Storkok: Currybulgur Med Kyckling och Wokgrönsaker [Recept Till 14 Matlådor]

Skriven av Christian L.

storkok - curry 7

Om ni följer Fitnesskolan på Instagram, vilket ni borde såklart, så kan ni ha lagt märke till en viss återkommande rätt som har fått pryda insidan på matlådor med jämna mellanrum. Denna maträtt är superenkel, riktigt god och håller sig väldigt fräsch även som upptinad efter nerfrysning. Ladda köksknivarna, nu blir det storkok.

Vad behöver du?

Eftersom storkok skiljer sig lite åt från det vanliga förfarandet i köket så krävs lite ”specialutrustning”. Du kommer behöva det här:

  • En stor gryta på minst 4 liter.
  • Djupa ugnsplåtar.
  • En sax.

Dessa är förvisso inga nödvändigheter och det går trixa till det med många små grytor och flera ugnsformar men det blir väldigt smidigt med ovanstående tillbehör. Om du planerar göra storkok med jämna mellanrum så är det en bra investering i det långa loppet att göra processen enkel för dig själv med rätt utrustning. Det funkar med vanliga plåtar också med bara ca 1 cm djup men det är smidigare att blanda i djupare plåtar. Ska du strimla stora mängder kött är det extremt smidigt med en sax istället för en kniv.

Råvaror

Maträtten består av 3 enkla delar. Kött, spannmål och grönsaker. I denna artikel har vi använt fullkornsbulgur, frysta kycklingfiléer och färdigblandade frysta wokgrönsaker. Om du handlar samma dag som du ska laga till maträtten så är det smidigare med färsk kycklingfilé men också dyrare. Om du vill så kan du även köpa färska grönsaker och göra din egen wokblandning men detta recept är gjort för att vara både enkelt och snabbt att tillaga.

Recept

Livsmedel:
3600 g Kycklingfiléer
800 g Bulgur
1900 g Färdigblandade Wokgrönsaker
30 g Matolja/fett (ca en halv dl)

Kryddor:
Curry
Vegeta
Salt
Svartpeppar
Paprikapulver
Lökpulver
Granulerad Vitlök
Chilipulver
Cayennepeppar
Spiskummin

Näringsinnehållet på hela alltet blir:

  • Energiinnehåll – 7439 kcal.
  • Protein – 953 gram
  • Kolhydrater – 616 gram
  • Fett – 91 gram

Delat på 14 matlådor ger detta, per matlåda, följande näringsämnesfördelning:

  • Energiinnehåll – 531 kcal.
  • Protein – 68 gram
  • Kolhydrater – 44 gram
  • Fett – 6,5 gram

Energifördelningen blir följande:

  • Protein – 53 E%
  • Kolhydrater – 35 E%
  • Fett – 12 E%

Som ni ser så är det här receptet väldigt lutat åt protein vilket är medvetet men den som vill ha en jämnare fördelning kan dra ner mängden kyckling till 3000 g och får då följande siffror:

Näringsinnehållet på allting:

  • Energiinnehåll – 6809 kcal.
  • Protein – 814 gram
  • Kolhydrater – 616 gram
  • Fett – 84 gram

Delat på 14 matlådor:

  • Energiinnehåll – 486 kcal.
  • Protein – 58 gram
  • Kolhydrater – 43 gram
  • Fett – 5 gram

Och en energifördelning som ser ut såhär:

  • Protein – 50 E%
  • Kolhydrater – 38 E%
  • Fett – 12 E%

Tillagning

Börja med att tina kycklingen. Ta ut den ur frysen dagen innan låt paketen ligga i diskhon eller en stor skål. De flesta fryspaket läcker köttsaft så ha det i åtanke när du placerar dem för upptining. Du kan också tina dem samma dag i vattenbad eller liknande men paketen håller som sagt oftast inte tätt så räkna med lite vattniga filéer i sådana fall.

Förbered lite plats och lägg upp 2 ugnsplåtar bredvid varandra. Häll en hälft olja i var plåt och fördela jämnt över plåten med en bit papper.

Nu börjar det roliga. Dags fördela nästan 4 kg kycklingfilé på dessa 2 plåtar. Klipp eller skär filéerna i önskvärt stora bitar. Den enda rekommendationen är att inte göra för små bitar för då blir kycklingen torr. Fördela kycklingbitarna jämnt över de två plåtarna.

