Bör man Träna förkyld? – Stor Förkylningsspecial

Skriven av Christian L.

Coronaviruset

En fråga som ofta dyker upp lite var stans är om man kan träna med förkylning eller förkylningssymptom. De flesta är väl rätt så på det klara med att 40 graders feberfrossa och tunga gympass eller halvmaror inte funkar ihop men vad gäller egentligen när feber släppt? När bara den där envisa snuvan hänger kvar i vad som känns som en evighet. Detta och mycket mer tänkte vi reda ut i den här artikeln. Nu blir det Förkylningsspecial.

Vad är egentligen en förkylning?

Förkylning, eller Akut Nasopharyngit, är en infektionssjukdom i de övre luftvägarna som främst påverkar näsan. En vuxen person har ungefär två till fem infektioner om året och barn har ungefär sex till tio vilket gör förkylning till människans vanligaste sjukdom.

Vanliga symptom är:

  • Hosta (50 % av fallen)
  • Rinnande näsa
  • Halsont (40 % av fallen)
  • Feber

Dessa symptom försvinner vanligtvis efter sju till tio dagar men en del symptom kan vara i upp till tre veckor. Själva symptomen beror på kroppens immunförsvar och hur den behandlar viruset. Viruset i sig är alltså inte den direkta orsaken till snuvan. Viruset framkallar en reaktion av vårt immunförsvar och immunförsvaret orsakar snuvan till följd av dess bekämpning av viruset.

Där finns över 200 olika virus som kan orsaka en förkylning och oftast så är flera olika virus inblandade när du får en förkylning.

Några av de vanligaste är:

  • Rhinovirus (orsakar 30-80 % av alla förkylningar)
  • Coronaviruset (10-15 %)
  • Influensavirus (10-15 %)
  • Adenovirus (5 %)
  • Humana parainfluensavirus
  • Humant respiratoriskt syncytialvirus
  • Enterovirus
  • Metapneumovieus

Vad händer i kroppen när man blir förkyld?

Exakt vad som händer i kroppen och hur immunförsvaret reagerar beror lite på vilket virus du ådragit dig men rhinoviruset till exempel, binder till humana ICAM-1-receptorer på ännu okänt vis, vilket triggar frisättningen av inflammatoriska mediatorer som i sin tur orsakar symptomen.

Rhinoviruset trivs bäst i de lägre temperaturerna i näsan än längre in i kroppen där temperaturerna är högre.

Symptomen uppstår vanligtvis inom 16 timmar efter kontakt med viruset och når full kraft vid cirka två till fyra dagar efter första symptomen. Efter sju till tio dagar försvinner vanligtvis symptomen igen men kan i vissa fall vara i upp till tre veckor. Den genomsnittliga tiden för hosta är cirka 18 dagar. I vissa fall kan man utveckla hosta som varar även efter det att infektionen har försvunnit. Denna form av hosta kan vara i upp 8 veckor eller mer och kallas ”Post-viral cough”. Man vet inte exakt varför men en teori är att receptorerna som stimulerar hostan blir uppreglerade under infektionen och den uppregleringen håller i sig trots att infektionen lagt sig. Hostan försvinner vanligtvis av sig själv.

Symptomen är huvudsakligen orsakade av ditt immunförsvars attack mot viruset, inte på grund av själva virusinfektionen.

Varför kan man inte bota något så vanligt förekommande som en förkylning?

Du har säkert hört och läst uttryck som på ett eller annat sätt påpekar att vi (människan), som är en så avancerad varelse, inte kan bota en vanlig förkylning. Att vi redan för fyrtio år sedan promenerade på månen men ändå inte kan bota mänsklighetens vanligaste sjukdom kan tyckas märkligt men det har sin förklaring.

Virus vs Bakterier

Svaret på frågan ”Varför kan vi inte bota en vanlig förkylning?”, brukar vara att det är ett virus och inte en bakterie. Bakterier kan man än så länge motverka med antibiotika även om vi blir allt mer resistenta.

