Tips för att undvika axelbesvär

Skriven av Christian L.

För de styrketränande massorna så är tyvärr axelsmärtor något av en folksjukdom. Chansen är stor att du förr eller senare kommer känna av dina axlar när du tränar tung styrketräning. Det är egentligen helt naturligt att axeln tar stryk när man styrketränar, du aktiverar nämligen axeln i nästan alla övningar för överkroppen. Axelbesvär är lite av en ”accepterad” del av kroppsbyggning. Men du kan göra en hel del för se till så dina axlar mår så bra som möjligt under omständigheterna.

rotatorcuff

Rotatorcuffen

Boven i dramat, 99 procent av fallen, är vår Rotatorcuff.

Axelleden är en fantastisk konstruktion med enorm rörlighet, vars egenskaper också är det som gör den så pass känslig för slitage och skador. Axelleden består av en ledkula som hålls på plats i en ledskål. För att stabilisera axelleden har vi Rotatorcuffen, som är namnet på en muskelgrupp bestående av 4 små muskler som tillsammans med dess leder utgör denna besvärliga komponent.

Dessa muskler är:

  • Supraspinatus
  • Infraspinatus
  • Teres minor
  • Subscapulris

Vi har den konstruktion att tacka för vår exceptionella rörlighet men också mycket av våra axelbesvär. Så vad kan man göra för att se till att vår axelled håller sig så frisk som möjligt?

Uppvärmning

Att värma upp rotatorcuffen är jätteviktigt, och tyvärr väldigt ovanligt att se bland nybörjare. Men även en hel del erfarna gymmare sköter inte sin uppvärmning ordentligt.
inåtrotationer
Som uppvärmning behövs inte så mycket mer än lite utåt- och inåtrotationer. Du kan också göra hantellyft åt sidan, men endast lyfta de första 30-40 graderna. 2-3 set av varje, är allt som behövs för att spara dig en hel del framtida besvär.

Viktigt – Värm upp Rotatorcuffen även på bröstpassen.

Teknik

Som en repad skiva är vi tillbaka på teknik. Teknik är viktigt för att få ut maximal hypertrofi men när det gäller skador så är teknik ytterst viktigt. Med dålig teknik, speciellt i basövningar så gör du dig själv en seriös otjänst och priset är skador, som ett brev på posten.

Ironiskt nog så är den övning som dödar flest axlar inte en axelövning utan en bröstövning. Nämligen bänkpress. Trots att bänkpress räknas som en av de bästa övningar du kan göra för att bygga upp din bröstmuskulatur så är den, trots bra teknik, ändå påfrestande för dina axlar.

Se till att armbågarna är mellan 70-45 grader ut från kroppen, och undvik att ha armbågarna pekande rakt ut från kroppen i 90 grader. Sänk stången till nedre delen av brösten. En del purister lär väl gå i taket nu, men sänk inte nödvändigtvis stången hela vägen ner tills den nuddar bröstet. Stanna några centimeter ovanför och spara axlarna lite.

Balans

En mycket vanlig orsak till axelbesvär är obalans i överkroppens muskulatur, oftast till följd av för mycket pressövningar i förhållande till dragövningar. Framåtroterade axlar brukar i folkmun kallas ”Gorilla-looken” och är varken estetiskt tilltalande eller bra för dina axlar.

Roddövningar, pull-ups och omvända flyes är bra övningar för att kompensera alla pressövningar. Träna kroppen proportionellt har ni säkert hört innan och ni kommer få höra det igen, eftersom det är viktigt för att minska risken för skador överlag och inte bara i dina axlar.

Övningar att undvika

Där finns en del övningar och variationer på övningar som är överflödiga och i vissa fall sätter onödig stress på dina axlar.

  • Drag till hakan – Skippa helt
  • Press- och dragövningar bakom nacken – Är inte för alla.
  • Pec dec med Vinklade armar i ”high Five”-läge – Skippa helt.

Alla dessa övningar är fullkomligt onödiga för att bygga en bra skelettmuskulatur och kan vara slitsamma för dina axlar.

Även dips kan vara otrevlig för en del axlar även om det är en bra övning i sig. Man får helt enkelt känna efter om övningen funkar för en.

Det ska dock tilläggas att allas axlar tar inte lika mycket stryk och där finns säkert dem som haft dessa övningar i sitt schema i flera år utan det minsta besvär. Men är det verkligen värt chansen när ingen av övningarna är nödvändig för att nå ett bra resultat?

VIKTIGT!

Inget av detta skall användas som rehab efter skada, utan en legitimerad sjukgymnasts godkännande. Det som står i denna artikel ska användas för att förebygga skador och är inte säkert i alla lägen att använda som egenmedecinering när väl skadan är ett faktum.

Har du dragit på dig en axelskada skall du kontakta en legitimerad sjukgymnast för rådfrågning.

Träna hårt men smart och ta hand om dina axlar!

Print Friendly Version of this pagePrint Get a PDF version of this webpagePDF

6 Kommentarer Till “Tips för att undvika axelbesvär”

  1. Anonym skriver:

    Hej! För exakt ett år sen gjorde jag en chins utan att varma upp överkropp och jag känner att det knäckte i vänster axeln. Jag kunde inte köra lats drag eller något av den rörelsen( Chins) för att det knäckar jämt när jag gör det. Det har blivit lite bättre nu men jag känner att den axeln är inte lika stark som den andra och det gör ont på vissa övning. Vad kan jag göra för att set blir bättre?

  2. Mikael skriver:

    Jag får problem med bänkpress, kan få rejäla axelproblem när ja köttar med bänkpress, och då är ja en väldigt van gymmare..kör hellre lättare vikter då och varierar med armhävninar mellan setten..Är det ok?

    • Fitnesskolan skriver:

      Går du inte miste om tillväxt så kör hårt. Men du bör nog se över dina axlar hos en läkare så du kan komma till rätta med var felet ligger och vad du kan göra för att bättra på det.

  3. Macke skriver:

    Hur många pass ska man träna efter ett och samma program innan det är dags att byta? Jag är inne på 28 passet.

    Svara till min email adress.

  4. Jakob Richloow skriver:

    Bra initiativ men ni har missat mycket av det vi pysslar med inom skadeförebyggande träning på gymgolven nu för tiden till exempel rörlighetsträning för bröstryggen och self myofascial release på bröst och lats. Vi jobbar med badybollar, foam rollers, gummiband och dynamiska rörlighetsövningar för rörlighet och stabilitet och jag ar bland annat skrivit en del artiklar i ämnet på min blogg.
    /J

  5. Tompa skriver:

    Att drag övningar bakom nacke inte är bra är en myt enligt min naprapat och de har hjälp mig väldigt mycke att rehabilitera axel/rygg. Så länge man gör rätt såklart :) Då syftar ja på latsdrag!

Skriv en Kommentar

Hitta oss på Facebook
Annons
Annons
  • Träna hårt, ät rätt och lev livet till fullo!