Träna axlar

Skriven av Christian L.

Där är få saker som ramar in en bra fysik så som ett par fylliga deltoideus. Men vägen dit är lång, tung och om man inte sköter sina kort rätt, riskfylld.

Vill man bygga axlar krävs ett par saker. Tunga övningar, progressiv belastning, massa protein och friska axelleder. Det blir mycket att tänka på men belöningen är värt mödan.

Deltoideus

Deltoideus top

Deltamuskel på svenska. Deltoideus är skelettmuskeln som omringar vår axelled och brukar vanligtvis delas upp i främre, mellersta och bakre delen. Deltoideus används primärt när vi pressar saker upp ovanför våra huvuden.

När du tränar axlar agerar följande muskler synergister (samarbetar):

  • Deltoideus, främre delen
  • Deltoideus, mellersta delen
  • Deltoideus, bakre delen
  • Pectoralis major (Övre delen)
  • Triceps Brachii
  • Trapezius (oftast bara vid träning av bakre delen av deltoideus)

Uppvärmning

Att värma upp axlarna är oerhört viktigt men framförallt är det rotatorcuffen vi vill ska bli ordentligt uppvärmd. I din axel sitter en kulled som hålls på plats i en sockel av 4 små muskler.

Supraspinatus
Infraspinatus
Teres minor
Subscapularis

Dessa 4 muskler kallas tillsammans rotatorcuff och det är tack vare dessa vi har en rörlighet i våra axlar som vi inte hittar i någon annan led i kroppen. Men med så mycket rörlighet så tappar vi stabilitet och det är därför axlarna är känsligare för skador och besvär. Besvär som kan bli väldigt långvariga och påträngande. I värsta fall kan besvären bli permanenta.

Bästa sättet att förhindra detta är att vårda sina axlar. Att värma upp rotatorcuffen varje gång axeln används och att försäkra sig om att man utvecklar sin muskulatur likvärdigt på kroppens fram och baksida. Mer om obalans i musklerna längre ner men först fokuserar vi på uppvärmning av rotatorcuffen.

Värm upp rotatorcuffen innan du börjar din vanliga muskelspecifika uppvärmning. Helst varenda gång du använder din axelled men minimum bör vara vid pass som innefattar pressövningar.

Inåt och utåt rotationer

inåt- och utåtrotationer

  • 3 set med 10-20 repetitioner på bägge hållen.
  • Håll vikten lätt och kom ihåg att det är uppvärmning.

De vanligaste axelövningarna

Militärpress
Pushpress
Axelpress
Hantellyft åt sidan
Hantellyft framåt
Omvända flyes

Övningar och teknik

Här under kommer vi gå igenom de vanligaste övningarna, vilka muskler som används och tekniken.

Militärpress

militärpress

Kungen av axelövningar. En död stång pressas tills armarna är utsträckta.

Muskler som tränas i övningen:

Deltoideus, främre delen
Deltoideus, mellersta delen
Triceps Brachii
Pectoralis major (Övre delen)

Teknik:

  • Stå med fötterna stabilt med en bekväm bred.
  • Greppa stången lite bredare än axelbrett.
  • Brösta upp dig, lyft av stången från racket och låt stången vila på övre delen av bröstet.
  • Andas in och spänn bålen.
  • Utan att hjälpa till med resten av kroppen, pressa explosivt men kontrollerat upp stången till utsträckta armar.
  • Låt stången passera så nära ansikte som möjligt under lyftet.
  • För fram huvudet när stången har passerat för att få en neutral position på rygg och nacke.
  • Sänk ner stången till övre delen av bröstet igen.
  • Touch eller kort paus innan nästa lyft är upp till dig.

Pushpress

pushpress

Pushpress är inget mer än militärpress med en liten knuff i rätt riktning. I och med att man hjälper till med kroppen under lyftets tyngsta skede så kan man oftast lasta på en gnutta mer vikt i denna övning.

Muskler som tränas i övningen:

Deltoideus, främre delen
Deltoideus, mellersta delen
Triceps Brachii
Pectoralis major (Övre delen)

Teknik:

  • Stå med fötterna stabilt med en bekväm bred.
  • Greppa stången lite bredare än axelbrett.
  • Brösta upp dig, lyft av stången från racket och låt stången vila på övre delen av bröstet.
  • Andas in och spänn bålen.
  • Böj lite på knäna precis innan lyftets början och skjut ifrån mot golvet samtidigt som du börjar lyftet, detta kommer ge dig lite extra kraft i lyftets första skede. Explodera kontrollerat upp till utsträckta armar.
  • Låt stången passera så nära ansikte som möjligt under lyftet.
  • För fram huvudet när stången har passerat för att få en neutral position på rygg och nacke.
  • Sänk ner stången till övre delen av bröstet igen.
  • Touch eller kort paus innan nästa lyft är upp till dig.

Axelpress

sittande axelpress med hantlar

Axelpressar kan utföras stående men utförs vanligtvis sittande med eller utan ryggstöd. Som nybörjare kan det vara en bra idé att använda sig mycket av hantlar ifall man har obalans mellan höger och vänster muskulatur i överkroppen. Men det är ingen nödvändighet, det tenderar att jämna ut sig efter hand även med stång.

