11 Enkla Tips För Att Göra Din Deff Lättare

Skriven av Christian L.

tips för att underlätta din diet

Om du tillhör dem 99.99% av mänskligheten som inte gillar att gå på diet med ett kaloriunderskott så har du hamnat rätt. Att gå på kaloriunderskott är påfrestande för både kropp och psyke men där finns sätt att underlätta dietveckorna.

1. Matlådor för hela veckan

Tänk om du kunde köpa färdigrätter gjorda på bra råvaror som var individanpassade efter dina önskemål. Varje måltid innehåller önskad mängd kalorier och den fördelning av macronutrienter du är ute efter under just den här dieten. Du kan få precis det. Allt som behövs är  ca 2 timmar av en eftermiddag, söndagar passar ypperligt, för att göra storkok. Ja, och en väldig massa matlådor såklart.

Att använda matlådor är:
Smidigt (Oerhört smidigt!)
Väldigt kontrollerbart
Tidsbesparande

Som exempel passar det att göra 14 matlådor om du använder dig av ett dietupplägg där du äter 2 stora mål mat om dagen, lunch och middag till exempel, resten mindre mål. Då har du all lagad mat redo och klar inför hela veckan och du undviker även det där kritiska momentet under en diet när du står i köket och ska laga en måltid men du är trött, sliten, stressad och hungrig. Det är en av de stunder då det är lättast att gå ifrån sin diet och bara fixa nåt snabbt, lätt och förmodligen mindre nyttigt som du dessutom inte har koll på, varken kalorimässigt eller vad gäller macronutrienter. Med matlådor uppstår aldrig den situationen utan där finns alltid en måltid färdiglagad när det är dags att äta och du ger inte dig själv chansen att göra några snedsteg i dieten.

2. Planering

Den här punkten bygger egentligen vidare på första. Nämligen det här med struktur.

Det går inte att förneka, vi människor fungerar bättre med ordning. Vissa mer och vissa mindre men ingen fungerar optimalt i fullständigt kaos. I 99,99% av fallen så kommer ett projekt med en väl utarbetad plan resultera ett bättre färdigställande. Det spelar ingen större roll om det gäller en diet, ett träningspass, ett brobygge eller konstruktionen av en partikelaccelerator.

Planering är en nyckelfaktor.

Hur strikt planering du behöver vet du bäst själv men gör gärna lite extra utöver det du vet du behöver. En bra planering innefattar utan undantag ett kost- och ett träningsupplägg. Hur mycket planering du sedan ägnar dig åt beror på hur pass mycket du vill djupdyka i de två. Tänk inte bara det, skriv ner det.

  • Hur många kalorier ska du ligga på?
  • Hur ser din måltidsplan ut?
  • Hur många träningspass i veckan ska du köra?
  • Ska du köra ett styrkebaserat träningsupplägg eller ska du fokusera på hypertrofi?

Desto mer detaljrikt desto bättre. Det kommer dessutom kännas väldigt motiverande när du gör upp din plan.

3. Högt Proteinintag

Där finns verkligen få nackdelar med ett högt proteinintag. Vare sig du vill gå upp eller ner i vikt. Vid viktnedgång hjälper proteinet dig att behålla muskelmassa och när du ska gå upp i vikt hjälper det dig dels att lägga på dig mer muskelmassa men också att hålla nere överätandet så du minimerar mängden kroppsfett du lägger på dig under viktuppgången.

En annan fördel är att desto mer protein du äter desto mer höjs din energiförbrukning. Det på grund av något som kallas TEF, en förkortning för ”Thermic effect of Food”. TEF är den energiförbrukning som går åt för att smälta maten helt enkelt och där ligger protein högst med rätt bra marginal faktiskt. Ungefär 20 % av energiintaget från protein går till att metabolisera det, jämfört med ca 10% och  knappt 5% för kolhydrater respektive fett. Även kolhydrater kan komma upp i 20 % men det är när dem lagras som fett p.g.a extra energi som går åt för att omvandla kolhydraterna men den processen är inte speciellt vanligt vid normalt kaloriintag och ännu mindre vid kaloriunderskott.

