Träna bröst

Skriven av Christian L.

Bröstet. Strandraggarens främsta vapen och en av de muskler som gör att du faktiskt ser ut som att du lyfter skrot även när du har kläder på dig. Kanske är det därför bröstet fått den plats som ”statusmuskel” som den faktiskt har. Men hur mycket man än predikar vikten av kroppens alla muskelgrupper så är det svårt att förneka att en välbyggd bröstkorg är nödvändig för att rama in en imponerande fysik.

Pectoralis major

Pectoralis Major

Pecs som det ofta förkortas på engelska. Pectoralis major är den största muskeln på kroppens framsida och står bland annat för jobbet när armen förs framåt i horisontal riktning. Muskeln är triangelformad med ena spetsen fäst i överarmen, under deltoideusmuskeln, medans basen fäster på en mycket stor yta i bröstkorgens centrum.

Pectoralis major 2

När du tränar bröstet agerar följande muskler synergister (samarbetar):

  • Pectoralis Major
  • Deltoideus, främre delen.
  • Triceps brachii (förutsatt att övningen innebär extension av armen).
  • Coracobrachialis.
  • Anconeus (förutsatt att övningen innebär extension av armen).

I och med att dessa muskler aktiveras när du tränar bröstet så rekommenderar vi att du inte tränar dem inom en 48 timmar radie. Som tumregel bör man ha en vilodag emellan varje tillfälle en muskel får arbeta.

Träna bröstmuskler

Din bröstmuskulatur aktiveras när du trycker något bort från kroppen. Det kvittar egentligen i vilken vinkel du jobbar i, bröstet är alltid med. Pressar för axlarna aktiverar till exempel övre delen av bröstet mycket i lyftet. Beroende på om du böjer armen under lyftet eller inte så jobbar också dina Triceps.

Övningarna för bröstet kan delas in i 2 delar egentligen, de med flexion/extension(böjning) av armen och de utan. Det optimala är såklart att lägga upp sin bröstträning med fokus på övningar med flexion/extesion i lyften då detta är det mest naturliga rörelsemönstret.

De vanligaste bröstövningarna:

Bänkpress
Lutande Bänkpress
Hantelpress
Lutande Hantelpress
Hantelflyes
Lutande hantelflyes
Dips
Nedåtlutande Bänkpress
Nedåtlutande Hantelpress
Armhävningar
Flyes i pec-deck
Kryssdrag
Pullovers med hantel/stång

Starkare bröst – större bröst

Styrka och volym, det ena existerar sällan utan det andra, ur ett rent muskelmässigt perspektiv. Men bör man fokusera på det ena framför det andra? Repetitionsantalet är som bekant olika beroende på vad du vill bygga upp. Din styrka, din volym eller din muskeluthållighet.

En förenklad tabell:

1-4 reps: Styrka, nervsystemet.
5-7 reps: En blandning av Styrka och Hypertrofi.
8-14 reps: Hypertrofi(muskelvolym).
15 och uppåt: Styrkeuthållighet .

Nu är det dock så att med ett repetitionsantal runt 8-14 så kommer du också öka i styrka och med ett repetitionsantal på 1-4 så kommer du även öka i muskelvolym. Så vad ska man välja?

Där finns egentligen ingen absolut sanning i det här men som nybörjare kan det vara en god tanke att luta åt styrkehållet för att bygga upp en bra grund. En tränande individ kommer dessutom hinna använda de flesta repetitionsintervaller under sin sammanlagda tid på gymmet. Till en nybörjare så rekommenderar vi ett repetitionsantal runt 5 på basövningar. Den gyllene medelvägen kan vi kalla det.

Några ord om höga repetitionsantal

Styrkeuthållighet följer med vid ökning av maxstyrka och din maxstyrka ökar både när du tränar med låga repetitionsantal(1-7) och medelhöga repetitionsantal(8-14). Så finns där då någon mening att köra höga repetitionsantal, som övertiger 15, egentligen? Vår åsikt är att så länge du inte utövar en sport där styrkeuthållighet är den primära faktorn för din prestation så är svaret nej och även om så är fallet så bör du först bygga upp din maxstyrka innan du specifikt tränar din muskeluthållighet.

Övningar och teknik

Här under kommer vi gå igenom de vanligaste övningarna, vilka muskler som används och tekniken.

Bänkpress

övning bänkpress

Behövs knappast någon längre presentation här. Du, dina föräldrar, din chef, tjejen i kassan på ICA och 97-årgie Gunnar nere på ålderdomshemmet vet med största sannolikhet alla vad bänkpress är.

