Styrkestandard – Hur stark är egentligen ”vältränad”?

Skriven av Christian L.

Någonsin undrat hur stark du egentligen är? Eller hur mycket du måste lyfta för att räknas som ”vältränad”? Kolla upp dina maxlyft i denna internationella styrkestandard och se hur du ligger till. Om du inte har koll på dina maxlyft så kan du räkna ut dem här – 1RM Kalkylator

Alla mått är i Kilogram (kg).
Lyften är 1RM, maxlyft.
Räkna ut ditt Maxlyft

Standard för Män

För mobilversionen gäller följande Förkortningar:

  • Kg – Kroppsvikt i kilogram
  • O – Otränad
  • N – Nybörjare
  • M – Medel
  • V – Vältränad
  • E – Elit

Bänkpress

Kroppsvikt, kg Otränad Nybörjare Medel Vältränad Elit
52 37.5 50.0 60.0 82.5 100.0
56 40.0 52.5 62.5 90.0 110.0
60 45.0 57.5 70.0 95.0 117.5
67 50.0 65.0 77.5 107.5 132.5
75 55.0 70.0 85.0 115.0 145.0
82 60.0 75.0 90.0 125.0 157.5
90 62.5 80.0 97.5 132.5 162.5
100 62.5 82.5 102.5 137.5 172.5
110 65.0 85.0 105.0 142.5 180.0
125 67.5 87.5 107.5 147.5 185.0
145 70.0 90.0 112.5 152.5 190.0
145+ 72.5 92.5 115.0 155.0 192.5

Kg O N M V E
52 37.5 50.0 60.0 82.5 100.0
56 40.0 52.5 62.5 90.0 110.0
60 45.0 57.5 70.0 95.0 117.5
67 50.0 65.0 77.5 107.5 132.5
75 55.0 70.0 85.0 115.0 145.0
82 60.0 75.0 90.0 125.0 157.5
90 62.5 80.0 97.5 132.5 162.5
100 62.5 82.5 102.5 137.5 172.5
110 65.0 85.0 105.0 142.5 180.0
125 67.5 87.5 107.5 147.5 185.0
145 70.0 90.0 112.5 152.5 190.0
145+ 72.5 92.5 115.0 155.0 192.5

Regler: I bottenläget skall stången nudda bröstet och i toppläget skall armarna vara fullt utsträckta.

Marklyft

Kroppsvikt, kg Otränad Nybörjare Medel Vältränad Elit
52 42.5 82.5 92.5 135.0 175.0
56 47.5 87.5 100.0 145.0 187.5
60 50.0 95.0 110.0 155.0 200.0
67 57.5 107.5 122.5 172.5 217.5
75 62.5 115.0 135.0 185.0 235.0
82 67.5 125.0 142.5 200.0 250.0
90 70.0 132.5 152.5 207.5 257.5
100 75.0 137.5 160.0 217.5 265.0
110 77.5 145.0 165.0 222.5 270.0
125 80.0 147.5 170.0 227.5 272.5
145 82.5 152.5 172.5 230.0 277.5
145+ 85.0 155.0 177.5 232.5 280.0

Kg O N M V E
52 42.5 82.5 92.5 135.0 175.0
56 47.5 87.5 100.0 145.0 187.5
60 50.0 95.0 110.0 155.0 200.0
67 57.5 107.5 122.5 172.5 217.5
75 62.5 115.0 135.0 185.0 235.0
82 67.5 125.0 142.5 200.0 250.0
90 70.0 132.5 152.5 207.5 257.5
100 75.0 137.5 160.0 217.5 265.0
110 77.5 145.0 165.0 222.5 270.0
125 80.0 147.5 170.0 227.5 272.5
145 82.5 152.5 172.5 230.0 277.5
145+ 85.0 155.0 177.5 232.5 280.0

Regler: Rygg, höft och knä skall vara fullt utsträckta i toppläget.

