Sex anledningar till att du kanske går miste om framsteg på gymmet

Skriven av Christian L.

6 anledningar du inte framsteg top

Fitnesskolan räknar upp de vanligaste anledningarna till varför resultaten uteblir på gymmet. Om du känner igen dig i några av dessa så bör du nog se över ditt upplägg och sluta gå miste om de efterlängtade framstegen.

1 – Dålig kost

Med dålig kost menar vi inte att du sitter på Mcdonalds under lunchrasten, även om det inte är det bästa valet av näring. Med dålig kost menar vi att du inte inser vikten av att förse kroppen med den kost som krävs för det mål du strävar efter. Vare sig du är ute efter att bygga muskler eller kapa fett så måste du se till att kroppen får i sig den näring som den behöver för att förändras.

Se kroppens inre system lite som ett bygg-team. Om du vill bygga en lyxig herrgård så kan du inte förse bygg-teamet med undermåligt material. Inget bygg-team i världen kan bygga ett palats med ett gäng rutna plankor och lite plastic padding.

Om du tränar hårt men inte ser några resultat så är kosten det första du ska se över.

Vill du bygga muskler på ett optimalt sätt så måste du förse kroppen med ett överskott av näring. Det behöver inte vara några överdrivna siffror, ingen vill fastna i en grisbulk. 500 kaloriers överskott med ett proteinintag på minst 2 gram per kilo kroppsvikt är en bra utgångspunkt.

Läs mer om att bulka i vår stora Bulkguide.

Vill du deffa och kapa bort det där överflödiga kilona men behålla din muskelmassa så är principerna likadana fast med ett underskott på 500 kalorier istället för ett överskott. Däremot finns det mycket du kan göra med din kost under en deff för att göra den enklare att genomföra.

Läs mer om att deffa i vår stora deffguide.

-”Kosten är 80 procent av dina resultat, träningen bara 20”

2 – För lite vila

Även om vi brukar slänga upp motiverande fraser som ”Never Quit” och ”Inga Ursäkter” så hoppas vi ni inser att dessa ord är till för att tagga er till hårdare träning och ska inte tas bokstavligt.

Bredvid kosten och träningen så är din återhämtning det absolut viktigaste för dina framsteg. När vi tränar hårt och försätter kroppen i ett arbete den inte riktigt klarar av så tvingar vi kroppen till en förändring. Denna minievolution är på plats för att vi snabbt ska kunna anpassa oss tillvår livsmiljö och överleva trots att vårt habitat kan förändras radikalt på bara en kort tid.

Träningen tvingar kroppen till att anpassa sig och den anpassningen sker emellan träningspassen. Din sömn ger inte bara kroppen förutsättningar för att prestera på topp nästa dag, den bidrar också till hur ditt testosteron beter sig dagen efter. För lite sömn har visat sig ha negativ effekt på våra testosteron-nivåer under den följande dagen.

7-8 timmar, ni har säkert hört det tusentals gånger. Det stämmer än. Gå och lägg dig!

3 – Tränar för mycket

Det kan vara så att dina resultat uteblir för att du helt enkelt tränar alldeles för mycket. Med för mycket menar vi inte att du tränar för många gånger i veckan, utan mängden arbete du utsätter dina muskler för under ett träningspass. Det finns ingen rimlig anledning till att spendera 2 – 3 timmar på gymmet varje träningspass. Du behöver inte 23 set för att utveckla toppen på din bicepsmuskel, som förövrigt är genetiskt betingat och går inte att träna till en speciell form.

Där har forskats en del i ämnet, och resultaten hittills verkar peka på att en total volym runt 25-30 repetitioner per muskel är vad som krävs för att maximalt stimulera muskeltillväxt. Inte mycket för världen men det är vad forskningen fått fram i nuläget. Där förekommer såklart en viss variation mellan individer och teoretiskt bör det krävas lite extra för de som tränat en längre tid men att utgå från 25-30 repetitioner per muskel är en bra början. Detta kan yttra sig i 5 set, 5 reps eller 3 set, 8-10 reps. Det verkar var den totala volymen som spelar mest roll för hypertrofin(muskeltillväxten).

Runt 25-30 repetioner totalt per muskel är ett bra utgångsläge. Notera att det står muskel, INTE muskelgrupp.

4 – För mycket finlir

Har ni någon gång kommit till gymmet och ser någon stackare som ligger på en pilatesboll med rosa hantlar som vevas i luften samtidigt som personen har gummiband fast på fötterna och gör åttor med benen medans en personlig tränare, som ser ut som han aldrig använt gymmet själv, står bredvid och säger fraser som ”isolera dina core-muskler” eller ”nu bygger du funktionell styrka”.

Behöver vi säga hur tramsigt det är?

Bänkpress, militärpress, knäböj och marklyft. Stora basövningar som byggt prisvinnande kroppar sedan styrketränandets barndom. Det enda du ska använda ett gummiband till är att värma upp Rotatorcuffen. Styrketräning är inget märkvärdigt, det har inte kommit några revolutionerande upptäckter de senaste 50 åren, rent övningsmässigt.

