Stronglifts 5×5

Skriven av Christian L.

I denna artikel tänkte vi beta av ”Stronglifts 5×5”. SL 5×5 är ett styrkeprogram som fokuserar på att bygga upp din styrka.

Lite historia

5 set, 5 reps i varje. Tungt och effektivt. Konceptet kommer från början ifrån Arnold Schwarzeneggers idol och mentor Reg Park.

back to basics reg arnold

Reg Park var en engelsk kroppsbyggare och skådespelare som spelade Herkules i ett par filmer under 60-talet. Han var också enormt byggd och förste kroppsbyggaren att bänka 500 lbs, ungefär 226 kilo. Hans träningsrutin var enkel, han baserade den på 5 set med 5 repetitioner med basövningar i fokus. Med detta koncept i grunden och ett coolt namn fick vi senare Stronglifts 5×5.

SL 5×5

Rutinen bygger på att knäböj är den ultimata övningen för att bygga muskelmassa och guds gåva till gymbesökare. Vi tänker inte ge oss in i en lång utläggning om huruvida det stämmer eller inte eftersom i slutändan så har den här rutinen funkat väldigt bra för många och en ”knäböj vs marklyft” diskussion är överflödig. Så vi skippar säljsnacket runt SL 5×5 och fokuserar istället på att den här rutinen faktiskt funkat och blivit prisad av många.

Programmet

Konceptet är lika enkelt som det är tungt. Du tränar 3 dagar i veckan. 5 set, 5 repetitioner i varje set och håll dig till basövningar. Där finns rätt många variationer på 5×5 rutinen men så här ser originalrutinen ut:

Pass A:

  • Knäböj – 5 set, 5 reps
  • Bänkpress – 5 set, 5 reps
  • Stångrodd – 5 set, 5 reps

Pass B:

  • Knäböj – 5 set, 5 reps
  • Militärpress – 5 set, 5 reps
  • Marklyft – 1 set, 5 reps

Du alternerar passen rullandes under veckans 3 träningsdagar, alltså:

Vecka 1:

  • Dag 1: Pass A
  • Dag 2: Pass B
  • Dag 3: Pass A

Vecka 2:

  • Dag 1: Pass B
  • Dag 2: Pass A
  • Dag 3: Pass B

Vecka 3:

  • Dag 1: Pass A
  • Dag 2: Pass B
  • Dag 3: Pass A

Så enkelt är det. 2 olika pass om och om igen. Minst en dags vilan emellan varje pass.

Det kan tyckas lite men tillsammans med uppvärmningsset så blir det en alldeles lagom träningstid.

Uppvärmning

Med tunga lyft krävs ordentlig uppvärmning och desto tyngre vikter du kommer upp i desto viktigare är det att värma upp för att undvika skador.

Uppvärmningen kan se ut så här om du har en arbetsvikt på 100 kilo:

Uppvärmning knäböj:

  • Knäböj: 20 kilo (tom stång) 1 set, 10 reps
  • Knäböj: 40 kilo – 1 set, 5 reps
  • Knäböj: 60 kilo – 1 set, 3 reps
  • knäböj: 80 kilo – 1 set, 2 reps

Hur och varför

Tanken är du ska börja Stronglifts 5×5 programmet med tom stång, detta är dock riktat mot nybörjare, har du tränat ett tag och är säker på din teknik så behöver du inte börja från noll, men sänk vikten en bra bit. Därefter höjer du vikten med 2,5 kilo på övningarna varje pass. Marklyft höjer du 5 kilo varje pass. Du höjer alltså vikten under pass A varje gång du kör pass A och höjer vikten under pass B varje gång du kör pass B.

Du kommer såklart till en punkt där du inte kan öka vikten varje pass. Säg att du kommit upp till 100 kilo och ska knäböja 5×5 men klarar inte 5 repetitioner efter andra setet. Följden blir att du gör 5 reps på första, 5 reps på andra, 4 reps på tredje, 2 reps på fjärde och 1 ynka repetition på sista. Det blir då 5/5/4/2/1 i repetitionsantal. Misströsta inte, alla kommer till denna gräns förr eller senare. Sänk inte vikten i detta läge utan stanna på 100 kilo i arbetsvikt tills du klarar att göra 5 repetitioner i alla 5 set. Först när du klarat 5×5 med din arbetsvikt så kan du öka vikten igen med 2,5 kilo.