Muskler som tränas i övningen:

Deltoideus, främre delen
Deltoideus, mellersta delen
Triceps Brachii
Pectoralis major (Övre delen)

Teknik:

  • Sitt eller stå med rak rygg.
  • Positionera hantlarna så att dem är parallellt med huvudet och på en höjd någonstans mellan öronen och axlarna. Justera efter eget tycke.
  • Andas in och spänn bålen.
  • Pressa explosivt men kontrollerat upp hantlarna till toppläge.
  • Sänk tillbaka vikten till utgångsläget.

Hantellyft åt sidan

hantellyft åt sidan

En övning du vill lägga på minnet. Prickar i huvudsak den mellersta delen av deltoideus och bygger på axelbredden. Stående, sittande, en arm, två armar eller varför inte med kablar. Gott om variationsmöjligheter finns här.

Muskler som tränas i övningen:

Deltoideus, främre delen
Deltoideus, mellersta delen (Målmuskel)
Deltoideus, bakre delen
Trapezius

Teknik:

  • Sitt eller stå med rak rygg.
  • Positionera hantlarna längs med sidorna av låren.
  • Utan att svinga vikten och med lätt böjda armar, lyft upp hantlarna utåt från kroppen tills du kommer till horisontellt läge.
  • Sänk tillbaka vikten till utgångsläget.

Hantellyft framåt

hantellyft framåt

För att pricka den främre delen av deltamuskeln.

Muskler som tränas i övningen:

Deltoideus, främre delen (Målmuskel)
Deltoideus, mellersta delen
Pectoralis Major (Övre delen)

Teknik:

  • Stå med rak rygg.
  • Positionera hantlarna framför låren med handflatorna riktade mot dig.
  • Utan att svinga vikten, lyft hanteln/hantlarna framåt, upp och ifrån kroppen.
  • Vänd vid horisontellt läge eller efter eget tycke.
  • Sänk tillbaka vikten till utgångsläget.

Omvända flyes/Framåtlutande hantellyft åt sidan

framåtlutande hantellyft åt sidan

För att prickskjuta den bakre delen av deltamuskeln. Kan passa bättre och köra på ryggpasset baserat lite på hur din träningsvecka är upplagd.

Muskler som tränas i övningen:

Deltoideus, mellersta delen
Deltoideus, bakre delen (Målmuskel)
Trapezius

Teknik:

  • Stå med fötterna isär och knäna något böjda.
  • Luta överkroppen framåt och håll ryggen rak.
  • Utan att svinga vikten, lyft hantlarna utåt och uppåt.
  • Sänk tillbaka till utgångläget.

Några ord om axelhälsa, övningar att möjligtvis undvika och obalans i muskulaturen

Att försöka hålla sina axlar så friska som möjligt är ett måste om man vill gå problemfri genom livet, speciellt som styrketränande individ. Därför bör man inte avfärda vikten av att ta förebyggande steg för att hålla dina axlar skadefria. Det första har vi redan nämnt. Uppvärmning av rotatorcuffen. Förutom det så kan man se till att undvika vissa övningar. En individ anatomi kan spela in på hur bra hans axlar hanterar en övning.

Övningar att vara vaksam med:

  • Pressar bakom nacken
  • Drag till hakan (undvik helst helt)
  • Latsdrag bakom nacken
  • Dips
  • Pec-deck med armen i high-five position (undvik helst helt)

Var noga med att lyssna på din kropp under dessa övningar. Om du känner att axlarna inte riktigt gillar övningen så undvik övningen i fråga. Ingen av övningarna är nödvändig för att uppnå en stark bra fysik.

Sist men inte minst, obalans i muskulaturen. Detta är något som många råkar ut för. Speciellt om man är nybörjare. Det bli överdrivet mycket tid i bänkpressen och alldeles för lite roddar. Vad som händer oftast är att muskulaturen på kroppens framsida utvecklas fortare än muskulaturen på kroppens baksida. Detta i sin tur gör att kulan i vår ack så ömtåliga axel dras framåt och man får framåtroterande axlar. Lite gorilla-looken. För eller senare kommer det leda till besvär med rotatorcuffen.

Bästa sättet att undvika detta är att sköta sin ryggträning och se till att man tränar ryggen minst lika mycket som bröst och axlar. Man ska även vara noga med att specifikt träna Deltoideus bakre del då den allt som oftast blir för lite tränad.

Det kan också vara en idé att skippa hantellyft framåt. Där finns egentligen ingen mening att specifikt träna deltoideus främre del utifall man inte släpar efter med just den. Främre delen av deltamuskeln får nämligen så pass mycket träning under pressar att en alldeles egen övning är överflödig. Så låt hantellyft framåt vara en övning att ha som reserv, inte som stapel i schemat.

Sammanfattning

Det är svårt att snacka bort vikten av ett par välutvecklade axlar. Det är praktiskt taget ett måste ifall man vill stoltsera men en bra fysik. Tunga pressar och välriktat isolationsarbete är nyckeln.

Lyft tung, träna hårt och må väl. Och var breda när ni gör det.

Print Friendly Version of this pagePrint Get a PDF version of this webpagePDF

Skriv en Kommentar

Hitta oss på Facebook
Annons
Annons
  • Träna hårt, ät rätt och lev livet till fullo!