Muskler som tränas i övningen:

Pectoralis Major
Pectoralis Minor
Deltoideus, främre delen
Triceps brachii
Coracobrachialis
Anconeus

Teknik:

  • Fötterna stadigt i marken.
  • Rumpa, övre rygg och huvud i bänken.
  • Dra bak och ihop skulderbladen, detta försätter dina axlar i bra läge för att pressa.
  • Brösta upp dig, medföljer ett lätt svank.
  • Greppa stången något bredare än axelbrett.
  • Sänk kontrollerat ner stången till nedre delen av bröstet.
  • Håll armarna i en ca 45 gradig vinkel ut från kroppen under lyftet.
  • Explodera upp.

Hantelpress

övning hantelpress

Hantelpress är en utmärkt variation på bänkpress. Dels låter den balanserande muskler få jobba under lyftet dels så är den bra till att jämna ut ojämnheter i styrka mellan brösten som man oftast har som nybörjare/otränad.

Muskler som tränas i övningen:

Pectoralis Major
Pectoralis Minor
Deltoideus, främre delen
Triceps brachii
Coracobrachialis
Anconeus

Teknik:

  • Fötterna stadigt i marken.
  • Rumpa, övre rygg och huvud i bänken.
  • Dra bak och ihop skulderbladen, detta försätter dina axlar i bra läge för att pressa.
  • Brösta upp dig, medföljer ett lätt svank.
  • Håll armarna i en ca 45 gradig vinkel ut från kroppen under lyftet.
  • Sänk ner hantlarna kontrollerat till brösthöjd.
  • Explodera upp vikten.

Hantelflyes

övning hantelflyes

Flyes är nog det närmaste du kommer en isolationsövning för bröstet. Här får man sänka vikten rätt så ordentligt. Om du har tillgång till det så är en extra smal bänk att föredra när du kör flyes.

Muskler som tränas i övningen:

Pectoralis Major
Pectoralis Minor
Deltoideus, främre delen
Coracobrachialis

Teknik:

  • Fötterna stadigt i marken.
  • Rumpa, övre rygg och huvud i bänken.
  • Lätt böjda armar under lyftet.
  • Sänk kontrollerat ner hantlarna tills armarna är ungefär parallellt med golvet.
  • För ihop hantlarna ovanför din bröstkorg.

Kryssdrag

övning kryssdrag

Flexibiliteten i en Cable Cross ger utrymme till en hel del variation och vinklar att träna pecsen i. Lite mer om vinklar längre ner. Även kryssdrag får räknas som en isolerande övning för pectoralis major.

Muskler som tränas i övningen:

Pectoralis Major
Pectoralis Minor
Deltoideus, främre delen
Coracobrachialis

Teknik:

  • Stå med fötterna något isär och överkroppen aningen framåtlutad.
  • Alternativt, stå med ena foten fram och andra bak.
  • Håll handtagen med lätt böjda armar.
  • För ihop armarna tills handtagen möts.
  • För kontrollerat tillbaka armarna till utgångsläget.

Pec deck

övning pec deck

Pec deck är inget mer än flyes i maskin, med armarna utsträckta eller i 90 graders vinkel. Längre ner går vi igenom varför du bör undvika Pec deck maskiner där du håller armen i en 90 gradig ”high five” hållning.

Muskler som tränas i övningen:

Pectoralis Major
Pectoralis Minor
Deltoideus, främre delen
Coracobrachialis

Teknik:

I och med att detta är en övning i maskin så är tekniken rätt så självuppfyllande.

  • Greppa handtagen och pressa ihop armarna.

Dips

övning dips

Dips brukar användas både som övning för triceps och pectoralis major. Likt bänkpress så läggs mer fokus på bröstet vid lite bredare grepp. Läs dock vidare varför du borde skippa dipsen.

Muskler som tränas i övningen:

Pectoralis Major
Pectoralis Minor
Deltoideus, främre delen
Triceps brachii
Coracobrachialis
Anconeus

Teknik:

  • Sänk ner kroppen tills önskat djup, dock förbi 90 graders vinkel på armbågen.
  • Pressa dig upp.
  • Lås axlarna så mycket som möjligt när du kör dips.

Angående Dips, Pec Deck och nedåtlutande övningar – undvik dem

Enkelt förklarat så medför dips, Pec Deck varianten med böjda armar och övningar med bänken nedåtlutande onödiga risker samtidigt som de absolut inte är nödvändiga för att bygga upp dina bröstmuskler. Så varför riskera skador och slita på ens kroppsdelar mer än nödvändigt?

Dips – Dips är inte för alla. Känner du att dina axlar inte mår bra av dips så skippa övningen. Den är absolut inget måste för att bygga varken bröst eller triceps. Vill du fokusera belastningen mer mot den nedre delen av bröstmuskeln så kör nedåtriktade kryssdrag i Cable Crossen istället.

Pec Deck – Varianten av Pec Deck maskin med böjda armar i high-five form, som bilden vi använde i exemplet är en riktig värdelös konstruktion. Din rotatorcuff är i riktigt dåligt läge med en sådan armposition och rotatorcuffen bör du vara extremt rädd om. Kör flyes istället eller en Pec Deck maskin där armarna håll nästan utsträckta precis som i flyesövningar.

