Topp 5 – Bygg Axlar

Skriven av Christian L.

topp 5 bygg massiva axlar top

Egentligen kunde den här listan varit tre punkter lång men det är svårt att göra en topp 5 lista med endast 3 övningar. De första tre övningarna är allt du behöver för att bygga ett par imponerande estetiska axlar men där finns goda anledningar till att lägga in de sista två övningarna i din rutin.

1 – Militärpress

Axelövningen med stort A. Du hittar den i praktiskt taget varje styrkeprogram som är någon att ha.

Där råder ibland lite förvirring över vad som egentligen är Militärpress och inte. Purister skulle säga att Militärpress är pressar ovanför huvudet ståendes med en skivstång. Sätter du dig ner så är det inte Militärpress längre utan axelpress. Ska man vara riktigt petig så är det inte heller militärpress om man kör övningen med hantlar istället för stång och benämningen blir stående axelpress med hantlar.

  • Ställ dig med fötterna axelbrett isär.
  • Greppa Stången lite utanför din axelbredd.
  • För upp stången till utgångsläget (övre bröstet/nyckelbensområdet). Du kan frivända upp
    stången eller ta den från en ställning.
  • Pressa upp stången explosivt men kontrollerat.
  • Se till att hålla bålen spänd och stabil under lyftet.
  • Låt stången passera så nära ansiktet som möjligt för att undvika att svanka ryggen för mycket.
  • När stången passerat ansiktet för du fram huvudet igen.
  • I toppläget ska kroppen stå rakt och stången skall vara positionerad ovanför ditt huvud.
  • Hur långt ner du för stången mellan repetitionerna är upp till dig. En del vänder i öronhöjd
    medans andra låter stången gå ner nästan till utgångsläget innan de exploderar upp igen.

Om du inte redan har Militärpress i din rutin så rekommenderar vi att du prövar den ditt nästa axelpass.

2 – Axelpress

Militärpressens sittande lillebror. Kan köras med hantlar eller stång.

Kör du med sittandes med stång så gäller samma teknik som vid militärpress. Med hantlar istället så slipper du flytta på huvudet fram och tillbaka under lyftet. Även här så är djupet lite upp till individen, en del går ner till öronhöjd medans andra låter hantelvikten nudda vid axeln innan de vänder. Explodera upp vikten kontrollerat och sänk den lika kontrollerat.

3 – Hantellyft åt sidan

hantellyft åt sidan

Aldrig har så lite vikt gjort så mycket för din fysik.

Hantellyft åt sidan bygger massa på axlarnas utsida och ger dig bredd på ditt axelparti. Det är ingen övning som du kan lasta på massa vikt och det ska du inte heller.

  • Ställ dig med hantlarna längs med sidorna eller med hantlarna framför dig vilandes på dina övre lår.
  • Lyft armarna rakt ut ifrån kroppen till 90 grader och sänk kontrollerat igen.
  • Lätt böjda armbågar
  • Håll en neutral vinkel på armen i toppläget (handflatan parallellt med golvet)

4 – Omvända Flyes

omvanda flyes bank

Eftersom de översta tre övningarna egentligen allt du behöver och faktiskt bara två av dem om man sak vara petig så lämnar vi här plats åt två övningar som indirekt kommer hjälpa dig till ett par imponerande axlar.

enarms omvand flye cable

Omvända flyes kan köras med hantlar eller i en cablecross med en rad variationer. Baksidan av dina axlar är en viktig del att träna för att motverka obalans i din fysik vilket kan leda till axelbesvär och det är inte precis bra om man vill bygga ordentliga axlar.

Därför får baksidan av axlarna ta plats här på listan.

5 – Inåt/utåt-rotationer

inåtrotationer

I fortsatt anda kommer vi till övningar för rotatorcuffen. Att värma upp rotatorcuffen innan axelpasset kan rädda dig från många framtida besvär och bör även göras på dina bröstpass.

Utan en par hela axlar är det rätt så svårt att bygga det där axelpartiet du alltid velat ha så se till att vårda dina axlar både genom ordentlig uppvärmning och en balanserad träningsrutin.

Print Friendly Version of this pagePrint Get a PDF version of this webpagePDF

Skriv en Kommentar

Hitta oss på Facebook
Annons
Annons
  • Träna hårt, ät rätt och lev livet till fullo!