Råstyrka – Jim Wendler’s 5-3-1 metod

Skriven av Christian L.

Dags för ännu ett styrkeschema! Den här gången är det Jim Wendler’s 5/3/1 metod vi kommer gå igenom grundligt. 5/3/1 metoden har blivit ett populärt inslag i gymvärlden på senare år och omdömena talar för sig själv.

351jimwendlers top

Jim Wendler

Jim Wendler är skaparen av 5/3/1 metoden och författare till ”5/3/1: The Simplest and Most Effective Training Method for Raw Strength”. Jim är en numera pensionerad Styrkelyftare som utvecklat ett program som han själv menar är det bästa sättet att bygga upp riktigt rå styrka.

När det gäller styrka så går Jim Wendler själv inte av för hackor. Här är några av han siffror som professionell styrkelyftare:

  • Knäböj – 453 kg
  • Marklyft – 317 kg
  • Bänkpress – 306 kg

En stark herre med andra ord. Nu, några år senare, så är Jim 22 kg lättare än när han tävlade men ändå starkare enligt honom själv. Något han menar är 5/3/1 metodens förtjänst.

5/3/1

Nog om Jim Wendler. Vad är 5/3/1 metoden egentligen?

Metoden bygger på lite samma koncept som Starting Strength och Stronglifts 5×5. Fokus på basövningar och progressiv belastning. Men med tillägget av periodisering.

Vid första anblick kan programmet se väldigt komplicerat ut men det är relativt enkelt egentligen. Varje period består 16 träningspass. Dessa 16 pass är indelade i 4 delar med 4 pass per del.

Hela programmet bygger på uträkningar baserat på 90% av din maxvikt i respektive övning. Så först måste du ta reda på din maxvikt. Nu är det inte en speciellt smidig sak att göra i 4 olika stora basövningar men där finns enklare sätt. Du kan räkna ut det matematisk och få en bra fingervisning för programmet. ”One-Repetition Maximum” på engelska eller 1RM förkortat. Du tar en vikt du klarar någonstans under 10 repetitioner med, sen räknar du ut ditt 1RM med hjälp av det.

Formeln ser ut så här:

1 RM = V x (36/ (37 – R) )
”V” är vikten och ”R” är antalet repetitioner du klarar.

Eller så kan du skriva in siffrorna här:

  • Använd informationen från ett helt vanligt set till att räkna ut ditt maxlyft.
  • Vikten du använder och antalet repetitioner du lyfter den.
  • Repetitionsantalet bör inte överstiga 10 för formeln ska ge ett så korrekt svar som möjligt.
  • Använd punkt istället för decimaltecken ifall du ska skriva halva kilon.

Maxlyft

Vikt i kg
Repetitioner (max 10)


One-rep max

50% 1 RM
55% 1 RM
60% 1 RM
65% 1 RM
70% 1 RM
75% 1 RM
80% 1 RM
85% 1 RM
90% 1 RM
95% 1 RM

Efter det så förespråkar Jim Wendler att du drar av 10% av ditt 1RM och beräknar vikterna i programmet efter den nya siffran. Om ditt 1RM blir 100 så ska du då använda 90 kilo som utgångspunkt för hela programmets procenträkning. Alla dessa Procentsiffror är alltså beräknat på 90% av ditt 1RM.

Programmet

Så här ser då programmet ut:

  • Del 1: Uppvärmning, 75%x5, 80%x5, 85%x5
  • Del 2. Uppvärmning, 80%x3, 85%x3, 90%x3
  • Del 3. Uppvärmning, 75%x5, 85%x3, 95%x1
  • Del 4-deloadperiod. Uppvärmning, 60%x5, 65%x5, 70%x5

Dessa fyra delar används sedan som viktschema under 4 pass var.

  • A – Knäböj + Tilläggsövningar
  • B – Bänkpress + Tilläggsövningar
  • C – Marklyft + Tilläggsövningar
  • D – Militärpress + Tilläggsövningar

Detta schema rullas sen genom veckorna. Wendler själv förespråkar 3 träningsdagar i veckan.

  • Vecka 1: A1, B1 ,C1
  • Vecka 2: D1, A2, B2
  • Vecka 3: C2, D2, A3
  • Vecka 4: B3, C3, D3
  • Vecka 5: A4, B4, C4
  • Vecka 6: D4, A1, B1

Under de första 4 passen använder man sig alltså av vikterna i Del 1.
Nästa 4 pass så använder man sig av vikterna i Del 2 o.s.v.