Knäböj

Kroppsvikt, kg Otränad Nybörjare Medel Vältränad Elit
52 35.0 65.0 80.0 107.5 145.0
56 37.5 70.0 87.5 117.5 157.5
60 40.0 77.5 92.5 127.5 167.5
67 45.0 85.0 105.0 142.5 185.0
75 50.0 92.5 112.5 155.0 202.5
82 55.0 100.0 122.5 167.5 217.5
90 57.5 105.0 130.0 177.5 230.0
100 60.0 110.0 135.0 185.0 240.0
110 62.5 115.0 140.0 192.5 250.0
125 65.0 117.5 145.0 197.5 257.5
145 67.5 122.5 147.5 202.5 262.5
145+ 70.0 125.0 150.0 207.5 270.0

Kg O N M V E
52 35.0 65.0 80.0 107.5 145.0
56 37.5 70.0 87.5 117.5 157.5
60 40.0 77.5 92.5 127.5 167.5
67 45.0 85.0 105.0 142.5 185.0
75 50.0 92.5 112.5 155.0 202.5
82 55.0 100.0 122.5 167.5 217.5
90 57.5 105.0 130.0 177.5 230.0
100 60.0 110.0 135.0 185.0 240.0
110 62.5 115.0 140.0 192.5 250.0
125 65.0 117.5 145.0 197.5 257.5
145 67.5 122.5 147.5 202.5 262.5
145+ 70.0 125.0 150.0 207.5 270.0

Regler: I bottenläget skall låren vara under parallell linje med golvet.

Militärpress

Kroppsvikt, kg Otränad Nybörjare Medel Vältränad Elit
52 22.5 32.5 40.0 50.0 60.0
56 25.0 35.0 45.0 52.5 65.0
60 27.5 37.5 47.5 57.5 70.0
67 30.0 42.5 55.0 62.5 77.5
75 32.5 45.0 57.5 70.0 85.0
82 35.0 50.0 62.5 75.0 100.0
90 37.5 52.5 65.0 77.5 105.0
100 40.0 55.0 70.0 82.5 115.0
110 42.5 57.5 72.5 85.0 120.0
125 42.5 60.0 75.0 87.5 122.5
145 45.0 60.0 75.0 90.0 125.0
145+ 45.0 62.5 77.5 92.5 130.0

Kg O N M V E
52 22.5 32.5 40.0 50.0 60.0
56 25.0 35.0 45.0 52.5 65.0
60 27.5 37.5 47.5 57.5 70.0
67 30.0 42.5 55.0 62.5 77.5
75 32.5 45.0 57.5 70.0 85.0
82 35.0 50.0 62.5 75.0 100.0
90 37.5 52.5 65.0 77.5 105.0
100 40.0 55.0 70.0 82.5 115.0
110 42.5 57.5 72.5 85.0 120.0
125 42.5 60.0 75.0 87.5 122.5
145 45.0 60.0 75.0 90.0 125.0
145+ 45.0 62.5 77.5 92.5 130.0

Regler: Knän skall hållas raka genom lyftet(inga ryck), axlar vertikalt i linje med höfter och helt utsträckta armar i toppläget.

Power Clean

Kroppsvikt, kg Otränad Nybörjare Medel Vältränad Elit
52 25.0 47.5 57.5 80.0 92.5
56 27.5 50.0 62.5 85.0 102.5
60 30.0 55.0 67.5 90.0 110.0
67 35.0 60.0 75.0 102.5 120.0
75 37.5 65.0 82.5 112.5 132.5
82 37.5 72.5 87.5 120.0 140.0
90 40.0 75.0 92.5 127.5 147.5
100 42.5 80.0 97.5 135.0 155.0
110 45.0 82.5 102.5 140.0 160.0
125 47.5 85.0 105.0 142.5 165.0
145 50.0 87.5 107.5 145.0 170.0
145+ 52.5 90.0 110.0 150.0 175.0

