Push/Pull/Legs – PPL

Skriven av Christian L.

push pull legs top

En av de mer populära uppläggen på gymmet idag är Push/Pull/Legs, ofta förkortat PPL. Vad vore vi då för fitnesshemsida om vi inte gick igenom ett av gymvärldens vanligaste upplägg?

Push/pull/legs

Konceptet är lika enkelt som det är självförklarande. Kroppen delas upp på 3 dagar.

Dag 1: Push – Pressövninhar
Dag 2: Pull – Dragövningar
Dag 3: Legs – Ben

Push/Press-Dagen

På push-dagen tränar du pressövningar och de muskler som används när du pressar saker bort från kroppen.

Bröst – Pectoralis Major
Axlar – deltoideus främre,mellersta
Triceps – Triceps brachii

Pull/drag-dagen

På pull-dagen tränar du dragövningar och de muskler som används när du drar saker in till kroppen.

Latsen – Latissimus dorsi
Biceps – Biceps brachii
Trapsen – Trapezius
Baksida Axlar – deltoideus bakre

Legs/ben-dagen

Rätt så självförklarande. Du tränar benen.

Framsida lår – Quadriceps
Baksida lår – Hamstring
Rumpan – Gluteus maximus
Vader

Upplägget är enkelt och genom att dela överkroppen på en press- och en dragdag så följer man automatiskt konstens alla regler när det gäller att lägga upp ett splitschema. För egentligen så är push/pull/legs inget mer än en väl designad 3 dagars split. Hade du gjort en 3 dagars split och tatt hänsyn till saker som att bunta ihop synergistmuskler på samma träningsdagar o.s.v så hade du när du varit färdigt suttit där med ett push/pull/leg schema, eller i alla fall något väldigt snarlikt.

Läs mer om att bygga upp sitt eget splitschema här.

Exempel på Push/Pull/legs schema

Här följer några exempel på Push/pull/legs-schema

Standardaktigt PPL-schema

Dag 1 – Push/Press

  • Bänkpress – 3 set, 8 reps
  • Lutande hantelflyes – 3 set, 8 reps
  • Militärpress – 4 set, 10 reps
  • Hantellyft åt sidan – 3 set, 8 reps
  • Triceps pushdown – 4 set, 8-10 reps

Dag 2 – Pull/drag

  • Pull-ups – 3 set, 8-10 reps
  • Hantelrodd – 3 set, 8-10 reps
  • Omvända flyes – 4 set, 10 reps
  • Shrugs – 3 set, 10 reps
  • Stångcurl – 4-5 set, 8-10 reps

Dag 3 – Legs/ben

  • Knäböj – 3 set, 5-8 reps
  • Utfall – 3 set, 8 reps
  • Höftlyft (”isolationsövning” – rumpan) 3 set, 10 reps
  • Lårcurl – 3 set, 8 reps
  • Vadpressar – 3 set, 10 reps
  • Hängande Benlyft – 4-5 set, till failure

Standardaktigt PPL-schema exempel 2

Dag 1 – Push/Press

  • Hantelpress – 3 set, 8 reps
  • Flyes – 3 set, 8 reps
  • Axelpress med hantlar – 4 set, 10 reps
  • Enarms hantellyft åt sidan i kabelmaskin – 3 set, 8 reps
  • French press – 4 set, 8-10 reps

Dag 2 – Pull/Drag

  • Stångrodd – 3 set, 8-10 reps
  • Latsdrag – 3 set, 8-10 reps
  • Omvända flyes i maskin – 4 set, 10 reps
  • Shrugs – 3 set, 10 reps
  • Alternerad hantelcurl – 4-5 set, 8-10 reps

Dag 3 – Legs/ben

  • Marklyft – 3 set, – 5-8 reps
  • Knäböj – 3 set, 8-10 reps
  • Stående Lårcurl – 3 set, 8 reps
  • Hängande Benlyft – 4-5 set, till failure

Lite mer avskalat exempel för den tidspressade

Dag 1 – Push/Press

  • Hantelpress – 5 set, 10 reps
  • Militärpress – 4 set, 8 reps
  • Hantellyft åt sidan – 3 set, 10 reps

Dag 2 – Pull/Drag

  • Marklyft – 5 set, 5-8 reps
  • Stångrodd – 4 set, 8 reps
  • Omvända flyes 4 set, 8-10 reps

Dag 3 – Legs/Ben

  • Frontböj – 4 set, 8-10 reps
  • Utfall – 2 set, 8-10 reps
  • Hängande benlyft – 4 set, till faliure

Vi har valt att lägga magövningar på bendagen men där finns ingen utsedd plats för magen i ett PPL-upplägg så var du sätter det är helt upp till dig. Vi valde bendagen av det enkla skälet att det jämnar ut träningstiden så att varje pass varar ungefär lika länge.

Viktigt att tänka på

Det fiffigaste med ett PPL-scheman är att du behöver inte direkt överanalysera nåt. Indelningen av pressrörelser och dragrörelser gör att musklerna automatiskt buntar ihop på ett smidigt sätt och synergistmuskler tränas alltid tillsammans. Det mesta faller naturligt på en bra plats med en sådan fördelning av rörelsemönster. Som vi nämnde innan så bör en väl designad 3-split praktiskt taget vara identisk med ett Push/Pull/Legs-upplägg.

Där finns inte jättemycket uttrymme för egna varianter på PPL-upplägget. Du kan ändra ordningen på dagarna lite efter lust och behov men utöver det så är det press, drag och ben som gäller på sin respektive dag.

Väljer du att köra marklyft i kombination med resten av ryggen, alltså på pulldagen så kan man med fördel flytta om till en Pull/Push/Legs-variant eftersom man förhoppningsvis kör knäböj, i någon form, på bendagen och då använder mycket av samma muskler i underkroppen som används vid marklyft. Vill man då försäkra sig om att de muskler som används är utvilade så bör man flytta isär ben- och ryggdagen så mycket man kan. Detta är kanske inte lika aktuellt ifall du kör 3 dagar i veckan med vila emellan dagarna. Du kan förslagsvis också välja att alternera knäböj och marklyft på bendagen om du hellre känner för det.

Sammanfattning

Egentligen är inte Push/Pull/Legs mycket mer än ett ”färdigt” 3-split schema med ett annat namn. Det är ett enkelt träningsupplägg som passar de flesta. Vill man så kan man rulla schema 2 gånger per vecka och vips så har du en 6 dagars träningsrutin. Push/pull/legs passar perfekt ifall du vill dra ner på veckans träningsdagar nu när solen steker på.

Print Friendly Version of this pagePrint Get a PDF version of this webpagePDF

En Kommentar Till “Push/Pull/Legs – PPL”

  1. Adam Stenbock skriver:

    Bästa gymschemat!

Skriv en Kommentar

Hitta oss på Facebook
Annons
Annons
  • Träna hårt, ät rätt och lev livet till fullo!