Nu kommer vi till kryddningen. Här finns tyvärr inga exakta mått utan det är helt på känsla och vi förespråkar dessutom alltid att man bör låta sin egen kreativitet komma fram i köket.

storkok - curry 2

Kryddor som använts till kycklingen:

  • Paprika
  • Lök
  • Granulerad vitlök
  • Vegeta
  • Svartpeppar
  • Salt
  • Chili
  • Cayenne

Men en någorlunda vägvisning är generöst med paprika, mindre generöst med lök, vitlök vegeta och salt sedan försiktigt med chilin, svartpeppar och cayennepeppar. Väldigt generell beskrivning är att desto kraftigare smak desto försiktigare med kryddan i fråga. En annan sak är att du bör vara försiktigt med vegetan och saltet då vegetan också är salt. Får du inte tag på vegeta så gör det inget, det är en väldigt diskret smak som egentligen drunknar i dem andra kryddorna. Men tänk på att salta lite extra om du skippar vegetan.

storkok - curry 3

När du kryddat färdigt är det dags att blanda runt kycklingen och kryddorna lite. När all kyckling fått en någorlunda röd färg är du klar. Det är det dags för grönsakerna. Nu passar det också att sätta igång vattnet till bulgurn.

Se till att ha tinat grönsakerna innan du lägger dem i plåtarna. Ifall grönsakerna fortfarande är frysta när du stoppar in kycklingen i ugnen så kommer de kyla ner kycklingen och förlänga tillagningstiden.

storkok - curry 4

Blanda runt tills kycklingen och grönsakerna är jämnt och fint fördelade över plåtarna. In med plåtarna i ugnen på 200 grader och låt dem ligga där i ca 20 minuter. Glöm inte kolla så kycklingen är klar innan du tar ut den.

Tillaga bulgurn efter instruktionerna på förpackningen. Vanligtvis innebör det 1 del bulgur, 2 delar vatten. Så på våra 800 gram bulgur kan du hälla i ca 2 liter vatten. I med en skvätt salt och koka upp. Stora grytor tar oftast lite längre tid att koka upp men försök tajma det så att vattnet börjar koka lagom tills du sätter in kycklingen i ugnen. I med bulgurn och låt koka i 10 minuter, fyll på med vatten vid behov.

Under tiden så förbereder du curryn. I detta recept har vi blandat till curryn med följande:

  • Curry
  • Spiskummin
  • Chilipulver

En fingervisning är 3 delar curry, 1 del Spiskummin, 1 del Chili.

Det kan tyckas att vi använder väldigt mycket kryddor i receptet med curryn kommer ta över det mesta sedan och alla andra kryddor hamnar ”bakom” curryn.

När bulgur är klar så kan du hälla av eventuellt överblivet vatten men där bör inte vara något. Krydda med currymixen efter behag. Hur mycket curry du vill ha är upp till dig men bulgurn bör i alla fall ha en jämn gul färg. Använd inte all currymix då du bör spara lite tills efter du blandat ihop allting.

storkok - curry 5

När kycklingen är klar så tar du ut den och häller av vätskan i plåten. Du kan vinkla plåten rätt så mycket men var försiktigt så inte allt ditt slit hamnar i diskhon. Det börjar nu närma sig slutspurten.

Lägg upp plåtarna jämsides och ställ upp kastrullen med bulgurn bredvid. Fördela bulgurn på de två plåtarna och blanda sedan ihop hela alltet. Här kan du tillsätt lite extra curry ifall det behövs och om du känner för det.

storkok - curry 6

Du är nu klar med denna härliga maträtt och det är bara att börja fylla matlådorna.

Övrigt

  • Om du inte gillat stark mat så är det bara att låta bli att använda chilin och cayennepepparn. Den lilla hettan från curryn är dock svår att komma undan i det här receptet.
  • Bulgurn kan enkelt bytas ut till ris om du gillar det bättre.
  • Grönsaksblandningen ligger på runt 30 kcal per 100 gram, du kan alltså byta ut den mot t.ex. broccoli, haricots verts, blomkål eller sparris utan att det förändrar kalorimängden nämnvärt.
  • Frysta kycklingfiléer är nästan dubbelt så billiga som färska och dem håller sig ju dessutom så när det är extrapris kan du passa på att köpa frysen full.

Sammanfattning

När man gör storkok så vill man sikta på ett par saker.

  • Enkelt att göra.
  • Nyttigt.
  • Gott (såklart).
  • Rikt på protein.
  • Håller bra nerfryst (”fräschheten”).

Den här maträtten uppfyller alla dessa punkter och vi tyckte därför den förtjänade en alldeles egen artikel.

Hoppas det smakar!

Print Friendly Version of this pagePrint Get a PDF version of this webpagePDF

2 Kommentarer Till “Storkok: Currybulgur Med Kyckling och Wokgrönsaker [Recept Till 14 Matlådor]”

  1. christoffer skriver:

    Hej!
    Detta ska testas!!
    Men hur många gram färdig mat blir det per låda om man ska hålla sig till era näringsinnehåll?:)

Skriv en Kommentar

Hitta oss på Facebook
Annons
Annons
  • Träna hårt, ät rätt och lev livet till fullo!