Men vad är det då för skillnad mellan virus och bakterier som gör att vi kan enkelt bota det ena men inte det andra?

Bakterier

Bakterier

Bakterier har varit med ett tag. Närmare bestämt runt 3,5 miljarder år och är enligt gällande teorier några av vår planets första invånare. I genomsnitt finns där 40 miljoner bakterier i 1 gram jord.

Bakterier, som är encelliga mikroorganismer, räknas som levande varelser och är en formidabel överlevare. Bakterier kan överleva i både extrem kyla och extrem värme. De kan även överleva i radioaktiv avfall. De varierar i storlek men de största, t.ex. Thiomargarita namibiensis, kan man faktiskt se med blotta ögat då den kan bli över en halv millimeter lång. Vanliga bakterier brukar dock vara mellan 0,5-5 mikrometer långa.

Bakterier kommer i lite olika former men t.ex. de stavformade bakterierna heter Baciller och har fått låna sitt namn till ordet ”Bacillskräck”.

De flesta bakterier är harmlösa och en del riktigt hjälpsamma. Bakterierna i våra tarmar som hjälper till med vår matsmältning är ett sådant exempel. Man uppskattar att där finns cirka 10 gånger så många bakterier som det finns människoceller i en människa. Dessa finns huvudsakligen i vår tarm och hud.

Mindre än 1% av alla bakterier orsakar sjukdomar hos människan.

Sedan antibiotikans upptäckt, som räknas till en av de viktigaste händelserna i medicinsk historia, så har vi kunnat bekämpa flera bakteriella infektioner väldigt effektivt men det utbredda användandet kombinerat med bakteriers anpassningsförmåga har lett till att antalet bakterier resistenta mot antibiotika ökar oroväckande.

Virus

Rhinovirus

Virus brukar inte räknas som en levande varelse då de inte har en ämnesomsättning av något slag. De har beskrivits som ”Organismer på gränsen till liv” då de innehar vissa egenskaper som levande ting men fattas en del, t.ex. en egen cellstruktur, något som brukar tillskrivas vad det innebär att vara en levande varelse. De är något sorts mellanting. Virus är den minsta biologiska enhet som kan infektera levande organismer. Virus visar upp stor mångfald när det gäller deras form men vanliga virus brukar vara runt 20-300 nanometer i diameter. En del filovirus kan vara upp till 1400 nm långa men endast 80 nm i diameter.

Virus kan inte överleva eller föröka sig på egen hand utan behöver funktionerna i en levande cell som det kan utnyttja till sin fördel. Virus tränger nämligen in i cellen och använder dens infrastruktur till att föröka sig. Det är på grund av detta, och dess storlek, som vi har så svårt att bekämpa virus.

Men virus är inte bara av ondo, i alla fall inte med lite inverkan från oss människor. Virus och dess egenskaper har kunnat utnyttjas till att forska en hel del om genetik och inom molekylärgenetik har virus bidragit till ny förståelse kring aspekter av vårt DNA, translation (proteinbildande), proteintransport och immunologi. Virus har tack vare sin förmåga att tränga in i cellen fått agera bärare när man introducerat nya gener i cellens arvsmassa.

Bakterier med sina egna celler och större storlekar är helt enkelt ett lättare mål för motverkande ämnen än de små virusen som placerar sig inuti våra egna celler och jobbar därifrån.

Bakteriologi (studerandet av bakterier) och Virologi (studerandet av virus) är båda grenar av Mikrobiologin.

Bör man träna med förkylning i kroppen?

Låt oss börja med det som är enklast att fastslå:

Har du feber ska du INTE träna. Att höja kroppens temperatur ytterligare genom att träna när man redan har feber kan göra dig ännu sjukare. Lägg sen till att din prestation inte lär höja några ögonbryn när du curlar hantlar med 40 graders feber så är det här en situation där man gör mer skada än nytta av att träna.

Med eller utan feber – skillnad?

Om då feber är ett tydligt träningsstop, är då feberfri ett tydligt OK till att packa gymväskan och kuta mot närmaste lokal som inhyser en skivstång?

