PHAT: ”Power Hypertrophy Adaptive Training” – Layne Nortons Träningsprogram

Skriven av Christian L.

phat top

Ett av de kändare ansiktena i fitnessvärlden vad gäller ”träningsgurus” är Layne Norton och han råkar ha ett alldeles eget träningsprogram som vi tänkte titta lite närmare på. Nämligen ”PHAT”.

Layne Norton

För att få lite hum om det här programmet och varför det kan vara intressant att lyssna på just Layne Norton av alla hundratals fitnesspersonligheter där ute som har ett eget träningsprogram, så tänkte vi att det är bäst med en lite introduktion av Herr Norton för er som inte vet vem det är och för er som kanske inte har full koll på hans meriter och karriär.

I grunden har han en gedigen akademisk utbildning inom träningsämnen, i det här fallet en ”Bachelor’s Degree” (motsvarande en kandidatexamen i Sverige) i Biokemi och en Phd (motsvarar Doktorsexamen i Sverige) i nutritionsvetenskap med en doktorsavhandling angående muskelproteinmetabolismen.

Ovanpå den utbildningen är han även en meriterad kroppsbyggare och styrkelyftare, var i det senaste han innehar 2 nationella rekord och faktiskt ett världsrekord i 93 kg klassen:

  • Nuvarande rekordhållare IPF 93 kg klassen Världsrekord Knäböj 303 kg
  • Nuvarande rekordhållare USAPL 93 kg Nationellt Rekord Knäböj 303 kg
  • Nuvarande rekordhållare USAPL 93 kg Nationellt Rekord Marklyft 322.5 kg

Hans 3 bästa lyft är:

  • Knäböj – 303 kg
  • Marklyft – 322,5 kg
  • Bänkpress – 177,5 kg

Inte en allt för ostark herre med andra ord.

Med all den kunskapen i bagaget och med ett pratiskt applicerande som gett honom flera förstaplatser i såväl byggartävlingar som styrkelyfttävlingar så kan det vara intressant att titta närmare på hans egenutgivna träningsprogram PHAT som står för Power Hyperthropy Adaptive Training.

Bakgrund

Själva grunden i programmet är att kombinera träning med låga repetitionsantal och träning med medel till höga repetitionsantal.

Alltså att träna både för maxstyrka och för muskelmassa.

Detta är inte direkt något nytt då gamla byggare så som Franco Columbo och självaste Arnold Schwarzenegger lade grunden till sin fysik med tunga vikter och låga reps. Arnold tävlade flitigt i styrkelyft innan han gick vidare till byggning. Men det är inte bara gamla gardet som ägnat sig en hel del och styrkelyfteri. Även Ronnie Coleman är inte främmande för tunga marklyft. I Ronnie Coleman – The Unbelievable så marklyfter Ronnie över 360 kilo, en film som för övrigt är ett måste för dig som är intresserad av kroppsbyggning.

De två största kroppsbyggarna genom tiderna använde sig alltså bägge av en hel del träning med låga repetitionsantal och lyckades ”trots” det bygga sig kroppshyddor som kommer beundras och talas om i århundraden. Med det i åtanke så kan det här programmet vara en god ide att pröva. Låt oss titta närmare på själva upplägget.

Programmet

Upplägget går ut på att man tränar fem dagar av sju och varje muskel tränas 2 gånger i veckan. De två första dagarna tränar man med låga repetitionsantal inriktat på styrka och delar upp kroppen i två delar, övre och undre, följt av en vilodag för att sedan köra igenom kroppen igen, delat på 3 dagar, med ett mer traditionellt byggarupplägg inriktat på muskeltillväxt (hypertrofi).

Ett exempel (från Layne Norton själv) ser ut såhär:

  • Dag 1: Styrkedag – Överkroppen
  • Dag 2: Styrkedag – Underkroppen
  • Dag 3: Vila
  • Dag 4: Hypertrofidag – Rygg och axlar
  • Dag 5: Hypertrofidag – Underkropp/ben
  • Dag 6: Hypertrofidag – Bröst och armar
  • Dag 7: vila

Styrkedagar

Under styrkedagarna fokuserar man på tunga basövningar och dess variationer.

– På styrkedagarnas basövningar siktar man på 3-5 i repetitionsantal och 3-5 set.

– Vilan mellan seten är så pass lång som man finner nödvändig för att återhämta sig och setvilan kommer vara längre när man kör så här tungt.

– Norton själv rekommenderar att man roterar de tyngre övningarna var 2-3 vecka för att få en jämn utveckling.

– Några set tilläggsövningar för mindre muskler och mer isolerande övningar kan läggas till för armar, axlar, vader och liknande.

Hypertrofidagar

– Varje hypertrofidag börjar med explosivitetsträning i den övning du använt under styrkedagarna för respektive muskelgrupp. Om du alltså kör knäböj som benövning under styrkedagen så ska du nu köra knäböj igen fast med 65 – 70% av ditt 3-5 repetitionsmaximum, nu 6 set med 3 reps i varje.