Under vecka 6 så avslutas perioden och man börjar om igen. Det kan verka rörigt men vi skriver ut det mer noggrant. För att förenkla så skippar vi att skriva ut tilläggsövningar då det är valfritt ändå:

Vecka 1

Första passet:
A1 – Pass A med Del 1’s viktschema.
Knäböj – Uppvärmning, 75%x5, 80%x5, 85%x5

Andra passet:
B1 – Pass B med Del 1’s viktschema.
Bänkpress –  Uppvärmning, 75%x5, 80%x5, 85%x5

Tredje passet:
C1 – Pass C med Del 1’s viktschema.
Marklyft – Uppvärmning, 75%x5, 80%x5, 85%x5

Vecka 2

Första passet:
D1 – Pass D med Del 1’s viktschema.
Militärpress – Uppvärmning, 75%x5, 80%x5, 85%x5

Andra Passet:
A2 – Pass A med Del 2’s viktschema.
Knäböj – Uppvärmning, 80%x3, 85%x3, 90%x3

Tredje Passet:
B2 – Pass B med Del 2’s viktschema.
Bänkpress – Uppvärmning, 80%x3, 85%x3, 90%x3

Vecka 3

Första passet:
C2 – Pass C med Del 2’s viktschema.
Marklyft – Uppvärmning, 80%x3, 85%x3, 90%x3

Andra passet:
D2 – Pass D med Del 2’s viktschema.
Militärpress – Uppvärmning, 80%x3, 85%x3, 90%x3

Tredje passet:
A3 – Pass A med Del 3’s viktschema.
Knäböj –  Uppvärmning, 75%x5, 85%x3, 95%x1

Vecka 4

Första passet:
B3 – Pass B med Del 3’s viktschema.
Bänkpress – Uppvärmning, 75%x5, 85%x3, 95%x1

Andra passet:
C3 – Pass C med Del 3’s viktschema.
Marklyft – Uppvärmning, 75%x5, 85%x3, 95%x1

Tredje passet:
D3 – Pass D med Del 3’s viktschema.
Militärpress – Uppvärmning, 75%x5, 85%x3, 95%x1

Vecka 5

Första passet:
A4 – Pass A med Del 4’s viktschema.
Knäböj – Uppvärmning, 60%x5, 65%x5, 70%x5

Andra passet:
B4 – Pass B med Del 4’s viktschema.
Bänkpress – Uppvärmning, 60%x5, 65%x5, 70%x5

Tredje passet:
C4 – Pass C med Del 4’s viktschema.
Marklyft – Uppvärmning, 60%x5, 65%x5, 70%x5

Vecka 6

Första passet:
D4 – Pass D med Del 4’s viktschema.
Militärpress – Uppvärmning, 60%x5, 65%x5, 70%x5

Andra passet:
A1 – Pass A med Del 1’s viktschema.
Knäböj – Uppvärmning, 75%x5, 80%x5, 85%x5

Tredje passet:
B1 – Pass B med Del 1’s viktschema.
Bänkpress – Uppvärmning, 75%x5, 80%x5, 85%x5

Det ser fortfarande krångligt ut men det är faktiskt rätt så simpelt.

  • Del 1: Uppvärmning, 75%x5, 80%x5, 85%x5 ska användas till de 4 första träningspassen.
  • Del 2. Uppvärmning, 80%x3, 85%x3, 90%x3 ska användas till nästa 4 träningspass.
  • Del 3. Uppvärmning, 75%x5, 85%x3, 95%x1 ska användas till nästa 4 träningspass.
  • Del 4-deloadperiod. Uppvärmning, 60%x5, 65%x5, 70%x5 ska användas till de sista 4
    träningspassen sedan börjar det om igen.

Använder du dig av det den mest grundläggande versionen så är det bara en övning per träningspass.

Exempel på första passet vecka 1 med Del 1’s viktschema:

Knäböj 3×5.
Första setet på 75% av 1RM,
andra setet på 80% av 1RM och
sista setet på 85% av 1RM.

Efter dessa 16 träningspass är över så ökar du vikten på din 1RM-uträkning med 2,5 kilo för överkroppens övningar(Bänkpress, Militärpress) och med 5 kilo på underkroppens övningar(Knäböj, Marklyft).

Tilläggsövningar

Programmet lämnar utrymme för modifiering efter eget önskemål i form av tilläggsövningar. Jim Wendler själv ger inga exakta instruktioner på tilläggsövningar utan menar att hur du lägger upp det är upp till dig och dina mål.

Förslagsvis kan du lägga till några av dessa övningar på passande dag:

  • Pull-ups
  • Stångrodd
  • Stångcurl
  • Hantelcurl
  • Preachercurls
  • Hammercurls
  • Triceps Pushdown
  • Hantellyft åt sidan
  • Omvända Flyes
  • Skullcruchers
  • Cable crunshes
  • Shrugs
  • Vadpress

Jim Wendler skriver dock ut ett par exempel av tilläggsrutiner:

”Boring but big”
Huvudsakliga lyftet en gång till – 5×10 på 50% av 1RM och en extra tilläggsövning på 5 sets.

”The Triumvirate”
2 tilläggsövningar – 5 set på varje.

”Periodization Bible by David Tate”
3 extra övningar – 5 set, 10-20 reps.

“Bodyweight”
2 övningar med kroppsvikten.

vi tar en närmare titt på dem.