Där finns ingen tidsbegränsning på hur länge du kan köra detta program dock finns där en fysisk gräns när du kommit upp i riktigt tunga vikter och kroppen klarar inte längre att återhämta sig mellan passen. Du kommer märka att du stagnerar i din utveckling och har svårt att öka i vikt. Då går man över till att köra 3 set med 5 repetitioner.

Sammanfattning

Stronglifts 5×5 är ett utmärkt program för att bygga upp en bra grundstyrka. Med grundstyrka i det här fallet menas grundstyrka ur atletiskt perspektiv.
En generell uppskattning av ”grundstyrka” ur atletiskt perspektiv:

  • Bänkpress: 1,20 x kroppsvikten
  • Knäböj: 1,5 x kroppsvikten
  • Marklyft: 1,7 x kroppsvikten

Kolla igenom vår Styrkestandard och ta reda på hur du ligger till styrkemässigt.

Stronglifts 5×5 har lovordats av många och förtjänar definitivt att testas. Stronglifts grundare förespråkare en prövotid på 12 veckor för att du ska bli ”hooked” på programmet.

Print Friendly Version of this pagePrint Get a PDF version of this webpagePDF

27 Kommentarer Till “Stronglifts 5×5”

  1. Jubbe skriver:

    Hej.
    kan man deffa under detta träningsprogram? jag väger idag 94 kg och ska börja med 5×5, har aldrig riktigt tränat på gym utan mest sportat och har haft en rätt trimmad kropp för ca 10 år sen, men med åren kommer ju putmagen och kärlekshandtagen ifatt en :)
    undran är om jag bör bulka under första tiden eller gå på deff direkt?

  2. Olle skriver:

    Kommer muskelmassan öka när jag kör detta träningsprogram?

  3. Ali skriver:

    Om jag pga en skada inte kan göra Knäböj men däremot Marklyft. Kan jag byta Knäböj mot Marklyft ist eller blir det för mycket?

  4. Fred skriver:

    Jag vill gärna träna oftare än varannan dag. Finns det ngt sätt att öka dagarna för 5×5 eller vad skulle ni rekommendera man gör på vilodagarna, om man tvunget vill träna mer (har fortsatt muskel o massaökning som mål)

  5. Schwirre skriver:

    Jag har nu testat detta i ca 3 mån och här är resultaten:

    Började med en vikt på 72 kg med kroppsfett ca 16%. Jag har träningsvana sen tidigare, men var på en paus och började därför med väldigt lätta, nästan skrattretande vikter. Med hjälp av en app satte jag kostmål på ca 500-800 kcal över mitt dagsbehov och i praktiken hamnade jag på ca 3000-3500 kcal/dag och ca 150g protein/dag.

    12 veckor senare väger jag ca 80 kg med kroppsfett på ca 19% och nu har jag trappat ner kalorierna medan proteinet ligger på samma i hopp om att sakta men säkert trimma bort fettet men behålla musklerna och ligga kvar på samma vikt.

    Jag måste säga att jag var oerhört skeptisk till detta program innan men är mkt nöjd med resultaten och uppgången. Jag anser dock att knäböj varje pass är lite för mkt, jag har dragit på mig lite ont i knäna och har därför dragit ner på knäböj.

    Grymt bra fitnesskolan!

  6. Gbgkungen skriver:

    Hej,

    Jag undrar hur man gör med maten de dagar man inte tränar? Alltså proteinintaget osv. Även en fråga att, funkar det här programmet om man har mycket fett (som jag) och vill göra det muskler utan att gå upp i vikt, då jag redan är överviktig.

    • Fitnesskolan skriver:

      Proteinintaget håller på samma nivå oavsett träningsdag eller inte.

      Funkar och funkar, det innebär väl lite vad du är ute efter. Programmet bygger styrka och muskler. Att gå ner vikt gör du genom kosten. Träningen kommer hjälpa dig behålla muskler under tiden och i ditt fall som nybörjare förmodligen lägga på dig lite muskelmassa tillochmed.