Exempel:

Styrkedag:
Knäböj 100kg: 3set, 3-5 reps.

Hypertrofidag – explosivitetsträning:
Knäböj 65 kg: 6 set, 3 reps.

– Efter första explosivitetsövningen så tränar du som vilken byggardag som helst de tre hypertrofidagarna: Repetitionsantal mellan 8-20 och med 1-2 minuters vila mellan varje set.

– Öka den totala träningsvolymen (totala mängden repetitioner) med 50-75% i förhållande till styrkedagarna.

– Undvik att gå till failure i övningarna, framför allt de första 2-4 veckorna innan kroppens anpassat sig till volymen.

Exempel på ett fullt PHAT-schema

Layne Norton’s egna exempel:

Dag 1: Styrkedag – Överkropp

  • Styrkeövning: Stångrodd – 3 set, 3-5 reps.
  • Tilläggsövning: Viktade pull-ups – 2 set, 6-10 reps.
  • Kompletteringsövning: Liggande chins (omvänd armhävning) – 2 set, 6-10 reps.
  • Styrkeövning: Hantelpress – 3 set, 3-5 reps.
  • Tilläggsövning: Viktade Dips – 2 set, 6-10 reps.
  • Tilläggsövning: Sittande axelpress med hantlar – 3 set, 6-10 reps.
  • Kompletteringsövning: Cambered bar curls (alternativt EZ stång) 3 set, 6-10 reps.
  • Kompletteringsövning: Skull crushers – 3 set, 6-10 reps.

Dag 2: Styrkedag – Underkropp

  • Styrkeövning: Knäböj – 3 set, 3-5 reps.
  • Tilläggsövning: Hack squat – 2 set, 6-10 reps.
  • Tilläggsövning: Benspark – 2 set, 6-10 reps.
  • Tilläggsövning: Raka marklyft – 3 set, 5-8 reps.
  • Tilläggsövning: Liggande Lårcurl – 2 set, 6-10 reps.
  • Kompletteringsövning: Stående vadpress – 3 set, 6-10 reps.
  • kompletteringsövning: Sittande vadpress – 2 set, 6-10 reps.

Dag 3: Vila

Dag 4: Hypertrofidag – Rygg och Axlar

  • Explosivitetsövning: Stångrodd – 6 set, 3 reps. vikt: 66-70% av 3-5 repetitionsmaximum.
  • Liggande chins – 3 set, 8-12 reps.
  • Sittande kabelrodd – 3 set, 8-12 reps.
  • Hantelrodd eller shrugs – 2 set, 12-15 reps.
  • Latsdrag med smalt grepp – 2 set, 15-20 reps.
  • Sittande axelpress – 3 set, 8-12 reps.
  • Drag till hakan – 2 set, 12-15 reps.
  • Hantellyft åt sidan – 3 set, 12-20 reps.

Dag 5: Hypertrofidag – Underkropp

  • Explosivitetsövning: Knäböj – 6 set, 3 reps med 65-70% av 3-5 repetitionsmaximum
  • Hack Squat – 3 set, 8-12 reps.
  • Benpress – 2 set, 12-15 reps.
  • Benspark – 3 set, 15-20 reps.
  • Rumänska marklyft – 3 set, 8-12 reps.
  • Liggande lårcul – 2 set, 12-15 reps.
  • Sittande lårcurl – 2 set, 15-20 reps.
  • ”Donkey calf raises” (Stående vadpress framåtböjd med någon sittandes på ens rygg) – 4 set, 10-15 reps.
  • Sittande vadpress – 3 set, 15-20 reps.

Dag 6: Hypertrofidag – Bröst och Armar

  • Explosivitetsövning: Hantelpress – 6 set, 3 reps med 65-70% av 3-5 repetitionsmaximum.
  • Lutande hantelpress – 3 set, 8-12 reps.
  • Bröstpress i Hammer strength maskin – 3 set, 12-15 reps.
  • Lutande flyes – 2 set, 15-20 reps.
  • Preacher curl med Cambered bar (alternativt EZ stång) – 3 set, 8-12 reps.
  • Koncentrationscurl – 2 set, 12-15 reps.
  • Spider curl – 2 set, 12-15 reps.
  • Sittande tricepspressar med cambered bar (alternativt EZ- stång) – 3 set, 8-12 reps.
  • Triceps pushdown med rep – 2 set, 12-15 reps.
  • Kickbacks i kabelmaskin – 2 set, 15-20 reps.

Dag 7: Vila

Tips från Layne

– Lägg in en Deload-vecka var 6-12:e vecka som varar 1-3 veckor då du kör med 60-70% av de tidigare vikterna.

– Gå inte till failure överlag under programmets gång i och med den redan höga volymen.

– När du först börjar köra programmet kan du ta bort några av tilläggsövningarna eller kompletteringsövningarna för att minska träningsvolymen något.