Så för att summera proteinets fördelar vid diet ämnad för viktnedgång:

  • Minskar förlusten av muskelmassa när man kompletterar med styrketräning.
  • Mättar bäst av alla näringsämnen.
  • Mer protein att metabolisera = Mer energiförbrukning.

Fördelarna med en proteinrik kost är många och att anamma en sådan kosthållning kommer definitivt hjälpa dig under dieten.

4. Väg dig bara en gång i veckan

Att stirra sig blind på vågen och väga sig varje morgon kan förvisso vara motiverande ifall vikten går neråt men den kan också vara nedslående när vikten står still en del dagar. Istället för att låta humöret stå och falla med vad vågen visar varje morgon så är det bättre att väga sig en gång i veckan. Dels kommer viktskillnaden mellan vägningarna vara större och mer tillfredställande men du kommer också slippa den känslomässiga bergochdalbana som det kan vara att väga sig varenda dag under en viktnedgång.

Väg dig en gång i veckan. Förslagsvis måndag när du vaknat och har tom mage.

5. Skaffa en diet/träningskompis

Att skaffa en träningspartner är ofta positivt både för själva träningspassen och konsekventheten i din träning. När den ena inte är riktigt taggad inför gymmet så kommer den andra in och får fart på motivationen med sin entusiasm.

Tänk om du kunde ha samma vapendragare under din diet? Om ni deffar tillsammans så kan ni bidra till varandras framgång och ge varandra motivation när det behövs. Om du har en träningspartner så kan du ju se om han eller hon inte är sugen på att bli av med lite underhudsfett samtidigt som du.

6. Storstäda Skafferiet

Vet du vad som är största boven under en diet?  Chansen att fuska.

Att gå på diet är en kamp mot dig själv. Varken din kropp eller din hjärna vill ligga på kaloriunderskott. Din hjärna kommer ständigt jobba emot dig och där är ett oändligt lager av ursäkter som du hela tiden blir serverad.

Desto mer du ”diet-säkrar” din tillvaro desto bättre förutsättningar har du för att genomföra en diet som ger dig ett resultat du är riktigt nöjd med. Se det inte som en svaghet att du ”skyddar” dig själv mot dig själv. Det är människans natur att vilja äta och att fresta sig själv med att ha onyttiga saker hemma under en diet, och annars med för den delen, är onödigt.

Så in med huvudet i skafferiet och rensa ut allt som inte rimmar med din diet.

7. Var inte för stöddig

Den här punkten spelar vidare lite på punkt 6. Att vara för stöddig innebär att tro att du fixar alla frestelser som vardagen kastar på dig. Visst finns det personer med stålkaraktär men de flesta av oss kommer falla för en och annan frestelse under dietens gång vilket ofta leder till en dipp i motivationen och en aning ångest.

Men man kan underlätta för sig själv genom att acceptera människans svagheter och jobba runt dem. Om du kan komma till lags med att du inte kan stå emot alla frestelser så kan du istället underlätta för dig själv genom att aktivt undvika dem. Som att till exempel rensa skafferiet på onyttigheter som i punkt 6. Vilka frestelser du har i din vardag vet du bäst själv så gör en liten analys av din omgivning och se vad du kan ändra på.

Sen kan man ju inte undvika absolut alla vardagens frestelser men om du i alla fall kan minimera antalet så sänker du drastiskt chanserna att du gör ett kostmässigt snedsteg.

8- Använd ”Cheatmeals”

Fuskmåltider är något av guds gåva till de deffande massorna. En måltid där du äter precis vad som faller dig in och hur mycket du än vill. Att för en måltid släppa diettyglarna och följa hjärnans hungriga abstinensskrik.

Fuskmåltiders huvudsakliga inverkan på din diet är psykiskt även om du får en viss fördel av att fylla på glykogenlagerna. Det är dock förutsatt att du lägger ett träningspass i anknytning till fuskmåltiden. Bäst vore det om du tränar samma dag, någon gång efter du ätit fuskmålet. Annars sjunker glykogenlagerna igen och du går miste om en eventuell höjning av prestationen.

