Starting Strength

Skriven av Christian L.

Starting strength är ett program utvecklat av amerikanen Mark Rippetoe, respekterad tränare av styrkeatleter och själv en före detta styrkelyftare som tävlade under 80-talet.

back to basics mark rippetoe

Starting Strength är ett av gymvärldens mest prisade styrkeprogram.

Konceptet är enkelt. Få repetitioner med fokus på basövningarna. Programmet skiljer sig väldigt lite från t.ex. Stronglifts 5×5. Största och nästan enda skilnaden är att du kör 3×5 istället för 5×5. Alltså 3 set med 5 repetitioner i varje set istället för 5 set med 5 repetitioner. Sen kör man styrkevändning eller pull-ups istället för stångrodd.

Likt Stronglifts så lägger även Starting Strength stor fokus på knäböj som övningarnas övning.

Version 1

Programmet finns i 2 versionen, originalet ser ut så här:

Pass A:

  • Knäböj – 3 set, 5 reps
  • Bänkpress – 3 set, 5 reps
  • Marklyft – 1 set, 5 reps

Pass B:

  • Knäböj – 3 set, 5 reps
  • Militärpress – 3 set, 5 reps
  • Styrkevändningar 5 set, 3 reps

Du alternerar passen rullandes under veckans 3 träningsdagar:

Vecka 1:

  • Dag 1: Pass A
  • Dag 2: Pass B
  • Dag 3: Pass A

Vecka 2:

  • Dag 1: Pass B
  • Dag 2: Pass A
  • Dag 3: Pass B

Vecka 3:

  • Dag 1: Pass A
  • Dag 2: Pass B
  • Dag 3: Pass A

Version 2

För nybörjare är förmodligen version 2 ett bättre alternativ eftersom styrkevändning är en väldigt explosiv övning med belastning på längdryggen. Inte den bästa övningen för den mindre rutinerade gymbesökaren. Version 2 är exakt som första men man har bytt styrkevändningar mot pull-ups, vi rekommenderar att du håller dig till version 2 om du inte har din teknik på plats än.

Så här ser version 2 av programmet ut:

Pass A:

  • Knäböj – 3 set, 5 reps
  • Bänkpress – 3 set, 5 reps
  • Marklyft – 1 set, 5 reps

Pass B:

  • Knäböj – 3 set, 5 reps
  • Militärpress – 3 set, 5 reps
  • Pull-ups – 3 set, till faliure

Klarar man inte en pull-up så kan man utföra negativa reps, eller göra pull-ups i en pull-ups maskin med motviktanordning. Om inget annat alternativ finns så kan man göra latsdrag.

Uppvärmning

Exempel från Mark Rippetoe hur du kan värma upp inför t.ex. knäböj om du har 100 kilo som arbetsvikt:

  • Knäböj: 20 kilo (tom stång) 2 set, 5 reps
  • Knäböj: 40 kilo – 1 set, 5 reps
  • Knäböj: 60 kilo – 1 set, 3 reps
  • knäböj: 80 kilo – 1 set, 2 reps

Hur och varför

Principerna är relativt enkla. Nybörjare startar med tom stång och du ökar med 5-10 kilo åt gången tills du når upp till en din vanliga arbetsvikt, alltså när 5 repetitioner är riktigt tungt att utföra. Varje gång/pass som du klarar 5 set med 5 repetitioner så ökar du vikten med 2,5 kg till nästa pass. Öka aldrig vikten utan att ha fullföljt 5 set x 5 reps med din aktuella arbetsvikt. Är du erfaren redan så räcker det med att du sänker vikten med 10-20 % och börjar öka 2,5 kilo varje pass därifrån.

Sammanfattning

Starting Strength är gjort för att bygga upp grundstyrka. Med grundstyrka menas inte vad gemene man skulle kalla ”lagom stark”, utan vad som räknas som grundstyrka för en styrkeatlet. Grundstyrka i det här fallet innebär att alla tre övningar ska kunna utföras med en vikt som är en bra bit utöver din egen kroppsvikt.

En generell uppskattning av ”grundstyrka” ur atletiskt perspektiv:

  • Bänkpress: 1,20 x kroppsvikten
  • Knäböj: 1,5 x kroppsvikten
  • Marklyft: 1,7 x kroppsvikten

Kolla igenom vår Styrkestandard och ta reda på hur du ligger till styrkemässigt.

Starting Strength är ett utmärkt program för att bygga upp sin styrka och lägga på sig muskelmassa, oavsett om du är nybörjare eller om du tränat några år och känner att du stagnerat i din utveckling.

Viktigt att tänka på

  • Detta är tunga övningar, se till att få bra koll på tekniken innan du ger dig på tyngre vikter.
  • Värm upp grundligt, men se till att du inte tar ut dig i förväg.
  • Pröva programmet under en längre tid, ca 12 veckor.
  • Teknik igen. Ja, det är så pass viktigt.

Starting Strength har fått enorm mycket beröm från dem tränande massorna och vare sig du fastnar för upplägget eller inte så är det definitivt värt att prova på.

Print Friendly Version of this pagePrint Get a PDF version of this webpagePDF

Skriv en Kommentar

Hitta oss på Facebook
Annons
Annons
  • Träna hårt, ät rätt och lev livet till fullo!