Nedåtlutande övningar – Att pressa en tung vikt medans du har huvudet längre än resten av kroppen skapar ett enormt blodtryck och där finns faktiskt en verklig chans att få en blodpropp. Sen så är ju inte direkt failure i nedåtlutande bänkpress en speciellt lockande tanke.

Rotatorcuffen, Ryggen och baksida axlar

rotatorcuff

Axlarna är en nyckelkomponent i näst intill all styrketräning och en majoritet av alla sporter där ute. Därför måste vi vara noga med att sköta om axlarna. Rotatorcuffen bör värmas upp vid både axelträning och bröstträning. Inåtrotationer 3×10-15 och utåtrotationer 3×10-15 innan respektive pass.

inåtrotationer

Minst lika viktigt för dina axlar och indirekt också din utveckling av bröstmuskulaturen är att ha muskulär balans mellan fram och baksida av överkroppen. En överutvecklad bröstmuskulatur jämfört med övre delen av ryggen och backsida axlar kommer leda till framåtrotation av axlarna och förstörda rotatorcuffar.

Tumma inte på dina axlar. När man väl fått problem med axlarna är det sällan man blir helt kvitt det. Så vårda axlarna, dem ska hålla i många år.

Angående vinklar – träna delar av en muskel

Att träna delar av en muskel var länge praxis i byggarvärlden men har sedan dess hamnat i ”broscience”-facket. På senare tid så har dock forskning visat resultat som lutar åt att det faktiskt går att ”bygga” olika delar av en muskel olika mycket(1,2,3).

Vi skriver ”bygga” med citationstecken eftersom det förmodligen inte är frågan om någon signifikant märkbar skillnad rent praktiskt. Det är alltså inte säkert att du ser någon skillnad i spegeln ifall du kör en specifik övning för nedre bröst i några år jämfört med om du bara kört vanlig pressövningar för hela bröstet.

Släng in lite lutande pressövningar och kanske lite nedåtriktade kryssdrag då och då så kan du nog känna dig säker med din utveckling av bröstmuskeln.

Sammanfattning

Som skrivet tidigare, en välbyggd bröstkorg rammar in en fysik väldigt väl och styrka in pressövningar kommer väl till pass i många sporter och scenario.

Punkter att ta med dig från den här artikeln:

  • Basera din träning på grunderna, tunga pressar. 47 olika vinklar i Cable Crossen är onödigt.
  • Som nybörjare är repetitionsantal runt 5 ett bra sätt att bygga upp en grund.
  • Undvik Pec deck med ”high-five handtag” och nedåtlutande övningar med för hög belastning.
  • Vårda dina axlar och värm upp rotatorcuffen innan din bröstträning.
Print Friendly Version of this pagePrint Get a PDF version of this webpagePDF

8 Kommentarer Till “Träna bröst”

  1. Gustav skriver:

    En sak till! Det står man ska värma upp rotatorcuffen, vad det nu är, men HUR??

  2. Gustav skriver:

    jag har tränat nu i 3 månader men inget märks. Vill satsa på bröst och biceps/triceps, dvs. det som syns. Muskelvolym alltså. Men vad ska jag göra förutom bänkpress? Pecdeck är ju farligt. Flyes får jag en jävla yrsel av. Vad återstår?

  3. Ali skriver:

    Hej jag undrar om e runkning dålig när man gymmar ?

  4. Christoffer skriver:

    Christian, jag är ingen expert men jag tycker du bör skippa de övningarna och försök hitta såna övningar som inte gör ont.

    • Christian L. skriver:

      Alltså nu hänger jag inte med riktigt men menar du att du har ont när du utför övningarna?

      Detta är själva standardövningarna för bröstträning som miljontals människor utför på gym världen över.

      // christian

  5. Christian skriver:

    Hej hat en fråga ang bröstträning.vet ej om detta e rätt ställe att fråga på men jag tänkte jag testar, jo det e så att jag får ont i bröstet om jag tränar bröst särskilt vid bänkpress och dipps eller till exempel om jag sitter i trånga utrummen så att jag får dra ihop axlarna och jag har varit hos både doktor,sjukhymnast och nu kiropraktor och dom vet inte hur dom ska hjälpa mig. Någon som har några förslag? Det e inget problem med hjärtat utan det e ytligare

    • Christian L. skriver:

      Hej du, det var tråkigt att höra men jag ska vara ärlig, om du varit hos både en doktor, en sjukgymnast och en kiropraktiker så vet jag inte riktigt vad vi skulle kunna komma med som du inte redan hört.

      // Christian

Skriv en Kommentar

Hitta oss på Facebook
Annons
Annons
  • Träna hårt, ät rätt och lev livet till fullo!