Fuskmåltidernas fysiologiska fördelar kan diskuteras lite fram och tillbaka men som psykisk avlastning är de guld värda. Att gå flera veckor och konstant vara lite småhungrig och tänka på allt man INTE får stoppa i sig är rätt så påfrestande för psyket. Om man då har en fuskmåltid i veckan så lättar det lite på trycket och de flesta mår bra av det. En del människor använder hela ätardagar.

Om du vill använda hela ätardagar eller bara enstaka fuskmåltider är upp till dig själv. Desto mindre du fuskar desto snabbare går du ner i vikt såklart men en måltid i veckan, om den underlättar psykiskt, är värt det.

Om du klara dig helt utan vare sig ätardagar eller fuskmåltider så är det bara att gratulera, men å andra sidan så har du nog inte klickat på en artikel som heter ”11 Enkla Tips För Att Göra Din Deff Lättare” om du tycker det är en dans på rosor.

9. Använd delmål med belöningar

Det finns andra sätt att använda ätardagar än som psykisk avlastning. Du kan istället använda dem som belöningar efter du nått vissa milstolpar. Om du till exempel ska gå ner 10 kg så kan du lägga in en ätardag som belöning när du kommit halvvägs, alltså efter 5 kg. På så sätt använder du ätardagar mer som motivation än som psykisk avlastning.

Du kan självklart använda dig av fuskmåltider och lite mindre milstolpar, men motivationen blir nog större om milstolpen av lite längre karaktär och belöningen lite större. Du kan ju också kombinera punkt 8 och 9. Använd dig av en fuskmåltid i veckan kombinerat med ett delmål under dietens gång med en ätardag som belöning.

10. Berätta eller berätta INTE för folk att du går på diet

Det här är lite av en dubbelpunkt med den har och göra med hur du är som person och det vet du bäst själv. En del blir motiverade av andras förväntningar medan andra känner onödig press av dem och vill helst göra sin grej utan massa nyfikna blickar på sig. Klura ut vilken kategori du tillhör och agera utifrån det.

Blir du motiverad av att veta att folk räknar med att du ska lyckas? Se då till att berätta för så många du bara kan. Spring efter brevbäraren och berätta om dina mål ifall du tror det hjälper din motivation. Starta en blogg, skaffa ett Instagramkonto eller vad som helst. Om det hjälper, gör det!

Om du istället ogillar pressen från andras förväntningar så håll din diet i det tysta. Berätta för dem som behöver veta och dem som det blir omöjligt att dölja för men strunta i resten. Din diet behöver dem inte veta något om. Du kanske gillar kyckling och ris 7 dagar i veckan, de ska väl dem skita i.

Gör det du vet kommer hjälpa dig.

11. Utse en ”en räddade i nöden”

Du kommer göra snedsteg. Förr eller senare gör vi alla det. Från proffs till hobbybyggare, alla misslyckas någon gång med att stå emot frestelsen. Men du kan mildra katastrofen. Skaffa en krisplan. En sista utväg. En räddare i nöden.

Med räddare i nöden menas någon form av mat som stillar ditt begär men inte är helt åt skogen onyttig.

”Damage control” i brist på bättre uttryck.

Bestäm det gärna i förväg och se till att den finns till hands. Den behöver nödvändigtvis inte finnas hemma men den bör vara lättillgänglig och helst proteinrik. Bara den hindrar dig från att ringa efter en hämtpizza.

Sammanfattning

Om du kombinera de olika tipsen härifrån så kommer det förhoppningsvis kännas mycket lättare att karva fram muskellinjerna nästa gång du lägger dig på kaloriunderskott. Det blir aldrig en dans på rosor men inget som är värt att kämpa för brukar någonsin komma lätt. Dock kanske lite lättare efter att du läst den här artikeln.

Print Friendly Version of this pagePrint Get a PDF version of this webpagePDF

Skriv en Kommentar

Hitta oss på Facebook
Annons
Annons
  • Träna hårt, ät rätt och lev livet till fullo!