Nej tyvärr, att vara feberfri är inte ett automatiskt okej till träning. Feber är ingen ensam indikator på ditt sjukdomstillstånd utan en av många symptom man kan få när immunförsvaret börjar arbeta. Att febern går ner betyder inte per automatik att infektionen är avklarad och immunförsvaret har slutat verka.

Kuriosa: Vid feber så fryser man när kroppstemperaturen stiger och när den sjunker igen blir man varm och svettas.

När är det okej att träna igen då?

Tyvärr finns där inget konkret svar på när din kropp är redo för fysiskt aktivitet i form av träning igen.

Det brukar förespråkas ett så kallat ”Neck check” där man delar in symptomen i ”above the neck” och ”below the neck”. Alltså över och under nackhöjd/halsen. Med symptom över halsen så som halsont och snuva/nästäppa är det generellt sett okej att träna och med symptom under halsen så som hosta, illamående, utmattning och feber så är det bäst att undvika fysisk träning.

Men även med symptom ovanför nacken så är det fortfarande en fråga om hur du själv känner dig. Det gamla uttrycket ”lyssna på din kropp” kommer väl till pass här.

Om du börjar träna igen medans du fortfarande har symptom så är det viktigt att du tar det lugnt. Läs mer om återkomsten till gymmet lite längre ner.

Börja träna igen – med kvarvarande symptom?

Febern är över och du känner dig piggare i kroppen. Suget efter att känna en skivstångs mönstrade stål vila i händerna börjar bli väldigt påfrestande (eller någon konditionsreferens om man nu tycker sådant är kul). Problemet är att den där envisa hostan vägrar ge sig. Kanske är du fortfarande snuvig men känner dig annars okej.

Som det skrevs tidigare i denna artikel så varar hostan vanligtvis upp till 18 dagar. Hosta räknas som symptom under halsen och du bör stanna hemma enligt den så kallade ”Neck check”-en. Snuvan däremot är ovanför nacken och det är okej att börja träna lite smått.

Symptomen avgör helt enkelt i detta läge.

Men sen finns där något som heter ”Post-viral cough” som skrivits om tidigare i artikeln. Ett tillstånd som är allmänt erkänt i europeisk medicinsk litteratur. ”Post-viral cough” kan vara i upp till 8 veckor och tros bero på att man utvecklat en sorts överkänslighet under förkylningen på grund av mycket hostande och är inte kopplat till en pågående infektion. Du kan alltså vara frisk även om du har ”post-viral cough”.

Hur vet man då om man har åkt på en sådan hosta och det inte är symptomen från infektionen som är kvar. Det är svårt att avgöra men om du är inne på 4-5 veckan av hostan och annars är symptomfri så kan det vara så att du sitter med en ”Post-viral cough”. Det är sådana fall ingen fara att träna och en del hävdar att konditionsträning (lungor och hals får jobba) tvärtom kan hjälpa mot efter-hostan.

Finns där några risker med att träna förkyld?

Den största risken att träna när man inte har feber är att man förvärrar symptomen. Fysisk aktivitet får fart på blodet och därmed även immunförsvaret.

En annan risk är att infektionen sprider sig och man får hjärtmuskelinflammation. Denna risk finns alltid när man är förkyld eller har någon annan infektion men risken ökar ytterligare vid träning. Risken i sig är förvisso inte jättestor men den finns där. Hur hårt du tränar påverkar sannolikt också risken. Därför bör träning med förkylningssymptom ALLTID hållas låg- eller medelintensiv.

Kan man påskynda tillfrisknandet?

Där finns nog lika många huskurer mot förkylning som det finns pastasorter i Italien. Tyvärr hjälper dem inte mot förkylningen. Varken huskurerna eller pastan.

Det enda huskurer möjligtvis kan lyckas med är att lindra symptomen. Inget mer. Det gäller även den seglivade Vitamin C-huskuren. Vitamin C påskyndar inte tillfrisknandet när förkylningen väl är ett faktum.