– De första 4-6 veckorna kommer kännas väldigt tunga men efter ett tag så kommer kroppen anpassa sig och du kommer märka att du återhämtar dig mycket bättre och din styrkeutveckling kommer ta fart ordentligt.

– Vill du köra vanliga marklyft så gör det på styrkedagarna för underkroppen men undvik att köra knäböj och marklyft samma pass utan kör knäböj några veckor och sen marklyft några veckor.

– Kom ihåg att alltid värma upp ordentligt.

Nybörjarvänligare version

Om man plockar bort någon tilläggsövning och kompletteringsövning samt håller sig till de lägre repetitionsantalen på hypertrofidagarna så passar programmet bra även till nybörjare men exemplet som vi använder här som Layne Norton själv skrivit passar bättre för den mer erfarna lyftaren.

Därför kommer här ett schema justerat bättre för mindre erfarna lyftare:

Dag 1: Styrkedag – Överkropp

  • Styrkeövning: Stångrodd – 3 set, 3-5 reps.
  • Tilläggsövning: Viktade pull-ups – 2 set, 6-10 reps.
  • Kompletteringsövning: Liggande chins (omvänd armhävning) – 2 set, 6-10 reps.
  • Styrkeövning: Hantelpress – 3 set, 3-5 reps.
  • Tilläggsövning: Viktade Dips – 2 set, 6-10 reps.
  • Tilläggsövning: Sittande axelpress med hantlar – 3 set, 6-10 reps.
  • Kompletteringsövning: Cambered bar curls (alternativt EZ stång) 3 set, 6-10 reps.
  • Kompletteringsövning: Skull crushers – 3 set, 6-10 reps.

Dag 2: Styrkedag – Underkropp

  • Styrkeövning: Knäböj – 3 set, 3-5 reps.
  • Tilläggsövning: Hack squat – 2 set, 6-10 reps.
  • Tilläggsövning: Benspark – 2 set, 6-10 reps.
  • Tilläggsövning: Raka marklyft – 3 set, 5-8 reps.
  • Tilläggsövning: Liggande Lårcurl – 2 set, 6-10 reps.
  • Kompletteringsövning: Stående vadpress – 3 set, 6-10 reps.
  • kompletteringsövning: Sittande vadpress – 2 set, 6-10 reps.

Dag 3: Vila

Dag 4: Hypertrofidag – Rygg och Axlar

  • Explosivitetsövning: Stångrodd – 6 set, 3 reps. vikt: 66-70% av 3-5 repetitionsmaximum.
  • Liggande chins – 2 set, 8-10 reps.
  • Sittande kabelrodd – 2 set, 8-10 reps.
  • shrugs – 3 set, 12-15 reps.
  • Latsdrag med smalt grepp – 2 set, 15-20 reps.
  • Sittande axelpress – 3 set, 8-10 reps.
  • Drag till hakan – 2 set, 8-10 reps.
  • Hantellyft åt sidan – 3 set, 10-15 reps.

Dag 5: Hypertrofidag – Underkropp

  • Explosivitetsövning: Knäböj – 6 set, 3 reps med 65-70% av 3-5 repetitionsmaximum
  • Hack Squat – 2 set, 8-10 reps.
  • Benpress – 2 set, 8-10 reps.
  • Benspark – 1 set, 15-20 reps.
  • Rumänska marklyft – 3 set, 8-10 reps.
  • Liggande lårcul – 2 set, 8-10 reps.
  • Sittande lårcurl – 1 set, 10-15 reps.
  • Sittande vadpress – 4 set, 15-20 reps.

Dag 6: Hypertrofidag – Bröst och Armar

  • Explosivitetsövning: Hantelpress – 6 set, 3 reps med 65-70% av 3-5 repetitionsmaximum.
  • Lutande hantelpress – 2 set, 8-10 reps.
  • Bröstpress i Hammer strength maskin – 3 set, 8-10 reps.
  • Lutande flyes – 2 set, 8-12 reps.
  • Preacher curl med Cambered bar (alternativt EZ stång) – 3 set, 8-10 reps.
  • Koncentrationscurl – 3 set, 8-10 reps.
  • Sittande tricepspressar med cambered bar (alternativt EZ- stång) – 3 set, 8-10 reps.
  • Triceps pushdown med rep – 3 set, 8-10 reps.

Dag 7: Vila

Det blir fortfarande en hel del sammanlagd volym men den här versionen är något mildare för den oerfarne.

Sammanfattning

Som Layne Norton själv beskriver det så är det här programmet inget för ”The Faint of Heart” och man får nog hålla med honom men tanke på den totala volymen man kommer upp i.

Men volymen till trots (eller kanske tack vare den) så har programmet fått många lovord och lika många lovord brukar Layne Nortons ord få oavsett vad det gäller så det här bör definitivt testat anser vi.

Förbered dig på träningsvärk. Lär dig älska smärtan!

Print Friendly Version of this pagePrint Get a PDF version of this webpagePDF

Skriv en Kommentar

Hitta oss på Facebook
Annons
Annons
  • Träna hårt, ät rätt och lev livet till fullo!