Träna för volym – Bygg bred Rygg

Skriven av Christian L.

ryggmuskulatur

Ryggen är en av de viktigaste delarna av din kropp. Vare sig du har ett hårt manuellt arbete eller sitter i en kontorsstol hela dagarna så är en stark och vältränad rygg en oerhört viktig ingrediens för att undvika ryggproblem när du blir äldre. Tittar man på ryggmuskulaturen ur en mer estetisk synvinkel så är en V-formad rygg med breda lats ett måste. Oavsett varför man tränar ryggen så är fördelarna med att uppnå en vältränad ryggmuskulatur väldigt, väldigt många.

Vägen till en stark rygg är relativt enkel, men kräver hårt arbete och tung styrketräning. Ryggen är en av dina starkaste muskelgrupper och kräver ordentligt med vikter för att dem ska tränas ordentligt. Vill du bygga en ordentlig ryggmuskulatur finns där ett par övningar du bör göra till ett återkommande inslag i din träning.

Marklyft

marklyft rygg

Förutom att vara en av de viktigaste övningar att lära sig rätt teknik på, så är marklyft den absolut bästa övningen du kan göra. Denna mastodont-övning aktiverar praktiskt taget varenda muskel i din kropp, bland annat korsryggen, rumpan och och framsida lår.

Om du inte kör marklyft redan så föreslår vi att du lägger till denna övning i din repertoar.

Några viktiga delar av tekniken i marklyft:

  • använd skor med platt sula, eller kör barfota.
  • Ställ dig med stången över mitten av dina fötter.
  • Greppa stång axelbrett.
  • Håll huvudet och blicken riktad framåt.
  • Böj benen tills dina smalben rör vid stången.
  • Skjut fram bröstet och räta upp ryggen.
  • Låt stången ”dra” längs med benen. Svinga inte ut stången från kroppen.
  • Håll ryggen rak genom hela lyftet. Känner du att tekniken börjar bli lidande så sänk vikten.
  • Form före vikt, alla dagar i veckan.

Filma dig själv när du marklyfter, både när du värmer upp och när du kör tungt. Se till så att du har fått in rätt teknik, och se till att du håller tekniken även vid tyngre belastning. Alla repetitioner ska utföras med bra form.

marklyft rygg man och kvinna

Där finns många övningar man kan fuska på de sista repetitionerna för att klämma ut lite extra ur musklerna. Marklyft är INTE en av dessa.

Pull-ups

pull-ups rygg

En av de mest åtråvärda aspekterna i en vältränad fysik brukar vara ett par breda lats och då finns där ingen bättre övning än pull-ups. Där råder en del förvirring kring begreppen pull-up, chin-up och chins. Låt oss sprida lite ljus över det hela. Pull-ups är att häva sig upp hängandes i en stång med pronerat grepp, alltså handflatorna riktade ifrån kroppen. En chin-up är när man häver sig upp med ett supinerat grepp, handflatorna riktade emot kroppen. På chin-ups har man också ett smalare grepp, med inte mer än 1-2 decimeter mellan händerna medans pull-ups utförs med ett grepp lite bredare än axelbrett. Där är en viktig detalj som skiljer dessa två övningar åt och det är vilka muskler som aktiveras under rörelsen. Chin-ups, med ett smalare och supinerat grepp, lägger mycket av belastningen på biceps medan pull-ups lägger merparten av belastningen på latissimus dorsi, dina lats.

Sen har vi Chins, som inte är en separat övning utan ett ”svenskt” uttryck för antingen pull-ups eller chin-ups, det verkar nämligen inte vara någon som är överens om vad chins egentligen är. Därför kommer vi inte använda
uttrycket chins utan vi kommer skriva pull-ups och chin-ups.

Men eftersom denna artikel handlar om att bygga en imponerande rygg så är det pull-ups som gäller. Det är inte alla som klarar att göra pull-ups men då finns det ett par sätt att bygga upp styrka tills man klarar att göra en ordentlig pull-up. Latsdrag i kabelmaskinen är ett utmärkt sätt att ersätta pull-ups så länge. Ett annat alternativ är att göra negativa pull-ups, vilket innebär att du hoppar upp till toppläget och håller emot på vägen ner.

latsdrag rygg

När du väl byggt upp tillräckligt med styrka så kommer pull-ups bli en oersättlig del av ditt träningsupplägg.