Antibiotika har heller ingen verkan på virusinfektioner. Antibiotika attackerar bakterieceller specifikt genom att på olika sätt störa bakteriecellens inre funktioner. Penicillin t.ex. hindrar formationen av cellväggar. Virus är bara DNA/RNA med ett skal av protein. Där finns ingen cell att attackera.

Antibiotika funkar inte mot en virusinfektion. Använd inte det utan läkares rekommendation. Och skulle din läkare rekommendera antibiotika om han diagnostiserat dig med en vanlig förkylning så BYT doktor.

Träna med Förkylning – Vad som gäller när man äntligen kommer tillbaka till gymmet

Väl tillbaka på gymmet så är det en sak som gäller. Börja lugnt och försiktigt. Desto tidigare du bestämt dig för att träna igen desto lugnare bör du ta det. Man kan dela in det i 3 utgångslägen.

  • Med kvarvarande symptom(snuva, halsont o.s.v.).
  • Nyligen fri från symptomen.
  • Helt fri från symptom sedan en tid tillbaka.

Chansen är väl rätt stor att våra läsare hamnar på det första eller andra alternativet. De tre utgångslägena skiljer sig lite åt men att börja med låg intensitet är en gemensam nämnare. Sen skiljer sig så klart intensiteten åt mellan alternativen också.

1RM = ”One Repetition Maximum” = vikten vid maxlyft. (Räkna ut här)

Med kvarvarande symptom – Om du endast har symptom ovanför halsen (snuva, halsont) och har bestämt dig för att det är dags för comeback på ditt lokala gym så är det lugna gatan som gäller. Riktigt lugna gatan. Förslagsvis kan denna tid vara utmärkt för att träna teknik.

20-30% av 1RM och nöta in rörelsebanorna på de stora lyften.

I och med ett sådant lågintensivt upplägg så finns där ingen större mening med att köra isolationsövningar utan håll träningen till basövningar, gärna de mer teknikkrävande. Om du vanligtvis kör någon form av flerdagarssplit eller liknande så kan det vara en god ide att under den här perioden istället gå över till ett mer kompakt upplägg som innefattar så mycket muskler som möjligt under ett träningspass.

Helkroppspass eller en Över/Under-split är inte helt fel i det här läget. Någon utveckling rent styrkemässigt eller muskelmässigt är där inte snack om så ett upplägg som jämnt fördelat mjukar upp hela kroppen efter en tids frånvaro kan vara bra.

Exempel på schema:

  • Helkroppspass – Dag 1
  • Knäböj – 3 set
  • Marklyft – 2 set
  • Stångrodd – 2 set
  • Bänkpress – 2 set
  • Militärpress – 2 set
  • Helkroppspass – Dag 2
  • Marklyft – 3 set
  • Frontböj – 2 set
  • T-bar rodd – 2 set
  • Hantelpress – 2 set
  • Axelpress – 2 set

Nyligen fri från symptom – Det är förmodligen i det här läget som de flesta återvänder till gymmet och det är samtidigt det mest förrädiska.

Går du ut för hårt och har otur så kan symptomen komma tillbaka tack vare att ditt immunförsvar får ett uppsving av den fysiska aktiviteten. Så även i det är läget är det lugna gatan som gäller. Fast riktigt så låg intensitet som teknikträning behöver man inte håla sig till, även om det alltid kan vara bra att nöta lite teknik. Precis som med första utgångsläget så passar det här bra med Helkroppspass eller Över/Under-split och fokus på basövningar.

Absolut första passet tillbaka kan man viga åt lite teknikträning blandat med något set lite tyngre vikter. 60-70% av 1RM kan förslagsvis användas som riktlinje för det tyngre seten men det är upp till individen att känna efter. 70% av 1RM är något under vikterna man brukar använda för muskelbygge(75-85% av 1RM). Se till att inte ta ut dig utan fokusera på teknik och rörelsebanor. Om första passet känns bra och symptomen håller sig borta kan andra passet vigas helt åt den något högre intensiteten. Alltså 60-70% av 1RM på alla övningar under passet. Om allting fortfarande känns bra kan man öka intensiteten ytterligare.