      Mvh

  7. Erik skriver:

    Hej. Ska rodden utföras med över eller under hands grepp? Tack på förhand.

    • Fitnesskolan skriver:

      Det är en smaksak. Aktiveringen av ryggen skiljer sig inte åt nämnvärt.

      Mvh

  8. Niklas Göransson skriver:

    Hej. Personligen rekommendera jag 5*5 under bulken! Fungerar hur bra som helst!

  9. Danne skriver:

    Är det meningen att bara träna 3ggr per vecka, eller är det så att det ska vara en dags mellanrum mellan ”A” passen eller ”B” passen? dvs, kan jag köra ABABABA första veckan och sen BABABAB andra veckan?

    • Fitnesskolan skriver:

      3 dagar i veckan. Alltså en dags vilan mellan varje pass, oavsett om det är A eller B. Alternativt kan du rulla schemat, att du tränar varannan dag hela veckan.

  10. Johan skriver:

    Hej!
    Jag undrar om armarna växer utav detta schema?

  11. Johan skriver:

    Hej,

    Väldigt dum fråga nu kanske, men jag är total nybörjare inom träning.

    När ni skriver att vikten ska höjas med 2,5 kg varje pass, alternativt 5 kg för marklyft – menar ni då 2,5 kg / sida på stången? Eller en höjning av totalt 2,5 kilo på stången?

    Tack!

    • Fitnesskolan skriver:

      2,5 kilo totalt på stången. Viktanvisningar gäller eller i alla fall bör alltid gälla totalvikten.

      Mvh

  12. Jesper skriver:

    Hej tänkte kolla hur d skulle funka om man slängde in lite push ups, chins och dips? Samt träna tex cardio?
    Tack på förhand.

    • Fitnesskolan skriver:

      Försök hålla dig till programmet i alla fall den första tiden innan du själv lägger till övningar.

      Mvh

  13. K skriver:

    Hej! Om man aldrig tidigare riktigt gymmet kan detta då vara farligt på något vis? Och om man även vill förbränna fett vad rekommenderar ni då? Mvh

    • Fitnesskolan skriver:

      Så länge du har rätt teknik så är det inga problem. Men du bör kontakta en personlig tränare eller någon annan som kan visa dig rätt teknik i lyften.

      Annars är Stronglifts ett utmärkt val som nybörjare.

      Vill du bränna fett rekommenderar vi att du deffar, vi har en stor guide till din hjälp:
      http://fitnesskolan.se/stor-guide-deffa/

      Mvh

  14. haber skriver:

    Jag kan tillägga att du kommer vara väldigt glad att bara köra ett set av marklyft speciellt när du börjar närma dig 100kg knäböj. Jag brukar jogga till och från gymmet och efter att ha kört både marklyft och knäböj går det knappt..

  15. Gustav skriver:

    En fråga kring 5×5. Har kört GVT 6 veckor och tex klarar jag utan problem bänkpress 60 kg 10×10. Ska jag då lägga ribban första veckan på stronglift 70 kg 5×5?

    • Fitnesskolan skriver:

      Gör så att du börjar på 60 och fokuserar på tekniken, öka 5 kg varje pass tills du kommer upp i arbetsvikt.

  16. Adrian skriver:

    Hej! Tänkte börja träna och hittade detta schema som jag ska testa börja med. men vad är anledningen till att man bara kör ett sett marklyft och inte fem som dom andra övningarna?
    Tack på förhand

    • Fitnesskolan skriver:

      För att du knäböjer 3 gånger i veckan och marklyft använder mycket av samma muskler. Därför har de valt att endast lägga in 1 set marklyft.

    • Simon skriver:

      Jag kan tillägga att du kommer vara väldigt glad att bara köra ett set av marklyft speciellt när du börjar närma dig 100kg knäböj. Jag brukar jogga till och från gymmet och efter att ha kört både marklyft och knäböj går det knappt.

Skriv en Kommentar

Hitta oss på Facebook
Annons
Annons
  • Träna hårt, ät rätt och lev livet till fullo!