Rodd

stångrodd rygg

Där finns ett par variationer på rodd men den mest omtyckta varianten är förmodligen stångrodd. Ställ dig med stången som om du skulle köra bicepscurl, ställ dig lite bredare än axelbrett, böj dig framåt med ryggen rak, böj på knäna och dra stången mot kroppen. Övningen kan utföras med pronerat eller supinerat grepp beroende på vad man föredrar. Du kan också utföra rodd sittandes, i kabelmaskinen. Där brukar även finnas maskiner för rodd på de flesta gym. Ett annat alternativ är hantelrodd på en bänk.

 hantelrodd rygg

Ryggen är en väldigt stark muskelgrupp och kräver mycket vikt för att tränas hårt. Därför är det ytterst viktigt att du håller tekniken genom övningarna, speciellt de övningar som lägger belastning på längdryggen.

Form före vikt!

Print Friendly Version of this pagePrint Get a PDF version of this webpagePDF

10 Kommentarer Till “Träna för volym – Bygg bred Rygg”

  1. Jimmy skriver:

    Tjena!

    Har länge funderat på just marklyft och framförallt greppet, alla kör olika.. Vissa kör med handflatorna mot kroppen, vissa håller de från kroppen, vissa kör ena flatan mot och andra från och alternerar vilken som ska vara mot/från. Har detta någon betydelse för övningen eller muskeln i sig och i så fall vad blir effekten av det?

    • Fitnesskolan skriver:

      Har nog aldrig sett någon med båda handflatorna ifrån kroppen.

      I alla fall, anledningen till att många kör Mixat grepp att dem klarar av att hålla tyngre vikter utan remmar.

  2. Patrik skriver:

    Varför får jag ont i ländrygg/korsrygg när jag kör marklyft

    • Fitnesskolan skriver:

      Rent spontant skulle vi säga att det är för att tekniken brister. sänk vikten markant och filma dig själv.

    • Erik skriver:

      Jättesent svar, men då svankar du nog inte tillräckligt utan kröker ryggen

  3. alex skriver:

    Så… marklyft pullups och rodd? Räcker det? Har fått för mig att man måste köra mer o fler övningar. Har liksom svårt att känna mig färdig om inte jag kör iallafall 5 övningar på rygg.
    brukar köra
    pullups max antal x4-5 set
    stångrodd 4 set tungt
    latsdrag med vajer o smalt grep alt 2 lösa handgrepp i samma karbin
    Marklyft tungt 4-6 set
    o sen lite hantelrodd på slutet.

    Har liksom fattat det som att ryggen har så många olika delar så man måste köra massa olika övningar för i köra genom allt. Det är fel då?

    • Fitnesskolan skriver:

      Detta är ju inte ett träningsschema i den bemärkelsen utan en lista på övningar du behöver för att bygga en bred och stark rygg.

      Men om du tittar på ditt eget schema så har du övningar som tränar samma muskler. Pull-ups och latsdrag. Stångrodd och hantelrodd. Varför inte köra fler set pull-ups istället och lämna latsdragen till att använda som variation ett annat pass. Samma med rodd varianterna.

  4. Macke skriver:

    Hur lång vila ska man ha mellan setten om man ska bygga upp sig? Jag har mellan 30 sec och 1 m 30 sec… det beror på vilken övning det är jag kör.

    Svara gärna till min epost.

  5. Arnold skriver:

    Trodde det var tvärtom? Handflatorna utåt är chin ups? Dom flesta verkar säga så nu…

    • Fitnesskolan skriver:

      Nej, handflator riktade ifrån kroppen är pull-ups.

      Som sagt, chins/chin-ups/pull-ups-debatten är rörig.

Skriv en Kommentar

Hitta oss på Facebook
Annons
Annons
  • Träna hårt, ät rätt och lev livet till fullo!