Förslag på upplägg:

  • Första passet
  • Knäböj – 2 set teknik, 1 set 10 reps – 60-70% av 1RM
  • Marklyft – 1 set teknik, 2 set 10 reps – 60-70% av 1RM
  • Stångrodd – 1 set teknik, 2 set 10 reps – 60-70% av 1RM
  • Bänkpress – 1 set teknik, 2 set 10 reps – 60-70% av 1RM
  • Militärpress – 1 set teknik, 2 set 10 reps – 60-70% av 1RM
  • Andra passet
  • Marklyft – 3 set, 8-10 reps, 60-70% av 1RM
  • Knäböj – 2 set, 8-10 reps, 60-70% av 1RM
  • Stångrodd – 3 set, 8-10 reps, 60-70% av 1RM
  • Militärpress – 3 set, 8-10 reps, 60-70% av 1RM
  • Bänkpress – 3 set, 8-10 reps, 60-70% av 1RM
  • Tredje passet
  • Knäböj – 3 set, 8-10 reps, 70-85% av 1RM
  • Marklyft – 2 set, 8-10 reps, 70-85% av 1RM
  • Stånrodd – 3 set, 8-10 reps, 70-85% av 1RM
  • Bänkpress – 3 set, 8-10 reps, 70-85% av 1RM
  • Militärpress – 3 set, 8-10 reps, 70-85% av 1RM
  • Fjärde passet
  • Återgå till din vanliga rutin och justera vikten efter hur du känner dig.

Fri från symptom sedan en tid tillbaka – I det här läget har man samma förutsättningar som vid ett normalt uppehåll utan bakomliggande sjukdom. Man kan träna som vanligt fast lite lättare och mjukstarta kroppen efter uppehållet. Alternativt kan man köra 2 helkroppspass som ”uppvärmningspass” innan man går tillbaka till sin vanliga rutin.

Exempel på 2 ”Uppvärmningspass”

  • Pass 1:
  • Marklyft – 3 set, 8-10 reps, 60-70% av 1RM
  • Knäböj – 3 set, 8-10 reps, 60-70% av 1RM
  • Rodd – 3 set, 8-10 reps, 60-70% av 1RM
  • Militärpress – 3 set, 8-10 reps, 60-70% av 1RM
  • Bänkpress – 3 set, 8-10 reps, 60-70% av 1RM
  • Pass 2:
  • Knäböj – 3 set, 8-10 reps, 70-85% av 1RM
  • Marklyft – 3 set, 8-10 reps, 70-85% av 1RM
  • T-bar Rodd – 3 set, 8-10 reps, 70-85% av 1RM
  • Bänkpress – 3 set, 8-10 reps, 70-85% av 1RM
  • Militärpress – 3 set, 8-10 reps, 70-85% av 1RM
  • Pass 3:
  • Tillbaka till sin vanliga rutin och justera vikter efter känn.

Hur förebygger man bäst förkylningar?

Det bästa är ju om man inte blir förkyld till att börja med så här följer en liten men bra lista saker man kan göra för att minimera risken att få, eller sprida vidare, en förkylning:

  • God handhygien – Jodå, året är 2014 och vårt bästa vapen mot förkylning är att vara noggrann med att tvätta händerna. Men denna inte så värst högteknologiska metod ÄR faktiskt ett bra vapen som gör oerhört mycket för att stoppa spridningen av virus mellan oss människor.
  • Ansiktsmask – Det är fullt förståeligt att där ligger vissa sociala aspekter bakom det faktum att folk skippar att använda ansiktsmask. Även om det är ett bra skydd.
  • Fysisk Träning – Ironiskt nog.

Några ord om antibiotika, resistens och människans framtid

Nu är detta en artikel om förkylningar och virus men vi vill ändå ta upp den ökning av antibiotikaresistenta bakterier man observerat på senare år. Där finns också en koppling mellan förkylningar och ökningen av antibiotikaresistens.