Håll dig till de hederliga övningarna, de funkar än. Tänk inte ens tanken att använda den där färgglada pilatesbollen.

5 – Tränar inte tillräckligt hårt

Den här punkten är speciellt riktad till kvinnor i alla åldrar. Män, som oftast strävar efter stora muskler eller styrka siktar automatiskt på att lyfta tungt. Kvinnor däremot, är rädda för att de ska få stora muskler och spenderar istället timmar på en crosstrainer för att få en rund och fast rumpa.

Detta gäller självklart inte alla kvinnor, men merparten har aldrig varit i fria vikter rummet för mer än att hämta de färgglada hantlarna och gå ut till pilatesbollarna för att göra någon övning som de hört är bra för coremusklerna.

Hela den här soppan är i grund och botten giriga försäljares fel. Under årtionden har man marknadsfört värdelösa produkter som ska ”tona” musklerna. Diverse krimskrams som bygger ”långa och slanka” muskler har riktat sig åt kvinnor för att tjäna pengar. Resultatet är att merparten av kvinnor vågar inte lyfta tungt på gymmet i tron om att de ska lämna byggnaden och se ut som hulken.

En mänsklig muskel har två sätt den kan förändras. Den kan bli större och den kan bli mindre. Den kan växa och den kan krympa. En muskel uppbyggd till en viss storlek med en viss sorts träning, ser EXAKT likadan ut som samma muskel uppbyggd till samma storlek med en annan sorts träning.

Vad är skillnaden då? Jo, att tung styrketräning är det absolut bästa och snabbaste sättet att öka en muskels volym.

Då kommer vi fram till tidsaspekten. De skräckexempel ni kanske sett på tv eller internet är så fullproppade med steroider att de ser ut som män i ansiktet. Ni kommer aldrig se ut så även om ni försöker. Inte utan olagliga preparat i alla fall. Det tar lång tid att bygga muskelmassa oavsett kön, men för kvinnor är det svårare och tar mycket längre tid än för män. Ni kommer aldrig vakna upp och plötsligt se för muskulösa ut. Känner ni att musklerna börjar bli för stora så är det inte svårare än att sluta slänga på vikter på stången.

Vad ni däremot aldrig kommer lyckas med är att bygga en rund fast bakdel på en crosstrainer. Om ni så bor på gymmet. Det enda ni gör på en crosstrainer är bränner fett, vilket i sig säkert är en del av det ni strävar efter men när fettet är borta så är det muskeln som bestämmer hur bakdelen ser ut. En liten outvecklad gluteus maximus blir till en platt rumpa när fettet har försvunnit. Det är nämligen muskeln under fettet som bestämmer rumpans form, i alla fall när fettprocenten har sjunkit. När fettet har kommit ner till en viss procent så är det musklerna som ger kroppen dess form. Vill du då forma kroppen så är det musklerna du måste forma och det gör man med tung styrketräning.

8-12 repetitioner för volym, 1-6 repetitioner för styrka. Vikten ska vara så tung att du inte klarar göra mer än repetitionsantalet du siktar på. Detta är vad som menas med tung styrketräning.

6 – Ingen målsättning

Alla människor, med möjligtvis ett få undantag, fungerar bättre med tydlig målsättning. Men vilket mål man sätter kan spela in på både motivation och prestation.

De flesta människor i åldrarna 15 – 30 har den mytomspunna ”drömkroppen” som mål och där är inget fel med det. Men den eftertraktade drömkroppen tar oftast många år att uppnå och när man väl närmar sig det som en gång var drömkroppen så har mångas standard höjts och man har satt ribban ännu högre än den dagen man traskade in på gymmet för första gången.

Hur gör man då för att få självbekräftelse i denna eviga jakt på drömkroppen? Man sätter upp delmål. Oavsett vilka förutsättningar du börjar med eller vad ditt slutgiltiga mål med träningen är, så ger delmål dig någonting att sträva efter på kort sikt.

Kortare delmål ger dig en stadig tillförsel av åstadkommande.

Det mänskliga psyket funkar helt enkelt så här, sen att du hade nått dessa delmål på vägen till drömkroppen spelar ingen större roll om du inte siktat in dig på delmålen. Det blir inte samma tillfredställelse ifall du inte ställt in hjärnan på att sträva efter det.

Så sätt upp mindre mål på vägen. Det kan va en viss vikt på vågen, en viss fettprocent eller ett visst antal kilo du ska ta i din favoritövning. Det spelar egentligen ingen roll. Det som spelar roll är tillfredställelsen du får av att nå ditt delmål, som kommer ge dig gnistan att fortsätta mot det stora målet.

Underskatta inte små doser av åstadkommande som motivationsfaktor.

Vi bjuder på lite opti-nojja

Visste du att där finns studier som visat att man presterar bättre på gymmet om man får lyssna på egenvald musik? Så om du inte har någon form av mp3–spelare så bör du faktiskt införskaffa dig en till dina träningspass.

Print Friendly Version of this pagePrint Get a PDF version of this webpagePDF

Skriv en Kommentar

Hitta oss på Facebook
Annons
Annons
  • Träna hårt, ät rätt och lev livet till fullo!