03 som servitör/bartender. och detta skulle då vara under mina fastningstimmar.

    • Fitnesskolan skriver:

      De flesta fungerar väldigt bra på tom mage. Du kan inte göra så mycket mer än att pröva och se om du tillhör den kategorin. Kaffe rekommenderas.

  14. Fredde skriver:

    Det står träning 3-4 ggr i veckan. Om man tränar 6-9 pass i veckan, hur bör man lägga upp kosten då?

    • Fitnesskolan skriver:

      Ska du följa leangains så kör som programmet säger.
      Grejeen är att varje vilodag är en deff och varje träningsdag är bulk. Tränar du 6 dar i veckan så bulkar du nästan hela veckan då blir det ju inte den rekompostion som leangains strävar efter.

Skriv en Kommentar

Hitta oss på Facebook
Annons
Annons
  • Träna hårt, ät rätt och lev livet till fullo!