Nämligen onödigt medicinerade med antibiotika vid förkylning. Såväl från läkare som från den förkylda själv.

Antibiotika biter INTE på förkylningar och dess virus. Det biter endast på bakterier. Virus och bakterier är väldigt, väldigt olika.

Läkare som skriver ut onödig antibiotika på begäran från patient eller eget bevåg är ett problem som uppmärksammats på senare tid men även självmedicinering bidrar till problemet. Konsekvenserna av en ökad resistens bland bakterier kan bli ödesdigra.

Man måste förstå att vi har tjuvkopplat naturen med modern vetenskap. Naturen är en mördare av sällan skådad grymhet som vi lyckats hålla fängslad ett bra tag nu. Skulle naturen vinna mark emot människan igen så kommer det kosta många liv. Det kan låta överdrivet och dramatiserat men det är det verkligen inte.

Yersinia pestis

På 1300-talet härjade digerdöden i Europa. Orsaken, enligt gällande teorier, var en bakterie vid namn Yersinia Pestis. Samma bakterie finns kvar än idag och kan enkelt behandlas med antibiotika. På medeltiden utrotade Yersinia Pestis uppskattningsvis en till två tredjedelar av Europas befolkning. En värld utan användbar antibiotika kan vara en väldigt, väldigt otrevlig plats.

Att antibiotika blir oanvändbart kan vara ett faktum som människan måste möta i framtiden. Men desto längre fram vi kan skjuta det desto större är chansen att vi hunnit utvecklat ny teknik för att bekämpa bakterier.

Det bästa gemene man kan göra är att minimera onödigt användande av antibiotika. Behandling av förkylning med antibiotika är ett sådant användande.

Sammanfattning

Den här artikeln skulle bli en snabb genomgång av träning och förkylning men förvandlades till en över 3300 ord lång förkylningsspecial med apokalyptiska undertoner på sina ställen. Så därför passar det nog bra med en liten sammanfattning.

Punkter att ta med sig från denna artikel:

  • Feber och fysiskt träning är ett tydligt och klart ”NEJ”.
  • Utan feber är det ett så kallat ”Neck Check” som gäller. Är symptomen ovanför halsen, t.ex. snuva, halsont, nästäppa, så är det ok att träna. Är symptomen under halsen, hosta, utmattning, muskeltrötthet, så är det bäst att stanna hemma.
  • Väl tillbaka på gymmet så är det lugna puckar som gäller, även utan symptom kvar men framför allt vid kvarvarande symptom. Vid kvarvarande symptom är teknikträning med lätta vikter att föredra.
  • Där finns inget sätt att fortskynda tillfrisknandet. Inga huskurer fungerar mer än att dem möjligtvis lindrar symptomen.
  • Antibiotika är verkningslös mot förkylningar och deras virus. Undvik onödigt användande.
  • Bästa sättet att undvika förkylningar, som är praktiskt applicerbart, är god handhygien.
  • Även fysisk träning hjälper att stärka kroppens immunförsvar.

Lycka till och hoppas ni alla går förkylningsfria i år.

Print Friendly Version of this pagePrint Get a PDF version of this webpagePDF

4 Kommentarer Till “Bör man Träna förkyld? – Stor Förkylningsspecial”

  1. Erik Johansson skriver:

    Det är absolut ingen okej att träna med halsont

  2. Christer Sundberg skriver:

    Hej Tack artikel Var har ni fått käłlan till artikeln Läkare? Mvh Christer

  3. Janne skriver:

    Vid halsont är det ok att träna och vid hosta är det inte ok??

  4. Christoffer skriver:

    Mycket bra och välskriven artikel. Låg i 40 graders feber förra veckan så detta är högaktuellt för min del, tack och bock för tipsen!

Skriv en Kommentar

Hitta oss på Facebook
Annons
Annons
  • Träna hårt, ät rätt och lev livet till fullo!