Kg O N M V E
52 25.0 47.5 57.5 80.0 92.5
56 27.5 50.0 62.5 85.0 102.5
60 30.0 55.0 67.5 90.0 110.0
67 35.0 60.0 75.0 102.5 120.0
75 37.5 65.0 82.5 112.5 132.5
82 37.5 72.5 87.5 120.0 140.0
90 40.0 75.0 92.5 127.5 147.5
100 42.5 80.0 97.5 135.0 155.0
110 45.0 82.5 102.5 140.0 160.0
125 47.5 85.0 105.0 142.5 165.0
145 50.0 87.5 107.5 145.0 170.0
145+ 52.5 90.0 110.0 150.0 175.0

Regler: Stången skall fångas upp innan eller vid 90 graders vinkel på knäna varpå du inte får knäböja lägre än att du har låren parallellt med golvet.

Power Snatch

Kroppsvikt, kg Otränad Nybörjare Medel Vältränad Elit
52 20.0 37.5 42.5 62.5 72.5
56 22.5 40.0 47.5 65.0 80.0
60 27.5 42.5 52.5 70.0 85.0
67 27.5 47.5 60.0 80.0 92.5
75 30.0 52.5 62.5 87.5 102.5
82 32.5 55.0 67.5 92.5 110.0
90 35.0 57.5 72.5 100.0 115.0
100 37.5 60.0 77.5 105.0 120.0
110 40.0 62.5 80.0 107.5 125.0
125 42.5 65.0 82.5 112.5 130.0
145 42.5 67.5 85.0 115.0 132.5
145+ 45.0 70.0 87.5 117.5 137.5

Kg O N M V E
52 20.0 37.5 42.5 62.5 72.5
56 22.5 40.0 47.5 65.0 80.0
60 27.5 42.5 52.5 70.0 85.0
67 27.5 47.5 60.0 80.0 92.5
75 30.0 52.5 62.5 87.5 102.5
82 32.5 55.0 67.5 92.5 110.0
90 35.0 57.5 72.5 100.0 115.0
100 37.5 60.0 77.5 105.0 120.0
110 40.0 62.5 80.0 107.5 125.0
125 42.5 65.0 82.5 112.5 130.0
145 42.5 67.5 85.0 115.0 132.5
145+ 45.0 70.0 87.5 117.5 137.5

Regler: Stången skall fångas upp innan eller vid 90 graders vinkel på knäna varpå du inte får knäböja lägre än att du har låren parallellt med golvet. Inget pressande av stången är tillåtet.




Standard för Kvinnor

För mobilversionen gäller följande Förkortningar:

  • Kg – Kroppsvikt i kilogram
  • O – Otränad
  • N – Nybörjare
  • M – Medel
  • V – Vältränad
  • E – Elit

Bänkpress

Kroppsvikt, kg Otränad Nybörjare Medel Vältränad Elit
44 22.5 30.0 35.0 42.5 52.5
48 25.0 32.5 37.5 45.0 57.5
52 27.5 35.0 37.5 50.0 62.5
56 30.0 37.5 40.0 52.5 65.0
60 32.5 40.0 42.5 57.5 67.5
67 35.0 40.0 47.5 62.5 75.0
75 37.5 42.5 52.5 65.0 85.0
82 37.5 50.0 55.0 72.5 90.0
90 40.0 52.5 60.0 75.0 95.0
90+ 42.5 55.0 62.5 80.0 100.0

Kg O N M V E
44 22.5 30.0 35.0 42.5 52.5
48 25.0 32.5 37.5 45.0 57.5
52 27.5 35.0 37.5 50.0 62.5
56 30.0 37.5 40.0 52.5 65.0
60 32.5 40.0 42.5 57.5 67.5
67 35.0 40.0 47.5 62.5 75.0
75 37.5 42.5 52.5 65.0 85.0
82 37.5 50.0 55.0 72.5 90.0
90 40.0 52.5 60.0 75.0 95.0
90+ 42.5 55.0 62.5 80.0 100.0

Regler: I bottenläget skall stången nudda bröstet och i toppläget skall armarna vara fullt utsträckta.