Boring but big

Knäböjsdagen

  • Knäböj – 5 set, 10 reps
  • Lårcurl – 5 set, 10 reps

Bänkpressdagen

  • Bänkpress – 5 set, 10 reps
  • Hantelrodd – 5 set, 10 reps

Marklyftsdagen

  • Marklyft – 5 set, 10 reps
  • Hängande benlyft – 5 set, 15 reps

Militärpress

  • Militärpress – 5 set,10 reps
  • Chin-ups – 5 set, 10 reps

The Triumvirate

Knäböjsdagen

  • Benpress – 5 set, 15 reps
  • Lårcurl – 5 set, 10 reps

Bänkpressdagen

  • Hantelpress – 5 set, 15 reps
  • Hantelrodd – 5 set, 10 reps

Marklyftsdagen

  • Good Mornings – 5 set,12 reps
  • Hängande benlyft – 5 set, 15 reps

Militärpress

  • Dips – 5 set, 15 reps
  • Chin-ups – 5 set, 10 reps

Periodization Bible by David Tate

Den här varianten siktar in sig på vilka muskler som ska tränas och har inga ”fasta” övningar.

Knäböjsdagen

  • Nedre rygg – 5 set, 10-20 reps
  • Quadriceps(framsida lår – 5 set, 10-20 reps
  • Mage – 5 set, 10-20 reps

Bänkpressdagen

  • Axlar eller bröst – 5 set, 10-20 reps
  • Lats eller övre rygg – 5 set, 10-20 reps
  • Triceps – 5 set, 10-20 reps

Marklyftsdagen

  • Hamstrings(baksida lår) – 5 set, 10-20 reps
  • Quadriceps(framsida lår – 5 set, 10-20 reps
  • Mage – 5 set, 10-20 reps

Militärpress

  • Axlar eller bröst – 5 set, 10-20 reps
  • Lats eller övre rygg – 5 set, 10-20 reps

Bodyweight

Knäböjsdagen

  • Knäböj på ett ben
  • sit-ups

Bänkpressdagen

  • Chins
  • Armhävningar

Marklyftsdagen

  • Glute ham raise
  • Benlyft

Militärpress

  • Chins
  • Dips

Som ni ser så finns där rätt så många möjligheter i det här programmet att justera efter eget huvud.

Sammanfattning

5/3/1 ser vid en första anblick väldigt komplicerat ut men förhoppningsvis så har denna artikel varit till hjälp för er som är nyfikna på programmet.

Programmet lämnar plats för egna tillägg vilket ofta uppskattas av många och 5/3/1 metoden har fått bra omdömen från de som prövat den. Testa själv en period på 16 träningspass och se om du blir lika nöjd med resultatet som andra har blivit.

Print Friendly Version of this pagePrint Get a PDF version of this webpagePDF

10 Kommentarer Till “Råstyrka – Jim Wendler’s 5-3-1 metod”

  1. cj skriver:

    Nu glömdes ju i princip det viktigaste med hela programmet, vilket är att man ska maxreppa på det sista tyngsta setet. Alltså på 85%/90%/95% av max ska man göra minst 5,3 eller 1 reps, men gärna fler. Nu finns det säkerligen variationer på detta, men just detta är viktigt.

  2. Linus Eriksson skriver:

    Kan man träna kondition på ”off-dagar” ?

  3. Markus skriver:

    Jag slutade träna och har börja igen. Jag kör vanlig styrketräning + 5,3,1 i marklyft min variant är förenklad.

    När jag går från 4 sett och 5 repps till 7 sett och 3 repps. Ska jag öka vikten med 2,5 kg? eller köra på samma fram till max veckan?

    • Fitnesskolan skriver:

      Alla vikter är ju procent som utgår från 90% av din maxvikt och den hålls densamma under en hel period på 16 pass innan du ökar den.

  4. Nybörjare skriver:

    Hej!

    Innebär detta programmet att man bygger på massa? Dvs bygger volym? Jag är ute efter att bli starkare, men vill tona kroppen inte bygga eller växa, är då detta program något för mig att köra eller rekommenderar ni något annat?

    Tack på förhand.

    • Fitnesskolan skriver:

      Alltså du kommer inte undan muskeltillväxt hur du än gör men ett program som fokuserar på att bygga upp styrka kommer ge dig en ”sämre” muskeltillväxt en ett program för just hypertrofi(muskeltillväxt) och Wendlers program fokuserar på styrka.

      Mvh

  5. Erik skriver:

    Formeln är fel. Ska vara 1 RM=Vx(36/(37-R))

    • Fitnesskolan skriver:

      Mycket riktigt. som tur är så är matematiken i räknare rätt i alla fall- Tack för rättelsen.

  6. John Ortiz skriver:

    Först av allt, bra artikel!
    Jag har en fråga, om jag nu väljer att utföra programmet, kan jag bli mer explosiv samtidigt eller behöver jag träna det enskilt (styrka och explosivitet?

    • Fitnesskolan skriver:

      Tränar du lyften explosivt så medföljer explosivitet, men du får såklart mer ut av att träna explosiviteten enskilt.

      Beror på vad du är ute efter, är du fighter eller något liknande så är det vara en fördel att träna explosivitet specifikt.

Skriv en Kommentar

Hitta oss på Facebook
Annons
Annons
  • Träna hårt, ät rätt och lev livet till fullo!