Variera din träningsrutin

Skriven av Christian L.

variera top
Hur mycket du än älskar styrketräning så kommer du förr eller senare till en punkt i din träning då du börjar bli uttråkad med din rutin, ingen fara, det händer oss alla. Att hålla sig till ett vinnande koncept är förvisso alltid att föredra, men inte om det innebär att du till slut tappar gnistan och träningen rinner ut i sanden.

Därför kan det vara en bra ide, att i det här läget se över ens träningsrutin. Ta en månad och sluta tänka på resultatet, pröva nya grejer och skippa ditt välsvarvade träningsschema. En annan anledning till att förnya sig kan vara att du stött på en platå i din träning. Lite variation i din träningsrutin kan både förnöja din träning och hjälpa dig nå nya resultat.

Kör riktigt tungt!

Slut på finlir, fram med magnesiumet. Glöm allt vad pump och volymträning heter nu är det spräckta blodkärl och yrsel som gäller. Nu är det styrka som är i fokus.

Prova på ett styrklyftarschema som ”Stronglifts 5×5” eller ”Starting strength”. Chansen är stor att du lär fortsätta med programmen längre än en månad. Lovorden kring dessa 2 program är många och rätt så entydiga. De bygger upp en ordentlig grundstyrka och lägger på dig en hel del massa.

Eller varför inte ta en vecka eller 2 och testa ditt max i alla de stora basövningarna:

Bänkpress
Marklyft
knäböj
Militärpress

Sen lägg till några fler övningar och pröva din maxstyrka i dem med, men undvik de mer isolerande övningarna. Det kan vara en bra idé att undvika kaloriunderskott under denna period för den kommer kräva rätt mycket av din kropp och näringsbrist är inte att rekommendera.

Kör riktigt lätt

Du kan också vända på det. Go for the pump!

Dra ner på vikterna och lägg dig i repetitionsantal runt 20. Det har visat sig i nyare studier att om du kör högreppare till failure så stimulerar du volymökning i samma grad som repetitionsantalet 8-12. Du måste dock konstant köra till failure för att uppnå denna effekt och du kommer inte göra några ökningar i maxstyrka under den här perioden.

Även med det här upplägget bör du undvika kaloriunderskott.

Du bör heller inte köra detta upplägg någon längre tid då det inte är utrett hur kroppen reagerar på att konstant driva muskeln till failure.

Skippa redskapen

Den här tvingar fram uppfinnaren i dig. Uteslut alla träningsredskap helt.

Lite hederlig kroppsviktsträning är aldrig fel. Inte minst nu när solen tittar fram och det är skönt att vistas utomhus igen i vårt avlånga land. Har du ett gymkort utan bindningstid så kan du ju även säga upp ditt medlemskap i någon månad och spara lite pengar.

Med lite fantasi behövs inte mycket för att göra ett gym av sin närmaste park eller din egen bakgård.

För inspiration kan du gå in på Youtube och söka på ”calisthenics”.

Ändra helt din rutin

Tränar du tre dagar i veckan? Pröva träna sex!

Släng runt i din rutin hej vilt. Öka dina träningspass per vecka utan att öka mängden total träning. Om du tränar en timme om dagen, tre dagar i veckan, utöka det till 6 dagar i veckan men träna endast en halvtimme per pass.

Gör fler övningar per muskelgrupp fast samma antal set.

Ifall din bröstträning ser ut som följande:

  • Bänkpress – 3 set
  • Lutande Hantelpress – 3 set
  • Flyes – 3 set

Öka antalet övningar men sänk antalet set.

Till exempel:

  • Upplägg 1:
  • Bänkpress – 2 set
  • Lutande hantelpress – 2 set
  • Flyes – 2 set
  • Press i cable cross – 2 set
  • Upplägg 2:
  • Bänkpress – 1 set
  • Lutande hantelpress – 1 set
  • Flyes – 1 set
  • Press i cable cross – 1 set
  • Hantelpress – 1 set
  • Liggande flyes i cable cross – 1 set

Samma mängd träning men fördelat över ett större antal övningar.

Pröva köra endast maskiner, vem vet du kanske hittar en maskin du tycker om.

Om du slutar tänka endast på resultaten så öppnar det upp för en hel uppsjö av variationer i ditt träningsupplägg. Se det bara som en övergångperiod för att komma ur den monotona känslan.

Pausa din deff

Ligger du i en lång tröttsam deff? Pausa den en månad.

Lägg dig på kaloribalans igen och få tillbaka lite energi. Det kan göra underverk. Så länge du ligger på balans så kommer du inte förstöra din deff som du jobbat så hårt med och det är bara att ta upp deffen igen efter att månaden är slut eller tidigare om du känner för det.

Du kan räkna ut ditt kaloribehov med vår BMR-kalkylator.

Pröva något nytt

Styrketräning är inte för alla, en del finner det alldeles för monotont och utdraget. Hur bra styrketräning än må vara för oss så är det till föga nytta om man inte har passion tillräckligt för att hålla igång träningen kontinuerligt. Pröva en annan träningsform, där finns säkert något du innerst inne alltid sneglat lite kärleksfullt åt. Det må vara kampsport eller vattenpolo, ta och pröva det. Du kanske finner en ny passion. Det viktigaste är att du tränar något som pressar kroppen till att förbättra sig och ger dig en högre livskvalitet.

Hantlar/stång

Kanske den vanligaste variationen på gymgolvet men den gör ändå mycket.

Du kanske redan kör med mycket skiftande mellan stång och hantlar, men pröva sätta en ny twist på det. Sätt upp som mål att endast använda stång ena veckan och endast hantlar veckan efter. Ingen märkvärdig grej men det kan tvinga dig till att ändra ditt upplägg och på så vis sätta lite piff på din gamla träningsrutin.

Go nuts!

Gör precis vad du känner för.

Med ”reslutat” utskickat genom fönstret för en månad så lämnar det egentligen hela din träning öppen för ändringar. Gå till gymmet och gör lite hur som helst. Ställ dig och gör ”elle-belle-bi” med träningsstationerna. Träna underarmar tillsammans med vader. Supersetta mage och traps.

Slutord

Det kan tyckas märkligt att vi som har artiklar som ”3 övningar du inte kan leva utan” och ”Topp 5 – De bästa massabyggarna”, skriver en artikel där vi säger: ”Gör lite vad du vill”.

Men där i ligger det viktiga. ”Gör lite vad DU VILL”.

Viljan att ta sig till gymmet dag ut och dag in är det viktigaste instrument du har i din träning. Utan den så faller snabbt allt samman, både din kost och din träningsrutin.

När tristessen infinner sig så är det kritiskt att du övervinner den. Och kommer, det gör den. För eller senare drabbas alla av tristess, det är bara mänskligt. Så istället för att försöka nöta sig igenom denna psykiska platå med sitt gamla vanliga schema så kan man göra drastiska ändringar och låta resultat-tänket vila under en period.

En månads tid, med mindre framsteg rent fysiskt, är ingenting jämfört med att träningen rinner ut i sanden på grund av att du är uttråkad på gymmet.

Print Friendly Version of this pagePrint Get a PDF version of this webpagePDF

En Kommentar Till “Variera din träningsrutin”

  1. Marcus skriver:

    Bra artikel! Tror många skulle ha nytta av den och just att träna annorlunda/variera ibland. Är otroligt hur många som fullständigt fastnar i rutiner ute på gym och som går år in och ut utan resultat. Lite crazy :)

Skriv en Kommentar

Hitta oss på Facebook
Annons
Annons
  • Träna hårt, ät rätt och lev livet till fullo!