Marklyft

Kroppsvikt, kg Otränad Nybörjare Medel Vältränad Elit
44 25.0 47.5 50.0 80.0 105.0
48 27.5 52.5 60.0 85.0 110.0
52 30.0 55.0 62.5 90.0 115.0
56 32.5 60.0 67.5 95.0 120.0
60 35.0 62.5 72.5 100.0 125.0
67 37.5 67.5 80.0 110.0 135.0
75 40.0 72.5 85.0 117.5 145.0
82 42.5 80.0 92.5 125.0 150.0
90 45.0 87.5 97.5 130.0 160.0
90+ 50.0 90.0 105.0 137.5 165.0

Kg O N M V E
44 25.0 47.5 50.0 80.0 105.0
48 27.5 52.5 60.0 85.0 110.0
52 30.0 55.0 62.5 90.0 115.0
56 32.5 60.0 67.5 95.0 120.0
60 35.0 62.5 72.5 100.0 125.0
67 37.5 67.5 80.0 110.0 135.0
75 40.0 72.5 85.0 117.5 145.0
82 42.5 80.0 92.5 125.0 150.0
90 45.0 87.5 97.5 130.0 160.0
90+ 50.0 90.0 105.0 137.5 165.0

Regler: Rygg, höft och knä skall vara fullt utsträckta i toppläget.

Knäböj

Kroppsvikt, kg Otränad Nybörjare Medel Vältränad Elit
44 20.0 37.5 45.0 60.0 75.0
48 22.5 40.0 47.5 65.0 80.0
52 25.0 45.0 52.5 67.5 87.5
56 25.0 47.5 55.0 72.5 90.0
60 27.5 50.0 60.0 77.5 95.0
67 30.0 55.0 62.5 85.0 105.0
75 32.5 57.5 67.5 90.0 115.0
82 35.0 62.5 75.0 97.5 122.5
90 37.5 67.5 80.0 105.0 132.5
90+ 40.0 72.5 85.0 110.0 137.5

Kg O N M V E
44 20.0 37.5 45.0 60.0 75.0
48 22.5 40.0 47.5 65.0 80.0
52 25.0 45.0 52.5 67.5 87.5
56 25.0 47.5 55.0 72.5 90.0
60 27.5 50.0 60.0 77.5 95.0
67 30.0 55.0 62.5 85.0 105.0
75 32.5 57.5 67.5 90.0 115.0
82 35.0 62.5 75.0 97.5 122.5
90 37.5 67.5 80.0 105.0 132.5
90+ 40.0 72.5 85.0 110.0 137.5

Regler: I bottenläget skall låren vara under parallell linje med golvet.

Militärpress

Kroppsvikt, kg Otränad Nybörjare Medel Vältränad Elit
44 15.0 17.5 22.5 30.0 40.0
48 15.0 20.0 25.0 32.5 42.5
52 17.5 22.5 27.5 35.0 45.0
56 17.5 22.5 27.5 37.5 47.5
60 17.5 25.0 30.0 40.0 50.0
67 20.0 27.5 32.5 42.5 55.0
75 22.5 30.0 35.0 47.5 62.5
82 22.5 32.5 37.5 50.0 65.0
90 25.0 35.0 40.0 52.5 67.5
90+ 27.5 37.5 42.5 57.5 72.5

Kg O N M V E
44 15.0 17.5 22.5 30.0 40.0
48 15.0 20.0 25.0 32.5 42.5
52 17.5 22.5 27.5 35.0 45.0
56 17.5 22.5 27.5 37.5 47.5
60 17.5 25.0 30.0 40.0 50.0
67 20.0 27.5 32.5 42.5 55.0
75 22.5 30.0 35.0 47.5 62.5
82 22.5 32.5 37.5 50.0 65.0
90 25.0 35.0 40.0 52.5 67.5
90+ 27.5 37.5 42.5 57.5 72.5

Regler: Knän skall hållas raka genom lyftet(inga ryck), axlar vertikalt i linje med höfter och helt utsträckta armar i toppläget.

