Träna Nacke

Skriven av Christian L.

Tjurnacke. Inte ett allt för charmigt namn men ack så trevligt fysiskt attribut för den som vill se krallig ut. Väldig svår att se ut som ett monster på gymmet utan en ordentlig nacke. Så vi tänkte såklart gå igenom lite övningar för just Trapezius i den här artikeln.

Trapezius

Trapezius

Trapezius är en förhållandevis stark muskel som sitter på övre delen av bröstryggen. Den aktiveras vid träning där axeln förs uppåt, bakåt och även snett ner bakåt. Förutom övningarna i denna artikel så aktiveras också Trapezius vid de flesta övningar för ryggen och även baksida axlar.

Muskler som arbetar vid träning av Trapezius:

  • Trapezius
  • Levator Scapulae (Skulderbladshöjarna)
  • Rhomboideus (Vid rullning av axlarna)

De vanligaste övningarna

Shrugs med hantlar
Shrugs med Skivstång
Shrugs i kabelmaskin
Shrugs i smithmaskin
Shrugs i maskin
Drag till Hakan (axelövning som tar mycket på trapezius, dock ingen vidare bra övning)

Inte en uppsjö av variation direkt med o andra sidan behövs inte så många set med isolerande träning för trapezius i och med all aktivering under ryggpassen.

Övningar och teknik

Här under kommer vi gå igenom de vanligaste övningarna, vilka muskler som används och tekniken.

Shrugs med hantlar

shrugs med hantlar

Muskler som tränas i övningen:

Trapezius
Levator Scapulae
Rhomboideus (Vid rullning av axlarna)

Teknik:

  • Stå med fötterna något isär.
  • Håll hantlarna vid sidan av kroppen.
  • Huvudet rakt eller något framåtböjt.
  • Slappna av i armarna.
  • Dra axlarna uppåt så långt det går.
  • Återgå till utgångläget.

Variation: Rulla axlarna bakåt i toppläget och på vägen ner, aktiverar Rhomboideus i lyftet.

Shrugs med Skivstång

shrugs med stång

Muskler som tränas i övningen:

Trapezius
Levator Scapulae

Teknik:

  • Stå med fötterna något isär.
  • Greppa stången med överhandsfattning, med bekväm bredd.
  • Stå med rak rygg lätt framåtböjd, endast så att stången inte drar alltför mycket längs låren under övningens gång.
  • Slappna av i armarna.
  • Dra axlarna uppåt så långt det går.
  • Återgå till utgångsläget.

Shrugs i kabelmaskin

shrugs i kabelmaskin

Muskler som tränas i övningen:

Trapezius
Levator Scapulae

Teknik:

  • Stå med fötterna något isär.
  • Greppa handtaget med överhandsfattning, med bekväm bredd.
  • Stå med rak rygg och avslappnade armar.
  • Dra axlarna uppåt så långt det går.
  • Återgå till utgångsläget.

Shrugs i smithmaskin

shrugs i smithmaskin

Muskler som tränas i övningen:

Trapezius
Levator Scapulae

Teknik:

  • Stå med fötterna något isär.
  • Greppa stången med överhandsfattning, med bekväm bredd.
  • Stå med rak rygg lätt framåtböjd, endast så att stången inte drar alltför mycket längs låren under övningens gång.
  • Slappna av i armarna.
  • Dra axlarna uppåt så långt det går.
  • Återgå till utgångsläget.

Shrugs i maskin

shrugs i maskin

Muskler som tränas i övningen:

Trapezius
Levator Scapulae

Teknik:

  • Stå med fötterna något isär.
  • Greppa handtaget med överhandsfattning eller hammarfattning beroende på maskinens utformning, med bekväm bredd.
  • Stå med rak rygg och avslappnade armar.
  • Dra axlarna uppåt så långt det går.
  • Återgå till utgångsläget.

Att tänka på när man tränar nacken

Tänk på att utesluta armarna så mycket som möjligt under lyftet och fokusera på att låta axlarna jobba själv. Det är väldigt lätt att börja flexa med armarna när man drar upp vikten.

Trapezius är som sagt en förhållandevis stark muskel så man kan lasta på rätt bra med vikt. Undvik dock lockelsen att använda dragremmar, så länge det bara går. Träna då hellre upp din greppstyrka med t.ex. Captains of Crush eller liknande. Man kan också låta bli att kör shrugs ett tag och låta greppstyrkan byggas upp via tunga roddar, marklyft och pull-ups.

Skippa drag till hakan

Drag till hakan är egentligen en axelövning men används ibland även för att träna Trapezius. Övning försätter dock axel i ett oerhört ofördelaktigt läge och det är något man vill undvika i den mån det går. Lägg sen till att där finns både bättre och minst lika bra övningar för både axlarna och trapsen så blir drag till hakan snabbt överflödig.

Trapezius i andra övningar

Trapezius aktiveras vid praktiskt taget all träning av ryggmuskulaturen. Övningar som:

  • Marklyft och dess variationer.
  • Alla 35 olika versioner av Rodd.
  • Pull-ups
  • Latsdrag
  • Även omvända flyes för baksida axlar aktiverar Trapezius.

Slutord

Frågan är om man behöver lägga på några ytterligare övningar som Shrugs ifall man har ett annars gediget uppbyggt schema. Å andra sidan är 3 set Shrugs på slutet av axel- eller ryggpasset inte speciellt tidskrävande så i fall man gillar lite tjurnacke så finns där plats i schemat för extra isolationsarbete.

Print Friendly Version of this pagePrint Get a PDF version of this webpagePDF

Skriv en Kommentar

Hitta oss på Facebook
Annons
Annons
  • Träna hårt, ät rätt och lev livet till fullo!