Power Clean

Kroppsvikt, kg Otränad Nybörjare Medel Vältränad Elit
44 12.5 27.5 32.5 42.5 52.5
48 15.0 30.0 35.0 45.0 57.5
52 17.5 32.5 35.0 50.0 60.0
56 17.5 35.0 37.5 52.5 65.0
60 20.0 37.5 40.0 55.0 67.5
67 22.5 40.0 45.0 60.0 75.0
75 22.5 42.5 50.0 65.0 85.0
82 25.0 45.0 55.0 70.0 90.0
90 27.5 50.0 57.5 75.0 95.0
90+ 30.0 52.5 62.5 80.0 100.0

Kg O N M V E
44 12.5 27.5 32.5 42.5 52.5
48 15.0 30.0 35.0 45.0 57.5
52 17.5 32.5 35.0 50.0 60.0
56 17.5 35.0 37.5 52.5 65.0
60 20.0 37.5 40.0 55.0 67.5
67 22.5 40.0 45.0 60.0 75.0
75 22.5 42.5 50.0 65.0 85.0
82 25.0 45.0 55.0 70.0 90.0
90 27.5 50.0 57.5 75.0 95.0
90+ 30.0 52.5 62.5 80.0 100.0

Regler: Stången skall fångas upp innan eller vid 90 graders vinkel på knäna varpå du inte får knäböja lägre än att du har låren parallellt med golvet.

Power Snatch

Kroppsvikt, kg Otränad Nybörjare Medel Vältränad Elit
44 10.0 22.5 25.0 35.0 42.5
48 12.5 25.0 27.5 37.5 45.0
52 15.0 25.0 30.0 37.5 50.0
56 15.0 27.5 32.5 40.0 52.5
60 15.0 30.0 35.0 42.5 55.0
67 17.5 32.5 37.5 50.0 62.5
75 17.5 35.0 40.0 52.5 67.5
82 20.0 37.5 42.5 37.5 70.0
90 22.5 40.0 45.0 60.0 75.0
90+ 25.0 42.5 50.0 62.5 80.0

Kg O N M V E
44 10.0 22.5 25.0 35.0 42.5
48 12.5 25.0 27.5 37.5 45.0
52 15.0 25.0 30.0 37.5 50.0
56 15.0 27.5 32.5 40.0 52.5
60 15.0 30.0 35.0 42.5 55.0
67 17.5 32.5 37.5 50.0 62.5
75 17.5 35.0 40.0 52.5 67.5
82 20.0 37.5 42.5 37.5 70.0
90 22.5 40.0 45.0 60.0 75.0
90+ 25.0 42.5 50.0 62.5 80.0

Regler: Stången skall fångas upp innan eller vid 90 graders vinkel på knäna varpå du inte får knäböja lägre än att du har låren parallellt med golvet. Inget pressande av stången är tillåtet.

*Data baserad på ”Weightlifting Performance Standards” från ExRx.net och data från ”Basic Strength Standards”  baserat på definitioner från ”Practical Programming” av Kilgore, Ripptoe och Pendlay.
Print Friendly Version of this pagePrint Get a PDF version of this webpagePDF

15 Kommentarer Till “Styrkestandard – Hur stark är egentligen ”vältränad”?”

  1. Olex skriver:

    Om jag vet att jag orkar 5 sets a 5 reps med vikten x skall jag då räkna med denna vikt och 5 reps i ”1RM Kalkylatorn”? Verkar inte helt riktigt…

    • Christian L. skriver:

      Nej alltså repetitionerna du ska använda för att räkna ut ditt max på det här viset måste komma från ett set där du har ”fräscha” muskler och går till failure.

      • Olex skriver:

        Ja ok.. lite missvisande att skriva ”Använd informationen från ett helt vanligt set till att räkna ut ditt maxlyft”. Jag tränar i alla fall inte helt vanligen på detta sätt.

        • Christian L. skriver:

          Jo kanske, men samtidigt så är 5×5 set inte ”vanliga” set. Vanliga set kör du tills lite innan failure eller helt till failure medans 5×5 seten kör du efter siffror.

          // Christian

  2. Marcus skriver:

    Tycker det är lite märkligt att en elittränad man och kvinna _i_samma_viktklass_,
    säg 90 kg, förväntas lyfta 230 resp. 132 kg i knäböj.

    Detta kan väl ändå inte vara rimligt?

    Skulle uppskatta om någon hade någon slags hänvisning till hur siffrorna är framtagna :)

    • Fitnesskolan skriver:

      Med tanke på att världsrekordet för män i klassen 90 kg Raw är 340kg och det kvinnliga rekordet i samma klass ligger på 212 kg så känns det rätt så rimligt.

  3. Charlie skriver:

    Tja!
    Stången väger 20kg. Räknar ni med den vikten, eller bara den vikten man lägger på?

    • Fitnesskolan skriver:

      Tjenare!

      Det är standard att alltid räkna med stången när man snackar vikter.

      Mvh

  4. jimmy skriver:

    Hej hur länge har man oftast tränat för att ta sig till ”vältränad”?
    Mvh

  5. Bronson skriver:

    Märkligt små skillnader i 1 RM mellan viktklasser från vältränad och uppåt…. I tex Marklyft är skillnaden i 1 RM bara 7,5 kg mellan 82 och 90 kg kroppsvikt. Känns orimligt. Normalt brukar man ju säga att man är riktigt stark om man lyfter 2,5 ggr kroppsvikten i marklyft och då borde korrelationen vara som följer:

    82 X 2,5 = 205 kg
    90 X 2,5 = 225 kg

    Alltså en skillnad i 1 RM på 20 kg och inte 7,5 kg.

    Eller tänker jag fel nu?

    • Fitnesskolan skriver:

      Skillnaderna minskar inte bara mellan kategorierna utan också mellan viktklasserna desto tyngre vikterna blir.

      Tittar man på t.ex. kategorin elit så är där en ökning på 12.5 kilo mellan 52kg och 56kg.
      Kommer du upp i 80kg till 92kg så är den ökningen endast 7.5 kg precis som du skriver.
      Mellan 125 och 145 är det endast 5 kg.

      Där är en rad faktorer som gör att det ser ut så men framför allt så är det för att styrkeökningar följer inte en rak utvecklingskurva och desto tyngre du bli desto mindre får du tillbaka i styrka.

      Sen är ju inte det är en exakt vetenskap direkt och många faktorer spelar in. En kille på 52 kilo kommer ju sällan upp och lyfter i 110 kilos klassen och hade han gjort det så hade hans kropp förmodligen inte följt detta schema.

    • Jocke skriver:

      Du tänker lite grann fel ;)
      Det har med fysik (fysikens lagar).
      En muskel är (biologiskt, ej hänsyn till teknik) stark i förhållande till arean (tvärsnittsytan) av muskeln. (”upphöjt till 2”)

      När en muskel blir större så ökar dock vikten med volymen ( ”upphöjt till 3”).

      Således, om man tittar på exvis en person som väger 50 kg och tar 100 kg i bänkpress, så motsvarar det ”samma styrka” som om en person som väger 100 kg skulle ta 150 kg i bänkpress.
      Därför går det aldrig att jämför olika stora personer – och därför har man viktklasser. Om du tittar ovan på bänksiffror för 52 kg och 100 kg, så är de nära dessa riktlinjer.

      Sedan är det även så att %-andelen muskler i personer är olika, eftersom skelett och inre organ har viss vikt.

      Hälsningar,
      Jocke

  6. ille skriver:

    Tjenna! är mått beräknade efter 1RM?

Skriv en Kommentar

Hitta oss på Facebook
Annons
Annons
  • Träna hårt, ät rätt och lev livet till fullo!